10 exercicis per desenvolupar els millors músculs del pit al gimnàs



10 exercicis per desenvolupar els millors músculs del pit al gimnàs

Potser després de veure algunes fotos d’Arnold Schwarzenegger en els seus primers dies de culturisme, heu decidit que voleu augmentar el pit, diu Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., fundador de BuiltLean .

No és una mala idea. Al cap i a la fi, alguns homes es mantenen una mica més alts i orgullosos quan s’han desenvolupat un parell de pecs musculars .

Però quins exercicis us ajuden exactament construeix el pit el més ràpid? I amb quina freqüència s’ha d’entrenar el pit?

30 millors exercicis de cames i entrenaments de tots els temps

Llegiu l'article

Tot i que l’enfocament del culturisme del 'dia del pit' és una saviesa convencional, pot ser que no sigui el mètode òptim per guanyar massa muscular, diu Perry. De fet, la investigació demostra que entrenar els músculs amb més freqüència genera més guanys, sempre que no estigueu entrenant en excés .

Per tant: Treballeu els vostres pecs més d’una vegada a la setmana utilitzant els exercicis de les diapositives següents. Si ho desitgeu creeu la vostra pròpia rutina toràcica que maximitza greument el creixement muscular, Perry suggereix tenir presents aquests principis recolzats en la investigació:

  1. Feu diversos conjunts per exercici
  2. Realitzeu alguns conjunts de fallades musculars
  3. Assegureu-vos que els vostres exercicis siguin variats de manera multiplanar i multianglet per garantir l’estimulació de totes les fibres musculars
  4. Utilitzeu un interval de repetició de 6 a 12 repeticions per conjunt
  5. Utilitzeu intervals de descans de 60 a 90 segons entre sèries
  6. Repeticions concèntriques completes a velocitats ràpides a moderades (1-3 segons) i repeticions excèntriques a velocitats lleugerament més baixes (2-4 segons)
Els 30 millors exercicis de quad de tots els temps

Els 30 millors exercicis de quad de tots els temps

Llegiu l'article

Si actualment treballeu tres dies a la setmana, podeu colpejar-vos al pit cada entrenament, diu Perry. L'objectiu és colpejar els vostres pecs prou perquè pugueu recuperar-vos a temps per al vostre proper entrenament.

El punt dolç és un total de cinc sèries amb un moviment compost. (També podeu considerar la possibilitat d'afegir un acabador després de cada entrenament, com ara alguns jocs d'encreuaments de cables, cobertes específiques, flexions, caigudes d'amplitud ampla o kettlebell en bastidor que falten. Més informació sobre les que apareixen a les diapositives següents).

Perry suggereix l'objectiu primer de cinc sèries de 12 repeticions d'un moviment compacte del pit, com una variació de premsa de banc, quan les afegiu a una rutina de cos sencer (només podeu arribar a cinc repeticions en l'últim conjunt, que està bé ). Si intenteu construir un pit més gran, voleu colpejar aquests músculs quan estigueu frescos per veure els resultats més ràpids i l'impacte més gran.

Si no sou un bricolatge, no us preocupeu: a l’última diapositiva trobareu un entrenament dedicat al dia del pit que ja està optimitzat per obtenir els majors beneficis.

Nota final: tingueu en compte que, mentre es construeixen els músculs del pit, es pot fer més gran i més fort, la força de l’adherència, nucli , i glutis són molt més importants per desenvolupar la màxima força, potència i funció, diu Perry.

De vegades es poden desenvolupar excessivament els PEC si hi feu tots els esforços, així que tingueu-ho en compte a mesura que construïu la vostra rutina. Però si us falta força i muscularitat del pit, aquests 10 exercicis us ajudaran a créixer, sens dubte, conclou Perry.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





aston martin james bond car