Quan s’està entrenant amb un propòsit, també ha de menjar amb un propòsit.
I si esteu al gimnàs tota la setmana, aixequeu quantitats èpiques de pes i us el més forts possible, necessiteu un pla de nutrició que alimenti aquestes sessions d’hores de durada sota la barra i us mantingui tornant per obtenir més informació.
Aquest programa de nutrició de dues setmanes està dissenyat per fer-ho exactament. Utilitzant una proporció de 45:25:30 d’hidrats de carboni a proteïna i greix, aquest programa ajudarà a alimentar un entrenament intensiu de la força, ja sigui un elevador competitiu, un atleta de força o un aspirant a home fort.
Com funciona
La bellesa d’aquest programa és que permet flexibilitat: podeu barrejar i combinar qualsevol esmorzar, dinar, sopar o berenar que necessiteu per optimitzar el vostre combustible muscular.
Cada dia dels àpats està dissenyat per proporcionar-vos un equilibri de nutrients musculars que provenen de tots els grups d’aliments: cereals, proteïnes magres, lactis, fruites, verdures i greixos saludables. El pla d’àpats inclou una tassa de cafè al dia; la resta de begudes han de contenir poques o cap quantitat de calories (com aigua, seltzer, te gelat sense sucre i cafè sense sucre). El menú se centra principalment en cereals integrals, amb un sucre afegit mínim (es limita a xarop d’auró i agave) a tot el menú.
Direccions
Cada dia proporciona 2.500 calories en total: esmorzars de 600 calories, dinars i sopars de 700 calories cadascun i dos aperitius de 250 calories cadascun.
Una dieta de 2.500 calories és un bon començament per a un home de 5’10 que pesa uns 170 quilos. Si comenceu el pla d’àpats i teniu gana, o si aneu cinc hores o més sense menjar, afegiu un berenar addicional quan tingueu gana d’uns 2.750 calories al dia. Si creieu que és massa menjar, us sentiu plens o necessiteu menys calories per a la mida del vostre cos, podeu reduir fins a un berenar al dia durant unes 2.250 calories.
Toby Amidor, M.S., R.D., és propietari de Toby Amidor Nutrition i autor de The Greek Yogurt Kitchen. 
Shutterstock
ESMORZAR
Esmorzar núm. 1: iogurt grec de plàtan i maduixa
1 tassa de iogurt grec sense greixos
1 cullerada de mantega de cacauet natural
1 plàtan mitjà, tallat a rodanxes
1 tassa de maduixes a rodanxes
1 cullerada de cacauet torrat sense sal, picat
1 culleradeta de mel (o edulcorant a escollir)
Incorporeu la mantega de cacauet al iogurt i cobreix-la amb plàtan, maduixes, cacauets picats i mel.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 620; Proteïna: 39 g (24%); Carbohidrats: 68 g (41%); Greix 26 g (35%)
Esmorzar núm. 2: batut de proteïnes tropicals
¾ tassa de llet de coco
¾ tassa de iogurt grec simple amb greixos reduïts
½ tassa de trossos de mango congelats sense sucre
½ tassa de trossos de pinya congelats sense edulcorar
2 cullerades de flocs de coco sense sucre
2 dàtils sense pinyol
¾ Tasseu cada mango congelat sense sucre, pinya i maduixes
1 cullerada de proteïna de sèrum en pols (aproximadament 100 calories)
Col·loqueu els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 656; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 81 g; Greix 21g
Esmorzar núm. 3: Bol de formatge cottage saborós
½ tassa de formatge cottage sense greix
¼ tassa d'alvocat, tallat a daus
1 tomàquet de pruna, tallat a daus
¼ pebrot vermell, tallat a daus
Cobrir el formatge cottage amb alvocat, tomàquet i pebre. Espolvoreu amb sal i pebre negre
1 ou dur
1 llesca de pa de blat integral 100% cobert amb 1 cullerada de mantega de cacauet natural
2 tasses de baies (com maduixes, nabius, mores)
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 619; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 63 g; Greix 23g
Esmorzar núm. 4: ous i torrades amb cafè
Feu una truita amb 1 ou més 4 clares d’ou, farcides de ½ tassa de verdures picades com cebes, pebrots, bolets i cobertes amb ¼ tassa de formatge feta esmicolat (utilitzeu esprai de cuina antiadherent)
1 llesca de pa integral de gra integral cobert amb 2 culleradetes de mantega de cacauet natural
1 plàtan mitjà
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 567; Proteïna: 38 g; Carbohidrats: 60 g; Greix 20gr
Esmorzar núm. 5: Parfait de iogurt musculador
¼ tassa de trossos de pinya
1 clementina, pelada i segments a la meitat
1 cullerada de suc de taronja
¼ tassa de granola
1 tassa de iogurt grec de vainilla sense greix
2 cullerades d'ametlles esqueixades
2 cullerades de llavors de gira-sol
En un bol petit barregeu rodanxes de pinya i clementina; incorpora el suc de taronja. Col·loqueu mig iogurt en un got alt i, a sobre, poseu-hi la meitat del granola i la meitat de la barreja de fruites. Repetiu. A sobre, poseu-hi ametlles i llavors de gira-sol.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 564; Proteïna: 37 g; Carbohidrats: 59 g; Greix 22g
Esmorzar núm. 6: farina de civada d’ametlla de coco
½ tassa de civada laminada feta amb 2/3 tassa de llet de coco lleugera. Incorporeu-hi 1 culleradeta de mantega d’ametlla natural, 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols (unes 100 calories), 1 culleradeta de canyella mòlta, 2 dàtils picats.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 651; Proteïna: 32 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 23g
Esmorzar núm. 7: embolcall d’ous
Cobreix una truita de blat integral de 10 polzades amb ous remenats (1 ou més 2 clares d’ou amb esprai de cocció), 2 cullerades de formatge cheddar picant amb greix reduït, 2 cullerades de mongetes negres cuites, 2 cullerades de iogurt grec sense greixos i rotllo. A sobre, poseu-hi ¼ tassa de salsa i ¼ alvocat, tallat a daus.
1 taronja
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 601; Proteïna: 33 g; Carbohidrats: 70g; Greix 22g
Esmorzar núm. 8: plat d’esmorzar grec
Col·loqueu 1 tassa de quinoa cuita en un bol i col·loqueu-hi 2 ous fàcils sobre una culleradeta d’oli de coco. En un bol petit, tireu 1/2 cogombre gran picat, 1 tomàquet de pruna picat, pepper pebrot picat en 1 culleradeta d’oli d’oliva, ½ llimona sucada, sal i pebre. Col·loqueu al bol al costat de la quinoa. Afegiu ¼ tassa de tzatziki i 2 cullerades de hummus al costat de l’amanida.
1 clementina
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 618; Proteïna: 32 g; Carbohidrats: 66 g; Greix 26 g
Esmorzar núm. 9: neules amb tapat de iogurt i cacauet
En un bol petit, remeneu 1 cullerada de mantega de cacauet natural a ¾ tassa de iogurt grec sense greixos.
Col·loqueu uniformement una barreja de mantega de cacauet iogurt sobre 2 neules de blat sencer i cobreix-les amb ½ rodanxes de plàtan i 1 cullerada de cacauet torrat sec sense sal.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 557; Proteïna: 34 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 20gr
Esmorzar núm. 10: Batut de xocolata
1 plàtan mitjà
2 cullerades de mantega de cacauet natural
¾ tassa de iogurt grec sense greixos
¼ tassa de llet sencera
2 culleradetes de xarop d’auró 100%
½ culleradeta de canyella mòlta
Col·loqueu els ingredients en una batedora i barregeu fins que quedi homogeni.
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 522; Proteïna: 33 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 19g
Esmorzar núm. 11: Esmorzar Pizza
Torreu 1 magdalena anglesa de blat sencer al forn de la torradora, cobrint cada meitat amb 2 cullerades de salsa de tomàquet baixa en sodi i formatge mozzarella descremat parcialment triturat, 1 bolet de botó a rodanxes. Coeu-ho a 350 graus durant 5-7 minuts o fins que el formatge es fongui.
2 unces de cansalada de gall dindi cuita
1¾ tasses de meló tallat a daus
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 595; Proteïna: 36 g; Carbohidrats: 64 g; Greix 24gr
Esmorzar núm. 12: mató i granola
1 tassa de formatge cottage greix reduït
1 pera, tallada a daus
½ tassa de nabius
¼ tassa de granola
2 cullerades d'ametlles esqueixades
Formatge cottage superior amb fruita, granola i ametlles
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 593; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 69 g; Greix 20gr
Esmorzar núm. 13: sandvitx d'ou i formatge
1 magdalena anglesa de blat integral
1 culleradeta de mantega sense oli o oli de coco
1 ou, remenat amb esprai de cocció antiadherent
1 formatge cheddar a rodanxes
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
1 unça de cansalada de gall dindi
Cobreixi cada meitat del magdalenes angleses amb ½ culleradeta de mantega. Cobreix la meitat amb ou, formatge, tomàquet i cansalada. Cobreix la resta de la meitat de pa.
1 (5,3) oz iogurt grec de vainilla sense greix
1½ tasses de fruites del bosc trossejades (maduixes, mores, nabius)
1 tassa de cafè amb ¼ tassa de llet sense greix
Informació nutricional: calories: 615; Proteïna: 38 g; Carbohidrats: 66 g; Greix 24gr
Esmorzar # 14: Esmorzar amb proteïnes
¾ tassa de iogurt grec vainilla sense greix
1¼ tassa de raïm sense llavors
½ mango, diced
2 cullerades de nous crues picades
2 cullerades de granola
1 culleradeta de llavors de lli
Cobreix iogurt amb fruites, nous, granola i llavors de lli
1 ou i 2 clares d'ou remenades en 2 culleradetes d'oli de coco sense refinar
1 tassa de cafè amb llet sense greix
Informació nutricional: calories: 582; Proteïna: 41 g; Carbohidrats: 63 g; Greix 20gr
DINARS
Dinar # 1: embolcall d’alvocat de Turquia
¼ alvocat, tallat a rodanxes
1 culleradeta de mostassa de Dijon
1 embolcall de blat sencer (8 unces)
3 unces de pit de gall dindi al forn o a la planxa, tallat a rodanxes
½ unça de formatge Gruyere, triturat
2 rodanxes de tomàquet
Un grapat d'enciam picat
Amb una forquilla, tritureu l’alvocat sobre l’embolcall i col·loqueu-lo amb mostassa. Afegiu-ho amb gall dindi, formatge, tomàquet i enciam, doblegueu-lo i gaudiu-lo.
Amanida amb 2 tasses d’enciam ratllat, 1 tomàquet de pruna a rodanxes i pepper rodanxes de pebrot cobert amb 1 cullerada de vinagreta balsàmica.
2 tasses de meló tallat a daus barrejat amb ¼ tassa de raïm sense llavors
Informació nutricional: calories: 664; Proteïna: 37 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 25g
Dinar # 2: Bol de salmó Soba
En un bol petit, combineu ¼ cogombre, a rodanxes, ¼ tassa de trossos de pinya i 3 raves a rodanxes i tireu-hi 1 culleradeta d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre.
1½ tasses de fideus de blat sarraí cuits
5 unces de filet de salmó al forn, cuit en 1 culleradeta d'oli d'oliva amb una mica de sal marina i pebre negre, tallat a trossos de mida picada
4 llances d'espàrrecs a la planxa o escalivats, amb raigs de suc de llimona amb una mica de sal marina i pebre negre, tallats a trossos de 2 polzades
En un bol gran, col·loqueu fideus soba i col·loqueu-hi amanida de cogombre-pinya, salmó i espàrrecs.
½ mango
Informació nutricional: calories: 679; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 70g; Greix 27g
Dinar # 3: Amanida de trituració muscular amb ous
Amanida verda amb pollastre i mongetes:
3 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 bolets de botó, tallats a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
2/3 tassa de mongetes negres cuites baixes en sodi, escorregudes i esbandides
3 unces de pit de pollastre cuit i sense pell cuit
¼ tassa de formatge Cheddar triturat
2 cullerades de vinagreta balsàmica (o una altra vinagreta escollida)
1 rotlle de blat sencer mitjà (2,5 diàmetres)
1 taronja
Informació nutricional: calories: 713; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 78 g; Greix 27g
Dinar # 4: Sandvitx d’amanida de tonyina
Entrepà elaborat amb:
2 llesques de pa integral 100% de gra
3 unces de tonyina en conserva lleugera en aigua (escorreguda) barrejada amb 1 cullerada de maionesa i iogurt grec sense greixos, 1 culleradeta de mostassa de Dijon, sal i pebre negre
2 fulles d'enciam
2 rodanxes de tomàquet
1 envàs d'un sol servei (5,3 unces) de iogurt grec vainilla sense greix
¼ tassa de granola
1 pera a rodanxes
Informació nutricional: calories: 718; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr
Dinar # 5: bol vegetal reforçat
3 unces de vedella magra a la planxa, tallada a rodanxes fines
½ tassa de quinoa cuita tirada amb 2 culleradetes d'oli d'oliva
½ cigrons cuits (o en conserva sense sal afegida)
1 tassa de bròquil al vapor
½ tassa d'espinacs saltats en 1 culleradeta d'oli d'oliva
2 cullerades d'ametlles crues esqueixades
2 rodanxes de llima
¾ tassa de nabius
Informació nutricional: calories: 676; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 24gr
Dinar # 6: Pollastre i embolcall de verdures a la planxa
Tireu ¼ cada pebrot vermell a la planxa, ceba vermella i carbassó en 2 culleradetes d’oli d’oliva, sal i pebre negre
1 truita de blat sencer (8 polzades) farcida de:
3 unces de pit de pollastre desossat sense pell a la planxa
Verdures a la planxa
1 llesca (3/4 unces) de formatge mozzarella
Serviu-lo amb ¼ tassa de faves pinto baixes en sodi
2 tasses de meló tallat a daus
Informació nutricional: calories: 663; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 75 g; Greix 23g
Dinar # 7: Meze Bowl
1 ou dur
2 clares d'ou dures
1 unça de formatge a daus (com el cheddar o el suís)
1/3 tassa de hummus
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
½ cogombre a rodanxes
1/8 de jicama a rodanxes (aproximadament ½ tassa)
Pepper pebrot vermell tallat a rodanxes
2 cullerades d'ametlles crues esqueixades
Escampeu sal marina i pebre negre
1 pita de blat sencer (6,5 polzades)
2 clementines
Informació nutricional: calories: 694; Proteïna: 39 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 27g
Dinar # 8: Salmó musculador
5 unces de filet de salmó al forn, cuit en 1 culleradeta d'oli d'oliva amb una mica de sal marina i pebre negre
2/3 tassa de quinoa cuita tirada amb 2 cullerades de nabius secs
Amanida verda amb:
2 tasses d’enciam triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre
2 cullerades de pastanagues triturades
1 cullerada de vinagreta balsàmica
Com a costat, afegiu una pera a la barreja.
Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 25g
Dinar # 9: Panini de pollastre-pesto
2 llesques de pa rústic de gra sencer
3 unces de pit de gall d'indi sense pell a la planxa o al forn
1 llesca (3/4 unça) de formatge suís
¼ tassa de ruca
2 rodanxes de tomàquet
1 cullerada de pesto
1½ tasses de maduixes senceres
Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 73 g; Greix 27g
Dinar # 10: tassa de tonyina-llentia
Bol fet amb:
1 tassa de kale picada
¾ tassa de llenties marrons en conserva sense sal afegida
½ tassa d’arròs integral cuit
3 unces de tonyina lleugera en conserva en oli (escorreguda)
¼ alvocat, tallat a daus
Oun unces de formatge Cheddar
1 tassa de raïm sense llavors
Informació nutricional: calories: 708; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 78 g; Greix 26 g
Dinar # 11: Bol de quinoa de pollastre
Bol fet amb:
1 tassa de kale colada
¾ tassa de quinoa cuita
3 unces de pit de pollastre desossat sense pell a la planxa, a rodanxes
5 tomàquets cherry, a la meitat
¼ tassa de formatge feta esmicolat
2 cullerades de julivert picat
1 cullerada d’ametlla a rodanxes
1 cullerada de vinagreta balsàmica (preferiblement casolana)
2 rodanxes de llimona
1 poma gran
Informació nutricional: calories: 718; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 77 g; Greix 28g
Dinar # 12: Hamburguesa desconstruïda
Amanida feta amb:
2 tasses d’enciam triturat
1 tomàquet a rodanxes
2 cebes a rodanxes
2 cullerades de formatge jalapeno triturat Monterey Jack
4 unces d'hamburguesa magra cuita
1 tassa de truita triturada
2 cullerades de guacamole
¼ tassa de salsa
1 taronja
Informació nutricional: calories: 715; Proteïna: 45 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 26 g
Dinar # 13: Amanida grega amb salmó i cigrons
Amanida feta amb:
3 unces de salmó a la planxa o al forn
3 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 bolets de botó, tallats a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ tassa de formatge feta esmicolat
1 cullerada de vinagreta balsàmica
1 pita de blat sencer (6,5 polzades)
½ tassa de raïm
Informació nutricional: calories: 682; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 25g
Dinar # 14: bol de gambetes Sriracha
En un bol petit, batre 2 culleradetes d’oli, 1 culleradeta de suc de llima, 1 culleradeta de vinagre d’arròs, 1 culleradeta de mel, 1 culleradeta de salsa de soja sodi reduïda i ½ culleradeta de sriracha.
Afegiu al bol:
1½ tasses de fideus de blat sarraí cuits tirats a la sriracha
4 unces de gambes cuites
½ tassa de col morada triturada
1 ceba picada
2 cullerades de llavors de sèsam
1 tassa de maduixes a rodanxes
½ tassa de formatge ricotta desnatat parcialment
1 culleradeta d’atzavara
Informació nutricional: calories: 676; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 24gr 
Shutterstock
SOPARS
Sopar # 1: Filet de porc i verdures saltades
5 unces de filet de porc raspallat amb 1 culleradeta d’oli d’oliva i esquitxat de sal marina i pebre negre i salteu els fogons.
½ tassa de quinoa cuita
1 tassa de mongetes tendres i pastanagues verdes saltades en 2 culleradetes d'oli d'oliva i 1 gra d'all picat amb 2 cullerades d'ametlles tallades
1 moniato al forn cobert amb ¼ tassa de iogurt grec sense greixos
2 tasses de meló tallat a daus
Informació nutricional: calories: 722; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 26 g
Sopar # 2: sofregit de gambes
Marineu 7 unces de gambes en 1 cullerada de salsa de soja baixa en sodi, agave i suc de llimona fresc i 1 culleradeta de mostassa de Dijon.
En un wok o paella mitjana, cuineu gambetes marinades en 1 cullerada d'oli de sèsam i afegiu-hi 3 xampinyons a rodanxes i ½ tassa de pèsols
Serviu més d’una tassa d’arròs integral o sorgo cuit i afegiu-hi 2 culleradetes de sèsam torrat
1 taronja o 2 clementines
Informació nutricional: calories: 678; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr
Sopar # 3: Pollastre a la planxa amb verdures saltades
4 oz de pit de pollastre desossat sense pell, raspallat amb 2 culleradetes d'oli d'oliva i ruixat amb coriandre, sal marina i pebre negre i saltat o a la planxa.
1 tassa de bolets i carbassó saltats en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de quinoa cuita barrejada amb 1 culleradeta d'oli d'oliva, ¼ tassa de mango tallat a daus picat, ¼ ceba vermella picada
2 tasses de meló tallat a daus
Informació nutricional: calories: 710; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 26 g
Sopar # 4: sofregit de vedella
Marineu 4 unces de vedella magra en 2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi, 1 cullerada de vinagre d’arròs, 2 cullerades de gingebre ratllat, 2 cullerades d’escalivetes picades, 1 gra d’all picat, ½ culleradeta d’atzavara i ½ culleradeta d’oli de sèsam al forn
En un wok o paella mitjana, cuineu vedella marinada en 2 culleradetes d’oli de sèsam i afegiu-hi 1 cebolleta picada, 3 bolets a rodanxes, pepper rodanxes de pebrot vermell i 2 cullerades de pastanaga triturada.
Serviu més d’una tassa d’arròs integral o sorgo cuit. Espolvoreu amb 1 cullerada de llavors de sèsam torrades.
1 taronja
Informació nutricional: calories: 681; Proteïna: 43 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 25g
Sopar # 5: porc i compota d’appla
4 unces de pinzell de filet de porc amb 2 culleradetes d’oli d’oliva i esquitxat de sal marina i pebre negre i salteu els fogons. Per sobre, poseu-hi ½ tassa de compota de poma sense sucre.
4 llances d'espàrrecs a la planxa o escalivades amb una culleradeta d'oli d'oliva amb una espolvorea de sal marina i pebre negre, tallades a trossos de 2 polzades
1 tassa de carbassa mongeta cuita a daus o moniatos
Amanida lateral amb:
2 tasses de romana triturada
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ cogombre, a rodanxes
2 raves a rodanxes
2 cullerades de vinagreta balsàmica
1 tassa de mango a rodanxes
Informació nutricional: calories: 697; Proteïna: 40g; Carbohidrats: 83 g; Greix 25g
Sopar # 6: salmó al forn i espinacs
6 unces de filet de salmó al forn, cuit amb una mica de sal marina i pebre negre
2 tasses d'espinacs saltats amb oli antiadherent
1 tassa d'arròs integral o sorgo cuit
1 pera
Informació nutricional: calories: 731; Proteïna: 46 g; Carbohidrats: 80 g; Greix 25g
Sopar # 7: Filet i patata
5 unces de filet magre a la planxa
½ patata al forn coberta amb ¼ tassa de iogurt grec sense salsa i salsa
1 tassa de bròquil al vapor i coliflor
Amanida lateral amb:
2 tasses de romana triturada
¼ cogombre, a rodanxes
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
2 bolets botonets, tallats a rodanxes
¼ tassa d’ametlles crues esqueixades
2 cullerades de vinagreta balsàmica
1½ tassa de baies mixtes (com maduixes, nabius, gerds)
Informació nutricional: calories: 677; Proteïna: 49 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 24gr
Sopar # 8: Bol de pollastre i mongetes
En un bol:
4 unces de pollastre saltat en 2 culleradetes d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre
1 tassa d'ordi perlat cuit
¾ tassa de mongetes pintes (sense sal afegida, si es conserven)
1 tassa de verdures a rodanxes (com pebrots, bolets i carbassó) saltades en 1 culleradeta d'oli d'oliva
2 cullerades de formatge mozzarella parcialment desnatada
Salsa picant, opcional
1/8 d'alvocat
Informació nutricional: calories: 690; Proteïna: 40g; Carbohidrats: 81 g; Greix 24gr
Sopar # 9: Parmell de pollastre amb pasta de blat sencer
1 ¾ tasses de pasta de blat integral cuita amb ¼ tassa de salsa de tomàquet (preferiblement casolana) i formatge mozzarella parcialment desnatat i cobert amb 3 onces de pits de pollastre desossats sense pell a la planxa
Amanida lateral amb:
1½ tasses de romana triturada
1 tomàquet de pruna
¼ tassa de pastanagues triturades
¼ cogombre, a rodanxes
¼ alvocat
2 cullerades de vinagreta balsàmica
Informació nutricional: calories: 696; Proteïna: 49 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 24gr
Sopar # 10: plàtan saltat
Escampeu 5 unces de plata (o un altre peix blanc) amb sal marina i pebre negre i 2 culleradetes d’oli d’oliva. Escalfeu ¾ tassa de vi blanc sec en una paella a foc mig. Coeu el llenguado i escampeu-les amb 2 culleradetes de tàperes.
2 tasses d'espinacs saltades en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de quinoa cuita
1 pera
Informació nutricional: calories: 709; Proteïna: 41 g; Carbohidrats: 81 g; Greix 22g
Sopar # 11: pollastre i bròquil de romaní
5 unces de pit de pollastre desossat i sense pell esquitxat de sal marina, pebre negre i 1 culleradeta de romaní sec, cuites en 2 culleradetes d'oli d'oliva
1 tassa de bròquil al vapor esquitxada amb 1 cullerada d’ametlles picades i 1 culleradeta d’oli d’oliva
1 tassa de farro cuit
1 ½ tassa de meló a daus
Informació nutricional: calories: 707; Proteïna: 47 g; Carbohidrats: 76 g; Greix 23g
Sopar # 12: Broquetes de xai i verdures
4 unces de filet de xai, tallat a daus d’1 polzada i adobat durant 1 hora en 1 cullerada de iogurt grec senzill sense greixos i menta picada, 1 gra d’all picat, sal i pebre negre.
Enfileu el xai amb 3 tomàquets de raïm i 3 bolets petits i a la planxa.
1½ tassa de quinoa cuita barrejada amb 1½ cullerades de raïm sense llavors i 3 cullerades d'ametlles crues esqueixades
Informació nutricional: calories: 683; Proteïna: 44 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 23g
Sopar # 13: Tonyina asiàtica
5 unces de filet de tonyina marinat en 2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi, 1 cullerada de vinagre d’arròs, 2 culleradetes de gingebre ratllat, 2 cullerades d’escalivetes picades, 1 gra d’all picat, ½ culleradeta d’agave i ½ culleradeta d’oli de sèsam i, a continuació, a la planxa o al forn al forn
5 llances d'espàrrecs esquitxades amb 2 culleradetes d'oli d'oliva, sal marina i pebre negre i rostides
1 tassa de fideus de fajol cuit (soba) llançats en 1 culleradeta d'oli d'oliva
1 taronja
Informació nutricional: calories: 669; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 74 g; Greix 23g
Sopar # 14: Pesto de pollastre i pasta sencera de cereals
Marinar 5 unces de pit de pollastre desossat i sense pell en 1 cullerada de salsa pesto i coure i tallar a tires.
1½ tassa de pasta de blat integral coberta amb 1 cullerada de salsa pesto i tires de pollastre cuites
Amanida de rúcula:
1½ tasses de ruca
¼ cogombre, a rodanxes
1 rave, tallat a rodanxes
Amanida superior amb 1 cullerada de suc de llimona i 1 culleradeta d’oli d’oliva
¾ tassa de nabius
Informació nutricional: calories: 686; Proteïna: 48 g; Carbohidrats: 79 g; Greix 22g 
Foto: William i Susan Brinson
BOCATS
Berenar # 1: iogurt grec i mantega de cacauet
1 (5,3) unça de tassa de iogurt grec sense greixos
1 cullerada de mantega de cacauet natural
1 tassa de maduixes a rodanxes
Informació nutricional: calories: 243; Proteïna: 22 g; Carbohidrats: 22 g; Greix 9g
Berenar # 2: Trail Mix
Trail mix fet amb:
2 cullerades d'albercocs secs
1½ cullerada salsa de cireres
1 cullerada d’ametlles crues
1 cullerada de llavors de gira-sol
1 unça de vedella seca (tallada a trossos)
Informació nutricional: calories: 247; Proteïna: 13 g; Carbohidrats: 23 g; Greix 13g
Berenar # 3: pa torrat d'alvocat
1 llesca fina de pa de blat integral, torrada
¼ alvocat, triturat sobre pa
1 rodanxa de tomàquet
Espolvorear sal marina
1 ou dur
Informació nutricional: calories: 261; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 24 g; Greix g
Berenar # 4: mantega de cacauet i poma
1 cullerada de mantega de cacauet o ametlla natural
1 poma
1 formatge de fil
Informació nutricional: calories: 269; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 30 g; Greix 14g
Berenar # 5: tomàquet i feta
1 tomàquet a rodanxes
2 cullerades de formatge feta esmicolat
1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra
Escampeu sal marina
Farcit amb pa pita de blat sencer de 4 polzades
Ou dur
Informació nutricional: calories: 264; Proteïna: 13 g; Carbohidrats: 22 g; Greix 15g
Berenar # 6: Crispetes amb gust d’all
4 tasses de crispetes de blat de moro
3 cullerades de formatge parmesà ratllat
1 culleradeta d'all en pols
1 culleradeta d’oli d’oliva
Informació nutricional: calories: 255; Proteïna: 12 g; Carbohidrats: 28 g; Greix 11 g
Berenar # 7: Torrades amb tomàquet i alvocat amb ou
Amb una forquilla, tritureu l’alvocat amb 1 llesca de pa integral al 100%. A sobre, poseu-hi 1 ou dur a rodanxes i 3 tomàquets cherry a rodanxes. Regueu-ho amb vinagre balsàmic i espolseu-lo amb sal marina i pebre negre.
Informació nutricional: calories: 259; Proteïna: 11 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 12g
Berenar núm. 8: maduixes cobertes amb ricotta
12 maduixes cobertes amb 3 cullerades de formatge ricotta parcialment desnatat i cobertes amb 2 cullerades de festucs sense closca, 1 culleradeta d’atzavara i una mica de gingebre mòlt.
Informació nutricional: calories: 240; Proteïna: 10 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 11 g
Berenar # 9: mató i meló
½ tassa de formatge cottage greix reduït cobert amb 1½ tasses de meló tallat a daus i 2 cullerades d’ametlles tallades
Informació nutricional: calories: 267; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 30 g; Greix 10g
Berenar # 10: Batut verd
½ tassa de iogurt grec senzill sense greixos
½ tassa de llet sense greix
½ tassa de mango a rodanxes
¼ alvocat
1 cullerada de suc de llimona fresca
4 fulles d'alfàbrega fresca
Informació nutricional: calories: 244; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 28 g; Greix 8g
Berenar # 11: Amanida de tonyina
2 tasses d’enciam romà triturat
1 tomàquet de pruna, tallat a rodanxes
¼ cogombre, a rodanxes
2 unces de chink com la tonyina conservada en oli
1 culleradeta de vinagreta balsàmica
1 culleradeta de vinagre balsàmic
Escampeu-hi pebre negre
½ pita de blat sencer gran (6,5 polzades)
Informació nutricional: calories: 238; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 27 g; Greix 7g
Berenar # 12: formatges i galetes
1¾ unces de formatge suís baix en greixos
8 galetes de blat integral (unes 160 calories en total)
Informació nutricional: calories: 242; Proteïna: 18 g; Carbohidrats: 27 g; Greix 8g
Berenar # 13: Cigrons rostits
Tireu ¾ tassa de cigrons enllaunats (esbandits i escorreguts) en 1 culleradeta d’oli d’oliva, ½ culleradeta de comí mòlt i xili en pols i ¼ culleradeta de pebre de caiena i sal marina (o espècies al gust). Repartiu els cigrons en una sola capa sobre el paper de forn i enforneu-los a 400 graus Fahrenheit fins que quedin cruixents, uns 30 minuts. Traieu-ho del forn i deixeu-ho refredar durant 10 minuts.
Col·loqueu els cigrons en un bol i col·loqueu-hi ¼ tassa de iogurt grec sense greixos.
Informació nutricional: calories: 241; Proteïna: 14 g; Carbohidrats: 29 g; Greix 8g
Berenar # 14: llavor de carbassa i parfait de nabius i cítrics
En un bol petit, combineu ½ tassa d'airils de magrana i 1 de clementina, amb segments a rodanxes. En un got gran, poseu una ¼ tassa de iogurt grec normal sense greix amb la meitat de la barreja de fruites i 1 cullerada de llavors de carbassa. Repetiu per a la segona capa.
Informació nutricional: calories: 264; Proteïna: 19 g; Carbohidrats: 31 g; Greix 9g
[RELACIONAT7]
Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.