10 exercicis per a nois alts per facilitar l'entrenament



10 exercicis per a nois alts per facilitar l'entrenament

La majoria de les vegades val la pena ser alt. Passeu a la pista de bàsquet o de tennis i gairebé teniu la garantia de tenir una pota superior a la resta.

Però a la plataforma elevadora? Ho sento, amic.

Pel que fa a l’alçament de pes, els nois baixos solen tenir avantatges sobre els seus homòlegs més alts (parlem de 6’2 ″ i més), simplement perquè certs exercicis afavoreixen la seva biomecànica. A causa de les seves extremitats llargues, els nois alts necessiten sostenir el pes en moviments més grans, i això els fa més susceptibles a lesions que els seus homòlegs més compactes.

Al llarg d’anys d’entrenament de molts tipus diferents, des de Navy SEAL fins a jugadors de l’NBA, he notat alguns denominadors comuns entre els nois alts, diu Lucas Dunham , XPS, especialista en rendiment a EXOS. Aquests punts en comú:

  1. Els nois més alts solen tenir més dificultats per guanyar massa magra.
  2. Els nois més alts tenen un temps més difícil realitzant exercicis de força tradicionals mitjançant un ampli ventall de moviments.
  3. Els nois més alts són més susceptibles a molèsties articulars si es tracten com qualsevol altre aixecador.

Però l’alçada per si sola no dicta la vostra capacitat per excel·lir en l’entrenament de força. Segueix sent molt alt i tenir una biomecànica excepcional, cosa que li proporciona un avantatge respecte als elevadors més curts. Per exemple, Brian Shaw (que té 6’8) ha estat nomenat l’home més fort del món quatre vegades i ha aixecat morts més de 1.000 lliures; és increïblement alt en relació amb els altres del seu esport, però ha modificat i dominat els exercicis en funció de les seves proporcions i biomecànica, explica Lucas.

Per tant, tenint en compte els desavantatges anteriors, Lucas ha identificat els 10 exercicis més comuns amb què lluiten els nois alts. I, per a cada moviment, proporcionarà una alternativa o una modificació més favorable que podeu aplicar al vostre propi règim.

1. Pressió de banc de peses

Per què és difícil per als nois grans: La premsa de banc és, sens dubte, un exercici fantàstic per empaquetar massa i construir la força del nucli anterior, diu Lucas, però també exigeix ​​un control seriós dels omòplats, de la columna toràcica i de les articulacions de l’espatlla. Si la gent insisteix que tothom toca la barra al pit, l’ascensor no només és humil sinó potencialment insegur quan s’afegeixen braços llargs a l’equació, explica.

Feu això al seu lloc: Domina el premsa de banc de manuelles i banc de barra inclinat . La premsa amb peses, perquè utilitzeu dos pesos lliures, us permetrà trobar una posició més favorable i còmoda a través del complex de les espatlles. A més, en realitat és més eficaç per generar massa al pit, diu Lucas. La premsa de banc inclinada també és intrínsecament més segura perquè no inclou el mateix estigma de baixar al pit o exigir la quantitat de parell a l’articulació de l’espatlla, afegeix.

Com s'utilitza en una rutina: Per a massa, proveu 4 sèries de 10 en cada moviment amb 1 minut de descans. Per obtenir força, proveu 5 sèries de 5 repeticions en cada moviment amb 1-2 minuts de descans.

2. Pes mort convencional

Per què és difícil per als nois grans: El pes mort és una prova excel·lent de força i potència pura, ja que valora quant pes es pot treure del terra, diu Lucas. El problema amb el pes mort és que tothom, per molt alt o llarg que tinguin les cames, ha de recollir-lo a uns 9 centímetres del terra, explica. És l’únic elevador de potència amb un rang de moviment basat en l’alçada de l’equip, en lloc de l’anatomia de l’elevador. És més, als nois alts amb les cames especialment llargues els costa mantenir el pes sobre els talons perquè necessiten una major flexió del genoll per realitzar el moviment. Però endevineu què: tret que sou un elevador de força competitiu, no necessiteu el pes mort tradicional.

Feu això al seu lloc: Utilitzar el parany (hex) barra pesada com a alternativa. (També es considera l’elevador més eficient, segons l’entrenador combinat de la NFL, Ryan Flaherty.) L’equip us permet enfonsar-vos en una configuració més còmoda i no us limita ni us limita la barra que us colpeja als genolls. A més, les nanses elevades permeten als nois més alts treure d’una alçada més raonable, diu Lucas. Si encara teniu problemes amb la configuració, intenteu configurar el pes en unes quantes caixes o plats apilats, afegeix.

Com s'utilitza en una rutina: Mantingueu el volum relativament baix i domineu la tècnica. Comenceu amb 3-4 sèries de 3-4 repeticions, amb un munt de descans entre sèries durant els dies de la part inferior del cos, recomana.

3. Esquena de l'esquena de la barra

Per què és difícil per als nois grans: Les posicions a la gatzoneta, en particular la variació de la posició de les esquenes posteriors, són la primera mesura per construir massa magra, estimular el creixement del cos total, augmentar la testosterona i millorar la mobilitat articular. Però no es pot negar que el moviment requereixi la mobilitat necessària als turmells, malucs i columna toràcica, diu Lucas. I com més llargs siguin els fèmurs, més difícil és realitzar la posició a la gatzoneta posterior amb alta qualitat, afegeix. Els nois alts lluiten per mantenir l’equilibri entre empènyer els malucs cap enrere per instal·lar-se a la gatzoneta i mantenir el seu centre de massa sobre el mig del peu. Amb la càrrega col·locada davant vostre, aquesta tasca esdevé molt menys descoratjadora.

Feu això al seu lloc: Optar pel gatzoneta davantera , que és una manera fantàstica de carregar la barra per treballar amb força, i el goblet okupa , que és una variació sorprenent per construir massa. (Només heu d'assegurar-vos que el gobelet es posa a la gatzoneta, que utilitzeu una manuella pesada, que el mantingueu davant del pit i que poseu els colzes als costats, assenyala Lucas).

Com s'utilitza en una rutina: Per obtenir més força, realitzeu 5 sèries de 5 amb okupes frontals pesats o okupes de copa. Per a la massa, agafeu una manuella o un kettlebell moderats i arrossegueu-vos a 3 sèries de 10 a 20 cuclilles de qualitat a un tempo controlat. Descanseu entre 1 i 3 minuts entre tots dos estils.

4/5. Arrebossar la barra i la barra neta i brusca

Per què són difícils per als nois grans: Els ascensors olímpics, com ara l’arrencada de la barra, la barra neta, són la presentació definitiva del domini de l’halterofília, diu Lucas. Els ascensors requereixen una intensa quantitat de potència, velocitat, finor, gràcia, mobilitat i estabilitat, que són qualitats desitjables per a un atleta. Tireu cames i braços llargs, però, i pugeu la dificultat unes quantes osques; de fet, per a alguns nois, aquests ascensors són gairebé impossibles d’aconseguir. A menys que competiu en aixecament de peses, és difícil justificar assignar el vostre temps i recursos d'entrenament a dominar els requisits previs per a aquests ascensors, afegeix Lucas.

Feu això al seu lloc: Voleu obtenir alguns dels beneficis de l’aixecament olímpic sense fer ascensors olímpics? Fer més esgarrapa amb manuelles i gronxadors de kettlebell . L’arrencada de manuelles us ajudarà a aconseguir potència i explosivitat i configurar-lo en una posició aèria controlada que requereixi molta menys mobilitat. El swing de kettlebell també millorarà la vostra potència, velocitat i explosivitat; també és molt més fàcil de dominar.

Com s'utilitza en una rutina: Per als arrebats amb peses, realitzeu 2-3 sèries de 5 repeticions per braç al començament de les vostres sessions amb 2 minuts de descans entre sèries. Per als gronxadors de kettlebell, comenceu amb 3 sèries de 10-20 repeticions amb una forma d’alta qualitat com a accessori d’escalfament, condicionament o pes mort. Descansa almenys un minut entre sèries.

6. Premsa de la barra per sobre

Per què és difícil per als nois grans: Una pressió estricta a sobre pot ser realment imperdonable si es tenen braços llargs, diu Lucas. No només requereix més treball per moure el pes a una distància més gran, sinó que resulta encara més difícil mantenir la integritat postural quan més s’allunyi el pes, explica. Això no vol dir que s’hagi de deixar passar per la pressió a sobre; és fonamental per construir la mida i millorar el vostre físic.

Feu això al seu lloc: Proveu un ½ premsa de mines terrestres agenollada . Col·loqueu una barra contra la cantonada d’una paret (podeu evitar que llisqui afegint tovalloles o bosses de sorra). Baixeu-vos sobre el genoll esquerre i planteu el peu dret davant vostre. Agafa la barra amb la mà esquerra. Mentre premeu el pes cap amunt, moveu el tors lleugerament cap endavant per enfonsar-vos sota el pes. Això us portarà a una posició aèria sense deixar de banda la vostra integritat postural ni la mecànica de l’espatlla. Canvieu de costat després de les repeticions prescrites.

Com s'utilitza en una rutina: Per obtenir més força, carregueu-ho durant 3 sèries de 5 repeticions per costat, amb 2 minuts de descans. Per a la mida, busqueu 3 sèries de 10 repeticions per banda, amb 1-2 minuts de descans.

7. Pes mort romanès d'una sola cama

Per què és difícil per als nois grans: El pes mort romanès d'una sola cama és un exercici tremend per millorar l'esprint, la carrera mecànica, la potència i l'atletisme, diu Lucas. Però, com més amples siguin els malucs i les cames siguin més llargues, més difícil és dur a terme correctament, explica. I si feu RDL malament, en realitat podeu dificultar el vostre rendiment.

Feu això al seu lloc: Modifiqueu el moviment i proveu a RDL d'una sola cama lliscant. Instal·leu un disc lliscant a l'extrem d'un banc elevat. Mireu lluny del banc i col·loqueu-hi un peu davant, mentre col·loqueu l’altre al control lliscant. Feu frontissa als malucs i intenteu lliscar el disc d’un extrem a l’altre del banc. Notareu que els malucs han de quedar quadrats al banc i que heu de tornar directament enrere o el control lliscant caurà, diu Lucas. També podeu afegir peses a les dues mans per augmentar la dificultat.

Com s'utilitza en una rutina: Utilitzeu-ho com a escalfament abans de realitzar un pes mort o un element bàsic en una fase bàsica de força de preparació general. Per començar, realitzeu 2-3 sèries de 6 repeticions lentes a cada banda. Dediqueu-vos entre 30 segons i 1 minut de descans entre sèries.

8. Premsa de cames

Per què és difícil per als nois grans: La premsa per a cames s'ha convertit en un element bàsic en el culturisme per la seva capacitat de carregar la musculatura de les cames sense carregar la columna vertebral (cosa que es veu en grans aixecaments de potència), diu Lucas. Com més llargues siguin les vostres palanques, més mobilitat del turmell necessiteu per colpejar adequadament els quads, els glutis i els isquiotibials, explica. I, tret que realitzeu exercicis de mobilitat al turmell sense fi abans i després de l’entrenament, hi ha millors opcions per martellar les cames.

Feu això al seu lloc: Per continuar treballant a les cames amb un volum elevat, alterneu okupes de copa i estocades o bé esquats dividits si preferiu carregar els quads més directament. Aquests moviments encara requereixen una bona mobilitat als turmells, però les exigències i els límits els poseu en lloc d’equipar-vos fix, diu Lucas.

Com s'utilitza en una rutina: Per a les estocades, comenceu amb 3 sèries de 10 repeticions per costat, amb la màxima qualitat. Descanseu 1-2 minuts entre sèries. Per obtenir més força, realitzeu 5 sèries de 5 amb esquats forts o copes. Per a masses, agafeu una manuella o un kettlebell moderats i passeu-vos per 3 jocs de gots de 10-20 gots de qualitat a un ritme controlat. Descanseu 1-3 minuts entre tots dos estils.

9/10. Chinup i fila

Per què són difícils per als nois grans: Els moviments de tracció de la part superior del cos són possiblement alguns dels exercicis més importants per als nois alts; però també són alguns dels més difícils, ja que molts basen el pes corporal i els nois alts han de dedicar més feina a aconseguir els mateixos resultats que obtindria un noi baix, diu Lucas. La força relativa i la resistència són les mateixes per a tots dos, però els nois alts treuen el seu pes a una distància més llarga, cosa que pot fumar la força d’adherència.

Feu això al seu lloc: Afegeix penjaments isomètrics en la seva formació. Pots fer-ho penjat de braç flexionat (barbeta per sobre de la barra) o penja a l’espatlla embalada (braços rectes, espatlles apartades de les orelles). Com més temps pengueu a la barra, més podreu tirar amb menys fatiga.

Com s'utilitza en una rutina: Per a bloqueigs isomètrics, realitzeu 2-3 sèries fins a fallar diàriament. Dediqueu-vos com a mínim 2-3 minuts per recuperar-vos entre sèries. Aquests es poden realitzar a la sessió d'entrenament o com a finalitzador, segons els moviments d'aquell dia. (Nota: simplement no l’utilitzeu com a escalfament per als punts morts.)

Afegint aquests exercicis al vostre programa d’entrenament de força, podreu aprofitar les funcions un cop percebudes com a desavantatjoses, diu Lucas. En resum, voleu escoltar el vostre cos com un elevador alt. Si es troba que només un costat del cos està adolorit per aquests exercicis, això sol ser una indicació de compensació, explica. I si trobeu zones irritables fàcilment, com ara els genolls o l’esquena baixa, ometeu els moviments que les agreujen fins que deixeu de experimentar dolor.

No busqueu gratificació instantània; invertiu en el procés de millorar durant un llarg període de temps, afegeix Lucas. I si els nois més baixos us costen molt de no posar-se a la gatzoneta 'cul a la gespa', submergiu un bàsquet al davant, suggereix. Això els hauria de callar.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.