10 maneres d'entrenar com un atleta professional



10 maneres d'entrenar com un atleta professional

Porta la teva forma física al següent nivell amb aquestes 10 maneres de dominar al camp i al gimnàs.

Dos entrenadors esportius professionals de primer nivell comparteixen com construir músculs, guanyar velocitat i augmentar l’agilitat perquè pugueu millorar ràpidament el rendiment atlètic, independentment del vostre esport.

1. Relaxeu-vos i deixeu anar

L’alliberament miofascial és un treball de teixits profunds que desactiva els nusos musculars dolorosos i aporta flexibilitat al cos. Podeu fer-ho vosaltres mateixos mitjançant un rodet d’escuma, una pilota de lacrosse, una pilota de softbol, ​​una pilota de golf o un pal de massatge. Feu passades suaus i, si se us ocorre un nus o tensió, estireu-lo una mica per aconseguir que aquella zona específica es relaxi, diu Joe Kenn, C.S.C.S., entrenador de força principal i condicionament de Carolina Panthers de la NFL. Aquest grup muscular es dispararà quan feu el moviment. Tenir glutis ajustats dificultarà la vostra capacitat per posar-se a la gatzoneta, doblegar-se i saltar, afegeix Kenn. Feu treball de teixits abans dels entrenaments per preparar-vos per a l'acció i després de l'entrenament per a la recuperació.

2. Activa els músculs

Les bandes fan meravelles pel vostre cos. Els músculs es contrauen i reaccionen a la resistència de la banda, cosa que us permet estabilitzar les articulacions. Kenn suggereix una estirada vertical per activar els músculs després de l'alliberament auto-miofascial. Poseu-vos sobre una banda, agafeu-lo amb dues mans, feu un aixecament frontal cap amunt sobre el cap i, a continuació, deixeu caure els braços fins al nivell mitjà per formar un T. Aixequeu els braços cap amunt, feu un encongiment d'espatlles, torneu a la meitat -nivellar i repetir.

3. Apagueu els llums

Quan dorms, es rellisca en un estat anabòlic (de formació muscular) òptim per al creixement. El vostre objectiu final seria un son nocturn de qualitat entre set i nou hores, diu Kenn. Si teniu un dia de treball complet per davant abans d’anar al gimnàs, us recomanaria un mínim de set hores de son, afegeix. Tant si entreneu al matí, com a la nit o tots dos, assegureu-vos d’aconseguir alguns zzz’s de qualitat.

4. Centreu-vos en els moviments compostos

Els moviments compostos, com ara la neteja de potència, les posicions a la gatzoneta, les premses aèries i els pesos morts, utilitzen múltiples articulacions alhora: s’utilitzen més músculs, de manera que es pot guanyar més múscul. Kenn recomana moviments terrestres. Com el seu nom indica, es tracta de moviments que tenen els peus a terra durant la majoria de les vegades; el teu cos aprèn a absorbir i aplicar força pel terra. Pel que fa a la posició a la gatzoneta, classificaria el gatzoneta davantera com a número 1 perquè us posa en una postura més vertical que és més favorable a la posició que obtindreu per a la majoria de postures inicials [en esports]. Baixeu-vos i realitzeu els moviments amb la tècnica correcta per guanyar força en tot el cos.

5. Posa't a saltar

Per millorar el rendiment al vostre esport o al gimnàs, heu de fer exercicis que facin que els vostres moviments siguin més explosius. Saltar es transferirà a esports amb un component vertical, diu Kenn. Si treballeu en la mecànica de salt i aterratge, tindreu un gran traspàs si sou jugador de bàsquet o de voleibol. Kenn suggereix salts a la gatzoneta, salts de caixa i salts verticals ràpids (el menor temps possible a terra) per millorar l'atletisme.

6. Amic

Entrenar amb una parella o en un grup crea un entorn competitiu i facilita l’actitud. Et fa responsable davant d’algú que no sigui tu mateix, així com de la competència inherent que té lloc quan entrenes amb un company, diu Joe DeFranco, C.P.P.S. Un entrenador ha de ser el que dissenyi i implementi el programa per assegurar-se que els atletes no només entrenen dur, sinó que també entrenen de manera intel·ligent. Consulteu un entrenador personal certificat sobre els vostres entrenaments i entreneu-vos amb altres atletes per ser el millor possible.

7. Obteniu més H2O

Beure prou aigua és fonamental perquè els músculs funcionin de manera òptima durant l’exercici i els esports. La fascia és aquosa i conté en gran part aigua, de manera que si un atleta es deixa deshidratar, pot tenir enormes implicacions en el seu rendiment, diu DeFranco. Quan estem deshidratats, les superfícies lliscants entre la fàscia i altres estructures s’enganxen. Per als esportistes d'alt rendiment, DeFranco recomana multiplicar el pes del cos per 0,6 per obtenir el nombre d'unces que hauríeu de beure cada dia.

8. Temps el descans

Prestar atenció als intervals de descans i permetre una recuperació completa millorarà els resultats màxims, cosa que permet als atletes (operadors) operar a un nivell superior, diu DeFranco. La producció màxima es defineix com la força màxima que podeu produir quan les condicions són òptimes. I els períodes de descans han de ser complets per garantir la qualitat, afegeix. Deixeu que la velocitat i la qualitat del vostre rendiment esportiu determinin quant de temps heu de descansar entre moviments.

9. Obteniu una recuperació activa

El pitjor dels músculs rígids i adolorits és no fer res i una de les millors maneres d’accelerar el procés de recuperació és mitjançant entrenaments addicionals breus i de baixa intensitat, diu DeFranco. Podeu fer coses tan senzilles com anar a passejar, un escalfament dinàmic de 15 minuts o variacions d’arrossegament del trineu del cos superior i inferior. Aquests entrenaments addicionals augmenten el flux sanguini sense el dolor associat a les contraccions excèntriques. Feu una mica de treball addicional per preparar el vostre cos per al que ve.

10. Engranatge

Empaqueu la bossa del gimnàs amb l’equip d’entrenament adequat abans de pujar o abans de viatjar perquè estigueu sempre preparats. DeFranco suggereix mantenir una bola de lacrosse, corró d'escuma, bandes i anells gimnàstics. Els elements bàsics de la bossa de gimnàs us permetran seguir el camí, independentment d’on haureu d’entrenar, afegeix.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.