10 entrenaments d'alta intensitat per baixar de pes



10 entrenaments d'alta intensitat per baixar de pes

La forma més eficaç de deixar anar greix al gimnàs: entrenaments a intervals d’alta intensitat. L'estil d'entrenament es pot modificar per a principiants i continuarà treballant per als amants del gimnàs experimentats.

Els següents entrenaments, proporcionats per Kenny Santucci, director d’entrenament de Body by Solace al gimnàs SOLACE New York de la ciutat de Nova York, un estudi que ofereix classes de CrossFit i Studio, són d’alta intensitat i, juntament amb una bona dieta, us ajudaran vessar lliures. Per tant, si voleu transformar seriosament el vostre cos mitjançant la implementació de grapes de pes corporal i de gimnàs com campanes, remers i peses, esteu d’enhorabona. Tot i que pot ser una mala elecció de paraules ... Instruccions: La idea és moure's per aquests entrenaments el més ràpidament possible. La majoria d’aquestes rutines s’orienten a diversos grups musculars, de manera que la part inferior del cos tindrà una certa recuperació mentre es torça la part superior del cos i viceversa. L’objectiu és mantenir l’entrenament metabòlic, però passar mai no és una gesta de condicionament físic per a la gent, per la qual cosa si necessiteu una estona per recuperar la respiració, feu-ho.

Entrenament 1: Remar amb el diable

Instruccions: Alterneu EMOM (cada minut al minut) durant un total de 20 minuts. Descanseu poc o gaire.

1 min: 20 files de calories
1 min: 10 Burpees

Al minut estrany (també conegut amb què començareu): ajusteu el monitor a un erg / remer perquè llegeixi calories en lloc de metres o watts. Fila fins a cremar 20 calories. Si remes a un ritme d’1: 45/500 m, et portarà a un minut aproximadament.

Al minut parell: baixeu del remer i feu 10 burpees

Entrenament 2: Belly Up

Instruccions: Agafeu un kettlebell de 16 o 24 kg i completeu els moviments següents durant 10 repeticions cadascun, repetint el circuit fins que passin 2 minuts. Descanseu poc o gaire.

10 propulsors de squat de copa: Agafeu un timbre per les banyes (a banda i banda del mànec) i ajupiu-lo. A continuació, empenyeu explosivament les cames i premeu el kettlebell per sobre.
10 tirades elevades de Sumo Deadlift: Preneu una postura àmplia i agafeu un timbre amb les dues mans. Inclineu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls. Mantenint el pit i el cap cap amunt, estengueu-vos pels malucs i els genolls, aixecant els colzes i estirant el timbre a l'alçada de les espatlles.
10 gronxadors de Kettlebell

3 entrenament: abdominals d'estiu

Instruccions: Completa 6 rondes en total, descansant 30 segons després de cadascuna.

  • Manteniment buit de 30 segons: Acuéstese a terra amb les cames rectes cap a fora i els braços estesos per sobre. Aixequeu la part superior del cos del terra amb el nucli. Mantingueu els braços rectes (darrere del cap) i els dits dels peus apuntats. Enganxeu els abdominals mentre buideu el ventre i arrodoneu lleugerament l’esquena. Aixequeu les cames del terra.
  • 30 V-Ups : Estireu-vos a terra en una posició buida del cos (tal com s'ha indicat anteriorment) de manera que la part superior del cos estigui fora del terra, els braços estenguin cap amunt i les cames estiguin rectes davant vostre. Amb els peus units i els dits apuntats, aixequeu les dues cames cap amunt, mantenint-les completament rectes, mentre alceu la part superior del cos del terra. Toca les mans fins als dits dels peus.
  • 30 situps de papallona : Estira cap amunt a terra amb els malucs oberts (les cuixes que toquen a terra), els genolls doblegats i la planta dels peus tocant. Enganxeu el nucli i seieu, aconseguint els dits fins als dits dels peus. Torneu lentament a la posició inicial.

* Descans de 30 segons *

Entrenament 4: Assalt agreujat

Instruccions: Completa 5 rondes per temps, sense descansar gaire.

  • 10 calories en bicicleta d'assalt (resistència aèria): Treballa el més ràpid possible.
  • Passejades de camperols de dos peus de 50 peus: Amb un kettlebell de 24 o 32 kg a les dues mans, camineu 50 peus (o 15 metres) sense parar.

Entrenament 5: Push-Pull

Instruccions: Completeu els moviments amb les repeticions de la següent manera: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Entre cada set, sprinteu 200 m. Descanseu segons calgui.

  • Flexions
  • Flexions

Entrenament 6: brut 30

Instruccions: completeu els moviments següents per temps, sense descansar gaire.

  • 30 pes mort (225-305 lliures)
  • Fila de 30 calories
  • 30 burpes sobre la barra: Completa un burpee i salta per sobre de la barra des del pes mort. Seguiu saltant després de cada repetició.

Entrenament 7: Larenzo Lames

Instruccions: completeu tantes rondes com pugueu en 12 minuts, sense descansar gaire.

  • 15 flexions Renegade Row: Assumeix una posició de flexió amb una manuella de 20-30 lliures sota o prop de la mà dreta. Fila el pes, completa una flexió i, a continuació, mou l’aigua amb el pes esquerre i repeteix. Seguiu alternant.
  • 30 escaladors de muntanya (per cama)
  • Premsa de 15 espatlles (manuelles de 20-30 lliures)
  • 30 files inclinades: Agafeu una barra amb els palmells cap avall, doblegueu els genolls i inclineu el tors cap endavant. Mantingueu l’esquena recta i el pit fora mentre remeu la barra al pit.

Entrenament 8: Un passeig pel parc

Instruccions: Completa 5 rondes, sense descansar gairebé.

  • 20 estocades caminant
  • 20 tríceps: Realitzeu una caixa o banc de 20 a 24 polzades.
  • 20 salts de caixa

Entrenament 9: Baller

Instruccions: Completa les boles de paret durant molt de temps i, a continuació, les peses EMOM, sense descansar gaire.

  • 75 boles de paret per al temps (14-20min): Mantingueu una bola ponderada davant vostre a l'altura del pit amb les mans a banda i banda, cap a la part inferior de la pilota. Mantenint les espatlles cap enrere, el pit cap amunt i els peus separats de l’amplada de les espatlles, ajupiu-vos cap avall i aixequeu-vos explosivament. Igual que un propulsor, extreu el poder de les cames i conduïu la pilota cap amunt de manera que toqui la paret. Agafa la pilota i posa't immediatament a la gatzoneta fins a la següent representant.
  • EMOM de 10 minuts (cada minut al minut) 10 situacions de Wall Ball: Afronta una paret amb una bola medicinal / bola ponderada a les mans. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats. Seieu i llanceu la pilota contra la paret. Agafa la pilota i torna a la posició inicial. Descanseu per molt de temps que quedi al minut.

Entrenament 10: La bèstia

Instruccions: Completeu 6 rondes dels exercicis següents, descansant segons calgui.

  • Carrera de 600 metres (Una vegada i mitja al voltant d'una pista estàndard de 400 m)
  • 60 V-Ups
  • Fila de 600 metres
  • 60 flexions
  • 600 metres amb transport de pilota (14-20 lliures)
  • 60 Squats de salt

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.