10 estratègies d'entrenament de força que mai no moriran



10 estratègies d'entrenament de força que mai no moriran

La força és el fonament dels actes quotidians d’atletisme (com colpejar a 300 iardes amb el golf) i de gestes no tan humanes (com el salt de caixa de 5’1 ″ de J.J. Watt). La força no es limita a la mida i la capacitat muscular. Quan us feu més forts, podreu fer-ho millor perdre pes , córrer més ràpid , i va colpejar més fort.

Estàs convençut que necessites treballar amb la teva força? Tenim 10 consells senzills d’entrenament de la força que us ajudaran a fer que tot a la vostra vida se senti una mica més fàcil (i molt més lleuger).

1. Posseeix els quatre grans

La posició a la gatzoneta, el pes mort, la premsa al banc i la premsa a les espatlles són els millors exercicis d’entrenament de força, punt. La postura i la fila també són grans moviments, però no els converteixin en el focus del vostre entrenament; poden ser-ho ascensors d'assistència per complementar el banc i la premsa de les espatlles, mantenint els músculs estiradors en equilibri amb els que pressionen.

2. Utilitzeu primer els pesos

Oblida’t de tot l’equip de moda. La barra és el rei, la mancuerna és la reina i tota la resta és un bufó de la cort: pot ser que tinguin el seu lloc, però no són essencials. Comenceu els entrenaments amb exercicis de barra, com ara els quatre grans, tal com es descriu anteriorment. Els pesos permeten carregar molt de pes i aixecar pesos és el primer pas per fer-se més fort. Quan els exercicis de força més forts estiguin fora del camí, podeu passar a l’entrenament amb peses i peses corporals.

3. Mantingueu-ho senzill

Alguns entrenadors fan que els seus clients augmentin amb una certa velocitat de repetició, com ara tres segons amunt, un segon avall. Això és fantàstic per als aixecadors avançats, però si esteu començant, sabeu-ho: no cal comptar res més que representants durant un set. Només cal centrar-se en augmentar i baixar el pes de manera controlada, fent una pausa per comptar un segon a la part superior de l’ascensor. L’ús d’un tempo arbitrari pot disminuir la tensió dels músculs o obligar-vos a fer servir diferents quantitats de pes, cosa que frena el vostre progrés. L’única manera d’assegurar-vos que us feu més forts és si les vostres càrregues augmenten constantment.

4. Mantingueu un registre

Escriviu els vostres exercicis, sèries, repeticions i el destí de cada entrenament. Feu un seguiment dels vostres millors ascensors i del màxim nombre de repeticions que heu fet amb un cert pes en un exercici. Procureu constantment millorar aquests números.

5. No us excedeixis

Intenteu mantenir-vos en tres o quatre ascensors per entrenament. Mantenir els entrenaments curts us ajuda a aprofitar les crescudes hormonals. Quan feu massa exercicis en una sessió, almenys alguns es fan a mitges. Tot el que necessiteu és un ascensor principal per entrenament (un dels quatre grans), un o dos ascensors d'assistència (per mantenir el cos en equilibri i enfortir encara més els músculs que realitzen l'ascensor principal) i, a continuació, fer treballs bàsics o especials al final ( exercicis abdominals o alguns avantbraços o bé vedells (segons els vostres objectius). Fer-ne més disminueix els resultats.

6. Penseu cinc

Hauríeu de girar diferents intervals de repeticions als vostres entrenaments, però els grups de cinc semblen oferir la millor combinació de guanys de força i mida muscular. Si feu un dels quatre grans moviments durant l’entrenament de força, trobareu que el vostre formulari sovint es trenca després de cinc de totes maneres.

7. Afegiu peses lentament

El motiu principal de la gent safata i deixar de guanyar força és que van massa pesats durant massa temps. Abandoneu el vostre ego i feu els vostres ascensors principals amb un 10% menys que el màxim pes que pugueu per al rang de repeticions donat. Augmenteu el pes cada sessió (però no més de 10 lliures) i seguiu amb els mateixos ascensors. Poques vegades tornareu a arribar a l'altiplà.

8. Agafeu els turons

El cardio és imprescindible si voleu ser prim i sa, però la carrera a llarg recorregut o el ciclisme augmenten els nivells d’hormones que descomponen el teixit muscular. Per fer-se més fort cada vegada més prim , fer cardio en ràfegues curtes i intenses. Aneu a un turó moderadament costerut i aneu corrent fins al cim i després torneu a baixar. Quan estigueu a punt, torneu a fer l’esprint. Al primer entrenament, feu només la meitat d’esprint que penseu que podríeu. Al vostre proper entrenament, feu dos sprints més que els que vau fer la primera vegada. Continueu afegint dos sprints als vostres entrenaments fins que no pugueu millorar. A continuació, feu conjunts de sprints.

9. Equilibri el seu entrenament de força

Feu el que feu per un costat del cos, heu de fer per l'altre costat. Seguiu aquesta regla als vostres entrenaments i heu de poder evitar lesions i desequilibris musculars. Si esteu fent okupes (principalment un exercici de quad), feu també pes morts romanesos (que afecten els isquiotibials amb força). Els exercicis del pit haurien d’equilibrar-se amb els ascensors d’entrenament cap enrere. No necessàriament heu de fer el vostre treball d’equilibri a la mateixa sessió, però s’hauria de fer a la mateixa setmana. En general, seguiu una proporció de dos a un entre els vostres moviments de tracció i empenta. Per tant, si feu dilluns (i sembla que la majoria del món ho fa), podeu fer renúncies el dimarts i, per exemple, alçades laterals inclinades el dijous. Qualsevol altre exercici de pressió que faci ha de seguir aquesta fórmula.

10. Fes-ho bé

Podeu pensar que sabeu interpretar els quatre grans, però probablement en podríeu treure més profit. Aquí hi ha alguns consells ràpids per a cadascun.

A la gatzoneta: Comenceu la posició a la gatzoneta empenyent els malucs cap enrere fins on pugueu. Mantingueu la part baixa de l’esquena arquejada i hauríeu de sentir un estirament als isquiotibials. Quan els malucs estiguin doblegats, comenceu a doblegar els genolls i a estar a la gatzoneta. Això és el que necessiteu per agafar el pes màxim.

Pes mort: Utilitzeu la mateixa postura que per fer un salt: les cames haurien d’estar col·locades estretament. Quan s’inclini per agafar la barra, mantingui els malucs i l’esquena recta, amb les espatlles directament sobre els genolls.

Banc de premsa: Comenceu amb el cap fora de la banqueta. Mantenint els peus ferms, agafeu la barra i traieu el cos cap amunt del banc i cap endavant, de manera que, quan el cul baixi al banc, la part inferior de l’esquena quedi molt arquejada. Premeu els omòplats. El vostre abast de moviment hauria de ser significativament més curt per a una pressió més forta.

Premsa d'espatlla: Estireu els llats quan la barra està al nivell de les espatlles. Us permetrà fer més pes.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.