11 millors suplements per guanyar massa muscular



11 millors suplements per guanyar massa muscular

Men’s Journal té l’objectiu de presentar només els millors productes i serveis. Actualitzem quan sigui possible, però les ofertes caduquen i els preus poden canviar. Si compreu alguna cosa mitjançant un dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió.Tens preguntes? Arribeu-nos a shop@mensjournal.com .Contingut patrocinat

Sens dubte, podeu afegir múscul simplement menjant bé i aixecant peses. Però per maximitzar realment el vostre potencial de creixement, els suplements són una opció popular. L'única pregunta: quines triar?

Hem recopilat 11 dels millors suplements per guanys massius que val la pena guanyar en efectiu. Estan llistats per ordre de prioritat, des dels suplements més crítics i absoluts que no es poden prescindir fins als ingredients opcionals (encara que són molt eficaços) per empaquetar a mida. La qüestió és ajudar els que tenen un pressupost ajustat a decidir quins suplements volen comprar. I vaja, si els diners no són objecte, proveeix-te, per descomptat, d’aconseguir que estiguis utilitzant-los segons les instruccions.

Amazon





Prioritat 1: Proteïna de sèrum en pols

Producte recomanat: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Per què va fer la llista: El sèrum encapçala la llista de guany de massa suplements perquè és el més crucial per impulsar la síntesi de proteïnes. El sèrum de llet és una proteïna de la llet que té un alt nivell d’aminoàcids de cadena ramificada (BCAA, núm. 4 de la nostra llista). Resum: el sèrum de llet pren la corona perquè es digereix ràpidament i arriba als músculs ràpidament per començar a construir múscul. El sèrum també conté pèptids (petites proteïnes) que augmenten el flux sanguini cap als músculs. És per això que sempre es recomana consumir proteïna de sèrum de llet immediatament després de l’entrenament.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 20 grams de pols de proteïna de sèrum de llet durant els 30 minuts abans d’entrenar-se i prengui-hi 40 grams als 60 minuts després de l’entrenament. A més, considereu prendre entre 20 i 40 grams de sèrum de llet immediatament després de despertar-vos cada matí per iniciar el creixement muscular. La millor opció és fer-ho tria un sèrum en pols que conté hidrolitzats de proteïna del sèrum de llet (proteïna del sèrum de llet desglossada en fragments més petits per a una digestió més ràpida) o aïllat de proteïna del sèrum de llet.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer GNC Pro Performance 100 Whey Protein ( $ 25 ) a Amazon

Amazon



Prioritat 2: Proteïna de caseïna en pols

Producte recomanat: Optimum Nutrition Gold Standard 100% pols de proteïnes de caseïna micel·lar

Per què va fer la llista: L’altra proteïna de la llet, la caseïna, grinyola poc sota el sèrum de llet. La caseïna sempre ha jugat a un segon violí a causa de la seva velocitat de digestió molt lenta, tot i que això el fa ideal com a aperitiu abans d’anar a dormir perquè impedeix catabolisme mentre dorms buidant lentament i constantment. La caseïna també et fa sentir menys ple, cosa que el converteix en un aperitiu ideal per a aquells que vulguin empaquetar massa muscular. I, segons una nova investigació, la caseïna fa que el sèrum pugui guanyar diners. Quan es pren caseïna després de l’entrenament, augmenta la síntesi de proteïnes musculars igual que el sèrum. Fins i tot es suggereix que un batut de sèrum i de caseïna ingerit després de l’entrenament augmenta millor el creixement muscular que qualsevol de les proteïnes que es prenen soles.

Com maximitzar els seus efectes: Trieu una proteïna de caseïna que contingui caseïna micel·lar (la caseïna de digestió més lenta que podeu comprar) i preneu entre 20 i 40 grams just abans d’anar a dormir. Després dels entrenaments, afegiu 10-20 grams de caseïna a la proteïna del sèrum de llet. A més, utilitzeu entre 20 i 40 grams de caseïna en els batuts de proteïna entre menjars.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Optimum Nutrition Gold Standard 100% pols de proteïnes de caseïna micel·lar ( $ 35 ; va ser de 50 dòlars) a Amazon

Amazon

com fer que la teva polla sigui més gran

Prioritat 3: Creatina

Producte recomanat: BodyTech 100 monohidrat de creatina pura

Per què va fer la llista: La creatina es fabrica a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Segons informes anecdòtics i estudis científics, els nois que prenen creatina guanyen 10 lliures o més de pes corporal i augmenten dràsticament la força. Creatina funciona de diverses maneres. Per una banda, augmenta la quantitat de energia ràpida als músculs necessaris per realitzar repeticions al gimnàs. Com més energia ràpida estigui disponible, més repeticions podeu fer amb un pes determinat, cosa que us permetrà fer-vos més grans i forts a la llarga. La creatina també atrau més aigua a les cèl·lules musculars, posant un estirament a la cèl·lula que augmenta el creixement a llarg termini. Més recentment, la creatina augmenta els nivells de factor de creixement similar a la insulina-1 (IGF-1) en els músculs, cosa fonamental per estimular el creixement.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 2-5 grams de creatina en forma de creatina monohidrat , malat de creatina, èter ètil de creatina o alfa-cetoglutarat de creatina (AKG) amb el batut de proteïnes immediatament abans dels entrenaments. Això ajudarà a mantenir els músculs saturats de creatina, produint l'energia ràpida que necessiten per realitzar més repeticions. A continuació, consumeix 2-5 grams més amb el batut posterior a l’entrenament (a més de 40-100 grams de carbohidrats de digestió ràpida), moment en què les cèl·lules musculars prendran ràpidament la creatina i l’augment dels nivells d’IGF-1 ajudarà promoure un nou creixement. Els dies que no s’entreni, prengui 2-5 grams de creatina amb un esmorzar que contingui hidrats de carboni.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer BodyTech 100 monohidrat de creatina pura ( $ 27 ) a Amazon

Amazon

Prioritat 4: Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)

Producte recomanat: càpsules BCAA instantànies de nutrició òptima

Per què van fer la llista: El terme aminoàcids de cadena ramificada fa referència a la leucina, la isoleucina i la valina, els aminoàcids més importants absoluts per reparar i construir teixits musculars. La leucina és la més crítica de les tres, ja que la investigació demostra que pot estimular la síntesi de proteïnes musculars per si sola. Tot i així, és millor agafar tots tres junts, ja que treballen en sinergia per proporcionar multitud de beneficis, inclosos creixement muscular , augment de l’energia durant els entrenaments, l’aparició de cortisol (una hormona catabòlica que inhibeix la testosterona i augmenta la ruptura muscular) i disminució del dolor muscular d’aparició tardana.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 5-10 grams de BCAA amb l’esmorzar, així com en els batuts previs i posteriors a l’entrenament. Cerqueu productes BCAA que proporcionin leucina a una proporció de 2: 1 per dosi d’isoleucina i valina. Per exemple, si preneu una dosi de 5 grams de BCAA, aproximadament 2,5 grams haurien de ser de leucina, 1,25 grams d’isoleucina i 1,25 grams de valina.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Càpsules BCAA instantànies de nutrició òptima ( $ 27 ; va ser de 64 dòlars) a Amazon

Amazon

Prioritat 5: Beta-alanina / carnosina

Producte recomanat: Life Extension Carnosine Vegetarian Capsules

Per què van fer la llista: Al cos, l’aminoàcid beta-alanina es combina amb un altre amino, la histidina, per formar-se carnosina . La investigació demostra que quan els músculs tenen nivells més alts de carnosina, en tenen més força i resistència . Sembla que la carnosina augmenta la capacitat de les fibres musculars per contraure’s amb més força i fer-ho més temps sense fatigar-se. Diversos estudis van informar d'augments de la força i la força muscular en atletes que prenien beta-alanina. Un estudi recent va trobar que els subjectes que van prendre beta-alanina juntament amb la creatina van guanyar més massa muscular i van perdre més greix corporal que els subjectes que van prendre només creatina.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 1-2 grams de beta-alanina o carnosina immediatament abans i després de cada entrenament, a més dels batuts i la creatina. Els dies que no siguin d’entrenament, preneu 2 grams amb l’esmorzar, juntament amb la creatina.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Càpsules vegetarianes Carnosine Life Extension ( $ 77 ) a Amazon

Amazon

Prioritat núm. 6: Impulsors d’òxid nítric

Producte recomanat: Cellucor NO3 Suplement d’òxid nítric crom

Per què van fer la llista: L’òxid nítric (NO) és una molècula que es troba a tot el cos i que participa en múltiples processos. Als culturistes els interessa més la capacitat del NO per dilatar els vasos sanguinis, cosa que permet un major flux sanguini cap als músculs per millorar el subministrament d’oxigen, nutrients, hormones anabòliques i aigua (després de tot, la sang és principalment aigua). Això us proporciona més energia durant l'entrenament, millorada bomba muscular , i una millor recuperació i creixement muscular després de l'entrenament. Els impulsors de NO no proporcionen NO directament, sinó que el subministren en forma d’aminoàcid arginina, que es converteix fàcilment en NO al cos. La investigació ha descobert que els subjectes als quals se'ls va administrar arginina van augmentar la força i el creixement muscular i van perdre greix corporal.

Com maximitzar els seus efectes: Agafa un SENSE reforç que proporciona 3-5 grams d'arginina en forma de L-arginina, alfa-cetoglutarat d'arginina, èster etílic d'arginina o malat d'arginina. A més, tingueu en compte els NO boosters que proporcionen ingredients com la citrulina, el pycnog-enol i el ginseng americà, que milloren la capacitat de l’arginina d’augmentar el NO. Prengui una dosi en cadascun dels moments següents: al matí abans de l’esmorzar, 30-60 minuts abans de l’entrenament, immediatament després de l’entrenament i 30-60 minuts abans d’anar a dormir. Quan sigui possible, preneu cada dosi sense menjar i penseu en combinar-la amb 500-1.000 mg de vitamina C, que poden ajudar a mantenir els nivells de NO durant més temps.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Suplement d’òxid nítric Chrome Cellucor NO3 ( $ 30 ) a Amazon

Amazon

és bona per a tu la sardina

Prioritat núm. 7: Glutamina

Producte recomanat: Now Foods L-Glutamine Supplement

Per què va fer la llista: Aquest aminoàcid ha estat el favorit dels culturistes durant dècades perquè és fonamental per a la funció muscular i és un dels aminoàcids més abundants que es troben al cos humà. La glutamina proporciona nombrosos beneficis per al culturisme, com ajudar al creixement muscular augmentant els nivells de leucina a les fibres musculars, ajudant a disminuir la ruptura muscular i reforçant el sistema immunitari, cosa que us ajuda a prevenir-vos malalts i perdre entrenaments. La glutamina que es pren abans dels entrenaments pot ajudar a disminuir la fatiga muscular i augmentar-la nivells d’hormones de creixement . A més, investigacions recents demostren que la glutamina també podria jugar un paper en la pèrdua de greix augmentant el nombre de calories i greixos cremats en repòs i durant l’exercici.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 5-10 grams de glutamina al matí amb esmorzar, amb els batuts previs i posteriors a l’entrenament i amb el berenar nocturn.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Now Foods Suplement de L-glutamina ( $ 10 ; va ser de 15 dòlars) a Amazon

Amazon

Prioritat núm. 8: ZMA

Producte recomanat: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Per què va fer la llista: ZMA és una combinació de zinc, aspartat de magnesi i vitamina B6. És un suplement important perquè els atletes que entrenen amb força, com ara els culturistes, solen tenir deficients en aquests minerals crítics, que són importants per mantenir els nivells hormonals i ajudant a dormir (imprescindible per a la recuperació). Un entrenament intens pot comprometre els nivells de testosterona i IGF-1. De fet, un estudi va trobar que els atletes que van prendre ZMA van augmentar significativament els seus nivells de testosterona i IGF-1 durant vuit setmanes d’entrenament, mentre que els que van prendre un placebo van experimentar una caiguda tant de la T com de l’IGF-1. Naturalment, augmentar la testosterona i l’IGF-1 poden produir enormes impactes sobre els guanys musculars.

Com maximitzar els seus efectes: Utilitzeu un ZMA producte que proporciona uns 30 mg de zinc, 450 mg de magnesi i 10,5 mg de vitamina B6, i que es pren 30-60 minuts abans d’anar a dormir sense menjar ni calci. Prendre ZMA amb l’estómac buit millorarà la seva captació i utilització i millorarà la qualitat del son per a una recuperació òptima.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Optimum Nutrition ZMA Zinc ( $ 18 ; va ser de 23 dòlars) a Amazon

Amazon

Prioritat núm. 9: Carnitina

Producte recomanat: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitine

Per què va fer la llista: A més de ser un suplement popular per a la pèrdua de greix, ara es coneix que la carnitina millora el creixement muscular mitjançant diversos mecanismes, tots ells recolzats en investigacions clíniques. Per una banda, la carnitina pot augmentar el flux sanguini als músculs, cosa que significa que proporciona beneficis similars als NO boosters. També augmenta els nivells de testosterona després de l’entrenament i la quantitat de receptors T dins de les cèl·lules musculars, cosa que permet que més testosterona estimuli un major creixement. A més, s’ha comprovat que els suplements de carnitina augmenten els nivells d’IGF-1. Afegiu tots aquests beneficis i podreu guanyar enormes quantitats de múscul.

Com maximitzar els seus efectes: Prengui 1-3 grams de carnitina en forma de L-carnitina , acetil-L-carnitina o L-carnitina-L-tartrat amb l'esmorzar, els batuts previs i posteriors a l'entrenament i els àpats nocturns.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Més enllà dels laboratoris de química crua L-Carnitina ( $ 30 ) a Amazon

Amazon

Prioritat núm. 10: Beta-ecdisterona

Producte recomanat: Càpsules Beta-Ecdysterone de Muscle Empire

Per què va fer la llista: La beta-ecdisterona és un fitoquímic que es troba en plantes com els espinacs, on la seva funció principal és protegir la planta dels insectes. Els científics russos van descobrir fa molts anys que la beta-ecdisterona té propietats anabòliques. De fet, té una estructura similar a les hormones que es troben en insectes i crustacis. Tot i així beta-ecdisterona no es comporta com una hormona al cos, sinó que funciona estimulant la síntesi de proteïnes i, per tant, el creixement muscular. Els informes anecdòtics suggereixen que és molt eficaç per produir augments tant de la mida com de la força muscular.

Com maximitzar els seus efectes: Per treure el màxim profit de beta-ecdysterona, assegureu-vos que obtingueu una dosi prou alta i que la prengueu amb freqüència durant tot el dia. Busqueu productes que subministren uns 100 mg de beta-ecdisterona i preneu-los amb els àpats al matí, abans i després dels entrenaments, així com amb el dinar i el sopar, per un total de 400-500 mg al dia.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Càpsules Beta-Ecdysterone Muscle Empire ( $ 35 ) a Amazon

Amazon

Prioritat núm. 11: Carbohidrats d’alt pes molecular

Producte recomanat: suplement en pols de carbohidrats Vitargo

Per què van fer la llista: El pes molecular és un terme que fa referència a la massa d’una molècula d’una substància. Per tant, els carbohidrats d’alt pes molecular (HMC) es componen essencialment de molècules pesades molt grans. HMC com la patentada Vitargo Les marques es fabriquen normalment amb midó de blat de moro (blat de moro) cerós. El que fa que aquests carbohidrats siguin tan especials és la seva capacitat de passar ràpidament per l’estómac fins a l’intestí, on poden absorbir-se i entrar a la sang. La investigació demostra que els HMC passen per l'estómac a un ritme gairebé un 100% més ràpid que les begudes esportives. Això és important després de fer exercici ja que el consum de carbohidrats en aquest moment esmorteix els nivells de cortisol, evita la ruptura muscular i augmenta els nivells d’insulina per ajudar a promoure el creixement muscular i reposar els nivells de glicogen muscular.

Com maximitzar els seus efectes: Prendre entre 60 i 100 grams d’HMC barrejats en el batut posterior a l’entrenament ajudarà a impulsar la recuperació i el creixement muscular, i la pujada d’insulina que provoca conduirà més aminoàcids, creatina i carnitina a les cèl·lules musculars. En altres paraules, les HMC no només augmentaran el creixement muscular, sinó que ajudaran els vostres altres suplements de massa a funcionar encara millor.

Aconsegueix-ho: agafa el fitxer Suplement de pols de carbohidrats Vitargo ( $ 65 ) a Amazon

Com guanyar múscul en només una setmana

Seguiu aquestes senzilles regles per generar la major quantitat de massa en el menor temps possible. Llegiu l'article

Consulteu el Ofertes diàries a Amazon

Doneu una ullada als productes i equips fantàstics que recomanem als lectors de Men’s Journal

Consulteu els millors seguidors del son REM per als que dormen amb problemes

Consulteu The Men’s Journal’s Father’s Day Gift Guide 2021

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.

avantatges de baix pes de repeticions elevades