10 millors entrenaments cardiovasculars per baixar de pes



10 millors entrenaments cardiovasculars per baixar de pes

Si ets com la majoria de nois, ho fas cardio per ajudar-te romandre magre i mostrar el guanys musculars aconsegueixes colpejar els pesos, també coneguda com la rutina habitual d’entrenament. I això no té absolutament res de dolent.

Però quan es tracta de quin tipus de cardio és el millor per cremar greixos, haureu de decidir quin tipus de cos magre aneu. Si entrenes com un corredor de distància, obtindràs un cos de corredor de distància: poc múscul, molt magre de molts quilòmetres registrats a ritmes relativament més lents, explica Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físic i fundador de Chris Ryan Fitness . Si entrenes com un velocista: entrenaments curts i d’alta intensitat, obtindràs el cos d’un velocista amb creixement muscular i pèrdua de greix.

Aquí hi ha alguna cosa en què tots podem estar d’acord: la intensitat és primordial. A mesura que augmenta la intensitat, es cremen més calories. Per això, els entrenaments a intervals d’alta intensitat són una opció fantàstica per esmicolar-se mantenint (o fins i tot guanyant) múscul.

Aquests són els 10 principals tipus de cardio aprovats per experts que us ajudaran a perdre pes més ràpidament i a mostrar resultats abans:

10. El·líptica

Aquestes màquines van ser dissenyades originalment per minimitzar l'impacte sobre els genolls i els malucs, però permeten un gran entrenament. Com que l’impacte és força baix, l’efecte de la crema de calories no és tan gran com altres màquines cardiovasculars, com ara cintes de córrer i màquines d’escales, explica Roger Adams, Ph.D., expert en nutrició i pèrdua de pes. No obstant això, la màquina el·líptica pot ser una excel·lent manera de cremar calories sense desgastar les articulacions. Mentre que la mitjana de 180 lliures. l’home només pot cremar prop de 500-600 calories per hora si va a un ritme per sobre de moderat. Podeu treure’n encara més profit si canvieu la intensitat, la velocitat i la resistència.

La millor manera de cremar greixos en forma el·líptica: Afegiu una inclinació elevada per activar realment més músculs de les cames, especialment els glutis. Aquest moviment pot simular pujar escales sense l'impacte, diu Adams. Baixa la inclinació i augmenta la resistència i tens una sensació d’esquí de fons a l’entrenament que realment funciona amb els teus quads. Igual que amb el molí, no us aferreu a les nanses ni als rails massa fort, ja que això pot reduir els esforços i provocar dolor a les espatlles o al canell.

9. Córrer (ritme moderat)

Córrer a un ritme constant i moderat és una manera segura de cremar greixos i calories, però no és la manera més econòmica de construir o fins i tot mantenir el múscul.

Pel nombre, un 180 lliures. l'home pot cremar aproximadament 940 calories en una hora mentre corre un ritme de 8,5 minuts per milla, o 7 mph a la cinta durant una hora, diu Ryan. Aquest seria un llarg recorregut per fer cada dos setmanes per mantenir la vostra capacitat aeròbica, però implica molt de quilometratge pel temps i l’esforç dedicat. Els inconvenients: córrer a aquest ritme també pot descompondre músculs i subjectes. el cos amb molt de cop. Si voleu afegir a la llarga de tant en tant, de tota manera, feu-ho, simplement opteu per senders o superfícies més suaus que el ciment i el punt negre, diu.

La millor manera de cremar greixos a la llarga: Si esteu corrent amb una cinta de cintes, ajusteu la inclinació al 2-3% per simular que es corre fora, suggereix Adams. Això crema més calories i en realitat pot ser més fàcil als genolls. Si córrer us sembla avorrit, proveu diferents rutes del vostre barri o uniu-vos a un club de córrer local. Córrer amb un company o un grup pot fer que els quilòmetres avancin molt més fàcilment.

8. Escalador d’escales

Un escalador d'escales ofereix una altra manera popular de cremar greixos i calories, però només unes 500-600 calories per 180 lliures. home a un ritme moderat. A causa de l’elevació més elevada de les cames, pujar escales utilitza molt més músculs que caminar, enfortint les cames d’una manera funcional, diu Adams. El principal inconvenient: els escaladors d’escales poden exercir molt pes i pressió sobre les articulacions, de manera que pot resultar difícil per a persones amb mal genolls.

La millor manera de cremar greixos en un escalador d’escales: Proveu d’incorporar un 90% o més d’esforç a l’escalador durant 30 segons amb una “recuperació activa” d’un a dos minuts, com un camperol que porta peses o peses de pes mitjà per incorporar la part superior del cos i la força del nucli, diu Ryan. Fer 10-15 rondes d’aquest entrenament us conduirà molt més per sobre del rang normal de calories cremades.

7. Saltar la corda

Hi ha una raó per la qual la corda de salt és un pilar fonamental en el règim d’entrenament d’un boxejador: és barat, fàcil de fer, augmenta la velocitat del peu i crema una tona de calories. Penseu en els vostres boxadors, lluitadors i lluitadors preferits: tots salten corda. Saltar la corda no només millora el treball dels peus, la força de les espatlles i la coordinació, sinó que també simula l'esprint, cosa que li permet cremar fins a 500 calories en només 30 minuts, diu Ben Boudro, CSC, propietari de Xceleration Fitness a Auburn Hills, MI.

La millor manera de cremar greixos amb una corda per saltar: Tot i que molt poques persones poden saltar a la corda durant 30 minuts seguits, el millor és fer intervals de salts ràpids i lents per mantenir-vos en marxa. No ho pots fer molt bé? Saltar el més ràpid possible durant un minut i després descansar entre 20 i 30 segons. Repetiu fins que hàgiu acabat. Si sou un viatger freqüent, llenceu una corda per saltar a la maleta per fer un gran entrenament sense haver de sortir mai de l’habitació de l’hotel.

6. Kettlebells

Tot i que un entrenament amb kettlebell no és tècnicament un exercici cardiovascular, els seus efectes de crema de calories són massa elevats per mantenir-se fora d’aquesta llista. Els entrenaments de Kettlebell combinen el millor dels dos mons: l'entrenament de força i el cardio, diu Adams. A més, un estudi recent sobre els efectes de la crema de calories d’aquest tipus d’entrenament el situa al voltant de 20 calories per minut. Aquest total té en compte no només la despesa de calories aeròbiques, sinó també les calories anaeròbiques cremades. Molt pocs exercicis cardiovasculars formen múscul, aquesta és una de les excepcions. Es pot esperar cremar unes 400-600 calories en només 30 minuts, diu Adams.

La millor manera de fer-ho: Si podeu fer un moviment concret durant 40-50 repeticions, és probable que el vostre kettlebell no sigui prou pesat. No vagis massa lleuger i tampoc no vagis massa pesat, diu. Algunes de les millors maneres de fer un entrenament de kettlebell per maximitzar la crema de calories és fer un moviment durant 30-40 segons, descansar entre 20 i 30 segons, després repetir el moviment o fer diversos moviments. Configureu el temporitzador durant 30 minuts i vegeu quantes rondes podeu obtenir.

5. Ciclisme

Les bicicletes estacionàries són un pilar fonamental en la majoria dels gimnasos, però hi ha un motiu pel qual la majoria de la gent no espera la cua per utilitzar-les: heu d’estar disposats a anar a un ritme intens, diu Adams, de manera que no pedaleu mentre es desplaça pel telèfon intel·ligent. Durant una classe intensa de ciclisme a l’interior o de gir, la mitjana de 180 lliures. l'home pot cremar prop de 1.150 calories per hora, mentre que un viatge més moderat només cremarà la meitat d'aquesta quantitat a aproximadament 675 calories per hora.

Com cremar greixos amb bicicleta: Fer intervals en una bicicleta estacionària és una manera excel·lent de maximitzar la crema de calories en un temps mínim. Mantingueu la intensitat molt alta en els intervals durant un parell de minuts i, a continuació, reduïu la velocitat durant un minut més o menys, repetint-los contínuament durant el temps que pugueu, suggereix Adams.

4. Natació

La natació és un entrenament de cos total que comença el segon que comenceu a trepitjar aigua. Bàsicament lluiteu contra la gravetat, de manera que els vostres músculs estan treballant molt dur per mantenir-vos a la superfície sense treure’s fins a fora de l’aigua, diu Boudro. De fet, amb només un minut de natació ràpida cremaràs 14 calories.

Recordeu que el tipus d’ictus fa la diferència, diu Adams. Un cop de pit crema menys calories que la papallona, ​​així que assegureu-vos d’incorporar diferents cops al vostre entrenament.

La millor manera de cremar greixos mentre nedem: Una manera fàcil de cremar calories a l’aigua és simplement trepitjar aigua. Podeu fer algunes voltes, després fer un interval de trepitjat d’aigua i repetir. Si sou capaços de nedar a un nivell alt, nedeu el més ràpid possible durant el major temps possible, diu Adams. Si no sou un nedador tan fort, feu intervals de natació: nedeu el més ràpid possible per la longitud de la piscina i l’esquena i nedeu més lentament a la mateixa distància. Alterneu aquests intervals durant la durada del vostre entrenament.

3. Remar

Feu una ullada al cos de qualsevol remer col·legi i segur que tindreu enveja del seu marc atlètic de tall en v. El rem fa la llista perquè és una manera fantàstica d’incorporar la part superior i inferior del cos de manera relativament baixa a les articulacions i els lligaments, explica Ryan. També és una bona manera de treballar la cadena posterior. Seguir un ritme moderat a la màquina de remar pot cremar més de 800 calories per hora per a un noi de 180 lliures, però augmentant la intensitat amb sprints curts aconseguirà aquest nombre molt més de 1.000 calories per hora molt ràpidament.

La millor manera de cremar calories en un remer: Mantingueu el pit aixecat i utilitzeu tot el cos quan remeu, diu Boudro. Però no deixeu que els vostres braços facin tota la feina; proveu d’utilitzar les cames per tirar endavant el moviment. El seu entrenament de rem: posa un rellotge durant 20 minuts, fila 250 metres el més ràpid possible, descansa un minut i repeteix durant els 20 minuts sencers.

2. Entrenament a intervals d'alta intensitat

HIIT us ofereix un entrenament complet mentre cremeu un munt de greixos i calories. Els entrenaments HIIT poden variar molt, des de 500 calories per hora fins a més de 1500 calories per hora per a un home de 180 lliures, diu Ryan. Els entrenaments HIIT són excel·lents per la intensitat de cada exercici, així com per la variació d’exercicis i repeticions. Combinant qualsevol moviment de pes corporal amb un moviment ponderat i un element cardio tradicional, teniu la recepta perfecta per a un cremador de greixos increïble.

La millor manera de fer-ho: Cerqueu classes d’intervals de tipus Tabata, HIIT, aeròbic d’alt impacte i vigorós amb peses al gimnàs local. No hi ha gimnàs ni classe? Mireu aquests 10 entrenaments HIIT per esmicolar-vos. Assegureu-vos de mantenir els períodes de descans al mínim per maximitzar realment els vostres esforços.

1. Esprint

Els sprints a l’exterior, sobre una cinta de córrer o fins i tot pujant escales o grades són ideals per cremar el màxim de calories en el menor temps possible. No és necessari cap equip i podeu fer aquests entrenaments a qualsevol lloc. Sprint és senzill i crema una gran quantitat de calories; quan es busca perdre pes, encapçala la llista, diu Adams. Tot i que córrer o trotar en estat estacionari crema moltes calories, augmentar la velocitat i la intensitat donarà els seus fruits.

La millor part? Sprinting no deixa cap múscul il·lès, diu Ryan. Si el vostre destí és Six Pack City, continueu amb els vostres esprint.

La millor manera de cremar greixos amb velocitat: Si sou fora d’una pista, proveu d’esprintar una volta i després trotar una volta. Segueix repetint això durant tot el temps que puguis. Si esteu en una cinta de córrer, feu un esprint complet durant 20-30 segons i, a continuació, alenteu el cinturó i feu trotar durant un minut més o menys abans de repetir. En un estadi o trams d’escales? Córrer fins al cim el més ràpid que pugui i, a continuació, trotar o baixar. Mai és una bona idea baixar per escales o grades, així que utilitzeu la porció descendent durant els vostres períodes de descans actiu, diu Adams. Aixequeu els genolls de debò per aconseguir que els glutis tinguin una gran acció i cobreixi la velocitat dels velocistes.

5 exercicis cardiovasculars a casa per perdre pes

Torxeu les calories i reduïu el vostre físic amb aquestes rutines. Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.