10 maneres d’augmentar el vostre bon colesterol



10 maneres d’augmentar el vostre bon colesterol

Per què una forma de colesterol es considera bona i una altra dolenta? De fet, hi ha fins a 18 tipus de colesterol, però per estalviar confusió, els metges els divideixen en dues categories: LDL (dolent) i HDL (bo). El fetge fabrica la major part del colesterol i, en petites quantitats, es dirigeixen a diversos propòsits saludables, incloses la creació d’hormones que ajuden a convertir els aliments i l’exercici en múscul. Com a conductors de colesterol, hi ha grups de greixos / proteïnes anomenats lipoproteïnes, i aquí comença la diversió: les lipoproteïnes de baixa densitat tendeixen a dipositar el colesterol a les parets de les artèries, on s’acumula i, finalment, interfereix amb el flux sanguini. Però la varietat d'alta densitat sembla portar el colesterol al fetge, on es pot eliminar del cos.

10 aliments per reduir el colesterol dolent >>>

Com a resultat de tot això, els metges no només volen que reduïu el recompte total de colesterol; volen que també canvieu la proporció, de manera que tingueu més HDL i menys LDL. Quan vam examinar les dades, vam trobar que, com més elevat era el vostre HDL, menor era el risc d’atac cardíac, diu el cardiòleg William Castelli, MD, exdirector del Framingham Heart Study de Massachusetts. Un nivell de HDL de 75 o més sembla transmetre longevitat extra per a moltes persones, mentre que un recompte de 100 o més és tan beneficiós que un investigador l’ha batejat com a síndrome de Methuselah. Mentrestant, els HDL de menys de 35 anys poden comportar un risc significatiu de malalties del cor. La genètica té un paper important en HDL. Alguns nois tenen, naturalment, nivells baixos i han de mantenir el seu LDL baix per compensar-ho. (Com diu Castelli, no necessiteu cap substància que elimini el colesterol de la sang si no teniu molt per començar.) Però hi ha moltes coses que tots els altres poden fer per augmentar el seu HDL. Mai no heu de defugir d’una tasca que no impliqui la neteja de la casa, vaig aconseguir trobar dos grapats de maneres de convertir els meus bons números en grans nombres.

Sigues actiu

L'exercici, senzill i senzill, augmenta els nivells de HDL. Vam mirar metges i altres persones que van córrer la Marató de Boston, assenyala Castelli. Tot i que la mitjana de HDL masculí és de 45, els homes que van córrer la marató oscil·laven al voltant dels 55. Un estudi de la Universitat de Georgetown va trobar un augment de la HDL en aquells que van córrer set milles a la setmana o van participar en quatre sessions moderades de 30 minuts de qualsevol activitat aeròbica.

7 aliments que hauríeu de menjar cada dia >>>

Perdre l'excés de lliures

Pel que fa a HDL, no es pot ser massa prim, diu Castelli. Un informe va trobar aproximadament un augment del 1% del HDL per cada lliura de greix perdut. Això no vol dir que us hagueu de convertir en un escuradents, sinó que heu de treballar per eliminar l’excés de flac a mesura que afegiu múscul. (Utilitzeu un monitor de greix corporal en lloc d’una bàscula per representar el vostre progrés.) Afortunadament, és probable que la pèrdua de greix vagi de la mà de l’exercici i de les modificacions dietètiques que també augmenten els nivells de HDL.

Les 14 millors coses que podeu fer pel vostre cos >>>

Menja els tipus adequats de greix

Els aliments rics en greixos monoinsaturats (com ara oli d’oliva, fruits secs i olis de molts amaniments) semblen millorar el HDL; és probable que els aliments rics en àcids grassos omega-3 (com els peixos d’aigua freda) també ho facin. És probable que els greixos saturats, com els que contenen carn i productes lactis, augmentin el LDL nociu, així que aprofiteu per reduir-vos. El pitjor de tot són els àcids grassos trans, els olis endurits que es troben sovint a la margarina, les galetes i altres menjars, una substància, expert en nutrició de la Harvard Medical School, Walter C. Willett, autor de Eat, Drink and Be Healthy, que es diu únicament dolent. . Aquests aliments poden fer exactament el contrari del que voleu, baixant el HDL mentre augmenten el LDL.

Receptes per a un cor saludable aprovades pel cardiòleg >>>

Primer exercici, menja greix després

Si voleu augmentar els beneficis dels greixos que mengeu, feu exercici abans de menjar. Un estudi de la Universitat de Missouri va trobar que l'exercici regular abans dels àpats rics en greixos produeix una gran caminada en HDL. No suggereixo que la vostra excusa per gaudir de menjars rics en greixos hauria de ser un entrenament previ a l’àpat, només que l’exercici abans d’un àpat serveixi per al vostre cor.

7 Feu i no feu per un cervell millor funcionant >>>

Redueix els carbohidrats simples

Les persones que tenen dietes riques en carbohidrats i plenes de pasta, pa i sucre, fins i tot aquelles que fan exercici amb freqüència, solen tenir nivells més baixos de HDL que aquells que mengen moltes proteïnes i greixos bons juntament amb verdures i cereals integrals. Sovint es produeix un contingut baix en HDL quan es diu a la gent que tregui tot el greix de la seva dieta i que mengi carbohidrats, diu Willett. Un estudi britànic va demostrar que les persones amb nivells elevats de HDL tendeixen a centrar-se en carbohidrats de combustió més lenta, com les mongetes i la fruita.

12 aliments per treure de la nevera per sempre >>>

Beu OJ

En un estudi canadenc, beure uns gots de suc de taronja cada dia durant quatre setmanes va augmentar el HDL dels participants en un 21%, possiblement a causa d’un flavonoide anomenat hesperidina que sembla extremadament compatible amb els HDL. Les investigacions posteriors van trobar que el suc de mandarina pot ser encara més eficaç. Malauradament, aquest suc afegirà centenars d'excés de calories de sucre a la vostra dieta. Per tant, enganxeu-vos a un got al dia i estigueu satisfet amb resultats menors. O podeu comprar hesperidina com a suplement, tot i que no substituirà els molts nutrients beneficiosos del suc de taronja (i sens dubte no tindrà un bon gust).

5 receptes essencials de sucs per a nois aptes >>>

Menja fibra

S’ha trobat que la fibra dietètica, derivada d’aliments com cereals integrals, segó, fruites i verdures, augmenta els nivells d’HDL. Per descomptat, també us ajuda a perdre pes, de manera que aquest podria ser un efecte secundari del vostre perfil més prim. Un bol de civada o de cereals integrals per esmorzar és un bon començament.

10 millors fonts de fibra >>>

Prendre una beguda

Part de la paradoxa francesa: taxes més baixes de malalties cardíaques a la França que celebra mantega i nata, poden derivar-se dels beneficis de HDL del consum de vi. No obstant això, per a algunes persones, l'alcohol provoca més problemes del que cura. Els homes haurien de limitar-se a una o dues begudes al dia, diu Willett. Després d’això, comença a preocupar-se per les conseqüències adverses. Tot i que farà qualsevol beguda alcohòlica, els antioxidants del vi negre o la cervesa fosca us poden aportar un benefici addicional.

6 raons per complementar amb resveratrol >>>

Aconsegueix el teu B

S'ha comprovat que dosis grans de vitamina B3 o niacina augmenten el HDL fins al 20% i sovint es prescriuen a persones amb problemes de colesterol. Però tingueu en compte que un multivitamínic diari conté tota la niacina que la majoria de la gent necessita. El complement més enllà d’això pot tenir una gran varietat d’efectes secundaris, com ara rubor facial, ardor d’estómac i fins i tot danys al fetge, de manera que no ho proveu sense consultar amb un metge.

5 plats densos de nutrients >>>

Deixa de fumar

Caram, si fumes, de debò no et preocuparàs per la teva salut. Si us interessa, fumar redueix l'HDL. Deixar de fumar ara seria la manera més senzilla de començar a saltar. L’adopció d’aquest programa és probable que millori la vostra salut de tot tipus de maneres, però un HDL més alt podria ser un bon marcador del vostre rendiment.

Les cinc millors aplicacions per deixar de fumar >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





quant de temps per bronzejar-se