10 exercicis bàsics que necessiteu per construir un entrenament



10 exercicis bàsics que necessiteu per construir un entrenament

No necessiteu un munt d’equips, màquines elegants o moviments nous i bojos per construir un entrenament. De fet, alguns dels exercicis més bàsics continuen sent alguns dels millors exercicis.

Prenguem la humil flexió, per exemple. Es tracta d’un moviment total del cos que utilitza el cos com a equipament i treballa el pit, els braços, les espatlles i fins i tot el nucli.

Totes les bones rutines del gimnàs utilitzaran moviments com aquest com a blocs bàsics. A continuació, podeu afegir altres variacions més dures d'aquests moviments o introduir algun equipament elegant per obtenir una mica de varietat. Però, dominar els fonaments és clau per veure guanys al gimnàs.

Parlem amb Colin Young, el gerent de rendiment regional de EXERCICIS , per oferir-vos aquests 10 exercicis bàsics que podeu utilitzar com a fonament per a centenars de rutines de força. Tony Hawk patina durant una exposició prèvia a la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

7 maneres d’intensificar el joc de fitness

No obteniu els resultats que voleu? A continuació s’explica com pujar de nivell. Llegiu l'article

1. Pes a la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un moviment bàsic necessari per a la funció quotidiana (penseu a entrar i sortir d’una cadira d’escriptori). El Bodyweight Squat és un exercici fantàstic per engreixar una mecànica adequada amb un risc mínim de lesions, alhora que enforteix els quads i els glutis.

2. Glute Bridge-Iso Hold

El compromís adequat dels glutis és tan important per al moviment lliure de dolor, especialment als genolls i a l’esquena. Els ponts de glutis sovint formen part d’un règim de fisioteràpia per disminuir el mal de genoll o d’esquena, però poden doblar-se com a exercici de força per a la majoria. Per a un repte addicional, proveu el moviment amb una cama. Aquí

25 consells i estratègies d’expert en fitness per a tots els ascensors

Tant si intenteu aprimar, augmentar el múscul o menjar una mica millor, aquí teniu els millors avantatges ... Llegiu l'article

3. Flexió

El push-up és tradicionalment conegut per augmentar la força al pit i les espatlles. Ho fa molt bé, però també funciona com a gran exercici d’estabilitat de pilars i espatlles. Simplement mantenir la part superior d’una posició de flexió obliga el cos a treballar contra la gravetat amb l’èmfasi en estabilitzar l’omòplat i la columna vertebral.

4. Splat Squat

Els Squats tradicionals, com els Squats tradicionals, reprodueixen un moviment humà bàsic mentre desafien els quads i els glutis. Passar de mig genoll a una posició de peu passa sempre. L’entrenament de l’equilibri i la força mitjançant aquest procés és clau. Mantenir els peus arrelats durant tot el moviment enfront d’entrar i sortir d’una estocada suposa part de l’impacte i la càrrega excèntrica del genoll i el maluc, cosa que el converteix en un moviment introductori perfecte.

5. Pes mort morter romanès d'una sola cama

La majoria dels programes d’entrenament són lleugers quan s’enganxa la cadena posterior (la part posterior), especialment a la part inferior del cos. El RDL invertit per a isquiotibials / 1 cama activa els isquiotibials, els glutis i els músculs posturals que poden invertir alguns dels danys causats passant el temps en posició asseguda i ajupit a l’ordinador. També és un gran exercici d’introducció a l’entrenament de l’equilibri d’una sola cama. Equip SailGP dels Estats Units

9 conceptes de condicionament físic amb els quals cada entrenador està d'acord

Assolir els vostres objectius de condicionament físic requereix un treball dur i un entrenament intel·ligent. No és una cosa fàcil, però començareu a ... Llegiu l'article

6. Fila de mancuernes amb un sol braç inclinat

Aquesta variació és fantàstica per desenvolupar estabilització de l’espatlla i equilibri la força de les extremitats a banda i banda. La majoria de la tendència és aixecar les espatlles i provocar que les trampes superiors actuïn com a motors principals. Això pot provocar dolor a l’espatlla i disfunció general. Allunyeu les espatlles de les orelles per utilitzar millor els llats, trampes mitjanes / baixes i romboides. L’ús de files per equilibrar el temps que passem en una posició de l’espatlla rotada internament és una bona estratègia per evitar problemes.

7. Premsa per a peses de genolls amb un sol braç

Centrar-se en exercicis unilaterals (un membre) és una bona manera d’equilibrar la força, l’estabilitat i la mobilitat. La realització de la premsa general com a exercici unilateral en posició de mig genoll no només ho fa per als braços i les espatlles, sinó també per al pilar. L’ús fins i tot d’un pes reduït fa canviar el centre de massa del cos i obliga el pilar a enganxar-se per mantenir-se en posició vertical, convertint un constructor tradicional de delts en un exercici corporal total.

Les 25 millors coses que podeu fer pel vostre cos

Fer exercici, menjar bé i tot el que podeu fer per arribar als 100 anys. Llegiu l'article

8. Kettlebell Deadlift

Agafar objectes del terra és un moviment crucial perquè tothom s’entreni. L’ús d’un kettlebell lleuger pot reforçar la posició adequada que esperem que es transfereixi fora del gimnàs per evitar lesions en doblar-se als malucs. La clau és mantenir la columna recta i fer retrocedir els glutis, que carreguen els malucs en lloc de la columna lumbar. Si es fa correctament, els isquiotibials, els glutis i l’esquena s’enganxaran i es reforçaran.

9. Quàdruple amb aixecament de braços i cames

L’exercici de quatre braços i aixecament de cames té un doble propòsit. El primer és enfortir els extensors del pilar i el maluc. El segon és entrenar el patró creuat (moviment oposat de braços i cames) que resulta tan natural per al cos quan camina i corre. Entrenar el cos per optimitzar aquest procés pot augmentar el rendiment durant una carrera o simplement mentre es passeja durant el dia.

10. Desplegable amb adherència inversa

Les chin-ups / Pulldowns són ideals per reforçar el control escapular i el compromís del latissimus dorsi. Els lats haurien de ser els motors principals, així que remarqueu apartar les espatlles cap avall de les orelles quan estireu. L'empunyadura inversa proporciona una posició més còmoda per al manegot dels rotadors, ja que arribar a la posició de rotació externa d'un desplegable tradicional pot ser difícil per a molts.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.