10 millors rínxols bíceps per construir múscul



10 millors rínxols bíceps per construir múscul

Si voleu braços grans, feu un rínxol de bíceps. Si vols parell més gran braços, fer variacions del rínxol del bíceps. Els petits ajustaments (una cosa tan senzilla com canviar la posició del canell o la font de resistència) permeten orientar els braços des de nous angles mentre es posa èmfasi en els diferents músculs. dins els teus braços. Amb el pas del temps, això significa més força i més mida.

Aquí hi ha 10 maneres diferents de fer un rínxol de bíceps. Incorporeu-los al vostre entrenaments d'armes . I no us sorprengueu si sentiu un nou tipus de dolor l’endemà.

15 millors exercicis de bíceps

Per a braços més grans amb una definició muscular més gran, assegureu-vos que aquests moviments essencials tinguin llocs al vostre ... Llegiu l'article

1. Rínxols de concentració

Per què funciona: Com que treu moltes parts mòbils de l’equació, el rínxol de concentració és un dels millors moviments per aïllar el múscul bíceps.

Com fer-ho: Mentre esteu assegut en un banc amb els peus ferms a terra, col·loqueu la part posterior del braç esquerre esquerre a la part interior de la cuixa. Mantingueu el braç a la cuixa durant tot el temps. Col·loqueu la mà dreta al genoll dret per obtenir estabilitat. Feu els rínxols al costat esquerre i, a continuació, repetiu al costat dret.

2. Rínxols predicadors

Per què funciona: De manera similar als rínxols de concentració, els rínxols predicadors eliminen qualsevol impuls que puguis guanyar girant o girant i posa el focus directament al bíceps. També obtindreu un gran tram a la part inferior de l’exercici.

Com fer-ho: Utilitzant un banc predicador normal, agafeu una barra EZ Curl amb les dues mans amb una empunyadura inferior (els palmells cap amunt). Arrossegueu lentament la barra fins a la part superior i porteu-la a uns quants centímetres de la barbeta. Torneu el pes cap avall amb un ritme lent i controlat a la posició inicial, permetent una certa resistència (negativa) al retorn cap avall. Repetiu el moviment per obtenir el nombre desitjat de repeticions.

3. Rínxols de martell

Per què funciona: Els rínxols de martell són una manera excel·lent d’enfortir els bíceps i els avantbraços mentre s’orienten cap al cap exterior del bíceps.

Com fer-ho: Mentre baixeu els braços, la manuella i el canell semblen un martell, així s’anomena el nom. (Com més en sapigueu, oi?) Mantingueu un conjunt de peses amb una adherència neutra perquè els palmells estiguin enfrontats. Arrisseu les manuelles mantenint els palmells l’un cap a l’altre.

4. Rínxols d’aranya

Per què funciona: Els rínxols d’aranya són increïbles per construir bíceps enormes. Per una banda, de manera similar al rínxol predicador, haureu de recolzar els tríceps sobre un coixinet per evitar que pugueu impulsar o balancejar el cos. En segon lloc, a causa de la posició inicial, haureu de combatre més la gravetat, cosa que us provocarà una intensitat greu.

Com fer-ho: Utilitzeu la màquina de rínxols predicador cap enrere per tal que els tríceps descansin al costat recte amunt i avall. Comenceu amb els braços penjats cap al terra i arrisseu-los.

5. Rínxol de banda

Per què funciona: Els exercicis resistents a la banda us ajuden a explotar passats punts de bloqueig. Durant el rínxol del bíceps, per exemple, enganxeu els bíceps més cap a la meitat superior del moviment que cap a la meitat inferior. Si utilitzeu una banda, podeu fer coincidir millor la corba de força del moviment, ja que la resistència serà més senzilla a la part inferior (quan el múscul està completament estirat) i es farà més dura a mesura que pugi.

Com fer-ho: Agafeu l'extrem d'una banda d'exercici amb cada mà que sostingui la meitat de la banda sota els peus. Realitzeu els rínxols bíceps.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Per què funciona: Aquest rínxol combina el rínxol bíceps convencional i el rínxol invers per obtenir un moviment impressionant de dos en un. D’aquesta manera, orientareu els bíceps i els braquis amb rínxols d’estil normal (canells supinats) i també copreu els avantbraços amb la part del rínxol invers.

Com fer-ho: Poseu-vos amb una manuella a cada mà amb els palmells cap endavant. Arrossegueu els pesos mentre gireu els canells de manera que els palmells es posin cap a la part superior. Invertiu el moviment i torneu a la posició inicial amb els palmells cap endavant.





7. Rínxol de cable

Per què funciona: Al principi i al final d’un rumb de peses o mancuernes, moveu el pes aproximadament paral·lel al terra i, per tant, no combatreu la gravetat. Un cop heu entrat en el rang mitjà del moviment, finalment tireu de la gravetat. Com que els cables es basen en un sistema de politges, obtindreu una tensió constant durant tot el moviment per obtenir un estímul constant.

Com fer-ho: Col·loqueu un mànec de rínxol a la màquina de cable. Poseu-vos de cara a la màquina i el més a prop possible de la màquina. Comenceu amb els braços als costats i arrossegueu-vos fins a la part superior.

8. Rínxol de plaques

Per què funciona: Una manera excel·lent de desenvolupar avantbraços forts i massius és enfortir el grau de pessicitat dels dits. Entrena aquesta adherència variant la manera de mantenir els pesos.

Com fer-ho: En lloc de fer un rínxol bíceps amb una manuella, utilitzeu un plat de pes i agafeu-lo pel seu extrem. Feu entre 5 i 6 sèries de 4 a 8 repeticions; si podeu fer més, utilitzeu un plat més pesat.

9. Curl de bíceps TRX

Per què funciona: Amb els exercicis de pes corporal, només cal canviar els angles per fer-lo més difícil. Apropeu-vos al punt d’ancoratge del rínxol bíceps TRX, per exemple, i augmentareu instantàniament la intensitat. També redueixen el risc de patir lesions al colze o al canell per tècnica lletja o per un treball pesat de màquines i trenquen la monotonia dels mateixos exercicis avorrits per a tothom. en cas contrari fa.

Com fer-ho: Agafa un TRX i mira cap al punt d’ancoratge. Inclineu-vos, mantingueu el cos recte i fixeu la part superior dels braços als costats. A continuació, arrossegueu el TRX cap a vosaltres. Per fer-ho més difícil, acosteu els peus al punt d’ancoratge.

10. Riz bíceps amb adherència grassa

Per què funciona: Amb un mànec més gruixut, cal apretar-lo molt és més difícil mantenir la mateixa quantitat de pes, cosa que augmenta la vostra impulsió neuronal i activa més musculatura. A més, perquè reforça la vostra adherència, us permet mantenir-lo més pes durant els exercicis convencionals de bíceps.

Com fer-ho: Col·loqueu a Fat Grip al voltant del mànec de la manuella i realitzeu els rínxols bíceps. (Si no teniu Fat Grip, envolteu una tovallola petita al voltant del mànec.)

Volen més? Consulteu aquests articles: bíceps

El millor entrenament de bíceps amb pes corporal de 20 minuts

Llegiu l'article Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Els millors exercicis de pes corporal per als bíceps

Aquests vuit moviments demostren que no necessiteu un munt de pesos pesats per aconseguir braços musculars. Llegiu l'article Aquí

5 entrenaments dirigits a bíceps més grans

Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.