11 receptes veganes de construcció muscular



11 receptes veganes de construcció muscular

Només perquè esteu tallant o tallant productes lactis, carn , i ous de la vostra dieta no vol dir que us expulsin de la vida menjant enciams suaus i brots de mongeta per esmorzar, dinar i sopar. Hi ha un munt d’aliments aprovats per vegans rics en proteïnes que, quan es preparen correctament, són tan deliciosos com qualsevol bistec sucós o truita de formatge.

Aquí, vam demanar a alguns dels millors nutricionistes de plantes que ens proporcionessin 11 receptes veganes de musculació adequades per a qualsevol noi que surti al gimnàs a la reg i vulgui deixar-lo triturar. Tant si sou un vegà complet com si voleu incorporar més verdures i plantes a la seva dieta, aquestes receptes no defraudaran.

1. Batut d’esmorzar amb molta proteïna

Serveix: 1

Ingredients

1 plàtan congelat, tallat a rodanxes

1 tassa de llet sense lacti sense sucre (per obtenir un contingut més alt de proteïnes, trieu llet de soja)

2 cullerades de llavors de cànem

1 cullerada de llavors de chia

1 cullerada de pols de maca

1 cullerada de proteïna vegana en pols

2 cullerades de mantega de cacauet en pols

Instruccions

Col·loqueu tots els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.

Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD

2. Tofu Scramble

Serveix: 2

Ingredients

1 culleradeta d’oli d’oliva

¼ tassa de ceba picada

1 tassa de pebrots vermells i verds picats

1 tassa d'espinacs

12-14 unces de tofu, esmicolat

Sal i pebre, al gust

Direccions

Escalfeu oli en una paella, afegiu-hi cebes i pebrots. Salteu fins que les verdures estiguin estovades. Afegiu-hi espinacs, tofu esmicolat, sal i pebre. Coem uns minuts a foc mig i servim.

Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE

3. Amanida de pebrot vermell i cigrons

Serveix: de 8 a 10

Ingredients

2 llaunes de 15 oz de cigrons (sense sal), escorregudes i esbandides

3 pebrots vermells, tallats a daus fins

1 tassa de coriandre picat (aproximadament 1 manat)

1 tassa de julivert de fulla plana picat (aproximadament ½ manat)

1-3 grans d'all picats (segons les preferències)

1 cullerada d'oli d'oliva

Suc d'1 llimona

Una mica de sal de l'Himàlaia i pebre mòlt fresc

Pitas de blat sencer

Direccions

Llenceu tots els ingredients en un bol gran, tapeu-los i refredeu-los durant un mínim de 2 hores perquè els sabors s’uneixin. Un cop refredats, traieu-los de la nevera i la cullera en una pita de blat integral.

Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat

4. Power Quinoa del sud-oest

Serveix: 1

Ingredients

½ tassa de quinoa cuita

½ tassa de mongetes negres cuites

6 oz de tofu ferm

2 tasses de verds que escolliu

½ tassa de pebrots picats

1 tomàquet petit, tallat a daus

¼ tassa de coriandre picat i ceba verda

Suc de llima, al gust

Sal i pebre, al gust

Direccions

Afegiu quinoa, mongetes i verdures a un bol. Tirar amb suc de llima, sal i pebre, al gust.

Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE

5. Amanides d’enciam d’amanida d’ou de tofu

Elabora: 4-6 embolcalls d’enciam

Ingredients

Per al vestit:

⅓ cup Vegan maig

⅓ assaboriment de tassa

¼ culleradeta de cúrcuma

¼ culleradeta de comí

½ culleradeta de vinagre de poma

Sal i pebre, al gust

Per a l'amanida:

10 unces de tofu ferm ferm, escorregut (almenys 15 min) i esmicolat

3 tiges d'api, tallades a rodanxes al centre i ben picades

¼ ceba vermella petita, ben picada

Embolcalls:

4-6 fulles d'enciam iceberg

Direccions

En un bol, tireu l'amaniment i l'amanida junts fins que es combinin. Col·loqueu sobre les fulles d’enciam. Serviu refrigerat.

Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat

6. Tempeh Joes

Serveix: 4

Ingredients

1 8 oz. paquet tempeh (qualsevol varietat)

1 tassa de cigrons en conserva baixos en sodi, esbandits

1 cullerada d'oli d'oliva

3/4 tassa de ceba picada

4 grans d'all picats

1 tassa de pebrots verds, trossejats

1 llauna de tomàquet tallat a daus o tallat petit (preferiblement amb pebrots jalapeño)

2 cullerades de xili en pols

1/2 culleradeta de pebre vermell

1/4 culleradeta de comí

4 panets de gra sencer (marca Food for Life)

Direccions

1. Col·loqueu una tassa de cigrons esbandits en un bol i tritureu-los. Deixar de banda.

2. Tallar el tempeh a rodanxes d'una polzada. Podeu coure el tempeh al vapor durant aproximadament 15 minuts o sofregir-lo en una cullerada d’oli d’oliva durant aproximadament 10 minuts. Un cop el tempeh estigui al vapor o sofregit, talleu-lo a trossos petits.

3. En una paella gran, escalfeu la cullerada d’oli d’oliva. Un cop l'oli estigui calent, afegiu-hi cebes i alls, sense deixar de remenar. Un cop les cebes i els alls estiguin daurats lleugerament, afegiu-hi pebrots, puré de cigrons i el tempeh tallat. Remeneu-ho sovint a foc mitjà durant cinc minuts. Afegiu els tomàquets a daus, el xili en pols, el pebre vermell i el comí. Augmenteu el foc i remeneu-lo amb freqüència durant aproximadament cinc minuts (mentrestant, torreu panets de gra sencer).

4. Col·loqueu la barreja de tempeh joe en pa torrat i gaudiu-ne.

Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD

7. Xile vegà

Serveix: 1

Ingredients

1 culleradeta d’oli d’oliva

1 ceba petita picada

1 tassa de mongetes negres en conserva, esbandides

1 tassa de mongetes en conserva de ronyó, esbandides

½ tassa de blat de moro congelat, descongelat

1 llauna de 8-16 oz de tomàquet tallat a daus o triturat

2 cullerades de xili en pols

1-2 culleradetes de comí

1 culleradeta d'all en pols

Sal i pebre, al gust

Direccions

En una paella gran, afegiu oli i escalfeu a foc mig. Afegiu les cebes i salteu-les fins que estiguin toves, uns cinc minuts. Afegiu la resta d’ingredients a la paella i remeneu-ho. Tapem i deixem coure a foc lent uns 15-20 minuts.

Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE

8. Seitan Stir-Fry

Serveix: 2

Ingredients

1 cullerada d'oli d'oliva verge extra

3 grans d'all, tallats a daus

1 contenidor de White Wave seitan, en trossos de mida mossegada

1 pebrot de taronja petit, tallat a daus

1 pebrot verd petit, tallat a daus

Pols de pebre vermell, al gust

Pebre, al gust

Sal, al gust (opcional)

1 alvocat

2 tasses de quinoa, cuites

Direccions

1. Escalfeu l'oli d'oliva a temperatura mitjana-alta en una olla de mida mitjana. Quan l’oli estigui prou escalfat (hauríeu de veure onades a l’oli quan el moveu per l’olla), tireu-hi els alls tallats a daus. Assegureu-vos de moure’l sovint per evitar que es cremi.

2. Una vegada que els alls tinguin un color daurat, tireu-hi els pebrots tallats a daus i augmenteu el foc a força. Continueu escalfant cinc minuts. Remeneu-ho amb freqüència.

3. Afegiu trossos de seitan. Mentre remeneu, afegiu pebre i pebre vermell en pols, al gust. Remeneu-ho durant dos minuts i, a continuació, baixeu el foc a mitja temperatura durant cinc minuts més, sense deixar de remenar. Retirar del foc.

4. Talleu un alvocat madur de mida mitjana a rodanxes fines. Col·loqueu una cullerada de quinoa al bol. Per sobre, quinoa amb sofregit de seitan i rodanxes d’alvocat.

Recepta cortesia de Andy Bellatti, MS, RD

9. Pasta d'alta proteïna

Serveix: 1

Ingredients

4 oz de pasta de mongetes negres o pasta de cigrons

Salsa marinara

Oli d’oliva

Direccions

Cuini la pasta segons les instruccions del paquet. Un cop feta, escorreu la pasta i torneu a afegir a l'olla. Afegiu oli i salsa a l’olla i tireu-los fins que es combinin; amaniu-ho amb sal i pebre.

Recepta cortesia de Vandana Sheth, RDN, CDE

10. Boles d’energia de cànem

Marca: aprox. 18 pilotes.

Ingredients

1 tassa de civada

1/4 tassa de llavors de cànem, a més de boletes addicionals

1/4 tassa de coco sense sucre triturat

1/2 tassa de mantega de cacauet o ametlla

1/4 tassa de xarop d’auró

¼ tassa de mini xips de xocolata negra vegana (opcional)

Direccions

1. Remeneu els ingredients secs. Un cop combinats, afegiu mantega de nous, xarop d’auró i xocolata. Barregeu-ho bé.

2. Utilitzeu una bola de gelat per obtenir la barreja i formeu cada bola fent-les rodar amb el palmell.

3. Enrotlleu i revesteu-ne l'exterior amb llavors de cànem i poseu-les en un recipient. Guardar a la nevera.

Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat

11. Untada Vegana Dolça

Serveix: de 2 a 4

Ingredients

2 cullerades de mantega de fruits secs elegida

1 cullerada de melassa

1/2 cullerada de xarop d’auró

Pastissos d’arròs o pa de blat integral vegà torrat

2-3 cullerades de llavors de cànem

Plàtan a rodanxes (opcional)

Direccions

En un bol, barregeu la mantega de fruits secs, la melassa i el xarop d’auró fins que estiguin ben combinats. Esteneu la barreja sobre arrossos o torrades i espolseu-les amb llavors de cànem i rodanxes de plàtan.

Recepta cortesia de KyLee Fournier , nutricionista esportiu certificat

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.