Només perquè esteu tallant o tallant productes lactis, carn , i ous de la vostra dieta no vol dir que us expulsin de la vida menjant enciams suaus i brots de mongeta per esmorzar, dinar i sopar. Hi ha un munt d’aliments aprovats per vegans rics en proteïnes que, quan es preparen correctament, són tan deliciosos com qualsevol bistec sucós o truita de formatge.
Aquí, vam demanar a alguns dels millors nutricionistes de plantes que ens proporcionessin 11 receptes veganes de musculació adequades per a qualsevol noi que surti al gimnàs a la reg i vulgui deixar-lo triturar. Tant si sou un vegà complet com si voleu incorporar més verdures i plantes a la seva dieta, aquestes receptes no defraudaran.
1. Batut d’esmorzar amb molta proteïna
Serveix: 1
Ingredients
1 plàtan congelat, tallat a rodanxes
1 tassa de llet sense lacti sense sucre (per obtenir un contingut més alt de proteïnes, trieu llet de soja)
2 cullerades de llavors de cànem
1 cullerada de llavors de chia
1 cullerada de pols de maca
1 cullerada de proteïna vegana en pols
2 cullerades de mantega de cacauet en pols
Instruccions
Col·loqueu tots els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.
Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
2. Tofu Scramble
Serveix: 2
Ingredients
1 culleradeta d’oli d’oliva
¼ tassa de ceba picada
1 tassa de pebrots vermells i verds picats
1 tassa d'espinacs
12-14 unces de tofu, esmicolat
Sal i pebre, al gust
Direccions
Escalfeu oli en una paella, afegiu-hi cebes i pebrots. Salteu fins que les verdures estiguin estovades. Afegiu-hi espinacs, tofu esmicolat, sal i pebre. Coem uns minuts a foc mig i servim.
Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
3. Amanida de pebrot vermell i cigrons
Serveix: de 8 a 10
Ingredients
2 llaunes de 15 oz de cigrons (sense sal), escorregudes i esbandides
3 pebrots vermells, tallats a daus fins
1 tassa de coriandre picat (aproximadament 1 manat)
1 tassa de julivert de fulla plana picat (aproximadament ½ manat)
1-3 grans d'all picats (segons les preferències)
1 cullerada d'oli d'oliva
Suc d'1 llimona
Una mica de sal de l'Himàlaia i pebre mòlt fresc
Pitas de blat sencer
Direccions
Llenceu tots els ingredients en un bol gran, tapeu-los i refredeu-los durant un mínim de 2 hores perquè els sabors s’uneixin. Un cop refredats, traieu-los de la nevera i la cullera en una pita de blat integral.
Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat
4. Power Quinoa del sud-oest
Serveix: 1
Ingredients
½ tassa de quinoa cuita
½ tassa de mongetes negres cuites
6 oz de tofu ferm
2 tasses de verds que escolliu
½ tassa de pebrots picats
1 tomàquet petit, tallat a daus
¼ tassa de coriandre picat i ceba verda
Suc de llima, al gust
Sal i pebre, al gust
Direccions
Afegiu quinoa, mongetes i verdures a un bol. Tirar amb suc de llima, sal i pebre, al gust.
Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
5. Amanides d’enciam d’amanida d’ou de tofu
Elabora: 4-6 embolcalls d’enciam
Ingredients
Per al vestit:
⅓ cup Vegan maig
⅓ assaboriment de tassa
¼ culleradeta de cúrcuma
¼ culleradeta de comí
½ culleradeta de vinagre de poma
Sal i pebre, al gust
Per a l'amanida:
10 unces de tofu ferm ferm, escorregut (almenys 15 min) i esmicolat
3 tiges d'api, tallades a rodanxes al centre i ben picades
¼ ceba vermella petita, ben picada
Embolcalls:
4-6 fulles d'enciam iceberg
Direccions
En un bol, tireu l'amaniment i l'amanida junts fins que es combinin. Col·loqueu sobre les fulles d’enciam. Serviu refrigerat.
Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat
6. Tempeh Joes
Serveix: 4
Ingredients
1 8 oz. paquet tempeh (qualsevol varietat)
1 tassa de cigrons en conserva baixos en sodi, esbandits
1 cullerada d'oli d'oliva
3/4 tassa de ceba picada
4 grans d'all picats
1 tassa de pebrots verds, trossejats
1 llauna de tomàquet tallat a daus o tallat petit (preferiblement amb pebrots jalapeño)
2 cullerades de xili en pols
1/2 culleradeta de pebre vermell
1/4 culleradeta de comí
4 panets de gra sencer (marca Food for Life)
Direccions
1. Col·loqueu una tassa de cigrons esbandits en un bol i tritureu-los. Deixar de banda.
2. Tallar el tempeh a rodanxes d'una polzada. Podeu coure el tempeh al vapor durant aproximadament 15 minuts o sofregir-lo en una cullerada d’oli d’oliva durant aproximadament 10 minuts. Un cop el tempeh estigui al vapor o sofregit, talleu-lo a trossos petits.
3. En una paella gran, escalfeu la cullerada d’oli d’oliva. Un cop l'oli estigui calent, afegiu-hi cebes i alls, sense deixar de remenar. Un cop les cebes i els alls estiguin daurats lleugerament, afegiu-hi pebrots, puré de cigrons i el tempeh tallat. Remeneu-ho sovint a foc mitjà durant cinc minuts. Afegiu els tomàquets a daus, el xili en pols, el pebre vermell i el comí. Augmenteu el foc i remeneu-lo amb freqüència durant aproximadament cinc minuts (mentrestant, torreu panets de gra sencer).
4. Col·loqueu la barreja de tempeh joe en pa torrat i gaudiu-ne.
Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
7. Xile vegà
Serveix: 1
Ingredients
1 culleradeta d’oli d’oliva
1 ceba petita picada
1 tassa de mongetes negres en conserva, esbandides
1 tassa de mongetes en conserva de ronyó, esbandides
½ tassa de blat de moro congelat, descongelat
1 llauna de 8-16 oz de tomàquet tallat a daus o triturat
2 cullerades de xili en pols
1-2 culleradetes de comí
1 culleradeta d'all en pols
Sal i pebre, al gust
Direccions
En una paella gran, afegiu oli i escalfeu a foc mig. Afegiu les cebes i salteu-les fins que estiguin toves, uns cinc minuts. Afegiu la resta d’ingredients a la paella i remeneu-ho. Tapem i deixem coure a foc lent uns 15-20 minuts.
Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
8. Seitan Stir-Fry
Serveix: 2
Ingredients
1 cullerada d'oli d'oliva verge extra
3 grans d'all, tallats a daus
1 contenidor de White Wave seitan, en trossos de mida mossegada
1 pebrot de taronja petit, tallat a daus
1 pebrot verd petit, tallat a daus
Pols de pebre vermell, al gust
Pebre, al gust
Sal, al gust (opcional)
1 alvocat
2 tasses de quinoa, cuites
Direccions
1. Escalfeu l'oli d'oliva a temperatura mitjana-alta en una olla de mida mitjana. Quan l’oli estigui prou escalfat (hauríeu de veure onades a l’oli quan el moveu per l’olla), tireu-hi els alls tallats a daus. Assegureu-vos de moure’l sovint per evitar que es cremi.
2. Una vegada que els alls tinguin un color daurat, tireu-hi els pebrots tallats a daus i augmenteu el foc a força. Continueu escalfant cinc minuts. Remeneu-ho amb freqüència.
3. Afegiu trossos de seitan. Mentre remeneu, afegiu pebre i pebre vermell en pols, al gust. Remeneu-ho durant dos minuts i, a continuació, baixeu el foc a mitja temperatura durant cinc minuts més, sense deixar de remenar. Retirar del foc.
4. Talleu un alvocat madur de mida mitjana a rodanxes fines. Col·loqueu una cullerada de quinoa al bol. Per sobre, quinoa amb sofregit de seitan i rodanxes d’alvocat.
Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD
9. Pasta d'alta proteïna
Serveix: 1
Ingredients
4 oz de pasta de mongetes negres o pasta de cigrons
Salsa marinara
Oli d’oliva
Direccions
Cuini la pasta segons les instruccions del paquet. Un cop feta, escorreu la pasta i torneu a afegir a l'olla. Afegiu oli i salsa a l’olla i tireu-los fins que es combinin; amaniu-ho amb sal i pebre.
Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE
10. Boles d’energia de cànem
Marca: aprox. 18 pilotes.
Ingredients
1 tassa de civada
1/4 tassa de llavors de cànem, a més de boletes addicionals
1/4 tassa de coco sense sucre triturat
1/2 tassa de mantega de cacauet o ametlla
1/4 tassa de xarop d’auró
¼ tassa de mini xips de xocolata negra vegana (opcional)
Direccions
1. Remeneu els ingredients secs. Un cop combinats, afegiu mantega de nous, xarop d’auró i xocolata. Barregeu-ho bé.
2. Utilitzeu una bola de gelat per obtenir la barreja i formeu cada bola fent-les rodar amb el palmell.
3. Enrotlleu i revesteu-ne l'exterior amb llavors de cànem i poseu-les en un recipient. Guardar a la nevera.
Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat
11. Untada Vegana Dolça
Serveix: de 2 a 4
Ingredients
2 cullerades de mantega de fruits secs elegida
1 cullerada de melassa
1/2 cullerada de xarop d’auró
Pastissos d’arròs o pa de blat integral vegà torrat
2-3 cullerades de llavors de cànem
Plàtan a rodanxes (opcional)
Direccions
En un bol, barregeu la mantega de fruits secs, la melassa i el xarop d’auró fins que estiguin ben combinats. Esteneu la barreja sobre arrossos o torrades i espolseu-les amb llavors de cànem i rodanxes de plàtan.
Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat
Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.