10 consells contraintuïtius per formar-se ràpidament



10 consells contraintuïtius per formar-se ràpidament

Si ho intentes posar-se en forma , probablement heu rebut molts consells, ja sigui d’amics o de recursos en línia. Aquests consells inclouen només menjar clares d’ous, evitar la llet i assegurar-se de mantenir el ritme cardíac a un cert nivell durant cardio .

La nostra presa? No escolteu aquests nois.

Els entrenadors i els investigadors estan aprenent més sobre la ciència de la construcció muscular i la pèrdua de pes cada dia i, en conseqüència, implementar estratègies que donin un atac de pànic a alguns veterans del gimnàs poden ajudar-vos a obtenir millors guanys. Aquí en teniu deu exemples.

1. Aixequeu peses per augmentar la vostra flexibilitat

En actuar entrenament de pes Si feu exercicis a través de tota la gamma de moviments, podeu augmentar la força i l’extensibilitat dels músculs i dels teixits connectius alhora, diu Bill Hartman, P.T., C.S.C.S., un entrenador de força amb seu a Indianàpolis. Els exercicis com ara estocades, abdominals, esquats i pesos morts romanesos milloren el vostre rendiment al gimnàs i al camp esportiu millor que els estiraments estàtics, diu. (Nota: Hartman recomana estiraments estàtics per a la prevenció de lesions; per exemple, vegeu The Rehab Clinic a la pàgina 134).

2. Beu llet

Els darrers anys hi ha hagut reaccions contràries a aquestes coses a causa del greix i de l’alt contingut calòric. Però canvieu a skim i teniu un dels batuts post-entrenament més econòmics, senzills i efectius disponibles. Vint unces proporciona una àmplia porció de carbohidrats i proteïnes de sèrum i de caseïna, dos tipus que s’absorbeixen a ritmes diferents, diu Hartman. La combinació és ideal per afavorir el creixement just després d’un entrenament.

3. Poseu més pes per un costat

Quan es lleva fora del gimnàs, ja siguin bosses o caixes de queviures, diu Joe Stankowski, un entrenador a Wilmington, Del, poques vegades maneja la mateixa càrrega a cada costat del cos. Per això, té sentit entrenar-se amb càrregues asimètriques, especialment amb peses de pes desigual. Comenceu amb un 5% -10% més de pes per un costat que per l'altre, diu Stankowski. Al vostre proper entrenament, aixequeu aquest pes amb l’altra mà. La càrrega desigual obligarà els músculs a treballar més per equilibrar el pes, provocant un nou creixement del cos. Però aneu amb compte: utilitzeu sempre pesos que esteu segurs que podeu manipular amb seguretat i bona forma.

4. No abaixeu la barra al pit sobre una premsa de banc

Estireu-lo allà, diu Stankowski, que va aprendre el truc de la llegenda Ed Power Coil, la llegenda del powerlifting. Portar activament la barra al cos us obliga a comprometre els músculs lats que són fonamentals per donar suport al vostre banc i aixecar pes. Però tranquils: tireu la barra cap avall amb control per seguretat.

5. No feu cardio a la zona de greixos

És un dels mites més antics de l’aptitud física: la idea que necessiteu elevar la freqüència cardíaca fins a un nivell determinat i mantenir-la durant un cert temps per cremar més greixos. Això és absolutament fals, diu Alwyn Cosgrove, CSCS, entrenador de força a Santa Clarita, Califòrnia. La idea es basa en el fet que l'exercici de baixa intensitat crema un percentatge més alt de calories del greix que l'exercici d'alta intensitat, que és alimentat més per les vostres botigues d’hidrats de carboni. Però és un percentatge més alt d’un nombre menor. Penseu-hi: recolzar-se al sofà és una activitat tan baixa com la de la intensitat, cosa que significa que les calories que cremeu allà mateix principalment provenen de greixos, però com que cremeu poques calories en general, difícilment és un mètode eficaç. per a la pèrdua de greix. Oblideu-vos dels diagrames que pengen els equips cardiovasculars, diu Cosgrove. Fer intervals d’alta intensitat o aixecar peses. És possible que no cremeu una proporció de greixos i carbohidrats tan alta, però en general cremeu substancialment més calories, cosa que provocarà una major pèrdua de greix.

6. Aneu a sota de paral·lel a les okupes

Al contrari del consell de molts entrenadors, els estudis han demostrat que, com més baixa es posa a la gatzoneta, menys arrisca a lesionar-se. Pregunteu a qualsevol cirurgià ortopèdic on l’articulació del genoll és més inestable, diu Cosgrove, i li dirà ‘a 90 graus’ (quan les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra). Això es deu al fet que la canya és capaç de desplaçar-se més en relació amb la cuixa en aquesta posició. Afegiu-hi el fet que, com que el rang de moviment és més curt, podeu afegir més pes a una posició a la gatzoneta paral·lela que a una posició a la gatzoneta completa i heu augmentat encara més el risc de danys. A més, quan els investigadors de la Universitat de Connecticut van comparar els resultats de dos grups de subjectes, un que es va quedar a la gatzoneta el més profund possible i un que es va quedar a la gatzoneta només en paral·lel, van comprovar que els okupes complets van afegir una quantitat significativa de múscul a les cuixes.

7. Menja rovell d’ous i tot

Els ous són un dels aliments més densos en nutrients que hi ha, diu Jeff Volek, Ph.D., R.D., professor de fisiologia de l’exercici a la Universitat de Connecticut. Cadascun proporciona una bona ració de vitamines i minerals, com ara vitamina E, ferro i zinc, i sis o més grams de proteïna fàcilment digerible (amb tots els aminoàcids essencials). Tot i que és cert que un rovell d’ou gran conté de quatre a cinc grams de greix, és principalment del tipus saludable i insaturat. Els rovells d’ou també contenen colina, diu Volek, una substància que descompon el greix, ajuda a formar les membranes de gairebé totes les cèl·lules del cos i produeix neurotransmissors. Necessiteu un altre motiu per llançar-vos al passadís de productes lactis? En comparació amb el preu de la carn i el peix, els ous són un dels aliments musculars més barats del mercat.

8. Domina la insulina

Tot el que menges indica al teu cos que cremi greixos o que els emmagatzemi, segons diu l’entrenador de força de Toronto, Craig Ballantyne, C.S.C.S. Els aliments que consumeix provoquen fortes respostes hormonals al cos, sobretot a partir de la insulina, una hormona que pot aturar la crema de greixos a corre-cuita. Una de les estratègies més importants de pèrdua de greix és no deixar que els nivells d’insulina augmentin massa en cap moment del dia, cosa que podeu aconseguir principalment seguint una dieta alta en fibra i amb poc sucre, diu Ballantyne. Al mateix temps, els nivells elevats d’insulina poden ser molt beneficiosos immediatament després d’un entrenament, quan el cos necessita una solució ràpida de proteïnes. Ballantyne diu que la insulina pot transportar efectivament proteïnes als músculs, cosa que permet una recuperació més ràpida del vostre entrenament i un major creixement.

9. Proveu complexos de barra en lloc de fer exercici cardiovascular

Un complex és una sèrie d’exercicis amb barra que es realitzen un darrere l’altre sense descansar. Fer-ne uns quants després de la rutina de pes no només us ajudarà a cremar més greixos que la cinta de córrer, sinó que també reduirà el risc que el vostre cos faci servir el teixit muscular com a combustible (un perill amb qualsevol activitat cardiovascular). Els complexos funcionen de la mateixa manera que els intervals, diu Hartman, estimulant molts músculs i obligant el cos a cremar més greixos durant i després de l’entrenament. Per exemple, realitzeu 10 repeticions d'aquests exercicis en l'ordre següent: bon dia, posició a la gatzoneta, premsa automàtica, posició a la gatzoneta davantera, pes mort romanès i fila de doblegament. El pes que utilitzeu ha de ser el màxim que pugueu suportar en l’exercici més feble del complex. (Per tant, si només podeu fer 10 repeticions amb 135 lliures a la gatzoneta davantera, utilitzeu-ne 135 per a cada exercici.) Descanseu tres vegades el temps que necessiteu per completar-lo i, a continuació, repetiu 3-10 vegades, segons el vostre nivell de condicionament .

10. No sempre entrenis primer els teus músculs més grans

Tot i que fer una barbotada abans dels rínxols dels braços, per exemple, és una bona regla general, no és una fórmula impecable per al creixement. Cosgrove diu que els músculs no funcionen sols, de manera que si la barbeta és feble, podria ser el resultat d’un bíceps feble que us ajudarà a completar el moviment. Una millor regla general: entrenar els músculs que siguin més febles primer, fins i tot si vol dir infringir altres normes que heu escoltat.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.