10 entrenaments HIIT a casa per posar-se en forma sense fer gimnàs



10 entrenaments HIIT a casa per posar-se en forma sense fer gimnàs

De vegades, el nostre estil de vida requereix un entrenament curt i còmode en lloc d’anar al gimnàs. El millor de la formació en intervals d’alta intensitat (HIIT) és que no necessiteu ni un munt d’equip ni temps per fer-ho bé. D’altra banda, és millor que aporteu una mica de motivació perquè aquests entrenaments augmentaran la freqüència cardíaca i us deixaran força gasats.

HIIT ha demostrat ser el protocol d’entrenament més eficaç per perdre pes, augmentar la resistència, condicionar el cos i augmentar el metabolisme. Eraldo Maglara, N.S.C.A.-C.P.T. .

Per a aquests entrenaments HIIT, tot el que necessiteu és, com a màxim, algunes peses, campanetes o una pilota medicinal. Alguns només requereixen el vostre propi pes corporal o articles que podeu trobar a casa vostra. Anem a posar-lo en marxa.





com construir trampes més grans

Els entrenaments 1-4 inclouen exercicis proporcionats per Eraldo. Els entrenaments 5-8 inclouen exercicis proporcionats per entrenador personal Alli Forsythe . Els dos darrers entrenaments els va proporcionar l'entrenador personal Will Lanier. Per a tots els entrenaments, escalfeu durant 3-5 minuts amb córrer al seu lloc, saltar o saltar amb corda.

Instruccions per a l'1 al 4: tot i que aquests exercicis suposen una resistència addicional, es poden fer per HIIT. Realitzeu tots els exercicis durant 1 min. cadascun amb un pes prou lleuger per garantir una forma adequada. (Com que us hauríeu de moure a través d’ells amb força rapidesa, voldreu un pes més lleuger del que podríeu utilitzar per a una sessió d’entrenament de força típica.) Entre cada exercici, realitzareu 30 segons d’escaladors de muntanya o de salts a la gatzoneta. Descanseu no més de 15 segons entre cada exercici. Un cop finalitzada, descansa 3 minuts i repeteix dues vegades més.

Instruccions per al 5-8: per a cada exercici, realitzeu 15-20 repeticions sense fer més de 10 segons de descans entre cada exercici. Configureu el temporitzador durant 10 minuts i passeu pels exercicis fins que s’apagui.

Instruccions per al 9-10: vegeu les indicacions de cada diapositiva.

Eraldo Maglara és entrenador personal certificat per N.S.C.A. i autor / presentador de TV de Healthy Lifestyle with Eraldo.

Alli Forsythe és un instructor SoulCycle amb seu a Los Angeles, entrenador personal certificat per NASM, ciclista, triatleta, viatger del món i escriptor. Es podrà veure la 25a temporada de La cursa increïble a CBS com la meitat de #TheCyclists.

Will Lanier és el director general i entrenador personal de Barry’s Bootcamp .

Entrenament 1

1. Kettlebell Swings
Comenceu doblegant els genolls a un angle de 90 graus, els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, recolzant-vos cap enrere i mantenint un timbre entre les cames. Quan comenceu el moviment ascendent, empenyeu els malucs cap endavant mentre eleveu el kettlebell a l’altura de les espatlles. Torna a la posició inicial.

2. Rebutgeu les flexions

Col·loqueu les mans a terra, el cap mirant cap avall i els dos peus sobre un banc. Mantingueu l'esquena recta. Baixeu el cos fins que el colze estigui a 90 graus i l'húmer sigui paral·lel al terra. Repetiu.

3. Hidrants contra incendis

Comenceu a quatre potes, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, el cap mirant cap avall, els genolls doblegats i l’esquena recta. Amb l’abductor de maluc, aixequeu una cama doblegada cap al costat fins que quedi paral·lela amb el terra. Torneu a la posició inicial i canvieu a l’altra cama.

* Entre cada exercici, realitzeu 30 segons d’escaladors de muntanya o salts a la gatzoneta amb 15 segons de descans abans i després.

Entrenament 2

1. Endavant Dumbbell Lunge amb Twist
Poseu-vos dret tenint una manuella davant vostre. A mesura que avanceu cap a una estocada (assegureu-vos que el genoll no excedeixi els dits dels peus i que el genoll posterior es mantingui fora del terra), gireu lentament el tors cap a un costat mentre manteniu la manuella davant vostre. Torneu al centre i empenyeu-vos cap a la posició inicial. Repetiu amb l’altre costat.

2. Doblat sobre la pujada lateral amb manuelles
Comenceu inclinant-vos cap endavant (mantenint l'esquena recta) i mantenint un parell de peses davant vostre per sota dels genolls. A continuació, aixequeu lentament les manuelles amb un moviment ascendent fins que siguin paral·leles amb les espatlles mantenint l'esquena recta i el cap mirant cap avall. Baixeu els pesos fins a la posició inicial i repetiu.

3. Tauló amb Dumbbell Row
Comenceu assumint una posició de flexió mantenint els peus separats de l’amplada de les espatlles, esquena recta, el cap mirant cap avall i mantenint a les mans un parell de peses. Mentre mantingueu el cos a la mateixa posició, aixequeu una manuella cap als abdominals i mantingueu-lo premut un segon. Baixeu el braç cap avall i repetiu amb un altre braç.

* Entre cada exercici, realitzeu 30 segons d’escaladors de muntanya o salts a la gatzoneta amb 15 segons de descans abans i després.

Entrenament 3

1. Step-ups ponderades
Comenceu agafant dues manuelles a cada mà i col·locant un peu en un banc. Aixequeu el cos del terra mentre utilitzeu la cama al banc per generar energia. Un cop a la part superior, canvieu de peus i baixeu amb la cama oposada. Repetiu per l'altre costat.

2. Chin-Ups
Comenceu col·locant les mans a l’amplada de les espatlles sobre una barra en una posició suppinada (adherència de sota). Doble els genolls fins a un angle de 90 graus. Aixequeu lentament el cos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra. Torneu a la posició inicial i torneu a repetir.

3. Girs russos amb pilota medicinal
Assegueu-vos sobre un terra amb els genolls doblegats 90 graus, recolzant-vos sobre les vostres curacions. Mantingueu un medicament al davant amb els braços drets. Comenceu girant el tors d’un costat a l’altre mentre manteniu l’esquena inclinada.

* Entre cada exercici, realitzeu 30 segons d’escaladors de muntanya o salts a la gatzoneta amb 15 segons de descans abans i després.

Entrenament 4

1. Goma coberta ponderada

2. Rebutgeu les flexions

3. Tauló amb Dumbbell Row

* Entre cada exercici, realitzeu 30 segons d’escaladors de muntanya o salts a la gatzoneta amb 15 segons de descans abans i després.

Entrenament 5

1. Wall Squat + Pulse on Toes
Poseu-vos d'esquena contra una paret. Feu lliscar cap avall fins que estigueu doblegats 90 graus als genolls i a la cintura. Premeu cap amunt a través de les boles dels dits dels peus activant els vedells. Feu lliscar l'esquena contínuament cap amunt i cap avall per la paret aproximadament de 3 a 5 polzades durant 15 segons a la vegada. Trenca durant 5 segons aixecant-se i baixant de nou cap avall.

2. Power Pushup + Mountain Climbers
Igual que una flexió regular, tret que en lloc de simplement redreçar els braços, utilitzeu tota la vostra força i força per empènyer el terreny amb els colzes suaus. Realitzeu 10 escaladors muntanyosos conduint el genoll al pit 10 vegades (5 a cada costat). Fes aquests moviments el més potents i explosius possibles sense perdre la bona forma.

3. Tauló caminant
Comenceu en posició de taulell amb els avantbraços a terra. Camineu fins a un tauler complet posant el palmell de les mans a terra i redreçant els colzes. A continuació, torneu a la planxa de l'avantbraç. Mantingueu aquest moviment controlat i constant. Assegureu-vos que els malucs i els glutis es mantinguin en línia amb la resta del cos, mantenint els abdominals compromesos en tot moment.

Entrenament 6

1. Tuck Jumps
Començant en una posició a la gatzoneta amb el pit cap amunt i els genolls darrere dels dits dels peus, salteu el més amunt possible i conduïu els genolls al pit. Aterreu a les boles dels peus amb genolls suaus seguits de baixar els talons. Mantingueu aquest moviment ràpid i explosiu. Intenta no trencar-se entre salts.

2. Picador de fusta amb detergent per a bugaderia
Agafeu una ampolla gran de detergent per a roba. Com més ple estigui, millor. Comenceu amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls doblegats en una mitja gatzoneta. Gireu el tors cap a un costat fins arribar a l'exterior del peu. Estreny els abdominals, gira el tors, els braços i el detergent per a la roba cap amunt i cap a la cantonada oposada tal com condueixes un club de golf. Mantingueu els peus plantats a terra en tot moment. Assegureu-vos de fer repeticions iguals a banda i banda.

3. Bear Rastrejar en un Burpee invers
Comenceu en una posició a la gatzoneta. Traieu les mans cap a un tauló. Realitzeu un burpee invers. (Conduir els genolls cap al pit, saltar directament cap a l'aterratge a l'aire en una posició a la gatzoneta. Dispara les cames cap a un tauló, realitza una empenta cap amunt.) Camina les mans cap als peus i torna a la posició inicial de la gatzoneta. Mantingueu el rastreig de l’ós suau mentre feu que el burpee invers sigui potent i explosiu.

Entrenament 7

1. Escaladors de muntanya amb 2 tovalloles
Comenceu en una posició de taulell amb un peu a cada tovallola. Conduïu els genolls cap al pit 4 vegades (2 a cada costat). A continuació, conduïu el genoll cap al colze 4 vegades (2 a cada costat).

2. Salt a la gatzoneta (sortida i entrada) + premsa amb un galó d’aigua
Un galó d’aigua pesa aproximadament 8,5 lliures. Mantingueu la gerra al pit amb els colzes i els peus units. Comenceu saltant les cames per sobre de l’amplada del maluc en una posició a la gatzoneta mentre premeu la gerra per sobre. Acabeu saltant els peus i tornant la gerra al pit. Per tenir més repte, agafeu una gerra a cada mà. Realitzeu aquest exercici el més ràpid possible i enfonsant-vos molt a la gatzoneta sense perdre la bona forma.

3. Tauló caminant

Entrenament 8

1. Genollera amb tovallola
(Haureu d'estar sobre una superfície llisa per a això.) Comenceu en una posició de taulell col·locant la tovallola sota els peus. Conduïu els genolls al pit lliscant els peus cap endavant sense aixecar-los però a l'aire. Mantingueu aquest moviment controlat i constant.

2. Salts de genolls alts + okupa
Igual que pugeu per un conjunt d’escales, introduïu els genolls al pit mantenint l’esquena recta i aterrant amb genolls suaus a les boles dels peus; 5 a cada costat. Seguiu-lo amb 3 salts a la gatzoneta començant en posició a la gatzoneta (pit cap amunt, pes als talons, genolls darrere dels dits dels peus), salteu el més alt possible per tornar a la gatzoneta. Assegureu-vos que els genolls estiguin doblegats quan aterri. Feu que sigui el més agressiu i explosiu possible.

3. Bear Rastrejar en un Burpee invers

Entrenament 9

Feu un cicle a través d’aquests 2 moviments amb el patró següent

10 flexions

1 escalador de muntanya cross body (esquerra + dreta = 1)

9 flexions

2 escaladors de muntanya de cos transversal (esquerra + dreta = 1)

8 flexions

3 escaladors de muntanya transversal (esquerra + dreta = 1)

...

Continueu fins arribar a 1 empenta i 20 escaladors de muntanya.

Entrenament 10

Entrenament Tabata de 12 minuts (20 segons de treball, 10 segons de descans)

Feu un recorregut com a 20 segons de posicions a la gatzoneta, 10 segons de descans, 20 segons de burpees, 10 segons de descans, 20 segons de descansos, 10 segons de descans

Repetiu aquest 8x per:

Okupes

Burpees

Abdominals

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.