L’entrenament de Squat de 100 repeticions



L’entrenament de Squat de 100 repeticions

El clàssic squat de barra és possiblement el més gran exercici de tot el món: s’orienta als quàdriceps, isquiotibials i glutis, així com a la resta del cos. I per treure els beneficis de la musculatura de l’estimat moviment, no cal entrenar-se com un elevador de pes. En lloc d’augmentar el pes, augmenteu les repeticions. Fer més de 10 posicions a la gatzoneta per joc indueix un creixement muscular important i és una estratègia recolzada per entrenadors de força com Bret Contreras.

El protocol de gatzoneta de 20 repeticions ha empaquetat més massa a les cuixes dels aixecadors que pràcticament qualsevol programa que hi ha, diu Contreras.

A més, a estudiar publicat al Revista de Fisiologia Aplicada suggereix que el múscul creix en la mateixa mesura quan es pesen pesos més lleugers fins al fracàs, com ho fa quan s’eleven càrregues pesades.

Converteix-te en un millor atleta i crea múscul del cos inferior en només quatre setmanes amb aquest programa d'entrenament de cames amb gran volum:

L’entrenament a la gatzoneta de 100 repeticions

Direccions

Feu aquest programa d’entrenament els dilluns i dijous durant els propers 28 dies. No utilitzeu més de 95 lliures la primera setmana. Descansa 45 segons entre sèries d’esquadres. Realitzeu els exercicis 2A i 2B amb 45 segons de descans després d’haver completat cada moviment adossat.

1. Esquat de peses
Conjunts: 4
Repeticions: 30, 30, 20, 20

Conduïu els malucs cap enrere i ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Pausa i torna al començament.

2A. Pes mort mortal romanès
Conjunts: 2
Repeticions: 10

Col·loqueu un bastó carregat situat a l’alçada de la mitja cuixa al bastidor. Agafeu la barra amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles i feu un pas enrere. Prepareu els abdominals i conduïu els malucs fins que el tronc sigui gairebé paral·lel al terra. Premeu els glutis i empenyeu els malucs cap endavant per tornar al començament.

2B. Empenta de maluc de la barra
Conjunts: 2
Repeticions: 10

Seieu a terra i recolzeu l’esquena sobre un banc situat paral·lel a la barra. Feu rodar una barra carregada per les cuixes, de manera que la barra se senti als malucs. Premeu els glutis i conduïu els talons al terra per aixecar la barra. Mantingueu una línia recta a través de les espatlles, els malucs i els genolls. Torneu a l'inici i repetiu.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.