10 raons per les quals els músculs han deixat de créixer



10 raons per les quals els músculs han deixat de créixer

Després d’haver canviat la dieta i la rutina d’entrenament, finalment va començar a empacar una mica de múscul sòlid i la gent se n’adonava. Llavors, el progrés es va aturar. Tot i els vostres esforços continuats, les espatlles semblaven reduir-se, els bíceps es van tornar menys voluminosos i els quads es van negar a fer-se més grans. Què dóna?

Hi ha diversos factors que influeixen en la capacitat del cos per agafar beneficis: el vostre horari de son, la vostra dieta, el vostre programa de condicionament físic i fins i tot el vostre estat d’ànim. Es podria tornar boig de debò intentant esbrinar què ha fallat. Per ajudar-vos a conèixer el fons, vam registrar-nos amb Jim White, entrenador personal i dietista registrat, i Jay Cardiello, entrenador personal de famosos i protagonista d’ABC La meva dieta és millor que la teva . Ajusteu el programa amb els seus consells i, en poc temps, tornareu a crear aquest físic fantàstic que desitgeu.

1. Tu escatimes a dormir

Senzill i senzill: si no dormiu de qualitat cada nit, els músculs no creixeran. La manca de son augmenta el nivell de cortisol (una hormona de l’estrès) del cos, provoca estralls en l’hormona de creixement humana del seu cos i inhibeix l’emmagatzematge adequat de glicogen, tot allò que pot tenir un impacte negatiu en el creixement muscular, diu Cardiello. A més, si no dorms, no entrenes al 100% i no millores.

La solució: Cardiello suggereix apuntar-se a set hores i mitja de tancament dels ulls cada vespre. També aconsella mantenir els nivells d’estrès baixos abans de colpejar els llençols. Això vol dir apagar tots els aparells electrònics almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. Si normalment teniu problemes per adormir-vos, us recomanem que us preneu un bany o una dutxa calents abans d’anar a dormir.

2. No menges prou proteïnes

Si voleu semblar més bombat, heu d’augmentar la proteïna. El motiu: la proteïna conté aminoàcids, els compostos que ajuden a construir i reparar el teixit muscular. Si no consumeix prou aminoàcids, pot dificultar el creixement muscular, adverteix White.

La solució: El blanc suggereix disparar entre 1,2 i 1,7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Això vol dir que un home de 200 quilos hauria de rebre entre 109 i 154 grams diaris. I recordeu, no tot ha de venir de coses com el pollastre, el peix, la carn vermella i els ous. Igual que els seus homòlegs basats en animals, la quinoa i el pa Ezequiel (per citar-ne només alguns) són fonts de proteïnes completes basades en plantes, és a dir, contenen els vuit aminoàcids que el cos necessita per alimentar els músculs però que no pot produir per si sol.

3. Ets un home de begudes alcohòliques

Està bé gaudir d’un refredat de tant en tant, però llançar massa enrere inhibeix la capacitat del cos per ajudar a recuperar els músculs, diu Cardiello. Com? Quan es beu alcohol, el cos fa servir antioxidants que s’utilitzen normalment per al creixement muscular per ajudar a metabolitzar l’alcohol.

La solució: Si voleu que es pagui tot el vostre esforç, Cardiello us proposa reduir l’alcohol completament. No és una opció? Limiteu-vos a una nit d’indulgència a la setmana i seguiu cada ronda amb un got d’aigua per reduir el ritme i reduir el nombre de begudes que feu durant tota la nit. Millor encara, talla’t després de tres copes: cerveses, còctels o trets, no importa; tres és el número màgic. Simplement conèixer el límit de begudes per endavant us pot ajudar a seguir el bon camí amb els vostres objectius.

4. Estàs fent massa cardio

Si recentment heu augmentat el quilometratge setmanal o heu començat a fer una classe setmanal de rotació amb la vostra xicota (sense judici), aquest podria ser el motiu pel qual estigueu mirant una mica desafortunadament. Tot i que el cardio és excel·lent per a la pèrdua de greix, si en feu massa, pot posar el cos en un estat catabòlic o de crema muscular, adverteix White.

La solució: Si els vostres objectius són augmentar la mida i la força, els entrenaments cardiovasculars no haurien de dominar el vostre programa, diu White. Els entrenaments HIIT i les sessions de cardio fàcils es poden incloure al vostre programa, però la vostra primera prioritat hauria de ser adequada en tres o quatre dies d’entrenament amb peses. Si no tendeix a sentir-se massa adolorit entre els entrenaments, no dubti a afegir-hi una sessió de cardio aquí o allà, però no a costa de la seva recuperació.

5. Esteu entrenant en excés

No només el sobreentrenament del risc de lesions i l'avorriment de l'entrenament, també pot dificultar el vostre progrés. Molts nois pensen que, com més es fan, més grans són els guanys, i això no és cert, ens diu Cardiello. Si no es treu el temps del gimnàs, el seu cos no té temps per reconstruir-se més fort i més gran que abans. Quan treballava com a entrenador de força dels Tampa Bay Buccaneers, sempre treballàvem en dies de descans durant tot el cicle d’entrenament dels jugadors.

La solució: Cardiello suggereix prendre un o dos dies de descans per cada set dies d’entrenament.

6. Fugiu els carbohidrats

Tot i que les fonts de carbohidrats que no contenen nutrients (dolços, pizza, pa blanc, etc.) no haurien d’aparèixer regularment a la vostra dieta, és important recordar que tots els carbohidrats no són l’enemic. De fet, reduir els carbohidrats amb massa duresa pot ser el motiu pel qual comenceu a semblar una mica flàccid. Quan teniu poc carbohidrats, no els doneu als músculs el glicogen que necessiten per colpejar fortament els pesos. Això pot afectar el creixement muscular i fer-se sentir feble, explica White.

La solució: Mantingueu carbohidrats complexos i de digestió lenta al vostre pla de dieta (farina de civada, pa d’Ezequiel, cereals integrals, quinoa, mongetes i fruita) i limiteu la brossa de midó processada, diu White.

7. Estàs deshidratat

Quan l’objectiu és guanyar massa muscular, és freqüent que la gent se centri en la ingestió de carbohidrats i proteïnes. Però quan es tracta d’aigua i hidratació adequada, molts nois deixen els músculs secs, diu Cardiello. L’aigua és crucial per a la digestió, de manera que, quan no en teniu prou, pot afectar negativament aquest procés. El resultat: els músculs no s’alimentaran dels nutrients que necessiten per créixer. A més, quan no esteu hidratat adequadament, és més difícil anar al gimnàs, cosa que pot afectar encara més els vostres resultats.

La solució: Assegureu-vos que torneu la meitat del vostre pes corporal en unces d’aigua al dia, aconsella Cardiello. (Això vol dir que un noi de 200 lliures hauria de prendre 100 unces o 12,5 tasses de H20 diàriament.) I si teniu set, esteu deshidratat. Per tant, fins i tot si ja heu assolit la quota d’aigua, begueu.

8. No barreges les coses

Cal treballar els músculs amb diferents angles, volums i intensitats per mantenir-se desafiats. Treballar els mateixos músculs de la mateixa manera pot limitar els guanys, diu White.

La solució: Si fa un ascensor intermedi o és més avançat, és probable que hagueu de canviar el programa cada sis a vuit setmanes, diu White. Si observeu que la vostra força o els vostres resultats físics comencen a ser molt alts, és un bon moment per fer teixits en alguns exercicis nous i barrejar la selecció de representants i pesos. Per desafiar-vos més, assegureu-vos d'incloure exercicis que se centren en les vostres àrees de debilitat, ja sigui la força del quad o la flexibilitat.

9. Estàs estressat les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana

L’estrès augmenta els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès que augmenta la gana i l’emmagatzematge de greixos. També inhibeix l’ús de glucosa per les cèl·lules del cos, explica Cardiello. Això pot provocar la descomposició de les proteïnes musculars, cosa que inhibeix el creixement muscular, segons un estudi realitzat a Medicina i ciència en exercici esportiu.

La solució: Identifiqueu l'estrès de la vostra vida i apliqueu-lo com un error. Això pot significar abandonar a una núvia amb un gran drama, demanar al vostre cap que redueixi la vostra càrrega de treball o inscriure’s a una classe de ioga, suggereix Cardiello. Prendre el te rooibos també pot ajudar. Conté un flavonoide anomenat Aspalathin, que s’ha demostrat que redueix les hormones de l’estrès.

10. Només entrenes els músculs del trofeu

Si només entreneu el que podeu ostentar a la platja (és a dir, bíceps i abdominals) no us ajudarà a augmentar la massa global, adverteix White. Les cames i l’esquena són dos dels músculs més grans. Si no els entreneu, no aprofiteu tot el vostre potencial de creixement muscular. A més, només entrenar els músculs del trofeu pot crear desequilibris causants de lesions que podrien mantenir-vos fora del gimnàs a llarg termini.

La solució: Treballeu totes les àrees del vostre físic en quantitats iguals, i no us oblideu d’incorporar moviments laterals, endavant i enrere, i coses com l’entrenament per a la mobilitat, diu White.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





com treure un tap d'ampolla