10 maneres de construir força sense la mida



10 maneres de construir força sense la mida

Ho creguis o no, no tots els esportistes volen construir músculs massius. Penseu en els lluitadors, lluitadors MMA, gimnastes o atletes que utilitzen el seu propi pes corporal com a principal resistència, necessiten la força, però el volum addicional pot ser més difícil que útil.

El que és important tenir en compte és que la força no és només una propietat del múscul, sinó més aviat una propietat del sistema motor. Així doncs, no és el nom del joc anar a la bomba, l’esgotament muscular total i l’aniquilació muscular completa. El cos augmenta la seva força a) reclutant més fibres musculars en un grup muscular concret ib) augmentant la freqüència de disparament de les neurones motores (neurones i fibres musculars).

Apliqueu aquests mètodes a continuació per augmentar la vostra força, però no la vostra mida.

Dominar els 10 millors moviments atlètics >>>

25 maneres de fer-se més fort ara >>>

1. Llevant pesat

Aixecar pesats (> 90% 1RM) millorarà la força mitjançant la contractació d’allò que s’anomena unitat motora d’alt llindar. Les fibres musculars associades a aquestes unitats motores tenen el major potencial per augmentar la força. Tanmateix, fatiguen ràpidament. L’elevació màxima s’aplica millor als exercicis multiarticulars (p. Ex., Posades a la gatzoneta, pesos morts, premses i estiraments). Tot i que el pes és pesat, la vostra intenció hauria de ser moure el pes el més ràpid possible. D’aquesta manera, us assegurareu de contractar el màxim nombre de fibres musculars que es puguin contrarestar ràpidament.

El Fit 5: augmenta els ascensors màxims >>>

2. Aixequeu explosivament

Popularitzats per Westside Barbell, els elevadors de velocitat (p. Ex., Caixes a la gatzoneta, cadenes de velocitat i banc de velocitat) són un excel·lent estil d’elevació per ensenyar l’acceleració i el desenvolupament de la potència. S'han d'utilitzar càrregues al voltant del 60% 1RM i moure's el més ràpidament possible. Es pot aplicar resistència adequada (per exemple, bandes i cadenes) per desafiar encara més la vostra capacitat per accelerar la càrrega. Els exercicis explosius obvis que haurien de venir al cap són els ascensors olímpics (per exemple, clean & jerk i the snatch), però, els llançaments de boles medicinals i els gronxadors del kettlebell també encaixen en aquesta categoria.

Cos MMA: construeix un poder explosiu >>>

3. Feu pliometria

Altrament conegut com a entrenament de salt, l’entrenament pliomètric implica exercicis de tipus salt i salt que entrenen i desenvolupen el que s’anomena cicle d’escurçament d’estiraments. El cicle d’escurçament d’estirament ensenya al cos a utilitzar millor l’energia elàstica emmagatzemada per produir contraccions més fortes i fortes. Aquesta millora de la capacitat reactiva també es pot explicar per millores en la rigidesa muscular-tendinosa. Es poden utilitzar exercicis pliomètrics de pes corporal o ponderats, com ara salts consecutius de pes corporal per sobre dels obstacles o posades a la gatzoneta contínues.

Acabat d'entrenament: pliometria explosiva >>>

4. Reduïu el volum

Un protocol comú per a la mida i resistència de l'edifici és 5 × 5; aquest esquema de repetició de sèries es pot reduir a 2-3 sèries per reduir el potencial de construcció muscular. Reduir el volum i centrar-se en la velocitat de la barra tindrà un millor efecte d’entrenament per millorar la força i la força explosiva en lloc del creixement muscular. A més, la freqüència d'entrenament baixarà de les tradicionals 4-5 vegades a la setmana per al culturisme a 1-3 vegades a la setmana per a l'entrenament de força segons l'època de l'any.

Rutina d'entrenament de la intensitat del volum més >>>

5. Utilitzeu Sprints i exercicis

Res augmenta la velocitat i la rapidesa de carrera al camp que esprintar-se. La realització d’intervals d’esprint o sprints de pujada (lineals) o exercicis d’agilitat (multidireccionals) ajudaran a desenvolupar la força i la potència específiques del funcionament i el tall. Ser capaç d’accelerar i, el que és més important, de desaccelerar el camp, us farà destacar entre els jugadors més lents i menys coordinats.

Fes-te més ràpid: 3 consells professionals per córrer més ràpid >>>

6. Proveu Contrast Training

L’entrenament de contrast incorpora entrenament de força forta amb entrenament pliomètric en el mateix entrenament. El mecanisme fisiològic que hi ha darrere d’aquest mètode d’entrenament es coneix com a potenciació post-activació o, en definitiva, PAP. Bàsicament, l’exercici d’entrenament de força (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

Si el trencament entre la força i l’exercici pliomètric és massa curt, experimentareu fatiga i disminuirà el rendiment del salt. No és un superconjunt, així que no realitzeu aquests exercicis com si fos un circuit.

Estil de formació a conèixer: periodització occidental >>>

7. Descanseu més temps

Quan el culturisme o l’entrenament per al creixement muscular, períodes de descans curts es recomana entre sèries, com ara 30 a 60 segons. Quan s’entreni per obtenir força, augmenti el descans a 2-5 minuts segons l’exercici. Les càrregues elevades requeriran períodes de descans més llargs per garantir que completeu el mateix nombre de repeticions en els conjunts següents. La vostra força mental i la vostra capacitat per centrar-vos en el conjunt pesat també apreciaran el descans més llarg.

La importància dels períodes de descans >>>

8. Premeu Enllaços febles

Només seràs tan fort com l’enllaç més feble. Els principals grups musculars que realitzen exercicis tradicionals es coneixen com a principals impulsors (p. Ex., Pecs, lats, quads, pernils, delts, etc.). Normalment, l’enllaç més feble seran els músculs que hi ha darrere de l’escena (per exemple, manegot dels rotadors, trapezi mitjà i inferior, serrat anterior del gluti mitjà, abdominals, etc.). La incorporació d’exercicis per enfortir aquests músculs reduirà la possibilitat de desequilibris musculars i disminuirà el risc de lesions. Com millor pugueu reclutar aquests músculs, més potencial teniu per augmentar la força dels vostres motors principals.

Entrenament de l'enllaç feble: augmenta els teus grans exercicis >>>

9. Mantenir-se estable

L’entrenament de força no ha de ser un acte de circ, però; sembla que de tant en tant apareix a Facebook una imatge d’algú okupat sobre una pilota d’exercici. Darrerament, ha estat de moda el tren funcional, el que significa estar parat sobre superfícies inestables per activar-ne més músculs del nucli . Aquest tipus d’entrenament no és segur i és millor deixar-lo al regne de la rehabilitació (però no a la gatzoneta amb una pilota d’exercici!). Redueix la càrrega que podeu utilitzar i la força que podeu produir. La coordinació del cos complet té prioritat, cosa que redueix l’efecte d’entrenament per augmentar la força. Per obtenir els millors resultats d’entrenament de força i potència, poseu-vos en un terreny estable.

Fitness on the Fly: entrenament combinat bàsic complet >>>

10. Sense estiraments estàtics

Tradicionalment, abans de fer exercici, se’ns deia que estiréssim estàticament per augmentar la nostra flexibilitat, que es pensava que reduïa el risc de lesions. Tret que hàgiu viscut sota una roca, ara es recomana escalfaments que consisteixen en exercicis dinàmics per preparar-vos per a la vostra sessió d’exercici o competició. S’ha demostrat que l’estirament estàtic influeix negativament en la força i la producció d’energia, la velocitat, el rendiment del salt i l’agilitat. Per preparar-vos millor per als vostres entrenaments de força i de tipus entrenament pliomètric, guardeu l'estirament estàtic per després de la sessió.

Entrena bé amb escalfaments dinàmics >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.