El pla d’entrenament i nutrició del 10% de greixos corporals



El pla d’entrenament i nutrició del 10% de greixos corporals

Si heu treballat fins al 15% de greix corporal, ja esteu fent exercici regularment, probablement comptant les macros i preparant menjars i menjant bastant net. Però aquí teniu l’inconvenient principal de la pèrdua de greix corporal: com més baix és el percentatge de greix corporal, més difícil és perdre només l’1-2% més.

Un cop heu aconseguit un 15% de greix corporal, deixar de greix més depèn de la delicadesa, diu Jim White, R.D., fisiòleg d’exercici de l’ACSM i propietari de Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach, VA.

Per tant, si voleu reduir fins al 10% de greix corporal (o menys), és hora de menjar i entrenar com un atleta . Amb un greix corporal més alt, cal centrar-se més en la nutrició. Ara, però, tot se centra al voltant dels vostres entrenaments, és a dir, construir músculs. Com més s’acosti a tenir poc greix corporal, més impacte tindrà la massa muscular en millorar la seva composició, segons diu Joe Holder , entrenador de rendiment a Gimnàs S10 (amb el nom del greix corporal inferior al 10%, tingueu en compte), entrenador / entrenador de Nike i fundador de The Ocho System.

Però també heu d’estar tan compromesos com un atleta. Cal recordar com de petita població té un 10% de greix corporal. Són culturistes, competidors de fitness, esportistes. Cal estar disposat a fer el que els altres no són, afegeix White.

Com menjar per aconseguir un 10% de greix corporal

1. Menja per combustible
Per arribar a un percentatge inferior al 15%, heu d’estar centrat en el làser a aconseguir el millor combustible per al vostre cos , diu White. Busqueu pollastre sense salsa, entre 5 i 9 porcions de fruites o verdures al dia, escollint les proteïnes més magres possibles, els millors greixos possibles (fruits secs, olis, llavors de chia), que deixeu els greixos més saturats i consumiu no només carbohidrats decents però exclusivament hidrats de carboni amb alt contingut d’octans com la quinoa, grans antics, arròs integral i moniatos. És clar, heu de gaudir del menjar. Però si el vostre objectiu és tenir el millor aspecte humà possible, heu de prioritzar el que els aliments ofereixen al vostre cos per sobre del que ofereixen a les vostres papil·les gustatives.

2. Gasta millor les calories
Quan teniu 20 lliures de sobrepès, cal menjar menys calories per aprimar-se. Però amb un 15% de greix corporal, us centreu a tallar-vos augmentant els músculs, i això vol dir que és possible que hàgiu de menjar més , diu Holder. Necessiteu múscul per cremar greixos i necessiteu calories per augmentar el múscul, de manera que la pèrdua de greix en aquesta etapa es produeix en ser poc o fins i tot lleugerament per sobre de les calories de manteniment, diu. El factor més crucial: augmentar els hidrats de carboni abans i després dels entrenaments per obtenir combustible i recuperació i bloquejar la proteïna al voltant d’1,5 g per kg de pes corporal.

3. Reduïu l'alcohol
Amb un 15% de greix corporal, és probable que encara us pugueu permetre pren cerveses unes quantes nits a la setmana amb els teus amics . Però per arribar al 10%, caldrà reduïu-ho a dues o tres begudes només una nit a la setmana, diu White. L’alcohol entra a la vostra categoria d’indulgències, de la qual només obtingueu una vegada, potser dues vegades per setmana, afegeix. Quan decidiu gastar-lo, enganxeu-vos a begudes de colors clars i sense sucs, com ara vodka amb soda i calç.

4. Enganxeu-vos a les grapes
Malauradament, menjar sub-15 és bastant avorrit, diu White. Haureu d’afectar les vostres macros a una T i heu de tallar salses calòriques, salades però saboroses (la barbacoa és un gran delinqüent), cosa que significa que probablement mengeu els mateixos aliments o similars cada dia: pit de pollastre sense pell, al vapor verdures i arròs integral. Per descomptat, podeu ser un menjar ultra ajustat, però tret que vulgueu passar hores a la cuina cada dia, la vostra millor opció és trobar cinc àpats que s’adaptin a les vostres macros diàries i preparar-vos sis o set dies alhora. , afegeix.

[RELACIONAT7]

5. Mireu quins aliments podeu tallar
Per superar el 15% de greix corporal, hi ha un marge d’error cada vegada menor, diu White. Un cop hagis rebutjat els articles de gran entrada, has de portar una lupa als àpats. Potser heu estat prenent cafè amb crema. Aquesta llet només té 30 calories, però cada dia durant una setmana, això pot suposar 200 calories, diu White. Mireu qualsevol líquid que estigueu consumint que no sigui aigua (que s’estén a l’oli i les salses) i examinar els aliments aparentment saludables envasats com barres de proteïnes i batuts prefabricats .

6. Contractar un nutricionista per a un una vegada afinació
Si no podeu esbrinar què podeu treure de la vostra dieta ja neta i com equilibrar-ho amb el foment del creixement muscular, porteu el vostre diari d’aliments a un dietista registrat. A més d’estar entrenat per buscar delinqüents furtius, també pot comprovar els influents perifèrics com l’estrès i el son, afegeix.

7. Abandoneu el menjar per emportar
Probablement ja tingueu els restaurants que preparen una amanida maca neta o el filet de salmó perfecte. Però el menjar preparat per altres és el comodí més gran pel que fa a les calories, de manera que, tret que controleu exactament el que apareix al plat, probablement només vulgueu menjar una o dues vegades a la setmana com a indulgència, diu White.

8. Aconsegueix la teva ment correcta
Quan es tracta d’això, el que separa el 15% dels 10% és l’enfocament ultra, diu White. Estem parlant de dedicació a la preparació del menjar , la rendició de comptes a prova de bales, una vida social plena de persones ultra-solidàries: l'aptitud i la nutrició han de ser el focus principal de la vostra vida. Tot el que us allunyi de la vostra motivació (amics que no entenen per què no podeu prendre una altra cervesa, una feina que només permet dormir cinc hores a la nit) s’ha d’ajustar, i el que us impulsi i us mantingui endavant, per prendre mesures i fotografies de progrés, cal tirar endavant.

L’estratègia d’entrenament del 10% de greix corporal

Per baixar fins al 15%, és probable que arribeu al gimnàs de quatre a cinc dies a la setmana i tingueu una base bàsica sòlida de força i condicionament al següent nivell. Una nota de vital importància: si, per alguna raó, entra al gimnàs per primera vegada amb un 15% de greix corporal, és fonamental començar a condicionar-se des de zero per construir una base de força i evitar lesions. Sona com tu? Aquí teniu la nostra guia per a principiants sobre entrenament de força. En cas contrari, seguiu llegint.

El pla d’entrenament ideal
Recordeu que el vostre enfocament es centra en la formació muscular. Això vol dir que els vostres entrenaments haurien de fer-ho Centreu-vos a posar foc a la mica de greix que us queda —Per tant, cada entrenament farà el doble deure de colpejar tots dos alhora.

Ara treballareu sis dies a la setmana, però, ja que augmenteu la intensitat, mantingueu els entrenaments per sota dels 75 minuts, diu Holder.

Holder diu que el vostre objectiu per a la setmana hauria de ser semblant a aquest:

Dia 1: Força + condicionament

Comenceu amb un entrenament de força i cremeu-lo amb condicionament. Tots els vostres entrenaments haurien d’incloure moviments multidireccionals cap a augmentar l’estabilitat i treballar tots els músculs petits . Però el que realment li agrada a Holder és tenir els mateixos ascensors compostos en tots els entrenaments de força que canvien els esquemes de repetició i tempo cada setmana.

Comenceu amb la pressió de banc, la posició a la gatzoneta, el pes mort i els arrossegues ponderats al màxim estimat del 75%, 8 sèries x 8 repeticions, amb 60-75 segons de descans entre sèries.

Per al condicionament, obtingueu els circuits d’empenta de trineus de 40 iardes, una corda de salt d’1 minut, repetida durant 5-10 rondes o velocitats en una cinta mecànica inclinada i apagada, 20 segons encesa, 60 segons de repòs, repetida de 8 a 12 vegades .

Dia 2: dia centrat en el culturisme

Per obtenir un pla d’entrenament sòlid i global, consulteu el nostre Pla de creixement de l'entrenament de la fundació i el nostre Pla d'entrenament atemporal .

Dia 3 - Mobilitat

Dia 4 - Força + condicionament

Dia 5: recuperació activa

Mentre augmentes els entrenaments, ho és fonamental per recuperar-se correctament tant mental com físicament , diu Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT i fundador de Lean construït . Estireu-vos al final de l’entrenament, preneu-vos el temps per fer treballs de recuperació actius com el ioga o la natació i dormiu de 8 a 9 hores cada nit. Afegeix, que realment us poden ajudar a mantenir-vos frescos mentre porteu els entrenaments al següent nivell.

Dia 6: descans

Dia 7: condicionament del tempo

Els guanys no sempre es fan augmentant el pes. Seguiu ajustant la durada, les repeticions i els conjunts d’intervals (intervals més llargs per a menys rondes, intervals més curts per a més repeticions) per desafiar el sistema nerviós i els músculs de diferents maneres, diu Holder.

Bonificació: afegiu un acabador de condicionament metabòlic al final de qualsevol dia per fer una tirada addicional, suggereix Holder. Proveu el nostre entrenament MetCon: entrenament corporal complet.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.