Els 15 WODs més brutals de CrossFit de tots els temps



Els 15 WODs més brutals de CrossFit de tots els temps

Els WOD CrossFit poden ser bastant brutals. El entrenaments prova els límits de la teva força, velocitat i resistència, amb o sense configuració de grup. Escolta opinions mixtes sobre CrossFit ? Val la pena, però si voleu provar-vos abans de saltar en peus primer, poseu-vos en aquests sis ultraexigentsWODs: això és CrossFit-speak per a l'entrenament del dia.

I quins entrenaments són.Aquestes rutines desagradables fan de la gamma extremadament difícil a la totalment viciosa i insòlita. Sempre que els doneu tot, us deixaran amb aire i dolor com mai abans.

Els 15 WODs més brutals de CrossFit de tots els temps

1. Filthy 50

Els fets:

Un fil bàsic de CrossFit, el Filthy 50 és una sèrie brutal d’exercicis d’impostos que pot semblar infinits si mai no ho heu fet mai. El circuit inclou 50 repeticions de 10 exercicis diferents, tots realitzats el més ràpidament possible. Feu 50 salts de caixa amb una caixa de 24 polzades, 50 pullups de salt, 50 gronxadors de kettlebell, 50 passos estancs, 50 genolls fins a colzes, 50 repeticions de premsa amb 45 lliures, 50 extensions d’esquena, 50 boles de paret amb una bola de 20 quilos , 50 burpees (caient fins al terra), 50 dobles baixos.

La brutalitat:

Aquest entrenament fa una bona feina transmetent els conceptes bàsics i la bogeria de CrossFit. Aquest WOD arriba a molta gent a l’etapa de genolls a colzes, segons Sara Haley , estrella de Suar sense límits , una sèrie de DVD d’exercicis extrems de cinc minuts. [The Filthy 50] és tot un repte perquè, literalment, has de ser bo en tot. És un entrenament de cos sencer que inclou cardio. El gran nombre d’exercicis pot resultar difícil d’entendre, de manera que és millor que passeu el ritme i us centreu en la tasca que porteu a terme, i no en la quantitat més que heu de fer. Per descomptat, també podeu modificar-ho i fer menys de cada exercici si sou nou a CrossFit i no voleu capbussar-vos-hi; proveu-ne 20 o 25 de cadascun durant la primera vegada que passeu pel circuit.

Temps de repte: 25 minuts

10 atletes de jocs CrossFit comparteixen els seus WOD preferits

Llegiu l'article

2. Fran

Els fets:

Fran és una sèrie de propulsors i trets que es fan el més ràpidament possible. Es tracta d’un WOD més curt que inclou tres rondes, incloent 21 repeticions de cada exercici a la primera ronda. A la segona i tercera ronda, heu de completar 15 i 9 repeticions de cada exercici respectivament. Podeu modificar aquest WOD segons la vostra capacitat, ja que el propulsor pot variar de pes i també podeu fer arrencades de salt.

La brutalitat:

Fran és sovint un dels primers WOD a què s’exposen les persones quan entren a CrossFit. Tot i això, això no vol dir que no sigui difícil. Haley diu que els trets són definitivament la part més difícil d’aquest WOD. Vull dir que definitivament és més difícil per a les dones, però he vist que els homes lluiten igual.

Temps de repte:

5 minuts, però realment depèn de la mida dels pesos que utilitzeu.

3. Murph

Els fets:

Murph és bastant senzill, però implacable: córrer una milla i després fer-ho 100 pullups , 200 flexions, 300 okupes i després córrer una altra milla. Feu-ho el més ràpid possible. Els pullups es poden modificar si cal. Els esportistes de gamma superior / CrossFitters ho fan tot amb una armilla ponderada. L’entrenament porta el nom de Navy El tinent Michael Murphy , que va ser assassinat mentre servia a l'Afganistan.

La brutalitat:

Cap d’aquests exercicis no és cap cosa que no hagueu trobat abans; és només la quantitat i el fet que els feu tots alhora. La clau és caminar, sobretot durant els primers exercicis. Nathan Forster, propietari / entrenador de la Reebok CrossFit 5th Ave de Nova York, diu que l’últim quilòmetre sempre és la part més dura, per molt que us hàgiu caminat. Voleu arribar a la cursa fins a la meta, però, per a la majoria de la gent, en aquest moment estan força gasificats, diu.

Temps de repte:

Aneu 40 minuts o menys, però fins a 45 minuts encara és fort.

4. Els set

Els fets:

Els exercicis es fan el més ràpidament possible en un cicle durant set rondes. Cada ronda inclou 7 flexions de peu de mà, 7 propulsors de 135 lliures, 7 genolls a colzes, 7 pesos morts de 245 lliures, 7 burpees, 7 gronxadors de kettlebell i 7 pullups.

La brutalitat:

Aquí no hi ha exercicis de farciment: cada tros d’aquest WOD planteja un nou repte i haureu d’estar preparats per a més, ja que hi ha set rondes. Les accions són la part més difícil per a mi, però molta gent ni tan sols pot fer una flexió de peu de mà, de manera que això podria ser el més difícil per a algunes persones, diu Forster. Hi ha diverses maneres de modificar les flexions de suport de mà si no les heu dominat i esteu preparat per afrontar la resta d’aquest circuit.

Temps de repte:
Segons Forster, un temps de monstre seria de 20 minuts. Si no heu completat aquest WOD però esteu en camí, dispareu entre 35 i 40 minuts.

Aquests Elite CrossFitters van ser vegans. Hauries?

Llegiu l'article

5. El Ryan

Els fets:

El Ryan dura cinc rondes, fet el més ràpid possible. Cada ronda inclou 7 músculs seguits de 21 burpees. L’entrenament porta el nom del bomber de Missouri i entusiasta de CrossFit Ryan Hummert , que va ser assassinat per un franctirador mentre responia a una trucada.

La brutalitat:

Per si sol, dominar la musculatura és un ritu de pas a CrossFit. No hi ha molta gent que sàpiga fer-ne un, de manera que poder-ne realitzar un demostra un enorme compromís amb la formació CrossFit. Dit això, aquest WOD requereix que en completeu un gran nombre. Haley aconsella obtenir un gran entrenador que pugui fer musculatura bé si té interès a aprendre l'exercici. Un cop ho hàgiu après, aquest circuit us proporcionarà un altre repte insensat.

Temps de repte:
Intenteu que el vostre temps sigui inferior a 25 minuts. Els CrossFitters amb molta experiència poden baixar dels 15 minuts.

6. King Kong

Els fets:

Com diu Forster, és un entrenament més ràpid, però si no podeu aixecar molt de pes, no teniu cap tret. Hi ha tres rondes fetes el més ràpidament possible, totes increïblement difícils. Cada ronda inclou una progressió d'1 pes mort a 455 lliures, 2 augment de músculs, 3 netejades a la gatzoneta a 250 lliures i després 4 flexions de peu de mà.

La brutalitat:

Els números parlen per si sols. Fer qualsevol aspecte d’aquest WOD és un èxit per si sol. Per a aquells que arriben a aquest punt culminant de la forma física, sovint són el pes mort o la neteja a la gatzoneta el que suposa el major repte. Per a mi, la neteja a la gatzoneta és la part més difícil, diu Forster. Alguns altres nois estan d’acord amb mi, però el pes mort també té molta gent. La majoria de la gent no pot aixecar morts 455 lliures.

Temps de repte:

Cinc minuts és un moment increïble, però si ho podeu fer, sou un monstre.

7. Arnie

Els fets:

Arnie és un heroi WOD (creat per honorar els herois caiguts) en honor de l'especialista en bombers del comtat de Los Angeles Arnaldo Arnie Quinones , De 34 anys, que va morir en exercici el 2009. El WOD es realitza amb un kettlebell de 2 pood (70 lliures) per a: 21 operacions turques (braç dret), 50 gronxadors, 21 posicions a l'esquena (braç esquerre), 50 gronxadors, 21 posicions a la gatzoneta (braç dret), 50 gronxadors, 21 visites turques (braç esquerre).

La brutalitat:

Si encara no us sentiu còmode amb la formació turca, aquest moviment per si sol serà un repte en si mateix, així que, si cal, reduïu el pes. Una operació increïblement tècnica, la preparació turca requereix una important estabilitat de les espatlles, control del nucli, mobilitat del maluc i menor potència corporal. Tindreu la possibilitat de gravar tots aquests grups musculars una i altra vegada en els gronxadors (treballant la cadena posterior, els malucs i les espatlles) i les posicions a la gatzoneta (desafiant la cadena posterior, la mobilitat del maluc i l’estabilitat de les espatlles).

El repte:

El temps màxim al lloc web de CrossFit és de poc més de 25 minuts

Mat Fraser és el millor atleta de CrossFit de tots els temps: 3 secrets per al seu èxit

Llegiu l'article

8. Roy

Els fets:

Aquest brutal heroi WOD en honor del Cos de Marines Sargent. Michael C. Roy es compon de cinc rondes per un temps de 15 pesos morts a 225 lliures, 20 salts de caixa (caixa de 24 polzades) i 25 pull-ups.

La brutalitat:

La feina no sembla massa en aquesta ... fins que no feu el càlcul i us adoneu que això suma 75 pesos morts, 100 salts de caixa i 125 pull-ups. Els punts morts començaran imposant els músculs de la cadena posterior i de la part superior de l’esquena, el primer dels quals tributareu de nou als salts de caixa i el segon als pull-ups. Recordeu que el fet que pugueu fer un conjunt de 5 o 6 morts amb aquest pes no vol dir que pugueu mantenir-lo amb la forma adequada per a 75 repeticions, si cal, si cal. Si el vostre formulari s’enfonsa i comenceu a fer servir els músculs de l’esquena, els sentireu encara més cada vegada que arribeu a la part superior de la caixa. Els pull-ups es poden escalar mitjançant una banda elàstica.

El repte:

Un bon moment seria de 25 minuts o menys, però parar atenció a formar-se primer en els punts morts per evitar lesions.

9. DT

Els fets:

Representat en honor de la USAF Sgt Timothy P. Davis , DT és un brutal embolic de pesats moviments de barra. Completa 5 rondes per un temps de 12 pesos morts, 9 netejades de poder i 6 empentes.

La brutalitat:

Posar 155 lliures (el pes RX per a això) a la barra per al pes mort no sona tan malament, oi? La captura? El pes es manté igual per a la neteja i les sacsejades, de manera que, tot i que podreu arrencar la barra del terra a la zona morta, podríeu trobar una mica més de resistència a les neteja i sacsejades. Aquest gravarà seriosament tant la vostra força d’adherència com la vostra capacitat cardiovascular. Descomposeu els conjunts en mini conjunts més petits si cal. I recordeu que si esteu reduint el pes, trieu quelcom que pugueu manejar durant els tres moviments.

10. Burpee Mile

Els fets:

Exactament com sembla: completar una milla de burpees. Cerqueu una pista, feu un burpee seguit d’un salt ampli. Repetiu-ho quatre vegades al voltant de la pista o 1600 metres.

La brutalitat:

De mitjana, els atletes completen entre 600 i 800 burpees al llarg d’una milla. No es permet caminar. Això suposa una gran quantitat de burpees i, tot i que això gravarà tots els músculs del cos, probablement suposarà el repte més gran per a la vostra força de voluntat.

El repte:

El temps mitjà d’acabat és d’uns 90 minuts amb el nombre de burpees en funció de la longitud del salt ample.

Aquest soldat va aconseguir un rècord mundial Guinness fent 4.689 burpes en 12 hores

Un cadet de Michigan va establir un rècord mundial el 7 de juliol Llegiu l'article

11. Chelsea

Els fets:

Alguns dels entrenaments CrossFit més difícils porten el nom de dones. Per què? Greg Glassman (fundador de CrossFit ) ha explicat: Vaig pensar que tot allò que et deixés pla d’esquena, mirant cap al cel preguntant-me “què m’ha passat?” mereixia un nom de dona. Chelsea té el mateix esquema de repetició (5 pull-ups, 10 flexions i 15 squats) que la seva germana una mica menys malvada, Cindy, però amb un toc: aquest és un EMOM de 30 minuts (cada minut, al minut) . Al començament de cada minut, intenteu completar totes les repeticions. El temps restant que queda al minut és el vostre descans.

La brutalitat:

A menys que sigueu realment sòlids en cada moviment, prou per moure’s ràpidament i amb bona forma, tindreu poc descans cada minut durant mitja hora completa, és a dir, treballareu a gran intensitat durant l’entrenament.

El repte:

La vostra puntuació és el nombre total de repeticions que heu completat durant els 30 minuts. Si completeu tot el conjunt, es tracta de 150 flexions, 300 flexions i 450 ocupacions aèries.

12. Kalsu

Els fets:

Un heroi WOD en honor Robert James Bob Kalsu , aquest és tot sobre els propulsors amb alguns burpees barrejats per a un repte addicional. Treballeu per completar 100 repeticions de propulsors (el pes RX és de 135 lliures). A la part superior de cada minut, poseu la barra i completeu 5 burpees (l’entrenament comença amb 5 burpees). Continueu fins completar 100 impulsors.

La brutalitat:

Aquest presenta un repte logístic particularment interessant: com més ràpid avanceu, menys burpees haureu de completar. Però també arrisqueu a esgotar-vos força ràpidament amb una mica de pes. Mantingueu-vos en pau i hi ha moltes burpes en el vostre futur. Aquest entrenament desafia la força i el poder de les cames, però també requereix molta resistència; si el pes no et mata, el cardio ho farà.

El repte:

La vostra puntuació és el temps que necessiteu per completar els 100 propulsors. El temps d’acabat dependrà en gran mesura del pes que utilitzeu i de la vostra estratègia i temps d’acabat que oscil·len entre 15 minuts i més d’una hora.

Els millors WODs associats amb CrossFit

Dos són millors que un, almenys en aquests entrenaments. Llegiu l'article

13. Lluita per anar malament

Els fets:

Fight Gone Bad, un embolic de moviments, estacions i un rellotge implacable, us farà sentir tan apallissats com s’esperava. Hi ha cinc estacions: Wall Balls (RX és una bola de 20 lliures), Sumo Deadlift High-Pull (RX és de 75 lliures), Box Jump (20), Push-Press (RX és de 75 lliures), Fila (per calories). Dediqueu un minut complet a cada estació i repeteix el màxim nombre de representants possible. Quan el rellotge emet un so, canvieu d’estació el més ràpidament possible, ja que no hi ha cap descans entre les estacions. Al cap de 5 minuts, hi ha un minut de descans misericordiós. Completa tres rondes i calcula la teva puntuació, que és el total de repeticions a cada estació (per a la fila, són calories).

La brutalitat:

Aquesta sèrie d’exercicis pretén gravar tots els músculs del cos d’una manera implacable, sense descans durant cinc minuts complets de treball d’alta intensitat. Què tan difícil és exactament? Va rebre el seu nom del lluitador professional de MMA BJ Penn que va realitzar l'entrenament (el moment del qual es basa en una baralla de MMA) amb el fundador de CrossFit, Greg Glassman, i quan se li va preguntar com es feia l'entrenament en comparació amb una baralla, va respondre que era com si fos una baralla dolent.

El repte:

La vostra puntuació és el nombre total de repeticions que podeu completar. Rich Froning ha aconseguit més de 500 en aquest entrenament, però una puntuació excel·lent per als simples mortals seria de més de 400.

14. Gràcia

Els fets:

Trenta neteja i sacsejades per temps a 135 lliures. Això és.

La brutalitat:

En comparació amb la resta de WOD d’aquesta llista, aquest sembla enganyosament senzill. Però el clean & jerk, dos dels ascensors olímpics, són dos dels exercicis CrossFit més difícils de dominar, que requereixen una quantitat increïble de tècnica (per no parlar de força i potència). Voldreu escollir un pes difícil però que pugueu manejar amb bona forma durant 30 repeticions.

El repte:

El millor dels millors ho pot fer amb un pes RX en poc més d’un minut, però la mitjana de temps registrats per a la resta de nosaltres és més propera a les 3: 30/4. Aquest és un dels WOD de referència, així que feu un seguiment del vostre temps i, a mesura que us feu més forts i en forma, trobeu un altre moment per tornar a provar i comprovar el vostre progrés.

15. Bull

Els fets:

Qualsevol entrenament amb una carrera inspira por al cor de CrossFitters. I aquest, que porta el nom del capità del Cos de Marines dels Estats Units, Brandon Bull Barrett, en té dos. Durant una milla cada vegada. Per temps, completareu dues rondes de: 200 dobles baixos, 50 posicions a la gatzoneta (el pes RX és de 135), 50 tiratges, 1 milla de cursa.

La brutalitat:

Per començar, aquí hi ha una gran quantitat de cardio entre els doblers i la carrera. Una vegada que les cames es queden cremades pels dobles baixos, aconseguireu aixecar 135 lliures per sobre i aconseguireu mantenir-vos prou estables i estretes per completar 50 posicions a la gatzoneta. Un cop les espatlles estiguin bones i esgotades, passareu a 50 pull-ups. Després, col·loqueu-ho tot amb una cursa d’1 quilòmetre i repetiu-ho tot.

El repte:

El guanyador dels jocs CrossFit del 2009 va acabar aquest en 33 minuts. Per a la resta, els temps d’arribada són d’uns 40/45 minuts.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.