10 millors exercicis de cames per enfortir el cos sencer



10 millors exercicis de cames per enfortir el cos sencer

Drew Little: “L’entrenament de les cames és vital per a qualsevol objectiu físic, tant si voleu augmentar la força corporal total, augmentar de pes i augmentar la vostra massa muscular magra, millorar el rendiment atlètic, perdre greix corporal addicional o elevar els nivells de testosterona lliure. CSCS, especialista en actuacions de Actuació de Michael Johnson , un centre d’entrenament a McKinney, Texas, on els atletes van a entrenar per a la combinació de la NFL, NFL, MLB, MLS, NBA i molt més. Cal entrenar intensament; però també s’ha d’entrenar amb intel·ligència.

És important tenir un equilibri [en el vostre entrenament] amb els patrons de moviment fonamentals de la part inferior del cos: impuls vertical (variacions a la gatzoneta), impuls horitzontal (variacions dominants al genoll d’una sola cama, com ara estocades laterals), empenta vertical (pes mort i variacions d’elevació olímpica) ), i dibuix horitzontal (variacions posteriors dominants de la cadena estirades a l'esquena o l'estómac, com els ponts de glutis), diu Little. Aquests moviments garanteixen que no hi hagi un domini excessiu d’un grup muscular, de manera que tot funciona sinèrgicament i teniu un equilibri que redueix la probabilitat de lesió, explica.

30 millors exercicis de cames i entrenaments de tots els temps

Construeix la força des de la base amb aquests moviments del cos inferior. Llegiu l'article

Tot i que la majoria dels entrenaments que es mostren a continuació estan centrats en el cos inferior, contenen exercicis accessoris que entrenen la part superior, mitjana i baixa de l’esquena per proporcionar una base perquè la part superior del cos pugui manejar més pes per a les posicions a la gatzoneta, pes mort i variacions d’elevació olímpica. També hi ha moviments que entrenen el nucli, cosa important per augmentar l’estabilitat del tronc durant els entrenaments pesats a les cames. I hi ha moviments que treballen petits grups musculars, com les trampes i els avantbraços, que són necessaris per fer-se més forts i llançar més pes.

L’escalfament

Completeu aquest escalfament abans de cada entrenament.

Termogènica (3-5 minuts)
Saltar sobre una bicicleta estacionària, lligar, saltar, saltar a la corda, fer calistenia o fins i tot jugar a bàsquet pick-up. Totes aquestes són maneres fantàstiques d'augmentar la temperatura del nucli, augmentar el flux sanguini i estimular una resposta sudorativa per preparar el cos, diu Little.

Flexibilitat dinàmica (5 minuts)
Realitzeu estiraments dinàmics, com ara gatzonetes de presoners, apretaments de genoll a pit, bressols de cames, oscil·lacions de maluc, puntades de cama rectes i estocades laterals. Són exercicis fantàstics per millorar la mobilitat i ajudar a que les articulacions es facin més mòbils, de manera que els exercicis es poden realitzar amb un major rang de moviment, diu Little. Això augmentarà la qualitat de la sessió d’entrenament i afectarà els vostres objectius.

Moviments d'activació de glutis (5 minuts)
Els exercicis de mini-banda (amb una banda al voltant dels genolls) són una gran eina per activar i estimular els glutis i els estabilitzadors de maluc, dos músculs forts i potents necessaris per a sessions d’entrenament d’alta qualitat, diu Little. Camineu lateralment, cap endavant i cap enrere, i en posició d'una sola cama (posició atlètica que separa activament la banda); tots són bons punts de partida. Realitzeu 15-20 repeticions de moviments controlats lents o 10 segons per cama a la postura d'una sola cama, suggereix.

Abans que comencis

Per entrenar amb percentatges, cal coneix el màxim d'1 representant .

També és important realitzar conjunts d’escalfament abans de saltar directament a qualsevol entrenament. És possible que algunes persones només necessitin uns quants jocs d’escalfament, mentre que d’altres n’hagin de completar-ne moltes abans d’estar preparades adequadament, així que escolteu el vostre cos. Poc recomana.

Nota: Tingueu precaució amb aquests exercicis. Si no n’heu fet mai cap, assegureu-vos que pugueu realitzar el moviment de forma adequada i correcta abans de provar d’afegir pes, diu. Si intenteu realitzar aquests exercicis amb una forma inadequada, us obrirà possibles lesions, us tornarà a assolir els vostres objectius o us impedirà ser tan forts com podríeu ser. Si sentiu dolor, atureu-vos!

Entrenament 1

Instruccions: realitzeu aquests exercicis individualment. Assegureu-vos de prendre el període de descans adequat per als dos primers exercicis.

1. Esquena esquena Repeticions de 5 × 2 al 80% amb 3-4 minuts de descans entre sèries
2. Gatzoneta frontal Repeticions 3 × 5 al 70% amb 2-3 minuts de descans entre sèries
3. Bons matins * 2 × 8-12 repeticions amb 90 segons de descans entre sèries ( Com fer-ho: Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, el cos alt i les espatlles retretes. Traieu el nucli mentre recolzeu una barra a la part posterior de les espatlles (no al coll!). Feu frontissa als malucs, no a la cintura, i doblegueu lleugerament els genolls mentre us inclineu cap endavant. Sentireu un estirament als isquiotibials; però no us inclineu massa perquè es faci dolorós. Mantingueu un arc a la part baixa de l’esquena.)
4. Sortida 1 × 10 segons @ 110% ( Com fer-ho: Carregueu la barra amb el 110% de l'esquena 1RM. Estableix la barra a la posició normal de la posició de la esquena. Respireu amb força, prepareu-vos i desfeu el pes. Feu dos passos i manteniu-ho premut durant 10 segons. Rack el pes; considereu aquest el vostre acabador d’entrenament.)

*Nota: Si us sentiu fort, aneu més pesats i feu 8 repeticions; si us sentiu colpejat, aneu lleugers i feu 12 repeticions.

Entrenament 2

Instruccions: realitzeu aquests exercicis individualment. Assegureu-vos de prendre el període de descans adequat per als dos primers exercicis.

1. Pes mort Repeticions de 5 × 2 al 80% amb 3-4 minuts de descans entre sèries
2. Llevat mortal per dèficit 3 × 5 repeticions @ 70-75% amb 2-3 minuts de descans entre sèries ( Nota: Poseu-vos en un plat o plataformes
3. Pes mort romanès 2 × 8-12 repeticions amb 1,5-2 minuts de descans entre sèries ( Nota: Si us sentiu fort, aneu més pesat i feu 8 repeticions; si us sentiu apallissat, aneu lleugers i feu més repeticions.)
4. Bloqueigs 2 × 2-3 repeticions @ 100-110% amb 3 minuts de descans entre sèries ( Com fer-ho: Col·loqueu la barra en una pila de pins elevats, a sobre de la cuixa mitjana. Carregueu amb el 110% del vostre 1RM per obtenir pes mort. Aixequeu el pes com si fos un pes mort, només des d’una posició més alta del terra.)

Entrenament 3

Direccions: Realitzeu aquests exercicis individualment. Assegureu-vos de prendre el període de descans adequat.

1. Esquena esquena 3 × 3 repeticions amb excèntric de 6 segons (baixant) al 70-75%; 2-3 minuts de descans entre sèries
2. Pes mort romanès 3 × 3 repeticions amb excèntric de 6 segons (baixant) al 70-75%; 2-3 minuts de descans entre sèries
3. Peses (peu posterior elevat) a la gatzoneta dividida 3 × 5 (cada pota) amb excèntric de 6 segons (baixant) @ un pes desafiant, descansant 1,5-2 minuts entre sèries

Entrenament 4

Instruccions: realitzeu aquests exercicis individualment. Assegureu-vos de prendre el període de descans adequat.

1. Esquena esquena 3 × 3 repeticions amb retenció isomètrica de 3 segons a la part inferior del 70-75%; 2-3 minuts de descans entre sèries
2. Pes mort romanès 3 × 3 repeticions amb retenció isomètrica de 3 segons a la part inferior del 70-75%; 2-3 minuts de descans entre sèries
3. Peses (peu posterior) aixecades a la gatzoneta dividida 3 × 5 (cada cama) amb retenció isomètrica de 3 segons a la part inferior amb un pes desafiant, descansant 1,5-2 minuts entre sèries

Entrenament 5

Direccions : Realitzeu cada exercici un a un fins que acabeu la llista. Això compta com un conjunt. Realitzeu aquest circuit durant 3 rondes, sense descansar entre els exercicis fins que el circuit estigui complet.

Nota: Per a tots els exercicis de mines terrestres, manteniu un extrem de la barra (comenceu només per la barra i, a continuació, afegiu els plats que vulgueu) en un racó amb tovalloles o bosses de sorra, agafant-lo perquè els palmells s’enfrontin i els dits es superposin. Col·loqueu la barra davant del cos.

Okupa de calze de mines terrestres 3 × 8 repeticions
Estancament invers de mines terrestres 3 × 8 repeticions per cama
Pes mort morter romanès d'una sola planta 3 × 8 repeticions per costat ( Com fer-ho: En lloc de subjectar la barra amb les dues mans, agafeu la barra amb una. Si es tracta de la mà esquerra, la cama dreta serà l’ancoratge, mentre la cama esquerra oscil·la mentre es realitza el RDL d’una sola cama.)
Estancament lateral de mines terrestres 3 × 8 repeticions per cama
Squat isomètric amb premsa aèria 3 × 8 repeticions per costat ( Com fer-ho: Mantingueu la fase inferior d’una posició a la gatzoneta mentre premeu una barra o manuelles per sobre.)
Rotacions de mines terrestres 3 × 8 repeticions per costat ( Com fer-ho : Col·loqueu una mà a la part superior de la barra i l’altra a sota. Aixequeu la barra fins a l'alçada de les espatlles i premeu amb els braços rectes bloquejats. Gireu el tors mentre baixeu el pes fins a un maluc. Torqueu els malucs, però manteniu l’esquena recta mentre gireu la barra cap amunt i cap al maluc oposat.)
Fila d'un sol braç inclinada 3 × 8 repeticions amb peses
* Descansa a les 3:00 *

Entrenament 6

Direcció: Realitzeu cada exercici un per un fins acabar la llista. Això compta com un conjunt. Realitzeu aquest circuit durant 3 rondes, sense descansar entre els exercicis fins que el circuit estigui complet.

1. TRX Split salts a la gatzoneta 3 × 5 repeticions per cama ( Com fer-ho : Ajusteu el TRX a una posició baixa, al voltant del nivell del genoll. Col·loqueu el peu que no treballa en una sola nansa per tal que aculli la part superior del peu. Realitzar una posició a la gatzoneta dividida; quan estigueu a la fase inferior, esclateu cap amunt.)
2. Squat dividit TRX 3 × 10 repeticions per cama ( Com fer-ho: Seguiu les instruccions de configuració de Split Squat Jump; ara, realitzeu una posició a la gatzoneta lenta i uniforme per un costat i després per l’altre.)
3. Salt de patinador TRX 3 × 5 repeticions per cama ( Com fer-ho: Creueu un peu darrere del cos i poseu-lo en un mànec TRX situat a la posició baixa, entre la canyella i el genoll. Doblegueu els dos genolls per baixar-vos fins a una estocada del patinador, deixant caure el genoll posterior fins que quedi directament darrere del taló davanter. Mantingueu el pes a la cama davantera mentre salteu lateralment cap al lateral. Torneu a la posició inicial i completeu les repeticions en una cama abans de canviar.)
4. Pulmó patinador TRX 3 × 10 repeticions per cama ( Com fer-ho: Seguiu les instruccions de configuració i instruccions per a Skater Jump; ara realitzeu estocades lentes i controlades per un costat i després per l’altre sense saltar.)
5. TRX lateral lunge 3 × 10 repeticions per cama ( Com fer-ho: Ajusteu el TRX a una posició baixa, entre el nivell del genoll i la canya. Poseu-vos al costat i passeu-hi un peu a la nansa, de manera que us bressoli el taló. Sortiu i baixeu cap a una estocada lateral; realitzeu totes les repeticions en una cama abans de canviar.)
6. Cotxa de pistola TRX 3 × 10 repeticions per cama ( Com fer-ho: Col·loqueu TRX alt, aproximadament al nivell del pit, i agafeu les nanses com a suport mentre realitzeu la posició a la gatzoneta de la pistola.)
7. Rínxol dels isquiotibials TRX 3 × 10-15 repeticions ( Com fer-ho: Posició TRX baixa, al voltant del nivell de la canya. Estireu-vos a terra i col·loqueu els talons a les nanses perquè els peus descansin contra les corretges. Aixequeu els glutis del terra i tireu els genolls cap amunt, enganxant els isquiotibials. No deixeu que els glutis caiguin al terra; mantenir-los elevats.)
8. Pont de maluc TRX 3 × 10-15 repeticions ( Com fer-ho: Seguiu les instruccions de configuració de Hamstring Curl. Estirar-se a terra. Enganxeu els abdominals i els glutis mentre pugeu.)
Descansar 3 minuts

Entrenament 7

Direccions : Realitzeu cada exercici un a un fins que acabeu la llista. Això compta com un conjunt. Realitzeu aquest circuit durant 3 rondes, sense descansar entre els exercicis fins que el circuit estigui complet.

1. Corda de saltar 30 endavant, 30 restants
2. Presoner okupa 30 després, 30 restants ( Com fer-ho : Recolzeu les mans a la part posterior del cap, retracteu les espatlles cap enrere i empenyeu els malucs cap enrere mentre us poseu a la gatzoneta.)
3. Salts de pausa dividits a la gatzoneta 30 després, 30 restants ( Nota: fes una pausa mentre aterres per descansar 3 segons entre repeticions)
4. 1,5 presoners a la gatzoneta 30 després, 30 restants ( Com fer-ho: Seguiu les indicacions per a la presonera okupa anterior; a la part inferior de la posició a la gatzoneta, aixequeu-vos fins a la meitat i, a continuació, torneu a posar-vos a la gatzoneta abans de pujar a la posició inicial.)
5. Presoner estoc invers 30 després, 30 restants ( Com fer-ho: Reposeu les mans a la part posterior del cap mentre realitzeu estocades inverses.)
6. Llançament cap endavant 30 endavant, 30 restants
7. Ríncul d’acaparament de Valslide 30 després, 30 restants ( Com fer-ho: Estirat d’esquena, sobre un terra de superfície dura (rajola, fusta) amb un lliscador sota cada taló. Doblega els genolls i mantén els peus plans mentre aixeques els malucs perquè estiguin alineats amb els genolls i les espatlles. Col·loqueu els braços a banda i banda per obtenir estabilitat. Feu lliscar els talons cap endavant fins que les cames estiguin rectes, sense deixar mai caure el cos a terra. Passeu pels peus per revertir el moviment cap a la posició inicial.)
8. La línia d'una sola cama llença cap endavant / cap enrere 15 a: 15 de descans
9. La línia d’una sola cama salta d’un costat a l’altre 15 a: 15 de descans
3 minuts de descans

Entrenament 8

Direccions: Realitzeu cada exercici un per un fins acabar la llista. Completareu repeticions descendents cada ronda, començant per 20 repeticions per a l'exercici 1, 20 repeticions per a l'exercici 2, 10 repeticions per a l'exercici 3 i 80 repeticions per a l'exercici 4. La següent ronda serà de 19, 19, 9, 76, respectivament. Cada ronda reduïu els exercicis de kettlebell en 1 repetició i la corda de salt en 4 repeticions. Continueu fins que arribeu a 10 sèries o repeticions d'11, 11, 1 i 44.

L’ideal és que vulgueu acabar l’entrenament sense descans; però feu pauses quan calgui (el mínim que pugueu).

1. Els gronxadors de Kettlebell 20, 19, 18, ... 11
2. Kettlebell a la gatzoneta davantera 20, 19, 18, ... 11
3. Salts a la gatzoneta de Kettlebell 10, 9, 8, ... 1
4. Corda de saltar 80, 76, 72, 68, ... 44

Entrenament 9

Direccions: Realitzeu els dos primers exercicis un per un. Completeu 3a i 3b com a superconjunt.

1. Salt a la gatzoneta a la barra 3 × 3 repeticions al 25% nivell I (repeticions contínues), 35% nivell II (repeticions contínues), 50% nivell III (3 repeticions individuals). Descansar 2-3 minuts
2. Pes mort Repeticions 5 × 5 al 70%. Descansar 2-3 minuts
3a. Crema de pernil glute 2 × 6-10 repeticions
3b. La paret de bandes està asseguda 2 × 30 segons (banda de resistència al voltant de la cuixa, just per sobre dels genolls) amb 1-1,5 minuts de descans entre superconjunts

Entrenament 10

Direccions: Realitzeu els tres primers exercicis un per un. Els exercicis 4a i 4b es faran com a superconjunt.

1. Els gronxadors de Kettlebell 3 × 10 repeticions (pesat). Descanseu 2 minuts
2. Peu posterior de mancuerna elevat esqua dividit t 3 × 5 repeticions (cada cama) amb un pes difícil. Descanseu 2 minuts
3. 2-Dumbell cama simple RDL 3 × 8 repeticions (cada cama) amb un pes desafiant. Descanseu 2 minuts (subjecteu una manuella a les dues mans).
4a. Goblet okupes 2 × 12 repeticions
4b. Ríncul d’acaparament de Valslide 2 × 12 repeticions amb 1-1,5 minuts de descans entre superconjunts

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.