12 signes de formació excessiva



12 signes de formació excessiva

Et prens seriosament els teus entrenaments. Però, us heu trobat mai plantejant exigències no raonables al vostre cos fins al punt de sobreentrenar-vos?

Tingueu la tranquil·litat: si registreu cinc hores de gimnàs dur cada setmana, probablement no corre el risc de sobreentrenament. Però si aneu més temps que això i l’entrenament s’està convertint en una addicció límit fins i tot fins a un possible dany, probablement sigui el moment de reavaluar els vostres objectius.

Us sembla familiar? Probablement no sigui una mala idea comprovar-ho amb un entrenador personal experimentat i experimentat que pugui ajudar-vos ràpidament a recuperar la vostra formació. Independentment, és crucial que escolteu el vostre cos i conegueu els signes del sobreentrenament. Aquí teniu una llista de 12 símptomes comuns que heu de tenir en compte constantment.

12. Freqüència cardíaca en repòs alterada

Us heu fixat en aquests pulsòmetres que porten alguns nois al gimnàs? Ho creieu o no, poden ajudar-vos a determinar si esteu entrenant en excés. L'alteració de la freqüència cardíaca en repòs és el resultat d'un augment de la taxa metabòlica per satisfer la demanda imposada d'entrenament, explica l'entrenador de força Dan Trink , C.S.C.S. Però, fins i tot si no teniu un d'aquests aparells, podeu controlar el ritme cardíac del matí a l'antiga mesurant abans de posar-vos dret per aixecar-vos del llit i començar el dia, diu Trink. Si la freqüència cardíaca en repòs és inusualment alta o baixa, probablement hauríeu de parlar amb un metge.

11. Set insaciable

Sovint teniu una set inextingible? Comenceu a creure sense importar el que beveu, encara anireu més? Si això coincideix amb un període de temps de gimnàs augmentat, hi ha una excel·lent probabilitat que estigueu entrenant en excés. Per això: el vostre cos pot estar en un estat catabòlic, és a dir, comença a consumir el seu propi múscul per obtenir proteïnes. Estar en un estat catabòlic provoca deshidratació naturalment, diu l'entrenador personal i expert en nutrició Jay Cardiello , C.S.C.S. La solució és simple: beure molta aigua i dormir molt.

10. Dolor muscular estès

És normal tenir dolor muscular durant un o dos dies després d’un entrenament. Però si encara teniu més de 72 hores, assegureu-vos de programar un descans i descansar. Aquest tipus de dolor prolongat és un senyal que els músculs no es recuperen, cosa que afecta negativament els esforços de formació muscular. Hauríeu de poder entrar en una sessió de gimnàs (dins i fora) en un màxim de 45 a 75 minuts, diu el campió i entrenador de transformació del model muscular. Micah LaCerte .

9. Insomni

No pots dormir tot i que et fas desaparèixer al gimnàs? És probable que sigui el resultat d’una combinació de sobrecàrrega del sistema nerviós o del sistema hormonal, diu Mike Duffy , entrenador personal i consultor de nutrició integral. Suggereix centrar-se més en aconseguir les 22 hores. a les 2 del matí dormiu perquè és la part del vostre patró de son on es produeix la restauració física. Destaca, el vostre cos creix mentre descanseu, no entrenant, i aconsella a les persones que poden entrenar-se en excés menjar molts aliments nets i prendre una setmana de descans tots junts.

8. Depressió

L’exercici sol ser bo per a la vostra salut mental, però si esteu entrenant en excés, pot tenir l’efecte contrari. Les persones que entrenen en excés tendeixen a veure l'exercici com una cosa que no ho és, és a dir, un desafiament, una conquesta o un emplenament d'espai, diu Lee Boyce , entrenador personal i entrenador de força. Això no és tot; és possible que també tingueu problemes d’imatge corporal i creieu que com més entreneu, millor veureu. Per evitar el sobreentrenament, diu, és important conèixer els motius reals que hi ha darrere de l’entrenament. Establir objectius realistes a curt i llarg termini, crear un pla i complir-s’hi.

7. Canvis de personalitat

El vostre company de gimnàs ha estat absent notablement darrerament? Tot i que Trink diu que el sobreentrenament és una realitat bastant rara per a la majoria de nois que entrenen de tres a cinc hores a la setmana, diu que és possible que hi hagi una intensificació dels trets de personalitat per als nois propensos a ser agressius, irritables o deprimits. Tot i això, adverteix que aquests canvis no sempre són el resultat d’un sobreentrenament, ja que hi ha altres factors que poden estressar excessivament el sistema nerviós. Escolta el teu cos i reacciona en conseqüència.

6. Malaltia freqüent

Sentir-se malalt no forma part d’un estil de vida saludable. De fet, de vegades és la manera d’explicar al vostre cos que el vostre sistema immunitari pateix un sobreentrenament. Cardiello explica que el procés de sobreentrenament fa que el cos estigui en un estat catabòlic continu, cosa que redueix la immunitat i augmenta les possibilitats de malaltia. Si esteu entrenant en excés, Cardiello us aconsella descansar i reduir l’entrenament. També suggereix ajustar la dieta, la ingesta nutricional i de suplements, i possiblement aplicar vitamines A i E, així com glutamina. I, si sou esportistes, Cardiello indica que el 55-60% de la dieta atlètica hauria de presentar-se en forma d’hidrats de carboni.

5. Pèrdua de concentració

L’enfocament és fonamental. (Quan entres al gimnàs tens una feina a fer, diu LaCerte.) Malauradament, diu que de vegades la gent porta altres estressants al gimnàs, o bé es converteix en hora social i el temps del gimnàs s’amplia considerablement perquè estàs fent posa aquí, [llavors] parles durant 12 minuts, després tornaràs a fer un altre conjunt. LaCerte indica que és contraproduent perquè no és com funciona el cos quan estem intentant construir músculs i perdre greixos, i definitivament pot conduir a un sobreentrenament o a un entrenament ineficaç.

4. Augment de lesions

Es lesiona més sovint? En particular, esteu tornant a agreujar les velles lesions? Si és així, és possible que estigueu entrenant en excés. Per què? Duffy, explica, quan entrenes massa, el teu cos no té prou temps per recuperar-se entre els entrenaments, cosa que significa que en algun moment comences a entrenar en un estat debilitat. Afegeix que si ho feu massa sovint, és probable que augmenteu les possibilitats de ferides. Per evitar un entrenament excessiu, suggereix introduir períodes de descans forçat a la rutina, així com canviar la intensitat de l'entrenament o gaudir d'esports de recuperació activa, una cosa de baixa intensitat i completament diferent de les peses i el cardio.

3. Disminució de la motivació

No és estrany que de tant en tant vulgueu saltar-vos un entrenament. Però, si en general viu, respira i dorm la vida del gimnàs, de sobte es desinteressa, probablement s’està exagerant. En lloc d’anar al gimnàs i, possiblement, arriscar-se a lesionar-se fent moviments i realitzant un exercici de manera incorrecta, Trink recomana prendre una setmana completa de descans i, a continuació, reduir el volum d’entrenament quan torni. També recomana dormir de qualitat (de 7 a 9 hores per nit com a generalització), una nutrició adequada (sobretot a la finestra prèvia a la post-entrenament), una suplementació intel·ligent i recàrregues previstes.

2. Disminució de l’autoestima

Per a molts nois, és natural experimentar un sentiment d’acompliment després d’un entrenament intens. Però quan t’obsessiona la formació que explica Cardiello, és fàcil caure en el parany de pensar que més és millor. Això té dos efectes perillosos: el sobreentrenament i la disminució de l’autoestima. Cardiello explica que aquesta sensació està relacionada amb el sistema nerviós del cos, ja que el sobreentrenament afecta el nivell de ‘felicitat’ de l’esportista per entrenar, la depressió, l’insomni i la irritabilitat. També adverteix que el sobreentrenament es pot augmentar per coses com la manca d’una nutrició adequada (hidratació), el son adequat i els estressants personals / laborals.

1. Aturar el progrés

El vostre cos ha deixat de canviar malgrat els vostres millors esforços? Si és així, és possible que estigueu entrenant en excés. Quan s’està entrenant en excés, el seu cos va en la direcció oposada del creixement, perquè els músculs es trenquen i l’únic que fa és tornar a esquinçar-los, apunta LaCerte. No us arrisqueu a entrar en una fase de cremada muscular. Recordeu: els músculs necessiten l’oportunitat de reparar-se i això només és possible quan es dóna el temps adequat al vostre cos per descansar i recuperar-se abans de fer més exercici.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.