Els 10 millors exercicis per a nedadors



Els 10 millors exercicis per a nedadors

Els nedadors competitius es troben entre els atletes esportius més poc entrenats. Sovint passen fins a 20 hores setmanals a la piscina repartides en sis dies i nou pràctiques.

Per tant, l’últim que necessiten són entrenaments addicionals. No sorprèn que alguns entrenadors de natació prescindeixin completament de l’entrenament de secà. Pitjor encara, els altres entrenadors fan que els seus atletes realitzin breus sessions d’exercicis inspirats en el culturisme que proporcionen pocs beneficis i possibles danys a les espatlles sobrecarregades.

Però un programa eficaç de secà, realitzat només dues vegades per setmana, pot pagar enormes dividends a l’aigua alhora que redueix el potencial de lesions. Fins i tot els nedadors més assolits solen mancar d’estabilitat conjunta a terra a causa dels moviments a la piscina, i qualsevol nedador pot beneficiar-se d’una major potència corporal per allunyar-se dels blocs i de la paret.

Treballant sobre l’estabilitat de les articulacions, la rotació a través dels malucs, el nucli i les espatlles i la potència corporal inferior a la terra, els nedadors poden afaitar-se el temps de les seves curses a l’aigua.

Aquí hi ha 10 exercicis bàsics que poden fer-ho.

Pete Williams és un entrenador personal certificat per NASM i autor o coautor de diversos llibres sobre rendiment i formació.

1. Estocada lateral

Per què ho heu de fer: Obre els músculs de l'engonal i els malucs, millorant la rotació del maluc, que és vital a la natació.

Com fer-ho: Des d'una posició de peu, feu un pas cap a la dreta, mantenint els dits apuntats recte i els peus plans a terra. Agafeu-vos a la cama dreta, mantenint la cama esquerra recta i el pes al peu mitjà de la cama dreta fins al taló. A la gatzoneta el més baix possible, mantingueu la cama esquerra recta i mantingueu la posició durant 2 segons. Torneu a la posició de peu i repetiu 10 repeticions i canvieu de costat.

2. Pont lateral del pilar

Per què ho heu de fer: Per obrir els malucs, es genera més rotació i potència a l’aigua.

Com fer-ho: Acuéstese d'un costat amb el cos en línia recta i el colze sota l'espatlla, amb els peus apilats. Traieu el maluc del terra, creant una línia recta des del turmell fins a l’espatlla. Mantingueu-ho durant tres segons. Feu 10 per un costat i després 10 per l’altre costat. Assegureu-vos de mantenir el cap en línia amb la columna vertebral. No us flecteu ni doblegueu.

3. Rínxol de la cama de fisioteràpia

Per què ho heu de fer: Igual que el pont de glutis, això manté els malucs estesos i obliga a treballar els isquiotibials, millorant en última instància la capacitat de salt i la força posterior.

Com fer-ho: Estirat a terra, cap amunt, amb les cames rectes i els talons sobre una fisioteràpia. Coneix les espatlles i relaxa el coll. Premeu els glutis per aixecar els malucs i estireu la pilota cap a vosaltres. No deixeu caure els malucs mentre la pilota us arriba. Torneu a estendre les cames i, a continuació, repetiu el rínxol de la cama durant 10 repeticions. Assegureu-vos que els malucs no toquin mai a terra.

4. Bressol de cames

Per què ho heu de fer: Aquest és un altre gran exercici per obrir els malucs, cosa que ajuda a la rotació a la piscina.

Com fer-ho: Aixequeu el peu dret del terra mentre esteu de peu a la cama esquerra. Aixequeu el genoll dret, col·locant la mà dreta sota el genoll i la mà esquerra sota el turmell. Estireu la cama dreta el més a prop possible del pit mentre estrenyeu el gluti esquerre. Pas endavant amb el peu dret. Canvia de peus. Feu 10 repeticions per banda.

5. Premsa de mancuernes alternativa

Per què ho heu de fer: Afavoreix l’estabilitat de l’espatlla sense pressionar indegudament sobre l’articulació, com podria fer una premsa amb barra.

Com fer-ho: Estireu-vos boca amunt en un banc, subjectant peses a la part exterior de les espatlles i amb els palmells cap a les cuixes. Aixequeu les dues manuelles sobre el pit. Mantingueu una manuella elevada per sobre del pit mentre baixeu l’altra manuella, toqueu-la a l’exterior de l’espatlla i torneu-la a empènyer cap amunt. A la part superior del moviment, empenyeu més amb les dues mans, com si intentés copejar el sostre. Canvia de costat. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

6. Pullups

Per què ho heu de fer: Un cop de natació adequat genera una extensió completa a través dels llats, l’esquena, les espatlles i el canell. Un tiratge, fet correctament, imita aquest moviment.

Com fer-ho: Penjant d'una barra amb una empunyadura per sobre o cap enrere (per sota), estireu els omòplats cap enrere i cap avall per aixecar el cos cap amunt. Acabeu estirant amb els braços. La clau és tornar a la posició completament estesa després de cada repetició. En cas contrari, no arribareu a la màxima extensió, el moviment que voleu a l’aigua.

7. Rotació externa de mini banda

Per què ho heu de fer: Per enfortir els malucs i els glutis, que proporcionen gran part del vostre poder a la natació.

Com fer-ho: Emboliqueu una mini banda al voltant de les cames just per sobre dels genolls. Poseu-vos a la posició de mitja gatzoneta, amb els peus lleugerament més amples que els de les espatlles i l'esquena plana. Mantenint la cama esquerra estacionària, moveu el genoll dret dins i fora durant 10 repeticions. Canvia de cames i repeteix. Assegureu-vos de mantenir els peus plans a terra. No deixeu que el genoll de la cama estacionària caigui cap a dins.

8. Goblet okupa

Per què ho heu de fer: Desenvolupar energia a la part inferior del cos perquè el nedador pugui explotar millor a la paret.

Com fer-ho: Mantingueu un kettlebell amb dues mans contra el pit com si es preparés a beure-ne, a l’estil de la copa. Agafeu-vos assegut els malucs cap enrere i cap avall, mantenint el pes als talons dels peus sense aixecar els dits dels peus. Mantingueu el contacte entre el kettlebell i el pit. Els colzes haurien de tocar lleugerament els genolls. Aixequeu-vos i esteneu-vos amb força a través dels malucs. Repetiu-ho durant 10 repeticions.

9. Salt a la gatzoneta

Per què ho heu de fer: Això funciona amb els malucs, els genolls i els turmells. L’anomenada resposta de triple flexió crea poder als blocs i a la paret.

Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus just fora de les espatlles i pengeu darrere del cap. A la gatzoneta, mantenint els genolls darrere dels dits dels peus. Després de mantenir aquesta posició durant dos segons, salteu verticalment. Tireu els dits dels peus cap a les espinyes a mitja vol per preparar-vos per aterrar. Aterreu a la posició inicial de la posició a la gatzoneta, mantingueu premuts 3 segons i repetiu durant 10 repeticions. Assegureu-vos d'aterrar suaument, semblant a un gat, fins i tot, amb els malucs cap enrere i cap avall.

10. Llançament rotacional de la pilota medicinal

Per què ho heu de fer: Això millora la capacitat d’un nedador per emmagatzemar i alliberar energia dels malucs.

Com fer-ho: Poseu-vos de cara a una paret de blocs de formigó a uns 3 peus de distància. Mantingueu la pilota al nivell de la cintura. Gireu el tronc lluny de la paret mentre acabeu. Inicieu el llançament empenyent el maluc cap a la paret, seguit del tronc, els braços i la pilota. Llenceu la pilota per la paret i agafeu-la amb els braços lleugerament doblegats, amb una mà sota la pilota i l’altra darrere. Repetiu-ho durant 10 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.