10 millors entrenaments CrossFit per baixar de pes



10 millors entrenaments CrossFit per baixar de pes

Un fet amb tu: si fas CrossFit, segur que ho faràs caure greix . L’entrenament per intervals d’alta intensitat, comú a CrossFit, és molt eficaç per a la pèrdua de pes, segons Adam Sturm, entrenador de CrossFit i propietari de Brot CrossFit a Brooklyn, Nova York. Hi ha un efecte metabòlic prolongat de cremada de calories després de finalitzar l'entrenament. Aquests 10 WOD, triats per Sturm i Dan McCarthy, propietari i entrenador de Brooklyn Crow Hill CrossFit , tenen aquest factor HIIT en pics per empaquetar realment un cop de pèrdua de pes (juntament amb un dieta saludable i horari de son, és clar).

1. Helen

Un dels molts WOD que porten el nom senyores , Helen compta amb un combinat de cardio i força (pista: aquest serà un tema). Es fa per temps, amb la idea que superareu el vostre rècord anterior en sessions posteriors. La combinació de girs i kettlebell oscil·la realment metabolisme , Diu McCarthy. Els pullups afegeixen un treball de força multi-articular per construir múscul que crema calories.

Tres rondes per temps:
400m de recorregut
21 kettlebell oscil·la a 53 lliures
12 pullups (compatibles amb la banda si cal)

2. Eva

Considereu que l’Eva és la germana més gran i mes dolenta de l’Helen. Aquest entrenament afecta tant el sistema cardio com el de força (la cursa és cardio pura, els oscil·lacions i els pull-ups són un híbrid de força cardio) que condueix a una cremada massiva de calories, diu Sturm.

Cinc rondes per temps:
800m de recorregut
30 kettlebell oscil·la a 70 lliures, si podeu, heu, gireu-lo
30 pullups (compatibles amb la banda si cal)

3. Gràcia

CrossFit té una afinitat per WODs que sonen tan senzill ... fins que us adoneu del que es demana. Grace utilitza només un exercici, el net i el desgavellat, en aquest sentit. L’elevació pesada és ideal per perdre pes, diu McCarthy. Aquí teniu un divertit entrenament que combina elevació i velocitat. Assegureu-vos que podeu fer el moviment amb la forma adequada abans d’accelerar completament i, a continuació, prepareu el cronòmetre i carregueu la barra.

Per temps:
30 nets i sacsejades a 135 lliures

4. Lluita per anar malament

En aquest, l'objectiu és obtenir la vostra pròpia puntuació alta fent un seguiment de les repeticions totals de cinc exercicis realitzats el més dur possible durant un minut cadascun. És un excel·lent entrenament de pèrdua de pes perquè les rondes d’esforç màxim d’un minut permeten als atletes treballar a la màxima capacitat, independentment de la seva capacitat, diu Sturm. Durant els primers quatre exercicis, comptaràs i sumaràs les repeticions i, a continuació, afegiràs el recompte de calories a la màquina de rem a la teva puntuació.

Tres rondes, un minut per exercici, amb un minut de descans entre rondes:
Boles de paret de 20 lliures amb objectiu de 10 peus
Elevació mortal de sumo a un màxim de 75 lliures
Salts de caixa de 20 polzades
Premeu a 75 lliures
Remadora

5. Newport Crippler

Aquest WOD en realitat es fa més fàcil (ish) quantes més lliures caus. És un gran punt de referència a mesura que es va perdent pes, ja que les okupes es fan més lleugeres com ho fan, diu McCarthy. I no hi ha res com una carrera ràpida després d’un entrenament pesat a les cames que et faci sentir lleuger als teus peus, oi?

Per temps:
30 okupes posteriors carregades amb el seu pes corporal equivalent
Carrera d’1 milla

6. 7 minuts de Burpees

Sí, ja està! Oy, ja està. Absolutament infernal, no hi ha cap moviment que tributi el cos com burpees, diu Sturm. Un principiant només pot obtenir 25 repeticions en 7 minuts mentre que un atleta d’elit pot arribar a aproximar-se o superar les 100 repeticions, però els dos atletes s’apartarien (o s’arrossegarien) d’aquesta amb una augment metabòlic .

En 7 minuts:
Feu tants burpees com sigui possible

7. Fran

Fran és un entrenament ràpid d’esprint que mantindrà la crema de greixos durant hores després de l’entrenament, diu McCarthy. Amb un nombre de repeticions cada vegada més baix, Fran hauria de ser més fàcil a mesura que vagi ... excepte que quedareu bastant volat de la ronda anterior.

21/15/9 repeticions per temps:
Propulsors a 95 lliures
Flexions

8. Karen

Potser més encertadament es diu, boles a la paret, Karen és això: 150 boles de paret fetes per temps. És una tasca basada en la força que impulsa la freqüència cardíaca fins al cel a causa del gran volum de treball, diu Sturm. Rebràs una cremada addicional mentre el teu cos lluita per adaptar-se al nou creixement muscular durant les 48-72 hores posteriors al WOD.

Per temps:
150 boles de paret a 20 lliures amb objectiu de 10 peus (aturant-se abans del fracàs complet)

Temps objectiu:
Nivell 1: 8: 00-10: 00
Nivell 2: 5: 00-8: 00
Nivell 3: 4: 00-5: 00
Elit:<4:00

9. Murph

Sí, això és un munt de representants. Sí, això és molta carrera. Sí, són MOLTES calories cremades. Un dels entrenaments CrossFit més llargs i extenuants, probablement acabareu anant sense parar durant una hora o més, diu McCarthy. Podeu trencar els conjunts monstres de flexions, flexions i ocupacions d'aire amb repòs si cal, només recordeu que el repòs s'afegeix al vostre temps total.

Per temps:
Carrera d’1 milla
100 pullups
200 flexions
300 okupacions aèries
Carrera d’1 milla

10. CF obert 16.2

Dissenyat per a la competició Open CrossFit 2016, aquest WOD no és cap broma. Heu de completar cada ronda en un termini de quatre minuts per guanyar més temps per passar a la següent. La combinació de cardio (dobles baixos) i pes pesat (neteja a la gatzoneta) funciona amb múltiples sistemes metabòlics i condueix a un augment de la crema de calories, diu Sturm. Aquest entrenament és un sprint, independentment de si ho sou principiant que només aconsegueix la primera ronda de 4 minuts o un atleta d’elit que aconsegueix els 20 minuts.

Completa en 4 minuts:
25 dits a barres
50 dobles baixos
15 nits a la gatzoneta a 135 lliures

Si té èxit, afegiu 4 minuts i completeu:
25 dits a barres
50 dobles baixos
13 nits a la gatzoneta a 185 lliures

Si teniu èxit abans dels 8 minuts, afegiu 4 minuts i completeu:
25 dits a barres
50 dobles baixos
11 nits a la gatzoneta a 225 lliures

Si teniu èxit abans dels 12 minuts, afegiu 4 minuts i completeu:
25 dits a barres
50 dobles baixos
9 nits a la gatzoneta a 275 lliures

Si teniu èxit abans dels 16 minuts, afegiu 4 minuts i completeu:
25 dits a barres
50 dobles baixos
7 nits a la gatzoneta a 315 lliures

Atureu-vos als 20 minuts.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.