El pla de nutrició de dues setmanes per generar grans quantitats de força



El pla de nutrició de dues setmanes per generar grans quantitats de força

Quan s’està entrenant amb un propòsit, també ha de menjar amb un propòsit.

I si esteu al gimnàs tota la setmana, aixequeu quantitats èpiques de pes i us el més forts possible, necessiteu un pla de nutrició que alimenti aquestes sessions d’hores de durada sota la barra i us mantingui tornant per obtenir més informació.

Aquest programa de nutrició de dues setmanes està dissenyat per fer-ho exactament. Utilitzant una proporció de 45:25:30 d’hidrats de carboni a proteïna i greix, aquest programa ajudarà a alimentar un entrenament intensiu de la força, ja sigui un elevador competitiu, un atleta de força o un aspirant a home fort.

Com funciona

La bellesa d’aquest programa és que permet flexibilitat: podeu barrejar i combinar qualsevol esmorzar, dinar, sopar o berenar que necessiteu per optimitzar el vostre combustible muscular.

Cada dia dels àpats està dissenyat per proporcionar-vos un equilibri de nutrients musculars que provenen de tots els grups d’aliments: cereals, proteïnes magres, lactis, fruites, verdures i greixos saludables. El pla d’àpats inclou una tassa de cafè al dia; la resta de begudes han de contenir poques o cap quantitat de calories (com aigua, seltzer, te gelat sense sucre i cafè sense sucre). El menú se centra principalment en cereals integrals, amb un sucre afegit mínim (es limita a xarop d’auró i agave) a tot el menú.

Direccions

Cada dia proporciona 2.500 calories en total: esmorzars de 600 calories, dinars i sopars de 700 calories cadascun i dos aperitius de 250 calories cadascun.

Una dieta de 2.500 calories és un bon començament per a un home de 5’10 que pesa uns 170 quilos. Si comenceu el pla d’àpats i teniu gana, o si aneu cinc hores o més sense menjar, afegiu un berenar addicional quan tingueu gana d’uns 2.750 calories al dia. Si creieu que és massa menjar, us sentiu plens o necessiteu menys calories per a la mida del vostre cos, podeu reduir fins a un berenar al dia durant unes 2.250 calories.

Toby Amidor, M.S., R.D., és propietari de Toby Amidor Nutrition i autor de The Greek Yogurt Kitchen.

Shutterstock

ESMORZAR

Esmorzar núm. 1: iogurt grec de plàtan i maduixa
1 tassa de iogurt grec sense greixos
1 cullerada de mantega de cacauet natural
1 plàtan mitjà, tallat a rodanxes
1 tassa de maduixes a rodanxes
1 cullerada de cacauet torrat sense sal, picat
1 culleradeta de mel (o edulcorant a escollir)
Incorporeu la mantega de cacauet al iogurt i cobreix-la amb plàtan, maduixes, cacauets picats i mel.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 620; Proteïna: 39 g (24%); Carbohidrats: 68 g (41%); Greix 26 g (35%)

Esmorzar núm. 2: batut de proteïnes tropicals
¾ tassa de llet de coco
¾ tassa de iogurt grec simple amb greixos reduïts
½ tassa de trossos de mango congelats sense sucre
½ tassa de trossos de pinya congelats sense edulcorar
2 cullerades de flocs de coco sense sucre
2 dàtils sense pinyol
¾ Tasseu cada mango congelat sense sucre, pinya i maduixes
1 cullerada de proteïna de sèrum en pols (aproximadament 100 calories)
Col·loqueu els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 656; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 81 g; Greix 21g

Esmorzar núm. 3: Bol de formatge cottage saborós
½ tassa de formatge cottage sense greix
¼ tassa d'alvocat, tallat a daus
1 tomàquet de pruna, tallat a daus
¼ pebrot vermell, tallat a daus
Cobrir el formatge cottage amb alvocat, tomàquet i pebre. Espolvoreu amb sal i pebre negre

1 ou dur
1 llesca de pa de blat integral 100% cobert amb 1 cullerada de mantega de cacauet natural
2 tasses de baies (com maduixes, nabius, mores)
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 619; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 63 g; Greix 23g

Esmorzar núm. 4: ous i torrades amb cafè
Feu una truita amb 1 ou més 4 clares d’ou, farcides de ½ tassa de verdures picades com cebes, pebrots, bolets i cobertes amb ¼ tassa de formatge feta esmicolat (utilitzeu esprai de cuina antiadherent)

1 llesca de pa integral de gra integral cobert amb 2 culleradetes de mantega de cacauet natural
1 plàtan mitjà

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 567; Proteïna: 38 g; Carbohidrats: 60 g; Greix 20gr

Esmorzar núm. 5: Parfait de iogurt musculador
¼ tassa de trossos de pinya
1 clementina, pelada i segments a la meitat
1 cullerada de suc de taronja
¼ tassa de granola
1 tassa de iogurt grec de vainilla sense greix
2 cullerades d'ametlles esqueixades
2 cullerades de llavors de gira-sol
En un bol petit barregeu rodanxes de pinya i clementina; incorpora el suc de taronja. Col·loqueu mig iogurt en un got alt i, a sobre, poseu-hi la meitat del granola i la meitat de la barreja de fruites. Repetiu. A sobre, poseu-hi ametlles i llavors de gira-sol.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 564; Proteïna: 37 g; Carbohidrats: 59 g; Greix 22g

Esmorzar núm. 6: farina de civada d’ametlla de coco
½ tassa de civada laminada feta amb 2/3 tassa de llet de coco lleugera. Incorporeu-hi 1 culleradeta de mantega d’ametlla natural, 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols (unes 100 calories), 1 culleradeta de canyella mòlta, 2 dàtils picats.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 651; Proteïna: 32 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 23g

Esmorzar núm. 7: embolcall d’ous
Cobreix una truita de blat integral de 10 polzades amb ous remenats (1 ou més 2 clares d’ou amb esprai de cocció), 2 cullerades de formatge cheddar picant amb greix reduït, 2 cullerades de mongetes negres cuites, 2 cullerades de iogurt grec sense greixos i rotllo. A sobre, poseu-hi ¼ tassa de salsa i ¼ alvocat, tallat a daus.

1 taronja
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 601; Proteïna: 33 g; Carbohidrats: 70g; Greix 22g

Esmorzar núm. 8: plat d’esmorzar grec
Col·loqueu 1 tassa de quinoa cuita en un bol i col·loqueu-hi 2 ous fàcils sobre una culleradeta d’oli de coco. En un bol petit, tireu 1/2 cogombre gran picat, 1 tomàquet de pruna picat, pepper pebrot picat en 1 culleradeta d’oli d’oliva, ½ llimona sucada, sal i pebre. Col·loqueu al bol al costat de la quinoa. Afegiu ¼ tassa de tzatziki i 2 cullerades de hummus al costat de l’amanida.

1 clementina
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 618; Proteïna: 32 g; Carbohidrats: 66 g; Greix 26 g

Esmorzar núm. 9: neules amb tapat de iogurt i cacauet
En un bol petit, remeneu 1 cullerada de mantega de cacauet natural a ¾ tassa de iogurt grec sense greixos.
Col·loqueu uniformement una barreja de mantega de cacauet iogurt sobre 2 neules de blat sencer i cobreix-les amb ½ rodanxes de plàtan i 1 cullerada de cacauet torrat sec sense sal.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 557; Proteïna: 34 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 20gr

Esmorzar núm. 10: Batut de xocolata
1 plàtan mitjà
2 cullerades de mantega de cacauet natural
¾ tassa de iogurt grec sense greixos
¼ tassa de llet sencera
2 culleradetes de xarop d’auró 100%
½ culleradeta de canyella mòlta
Col·loqueu els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 522; Proteïna: 33 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 19g

Esmorzar núm. 11: Esmorzar Pizza
Torreu 1 magdalena anglesa de blat sencer al forn de la torradora, cobrint cada meitat amb 2 cullerades de salsa de tomàquet baixa en sodi i formatge mozzarella descremat parcialment triturat, 1 bolet de botó a rodanxes. Coeu-ho a 350 graus durant 5-7 minuts o fins que el formatge es fongui.
2 unces de cansalada de gall dindi cuita
1¾ tasses de meló tallat a daus
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 595; Proteïna: 36 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 24gr

Esmorzar núm. 12: mató i granola
1 tassa de formatge cottage greix reduït
1 pera, tallada a daus
½ tassa de nabius
¼ tassa de granola
2 cullerades d'ametlles esqueixades
Formatge cottage superior amb fruita, granola i ametlles

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 593; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 69 g; Greix 20gr

Esmorzar núm. 13: sandvitx d'ou i formatge
1 magdalena anglesa de blat integral
1 culleradeta de mantega sense oli o oli de coco
1 ou, remenat amb esprai de cocció antiadherent
1 formatge cheddar a rodanxes
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
1 unça de cansalada de gall dindi
Cobreixi cada meitat del magdalenes angleses amb ½ culleradeta de mantega. Cobreix la meitat amb ou, formatge, tomàquet i cansalada. Cobreix la resta de la meitat de pa.

1 (5,3) oz iogurt grec de vainilla sense greix
1½ tasses de fruites del bosc trossejades (maduixes, mores, nabius)

1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix

Informació nutricional: calories: 615; Proteïna: 38 g; Carbohidrats: 66 g; Greix 24gr

Esmorzar # 14: Esmorzar amb proteïnes
¾ tassa de iogurt grec vainilla sense greix
1¼ tassa de raïm sense llavors
½ mango, diced
2 cullerades de nous crues picades
2 cullerades de granola
1 culleradeta de llavors de lli
Cobreix iogurt amb fruites, nous, granola i llavors de lli

1 ou i 2 clares d'ou remenades en 2 culleradetes d'oli de coco sense refinar
1 tassa de cafè amb llet sense greix

Informació nutricional: calories: 582; Proteïna: 41 g; Carbohidrats: 63 g; Greix 20gr

DINARS

Dinar # 1: embolcall d’alvocat de Turquia
¼ alvocat, tallat a rodanxes
1 culleradeta de mostassa de Dijon
1 embolcall de blat sencer (8 unces)
3 unces de pit de gall dindi al forn o a la planxa, tallat a rodanxes
½ unça de formatge Gruyere, triturat
2 rodanxes de tomàquet
Un grapat d'enciam picat
Amb una forquilla, tritureu l’alvocat sobre l’embolcall i col·loqueu-lo amb mostassa. Afegiu-ho amb gall dindi, formatge, tomàquet i enciam, doblegueu-lo i gaudiu-lo.

Amanida amb 2 tasses d’enciam ratllat, 1 tomàquet de pruna a rodanxes i pepper rodanxes de pebrot cobert amb 1 cullerada de vinagreta balsàmica.

2 tasses de meló tallat a daus barrejat amb ¼ tassa de raïm sense llavors

Informació nutricional: calories: 664; Proteïna: 37 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 25g

Dinar # 2: Bol de salmó Soba
En un bol petit, combineu ¼ cogombre, a rodanxes, ¼ tassa de trossos de pinya i 3 raves a rodanxes i tireu-hi 1 culleradeta d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre.

1½ tasses de fideus de blat sarraí cuits
5 unces de filet de salmó al forn, cuit en 1 culleradeta d'oli d'oliva amb una mica de sal marina i pebre negre, tallat a trossos de mida picada
4 llances d'espàrrecs a la planxa o escalivats, amb raigs de suc de llimona amb una mica de sal marina i pebre negre, tallats a trossos de 2 polzades

En un bol gran, col·loqueu fideus soba i col·loqueu-hi amanida de cogombre-pinya, salmó i espàrrecs.

½ mango

Informació nutricional: calories: 679; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 70g; Greix 27g

Dinar # 3: Amanida de trituració muscular amb ous
Amanida verda amb pollastre i mongetes:
3 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 bolets de botó, tallats a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
2/3 tassa de mongetes negres cuites baixes en sodi, escorregudes i esbandides
3 unces de pit de pollastre cuit i sense pell cuit
¼ tassa de formatge Cheddar triturat
2 cullerades de vinagreta balsàmica (o una altra vinagreta escollida)

1 rotlle de blat sencer mitjà (2,5 diàmetres)
1 taronja

Informació nutricional: calories: 713; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 78 g; Greix 27g

Dinar # 4: Sandvitx d’amanida de tonyina
Entrepà elaborat amb:
2 llesques de pa integral 100% de gra
3 unces de tonyina en conserva lleugera en aigua (escorreguda) barrejada amb 1 cullerada de maionesa i iogurt grec sense greixos, 1 culleradeta de mostassa de Dijon, sal i pebre negre
2 fulles d'enciam
2 rodanxes de tomàquet

1 envàs d'un sol servei (5,3 unces) de iogurt grec vainilla sense greix
¼ tassa de granola
1 pera a rodanxes

Informació nutricional: calories: 718; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr

Dinar # 5: bol vegetal reforçat
3 unces de vedella magra a la planxa, tallada a rodanxes fines
½ tassa de quinoa cuita tirada amb 2 culleradetes d'oli d'oliva
½ cigrons cuits (o en conserva sense sal afegida)
1 tassa de bròquil al vapor
½ tassa d'espinacs saltats en 1 culleradeta d'oli d'oliva
2 cullerades d'ametlles crues esqueixades
2 rodanxes de llima

¾ tassa de nabius

Informació nutricional: calories: 676; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 24gr

Dinar # 6: Pollastre i embolcall de verdures a la planxa
Tireu ¼ cada pebrot vermell a la planxa, ceba vermella i carbassó en 2 culleradetes d’oli d’oliva, sal i pebre negre

1 truita de blat sencer (8 polzades) farcida de:
3 unces de pit de pollastre desossat sense pell a la planxa
Verdures a la planxa
1 llesca (3/4 unces) de formatge mozzarella

Serviu-lo amb ¼ tassa de faves pinto baixes en sodi

2 tasses de meló tallat a daus

Informació nutricional: calories: 663; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 75 g; Greix 23g

Dinar # 7: Meze Bowl
1 ou dur
2 clares d'ou dures
1 unça de formatge a daus (com el cheddar o el suís)
1/3 tassa de hummus
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
½ cogombre a rodanxes
1/8 de jicama a rodanxes (aproximadament ½ tassa)
Pepper pebrot vermell tallat a rodanxes
2 cullerades d'ametlles crues esqueixades
Escampeu sal marina i pebre negre
1 pita de blat sencer (6,5 polzades)
2 clementines

Informació nutricional: calories: 694; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 27g

Dinar # 8: Salmó musculador
5 unces de filet de salmó al forn, cuit en 1 culleradeta d'oli d'oliva amb una mica de sal marina i pebre negre
2/3 tassa de quinoa cuita tirada amb 2 cullerades de nabius secs
Amanida verda amb:
2 tasses d’enciam triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre
2 cullerades de pastanagues triturades
1 cullerada de vinagreta balsàmica

Com a costat, afegiu una pera a la barreja.

Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 25g

Dinar # 9: Panini de pollastre-pesto
2 llesques de pa rústic de gra sencer
3 unces de pit de gall d'indi sense pell a la planxa o al forn
1 llesca (3/4 unça) de formatge suís
¼ tassa de ruca
2 rodanxes de tomàquet
1 cullerada de pesto

1½ tasses de maduixes senceres

Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 73 g; Greix 27g

Dinar # 10: tassa de tonyina-llentia
Bol fet amb:
1 tassa de kale picada
¾ tassa de llenties marrons en conserva sense sal afegida
½ tassa d’arròs integral cuit
3 unces de tonyina lleugera en conserva en oli (escorreguda)
¼ alvocat, tallat a daus
Oun unces de formatge Cheddar

1 tassa de raïm sense llavors

Informació nutricional: calories: 708; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 78 g; Greix 26 g

Dinar # 11: Bol de quinoa de pollastre
Bol fet amb:
1 tassa de kale colada
¾ tassa de quinoa cuita
3 unces de pit de pollastre desossat sense pell a la planxa, a rodanxes
5 tomàquets cherry, a la meitat
¼ tassa de formatge feta esmicolat
2 cullerades de julivert picat
1 cullerada d’ametlla a rodanxes
1 cullerada de vinagreta balsàmica (preferiblement casolana)
2 rodanxes de llimona

1 poma gran

Informació nutricional: calories: 718; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 28g

Dinar # 12: Hamburguesa desconstruïda
Amanida feta amb:
2 tasses d’enciam triturat
1 tomàquet a rodanxes
2 cebes a rodanxes
2 cullerades de formatge jalapeno triturat Monterey Jack
4 unces d'hamburguesa magra cuita
1 tassa de truita triturada
2 cullerades de guacamole
¼ tassa de salsa

1 taronja

Informació nutricional: calories: 715; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 26 g

Dinar # 13: Amanida grega amb salmó i cigrons
Amanida feta amb:
3 unces de salmó a la planxa o al forn
3 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 bolets de botó, tallats a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ tassa de formatge feta esmicolat
1 cullerada de vinagreta balsàmica
1 pita de blat sencer (6,5 polzades)

½ tassa de raïm

Informació nutricional: calories: 682; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 25g

Dinar # 14: bol de gambetes Sriracha
En un bol petit, batre 2 culleradetes d’oli, 1 culleradeta de suc de llima, 1 culleradeta de vinagre d’arròs, 1 culleradeta de mel, 1 culleradeta de salsa de soja sodi reduïda i ½ culleradeta de sriracha.

Afegiu al bol:
1½ tasses de fideus de blat sarraí cuits tirats a la sriracha
4 unces de gambes cuites
½ tassa de col morada triturada
1 ceba picada
2 cullerades de llavors de sèsam

1 tassa de maduixes a rodanxes
½ tassa de formatge ricotta desnatat parcialment
1 culleradeta d’atzavara

Informació nutricional: calories: 676; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 24gr

Shutterstock

SOPARS

Sopar # 1: Filet de porc i verdures saltades
5 unces de filet de porc raspallat amb 1 culleradeta d’oli d’oliva i esquitxat de sal marina i pebre negre i salteu els fogons.
½ tassa de quinoa cuita
1 tassa de mongetes tendres i pastanagues verdes saltades en 2 culleradetes d'oli d'oliva i 1 gra d'all picat amb 2 cullerades d'ametlles tallades
1 moniato al forn cobert amb ¼ tassa de iogurt grec sense greixos
2 tasses de meló tallat a daus

Informació nutricional: calories: 722; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 26 g

Sopar # 2: sofregit de gambes
Marineu 7 unces de gambes en 1 cullerada de salsa de soja baixa en sodi, agave i suc de llimona fresc i 1 culleradeta de mostassa de Dijon.
En un wok o paella mitjana, cuineu gambetes marinades en 1 cullerada d'oli de sèsam i afegiu-hi 3 xampinyons a rodanxes i ½ tassa de pèsols
Serviu més d’una tassa d’arròs integral o sorgo cuit i afegiu-hi 2 culleradetes de sèsam torrat

1 taronja o 2 clementines

Informació nutricional: calories: 678; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr

Sopar # 3: Pollastre a la planxa amb verdures saltades
4 oz de pit de pollastre desossat sense pell, raspallat amb 2 culleradetes d'oli d'oliva i ruixat amb coriandre, sal marina i pebre negre i saltat o a la planxa.
1 tassa de bolets i carbassó saltats en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de quinoa cuita barrejada amb 1 culleradeta d'oli d'oliva, ¼ tassa de mango tallat a daus picat, ¼ ceba vermella picada
2 tasses de meló tallat a daus

Informació nutricional: calories: 710; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 26 g

Sopar # 4: sofregit de vedella
Marineu 4 unces de vedella magra en 2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi, 1 cullerada de vinagre d’arròs, 2 cullerades de gingebre ratllat, 2 cullerades d’escalivetes picades, 1 gra d’all picat, ½ culleradeta d’atzavara i ½ culleradeta d’oli de sèsam al forn
En un wok o paella mitjana, cuineu vedella marinada en 2 culleradetes d’oli de sèsam i afegiu-hi 1 cebolleta picada, 3 bolets a rodanxes, pepper rodanxes de pebrot vermell i 2 cullerades de pastanaga triturada.
Serviu més d’una tassa d’arròs integral o sorgo cuit. Espolvoreu amb 1 cullerada de llavors de sèsam torrades.

1 taronja

Informació nutricional: calories: 681; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 25g

Sopar # 5: porc i compota d’appla
4 unces de pinzell de filet de porc amb 2 culleradetes d’oli d’oliva i esquitxat de sal marina i pebre negre i salteu els fogons. Per sobre, poseu-hi ½ tassa de compota de poma sense sucre.
4 llances d'espàrrecs a la planxa o escalivades amb una culleradeta d'oli d'oliva amb una espolvorea de sal marina i pebre negre, tallades a trossos de 2 polzades
1 tassa de carbassa mongeta cuita a daus o moniatos

Amanida lateral amb:
2 tasses de romana triturada
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ cogombre, a rodanxes
2 raves a rodanxes
2 cullerades de vinagreta balsàmica

1 tassa de mango a rodanxes

Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 40g; Carbohidrats: 83 g; Greix 25g

Sopar # 6: salmó al forn i espinacs
6 unces de filet de salmó al forn, cuit amb una mica de sal marina i pebre negre
2 tasses d'espinacs saltats amb oli antiadherent
1 tassa d'arròs integral o sorgo cuit

1 pera

Informació nutricional: calories: 731; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 25g

Sopar # 7: Filet i patata
5 unces de filet magre a la planxa
½ patata al forn coberta amb ¼ tassa de iogurt grec sense salsa i salsa
1 tassa de bròquil al vapor i coliflor

Amanida lateral amb:
2 tasses de romana triturada
¼ cogombre, a rodanxes
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
2 bolets botonets, tallats a rodanxes
¼ tassa d’ametlles crues esqueixades
2 cullerades de vinagreta balsàmica

1½ tassa de baies mixtes (com maduixes, nabius, gerds)

Informació nutricional: calories: 677; Proteïna: 49 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 24gr

Sopar # 8: Bol de pollastre i mongetes
En un bol:
4 unces de pollastre saltat en 2 culleradetes d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre
1 tassa d'ordi perlat cuit
¾ tassa de mongetes pintes (sense sal afegida, si es conserven)
1 tassa de verdures a rodanxes (com pebrots, bolets i carbassó) saltades en 1 culleradeta d'oli d'oliva
2 cullerades de formatge mozzarella parcialment desnatada
Salsa picant, opcional
1/8 d'alvocat

Informació nutricional: calories: 690; Proteïna: 40g; Carbohidrats: 81 g; Greix 24gr

Sopar # 9: Parmell de pollastre amb pasta de blat sencer
1 ¾ tasses de pasta de blat integral cuita amb ¼ tassa de salsa de tomàquet (preferiblement casolana) i formatge mozzarella parcialment desnatat i cobert amb 3 onces de pits de pollastre desossats sense pell a la planxa
Amanida lateral amb:
1½ tasses de romana triturada
1 tomàquet de pruna
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ cogombre, a rodanxes
¼ alvocat
2 cullerades de vinagreta balsàmica

Informació nutricional: calories: 696; Proteïna: 49 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr

Sopar # 10: plàtan saltat
Escampeu 5 unces de plata (o un altre peix blanc) amb sal marina i pebre negre i 2 culleradetes d’oli d’oliva. Escalfeu ¾ tassa de vi blanc sec en una paella a foc mig. Coeu el llenguado i escampeu-les amb 2 culleradetes de tàperes.
2 tasses d'espinacs saltades en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de quinoa cuita

1 pera

Informació nutricional: calories: 709; Proteïna: 41 g; Carbohidrats: 81 g; Greix 22g

Sopar # 11: pollastre i bròquil de romaní
5 unces de pit de pollastre desossat i sense pell esquitxat de sal marina, pebre negre i 1 culleradeta de romaní sec, cuites en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de bròquil al vapor esquitxada amb 1 cullerada d’ametlles picades i 1 culleradeta d’oli d’oliva
1 tassa de farro cuit
1 ½ tassa de meló a daus

Informació nutricional: calories: 707; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 23g

Sopar # 12: Broquetes de xai i verdures
4 unces de filet de xai, tallat a daus d’1 polzada i adobat durant 1 hora en 1 cullerada de iogurt grec senzill sense greixos i menta picada, 1 gra d’all picat, sal i pebre negre.
Enfileu el xai amb 3 tomàquets de raïm i 3 bolets petits i a la planxa.

1½ tassa de quinoa cuita barrejada amb 1½ cullerades de raïm sense llavors i 3 cullerades d'ametlles crues esqueixades

Informació nutricional: calories: 683; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 23g

Sopar # 13: Tonyina asiàtica
5 unces de filet de tonyina marinat en 2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi, 1 cullerada de vinagre d’arròs, 2 culleradetes de gingebre ratllat, 2 cullerades d’escalivetes picades, 1 gra d’all picat, ½ culleradeta d’agave i ½ culleradeta d’oli de sèsam i, a continuació, a la planxa o al forn al forn
5 llances d'espàrrecs esquitxades amb 2 culleradetes d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre i rostides
1 tassa de fideus de fajol cuit (soba) llançats en 1 culleradeta d'oli d'oliva
1 taronja

Informació nutricional: calories: 669; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 23g

Sopar # 14: Pesto de pollastre i pasta sencera de cereals
Marinar 5 unces de pit de pollastre desossat i sense pell en 1 cullerada de salsa pesto i coure i tallar a tires.
1½ tassa de pasta de blat integral coberta amb 1 cullerada de salsa pesto i tires de pollastre cuites
Amanida de rúcula:
1½ tasses de ruca
¼ cogombre, a rodanxes
1 rave, tallat a rodanxes
Amanida superior amb 1 cullerada de suc de llimona i 1 culleradeta d’oli d’oliva
¾ tassa de nabius

Informació nutricional: calories: 686; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 22g

Foto: William i Susan Brinson

BOCATS

Berenar # 1: iogurt grec i mantega de cacauet
1 (5,3) unça de tassa de iogurt grec sense greixos
1 cullerada de mantega de cacauet natural
1 tassa de maduixes a rodanxes

Informació nutricional: calories: 243; Proteïna: 22 g; Carbohidrats: 22 g; Greix 9g

Berenar # 2: Trail Mix
Trail mix fet amb:
2 cullerades d'albercocs secs
1½ cullerada salsa de cireres
1 cullerada d’ametlles crues
1 cullerada de llavors de gira-sol
1 unça de vedella seca (tallada a trossos)

Informació nutricional: calories: 247; Proteïna: 13 g; Carbohidrats: 23 g; Greix 13g

Berenar # 3: pa torrat d'alvocat
1 llesca fina de pa de blat integral, torrada
¼ alvocat, triturat sobre pa
1 rodanxa de tomàquet
Espolvorear sal marina

1 ou dur

Informació nutricional: calories: 261; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 24 g; Greix g

Berenar # 4: mantega de cacauet i poma
1 cullerada de mantega de cacauet o ametlla natural
1 poma
1 formatge de fil

Informació nutricional: calories: 269; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 30 g; Greix 14g

Berenar # 5: tomàquet i feta
1 tomàquet a rodanxes
2 cullerades de formatge feta esmicolat
1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra
Escampeu sal marina
Farcit amb pa pita de blat sencer de 4 polzades

Ou dur

Informació nutricional: calories: 264; Proteïna: 13 g; Carbohidrats: 22 g; Greix 15g

Berenar # 6: Crispetes amb gust d’all
4 tasses de crispetes de blat de moro
3 cullerades de formatge parmesà ratllat
1 culleradeta d'all en pols
1 culleradeta d’oli d’oliva

Informació nutricional: calories: 255; Proteïna: 12 g; Carbohidrats: 28 g; Greix 11 g

Berenar # 7: Torrades amb tomàquet i alvocat amb ou
Amb una forquilla, tritureu l’alvocat amb 1 llesca de pa integral al 100%. A sobre, poseu-hi 1 ou dur a rodanxes i 3 tomàquets cherry a rodanxes. Regueu-ho amb vinagre balsàmic i espolseu-lo amb sal marina i pebre negre.

Informació nutricional: calories: 259; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 12g

Berenar núm. 8: maduixes cobertes amb ricotta
12 maduixes cobertes amb 3 cullerades de formatge ricotta parcialment desnatat i cobertes amb 2 cullerades de festucs sense closca, 1 culleradeta d’atzavara i una mica de gingebre mòlt.

Informació nutricional: calories: 240; Proteïna: 10 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 11 g

Berenar # 9: mató i meló
½ tassa de formatge cottage greix reduït cobert amb 1½ tasses de meló tallat a daus i 2 cullerades d’ametlles tallades

Informació nutricional: calories: 267; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 30 g; Greix 10g

Berenar # 10: Batut verd
½ tassa de iogurt grec senzill sense greixos
½ tassa de llet sense greix
½ tassa de mango a rodanxes
¼ alvocat
1 cullerada de suc de llimona fresca
4 fulles d'alfàbrega fresca

Informació nutricional: calories: 244; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 28 g; Greix 8g

Berenar # 11: Amanida de tonyina
2 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 unces de chink com la tonyina conservada en oli
1 culleradeta de vinagreta balsàmica
1 culleradeta de vinagre balsàmic
Escampeu-hi pebre negre
½ pita de blat sencer gran (6,5 polzades)

Informació nutricional: calories: 238; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 27 g; Greix 7g

Berenar # 12: formatges i galetes
1¾ unces de formatge suís baix en greixos
8 galetes de blat integral (unes 160 calories en total)

Informació nutricional: calories: 242; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 27 g; Greix 8g

Berenar # 13: Cigrons rostits
Tireu ¾ tassa de cigrons enllaunats (esbandits i escorreguts) en 1 culleradeta d’oli d’oliva, ½ culleradeta de comí mòlt i xili en pols i ¼ culleradeta de pebre de caiena i sal marina (o espècies al gust). Repartiu els cigrons en una sola capa sobre el paper de forn i enforneu-los a 400 graus Fahrenheit fins que quedin cruixents, uns 30 minuts. Traieu-ho del forn i deixeu-ho refredar durant 10 minuts.
Col·loqueu els cigrons en un bol i col·loqueu-hi ¼ tassa de iogurt grec sense greixos.

Informació nutricional: calories: 241; Proteïna: 14 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 8g

Berenar # 14: llavor de carbassa i parfait de nabius i cítrics
En un bol petit, combineu ½ tassa d'airils de magrana i 1 de clementina, amb segments a rodanxes. En un got gran, poseu una ¼ tassa de iogurt grec normal sense greix amb la meitat de la barreja de fruites i 1 cullerada de llavors de carbassa. Repetiu per a la segona capa.

Informació nutricional: calories: 264; Proteïna: 19 g; Carbohidrats: 31 g; Greix 9g

[RELACIONAT7]

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.