15 maneres naturals d’adormir-se més ràpidament a més de la melatonina



15 maneres naturals d’adormir-se més ràpidament a més de la melatonina

Si us heu acostumat a mirar el sostre durant hores i hores com a part del vostre ritual nocturn, és hora d’actuar. La dificultat per adormir-se o dormir no és només una molèstia. Els trastorns del son (com és possible que hagueu notat) comporten la privació del son, que pot afectar la vostra feina, les activitats socials i la salut general. Passem un terç de la nostra vida adormit perquè necessitem aquest temps per reparar i restaurar la nostra funció cognitiva i l’energia física, mantenir el sistema immunitari i nerviós i ajudar a controlar les nostres hormones i pes.

Almenys 40 milions d’americans suporten trastorns crònics del son cada any i 20 milions més experimenten problemes de son ocasionals, segons el Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus . Si sou dels 60 milions, proveu alguns dels remeis naturals per al son que hem cultivat a partir de fonts de confiança, com la National Sleep Foundation. Aquí teniu un dia més brillant i l’esperança que un o més d’aquests mètodes us deixi freds.

1. Estratègia de les migdiades del gat

Per descomptat, hi ha alguns avantatges importants en fer una repetició de 20 minuts a mig dia, però la migdiada no és per a tothom, segons el Mayo Clinic. La National Sleep Foundation recomana migdiades de deu a trenta minuts per estar alerta a curt termini i millorar el rendiment; per més temps i augmentaràs les probabilitats d’experimentar la inèrcia del son, que es caracteritza per la desorientació i l’aspiració a curt termini. A més, fer una migdiada a l’hora equivocada del dia pot afectar la qualitat del son, cosa que dificulta l’adormiment o el son profund durant la nit. Per exemple, si feu una migdiada a la tarda, pot endur-vos els vostres patrons de son naturals. Però una migdiada ràpida al vostre viatge per treballar al matí o una migdiada a la vostra oficina pot ser beneficiosa per restablir l’alerta.

2. Limiteu el consum de cafè

És clar, ja sabeu que no hauríeu de prendre cafè just abans d’anar a dormir. Però, sabíeu que la vostra cervesa a les 3 de la tarda podria ser l’encarregada de destrossar-vos el son? A estudiar del Wayne State College of Medicine van trobar evidències que la cafeïna que es pren 0, 3 i 6 hores abans de dormir pertorba el son, així que deixeu-vos sacsejar al matí i assegureu-vos de deixar un mínim de sis hores de consum d'aliments i begudes sense estimulants. abans d'anar a dormir.

3. Deixeu els cigs

Les persones que fumen cigarretes són quatre vegades més propenses que els no fumadors a sentir-se esgotades i sense descans després d’una nit de son, segons un estudiar de l'American College of Chest Physicians. Els investigadors creuen que l'efecte estimulant (similar al cafè) de la nicotina impedeix als fumadors dormir profundament perquè els seus cossos experimenten símptomes d'abstinència cada nit.

4. Controleu les vostres activitats vigoroses

Investigadors de la Perelman School of Medicine van mesurar els efectes de 10 activitats físiques diferents sobre aproximadament 430.000 homes i dones sobre la qualitat i la durada del son (en relació amb la marxa o la manca d’activitat). A la estudiar , aquells que feien ioga, Pilates, aeròbic i calistenia, anaven en bicicleta, feien jardins, jugaven a golf, corrien i aixecaven pesos amb pocs casos de son insuficient. Només cal que mantingueu els entrenaments súper intensos fins a la matinada; en cas contrari, el vostre cos podria estar massa encès per relaxar-se abans d’anar a dormir, cosa que afavoreix el son. I les activitats que fomentaven els mals hàbits de son? Adults que feien les tasques domèstiques i tenien cura dels nens. Sabem què esteu pensant, però probablement no sigui una bona idea escatimar aquestes activitats. En tot cas, intenteu compartir la responsabilitat amb el vostre company de pis o amb un altre significatiu; a estudiar en realitat les parelles que comparteixen les seves tasques són més felices.

5. Traieu els menjars picants, grassos i fregits

Evidentment, no voleu anar al llit amb un àpat complet de tres plats a la panxa, ni tampoc voleu morir de fam; tots dos impediran la vostra capacitat per adormir-vos. Però no es tracta només de la quantitat d’aliments que mengeu. Segons el document, el tipus de brossa que mengeu abans d’anar a dormir també pot influir notablement en la forma en què dormiu Fundació Nacional del Somni . Aliments com ous, pollastre, peix i fruits secs contenen aproximadament la mateixa quantitat de triptòfan (un aminoàcid que es converteix en melatonina, una hormona que provoca el son) que el gall dindi. Però les galetes de blat integral amb una mica de mantega de cacauet o els cereals amb llet poden ser fins i tot una millor opció, segons el NSF. Els hidrats de carboni fan que el triptòfan estigui més fàcilment disponible per al cervell, de manera que combineu els aliments rics en carbohidrats amb els aliments rics en triptòfan. Simplement, eviteu els aliments picants, grassos i fregits, ja que aquests poden alterar l'estómac (és a dir, reflux àcid) que afegeix el NSF.

6. Remullar-se a la llum del sol

Males notícies si la vostra oficina no té finestres: l'exposició a la llum natural durant el dia millora el son, l'activitat física i la qualitat de vida general. El estudiar , de Northwestern Medicine i la Universitat d’Illinois a Urbana-Champaign, van trobar que els empleats que treballen a prop de finestres rebien un 173% més d’exposició a la llum blanca durant el treball i dormien una mitjana de 46 minuts més per nit que els empleats que no tenien exposició a la llum natural. Accepteu el vostre company de feina la seva oferta de cafè. Encara que no compreu res, el passeig us pot ajudar a dormir més ràpid i a dormir més temps a la nit.

7. No aneu cap a la llum (blava)

El rellotge circadià necessita una foscor completa i absoluta per produir l’hormona melatonina. De manera que podeu veure el problema de l'electrònica a la postura del dormitori. És possible que us agradi desplaçar-vos pel vostre feed de Twitter abans d’anar a dormir, però els fotoreceptors de la vostra retina indiquen al vostre cervell que és hora d’estar alerta, no de relaxar-se, segons el Fundació Nacional del Somni . També és fàcil perdre el control del temps recorrent els vostres canals de xarxes socials i responent als correus electrònics de la feina. Apagueu el telèfon almenys una hora abans d’anar a dormir; et sentiràs menys estressat i t’endormiràs més fàcilment.

8. Refredar les coses

Per adormir-se i quedar-se adormit, cal assolir la termoneutralitat. En resum, per dormir al màxim, cal estar en un entorn on la temperatura corporal pugui disminuir i mantenir-la durant tota la nit. Recerca ha trobat que la temperatura ideal per a la termoneutralitat és de 60 a 65 graus Farenheit si porteu pijama i dormiu amb la roba de llit. Si us fa massa calor, us inquieteu i el vostre cos es despertarà. Una altra alternativa: dormir nu. Hi ha una gran quantitat de beneficis per a la salut en posposar el nu.

9. Tingueu en compte

Si voleu Zzz’s, heu de dir ohm, bé, una mica. Recerca publicat a JAMA Medicina Interna descobert practicant la meditació conscient, una pràctica centrada en la respiració i la consciència general del moment present, pot ajudar a disminuir els trastorns del son, com ara dificultats per quedar-se o dormir. Intrigat? Llegiu Com meditar: una guia de l’esportista per a la meditació conscient .

10. Olora una mica d’espígol

Ho entenem, no us agrada l’aromateràpia, però l’olor d’espígol pot ser la part del vostre règim nocturn que solucioni els contratemps del son. D'acord amb la Centre Mèdic de la Universitat de Maryland , l’espígol pot calmar el sistema nerviós, millorar la qualitat del son i afavorir la relaxació en homes i dones que pateixen trastorns del son. Encara no està convençut? La investigació suggereix que el massatge amb oli essencial d’espígol també pot provocar una millora de la qualitat del son.

11. Utilitzeu el llit només per dormir (i per fer sexe)

El Fundació Nacional del Somni desaconsella mirar la televisió, escoltar música o llegir al llit. És clar, és còmode, però voleu crear una connexió ment-cos amb el llit i el son, no una marató de Netflix. Conserveu les activitats extraescolars a altres espais de la vostra llar o apartament. L'única excepció? Sexe.

12. Remullar-se en una banyera

La investigació ha demostrat que un bany o una dutxa calents poden provocar que el vostre cos vagi a dormir. La calor augmenta la temperatura corporal interna i, quan en sortiu, aquesta temperatura baixa significativament. Imita el descens natural de la temperatura del cos quan s’adorm i indica que és hora de dormir. Seleccionar un ritual relaxant per anar a dormir, com prendre un bany calent o escoltar música calmant, us pot ajudar a dormir, segons el NSF .

13. Preneu-vos una mica de te

Feu com els britànics i prepareu una mica d’herbes, sobretot de camamilla. Recerca mostra que el te de camamilla es pot utilitzar com a sedant suau per calmar els nervis, reduir l’ansietat, els malsons i l’insomni. Beu!

14. Prova la teràpia conductual cognitiva

Si pateix insomni, la teràpia conductual cognitiva pot ser el millor pla d’acció. Inclou visites periòdiques, fins i tot setmanals, a un metge que us farà una sèrie d’avaluacions del son, un diari del son i treballarà amb vosaltres en sessions per ajudar-vos a canviar la vostra forma de dormir, segons el NSF . Recerca fa una còpia de seguretat de l'eficiència de la CBT-I; pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament, millorar el temps total de son i la qualitat del son.

15. Prova la teràpia de control d’estímuls

Si teniu dificultats per adormir-vos gairebé totes les nits, probablement hàgiu desenvolupat alguns mals hàbits com mirar el despertador, comptar el nombre exacte d’hores i minuts fins que us haureu de despertar, insistint sobre el desgraciat que sentireu. l’endemà i preocupant-me per tota la feina que cal fer. Això ha de parar, segons el Ohio Sleep Medicine Institute , que utilitza la teràpia de control d’estímuls per trencar associacions negatives que els pacients amb insomni tenen al llit com a lloc de frustració. Segueix el mateix. Gireu el rellotge despertador contra la paret perquè no pugueu veure l'hora ni gireu el telèfon cap amunt de la pantalla i col·loqueu-lo a tota la sala per evitar la temptació de comprovar-ho. Si no us podeu adormir en un termini de 20 a 30 minuts (ho sabem, només us vam dir que amaguéssiu els rellotges, però que tingueu en compte el vostre millor criteri), alçeu-vos del llit; això trencarà l'associació de llit = por. I col·loqueu una mala nit de son en una llum positiva; en lloc de veure-la com una catàstrofe, penseu que serà més fàcil adormir-se la nit següent.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.