13 hàbits que perjudiquen les vostres possibilitats d’obtenir massa muscular magra



13 hàbits que perjudiquen les vostres possibilitats d’obtenir massa muscular magra

Guanyant múscul és una ciència seriosa. Posar-se un menjar equivocat a la boca o passar per alt aquell exercici màgic que pot canviar el cos pot marcar la diferència en si veureu els beneficis de l’entrenament d’aquesta setmana.

Hi ha una infinitat de factors que hi juguen el negoci d’ampliar-se —Que vol dir que hi ha una infinitat de maneres de desgavellar-nos. El pitjor és que probablement ni us adoneu que us esteu sabotejant. Per sort, som aquí per donar-vos a conèixer 13 dels pitjors delinqüents.

Abandoneu aquests hàbits i, finalment, començareu a veure els guanys pels quals esteu treballant tant.

1. Skimping sobre shuteye

El son ampli pot ser l’hàbit més important per ajudar a construir músculs, diu Marc Perry, CSCS, entrenador i fundador del programa de transformació de 12 setmanes BuiltLean .

Per començar, és més fàcil mantenir tots els altres hàbits de construcció muscular. Si obteniu almenys vuit hores a la nit, tindreu més energia per als vostres entrenaments, podreu planificar els àpats de manera més efectiva i proporcionar al vostre cos la resta que necessiteu per reparar el teixit muscular malmès. De fet, un estudi brasiler del 2011 es va trobar que saltar-se el son disminueix l'activitat de la síntesi de proteïnes, cosa que provoca la pèrdua muscular i la incapacitat de reparar els danys.

A més, l’hormona del creixement és alliberada naturalment pel cervell al torrent sanguini durant el son, apunta Richard Kreider, Ph.D., director del Laboratori de nutrició esportiva i esportiva a la Universitat Texas A&M. El fet de no puntuar prou z significa que el cos no produeix l’hormona útil necessària per construir músculs i mantenir el teixit sa.

A més de colpejar el fenc a l’hora d’anar a dormir, Kreider suggereix tenir-ne un sèrum de llet i caseïna barreja de proteïnes abans de dormir. Ajudarà a promoure la síntesi de proteïnes i reduirà la degradació.

Els millors suplements per guanyar massa muscular

Llegiu l'article

2. Sempre aixecant pesats

Podeu pensar que arrissar-se o prémer només algunes repeticions d’una càrrega pesada esbojarrada us ajudarà a augmentar, però de fet és veritat el contrari. L’entrenament amb repeticions més baixes del rang d’un a tres us pot ajudar a trencar un altiplà de força, però també dificulta l’entrenament amb un volum suficient per estimular el creixement muscular per a algú que no sigui un powerlifter, diu Perry. D'altra banda, massa repeticions poden fer impossible augmentar la força, afegeix.

Funciona així: teniu dos tipus de fibres musculars, ambdues necessàries per construir músculs realment forts (i ben definits): el tipus I, o contracció lenta, és ideal per a la resistència i l’energia duradora mentre el tipus II és ràpid o contracció, fatiga més ràpida, però són necessaris per construir massa muscular i alimentar ràfegues potents (com fer sprint o netejar i prémer). Les proves emergents mostren que les càrregues pesades es dirigeixen a les fibres musculars tipus II mentre que les càrregues més lleugeres es dirigeixen a les fibres tipus I, segons diu Brad Schoenfeld , Ph.D., C.S.C.S., director del Human Performance Lab del CUNY Lehman College del Bronx, Nova York. Això vol dir que si treballeu exclusivament en una zona de càrrega, us perdeu una mica de potencial muscular.

La investigació de Schoenfeld, publicada al Journal of Strength and Conditioning Research , mostra que de sis a 12 repeticions optimitzen millor el creixement muscular. Dispara per canviar entre càrregues més pesades a l'extrem baix de l'espectre de repetició i pesos més lleugers a l'extrem superior.

3. Hi ha massa exercicis articulars

Amb massa freqüència, veig que la gent passa la major part del seu entrenament centrant-se en grups musculars més petits, com ara bíceps i tríceps, fent servir exercicis d’una sola articulació, com ara rínxols de peses i extensions de cable d’un braç, diu Chris Jordan, CSCS, director de fisiologia de l’exercici de Johnson & Johnson Human Performance Institute . Aquests exercicis poden ser eficaços, però no són eficients, diu.

Intercanvieu els conceptes bàsics per a exercicis multi-articulars, com una premsa de pessetes amb mancuernes o una fila de barres i una posició a la gatzoneta, que funcionaran diversos músculs alhora, estimulant més guanys de massa muscular al final d’un entrenament. Si realment estàs intentant treballar per augmentar el volum en una àrea, comença amb els exercicis de múltiples articulacions i finalitza l’entrenament esgotant aquest múscul amb moviments d’una sola articulació, suggereix Jordan.

4. Llançant barres de proteïnes

Les barres, gels i pols són un complement addicional per a la vostra dieta, sobretot si necessiteu combustible en moviment. Però la comoditat d’aquests aperitius, juntament amb el seu alt contingut en proteïnes, fa que molts nois baixin pel forat del conill de canviar menjars acabats de cuinar per la proteïna en un embolcall.

Menjar la barreja adequada de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables d’aliments sencers és fonamental tant per mantenir la massa corporal magra com per alimentar el cos de la manera correcta per al vostre proper entrenament, diu Pam Bede, R.D., dietista esportiva d’Abbott’s. Nutrició esportiva EAS . La proteïna és crucial, però obtenir-la a partir de fonts fresques com pollastre, gall d’indi, mongetes i quinoa també proporciona al seu cos micronutrients que ajuden a reparar els teixits danyats d’una manera que no es pot comparar amb cap tipus de pols ni gel.

5. Saltar-se la barra

La majoria de màquines poden obtenir alguns resultats, però no seran tan eficaços com els exercicis de pes lliure de la vella escola, especialment la barra, diu Perry. Les màquines tendeixen a centrar-se en músculs únics i aïllants, cosa que, com acabem d’aprendre, és limitant. Només pes mort Les premses, a la gatzoneta i a bancs només us poden ajudar a construir una massa impressionant, ja que aquestes tres recluten el major nombre de fibres musculars en diverses àrees del cos.

6. Dedicar una quantitat incorrecta de temps al cardio

Un dels fets molestos de la forma física: cal fer exercici aeròbic per cremar greixos i mantenir el cos sa. Per sort, una mica de cardio pot ajudar-vos a construir músculs. Els nois que feien entrenament de resistència dues vegades per setmana, a més de l’entrenament de força, van veure augmentar la taxa de desenvolupament de la força, el que coneixem com força explosiva —Dels que només van fer això, segons Recerca finlandesa . Com més gran sigui el vostre ritme de desenvolupament de la força, més ràpidament podreu reclutar fibres musculars i més grans seran els canvis en la massa corporal magra, informa un nou estudi a Journal of Strength and Conditioning Research .

Però com que a ningú li agrada córrer a la cinta, estareu encantats de saber que passar-hi massa temps pot comprometre la vostra capacitat de construir músculs, diu Jordan. Com? Bé, per començar, l’energia que exerceix en córrer o en bicicleta s’elimina de les seves reserves quan arriba el moment de tocar els pesos. A més, quan intentes construir músculs, has de menjar prou proteïnes i calories per afavorir el creixement muscular, apunta Perry. Si registreu 50 milles a la setmana corrent, serà molt més difícil reposar aquestes calories i obtenir prou nutrients per a un entorn anabòlic; el vostre cos té massa danys per reparar i estar al dia.

Si intenteu augmentar la quantitat, penseu a reduir la durada de les vostres tirades llargues i seguiu dos o tres dies de cardio en menys de 45 minuts. Millor encara: treballeu les vostres peses per fer un doble deure. Un estudi de 2010 realitzat pel American Council on Exercise , per exemple, es va trobar que treballar amb les campanetes de foc pot cremar fins a 20 calories per minut, mentre que les rutines HIIT cremen calories i generen múscul simultàniament.

7. Dejunar abans d’un entrenament

Tots hem experimentat les desagradables reaccions d’exercici físic després de menjar en excés, però no menjar abans d’entrenar també pot deixar-vos sentir lent o causar dolors a l’estómac, diu Bede. Tot i que hi ha alguns estudis que suggereixen que el dejuni intermitent us pot ajudar a perdre més greix, si aquesta no és la dieta a la qual us prescriviu habitualment, dirigir-vos al gimnàs després de la feina quan l’últim que heu menjat era esmorzar només comprometrà la vostra anar al 100%. A més, una metaanàlisi de 2013 a Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva va comprovar que tenir prou entrenament previ de proteïnes és tan crucial per a la formació muscular com buidar les coses després de la sessió de suor. L'estudi va demostrar que hauríeu de programar els àpats abans i després de l'exercici per estar dins de tres a quatre hores l'un de l'altre per obtenir un màxim creixement i recuperació muscular.

Busqueu un àpat o un aperitiu ric en proteïnes, baixes en greixos i baixes en fibra, una o tres hores abans de l’entrenament, suggereix Bede.

8. Fregant sobre l'aigua

Si estàs deshidratat, lluitaràs contra la fatiga, les nàusees i els mals de cap amb cada repetició, fins que deixis un curt perquè no puguis fer-ho. De manera similar a com necessitem certs macro i micronutrients per alimentar el cos, assolir el nivell adequat de líquids i electròlits és fonamental perquè el vostre cos funcioni de manera òptima, explica Bede. Més, alguns estudis han demostrat que la gent sovint pensa que té gana quan està realment deshidratada, de manera que mantenir-se al dia amb l’H2O us pot ajudar a evitar menjar en excés i cobrir aquest múscul amb greixos.

9. Centrant-nos en les proteïnes post-entrenament

Tots hem escoltat que hauríeu d’aconseguir-ho proteïna al vostre sistema al més aviat possible després d’una sessió de suor, i els vostres músculs necessiten el nutrient per iniciar el procés de reparació i creixement muscular. Però igual d’important (potser encara més) és assegurar-se que s’està puntuant prou de les coses tot el dia, cada dia. Un estudi del 2012 a Nutrició i metabolisme va trobar que l'estratègia òptima per construir massa corporal magra és que els nois consumeixin 20 grams de proteïna (aproximadament un iogurt grec de mida personal o una cullerada de pols) cada tres hores, quatre vegades al dia en comparació amb quantitats petites més sovint o quantitats grans amb menys freqüència.

10. Seguir la mateixa rutina

Realitzant els mateixos exercicis setmana rere setmana, el potencial de creixement de les fibres musculars és increïble. Els músculs tenen diversos fitxers adjunts, de manera que per optimitzar el desenvolupament cal girar en diferents exercicis que treballin el cos des de diferents angles, explica Schoenfeld.

Si sou una criatura d’hàbit, aneu a la vella escola i seguiu una rutina durant sis a vuit setmanes i canvieu-la per una nova rutina. Però si voleu resultats òptims, ràpidament, intenteu afegir una mica de varietat a cada entrenament, suggereix Jordan. Canvieu la vostra posició a la gatzoneta davantera habitual per una gatzoneta al darrere, una premsa de banc per una premsa de pes amb pesa inclinada. O canvieu la manera de dividir els dies; en lloc de bis i tris, proveu els dies superiors o inferiors sencers del cos o empentes / estiraments . El vostre cos s’adaptarà a tot allò que no estigui acostumat, afegeix Jordan, així que seguiu endevinant els guanys òptims.

11. No feu un seguiment dels vostres entrenaments

Les rates de gimnàs que gargoteixen en un bloc de notes després de cada set poden semblar una mica massa entrenadores, però pot ser que aquest sigui el motiu pel qual els seus bíceps són més grans que el vostre. Si no feu un seguiment dels entrenaments i de la quantitat de pes que aixequeu cada vegada, és més difícil assegurar-vos que en realitat aixequeu més amb el pas del temps, especialment el suficient per crear prou estímul perquè els vostres músculs puguin reparar-se i fer-se més grans i forts. diu Perry.

De fet, un estudi recent del American Psychological Association trobeu si esteu intentant assolir un objectiu, com més sovint controleu el vostre progrés, més probabilitats tindreu d’èxit. Però no n’hi ha prou amb fer-ne un seguiment; els investigadors van trobar que les vostres possibilitats d’èxit són encara més grans si informeu del vostre progrés públicament o el registreu físicament.

Si utilitzeu un fitxer aplicació , un registre d’entrenament amb llapis i paper o un full de càlcul Excel, només cal que anoteu tots els exercicis que feu, juntament amb repeticions, conjunts i la quantitat de pes que esteu aixecant, aconsella Perry.

12. Estar impacient

Quan no hàgiu començat a treballar amb el pes, podeu acumular fins a 20 quilos de múscul el primer any, però després d’això el vostre ritme de creixement pot baixar fins a només una lliura al mes, diu Perry. De fet, guanyar fins i tot mig quilo de múscul en un mes es considera un bon ritme de guany, afegeix. Tants nois renuncien just abans de progressar, però la formació muscular és una marató, no un sprint. La genètica és un factor important, però els aixecadors que entren religiosament al gimnàs tenen la major recompensa.

13. Saltar suplements

Menjar una dieta basada en aliments integrals i anar regularment al gimnàs són els dos factors més importants per retallar greixos i guanyar múscul, però alguns suplements us poden ajudar a augmentar encara més. Aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) , per exemple, subministreu al vostre cos una barreja d’aminoàcids necessària per estimular la síntesi de proteïnes musculars. La creatina és la superestrella de la construcció a granel, però un estudi a la Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exercici de fet, es va trobar que els nois que prenien les coses juntament amb els suplements de beta-alanina guanyaven més massa magra que els que prenien creatina sola.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.