20 maneres recolzades per la ciència de reduir l’estrès



20 maneres recolzades per la ciència de reduir l’estrès

Quan toca l’estrès, és difícil no sentir que intentes treure’t d’un forat ... un forat molt gran de sorra. Imaginari, és clar. Però la tensió pànica i aclaparadora es pot sentir igual, tant si la font és la feina, la vostra família, la vostra relació o, fins i tot, un combinat.

No es pot controlar causa de l'estrès, però podeu controlar els símptomes, alleujar algunes de les queixes i solucionar la situació el més ràpidament possible. De fet, us ajudarem. Vam revisar la investigació i vam rebre consells d'experts per oferir-vos els millors remeis recolzats per la ciència per combatre l'estrès. L’alleujament està en camí.

Surt a fora

Més del 50 per cent de la gent viu a les zones urbanes i, per al 2050, es preveu que les xifres augmentin fins al 70 per cent, segons recerca de la Universitat de Stanford. El problema és que la urbanització s’associa amb casos més elevats de malaltia mental. La natura pot ajudar, però. Segons l'estudi, publicat a l'estudi, els participants que van fer una caminada de 90 minuts per un entorn natural van reportar nivells més baixos de rumia (pensaments negatius repetitius) en comparació amb els que van caminar per un paisatge urbà. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències . Dediqueu temps a les vostres aventures preferides, com el senderisme o la bicicleta. Ari Novick, Ph.D., terapeuta especialitzat en la gestió de l’estrès, afegeix: Si us agrada l’activitat, estareu més inclinat a fer-la amb més freqüència, cosa que us ajudarà a evitar l’estrès.

Establir límits

Segons investigadors de, la majoria dels homes estan més estressats a casa que quan treballen Universitat Penn State que es va fer auto-proves a 122 homes i va prendre mostres de saliva (per comprovar si hi ha hormona de l’estrès cortisol) al treball i a casa dels participants. El culpable? Multitarea. El treball s’obre a la vostra vida laboral i us impedeix fer qualsevol feina de manera eficient. Seguiu treballant a la feina si és possible (fins i tot si això vol dir quedar-se una mica tard).

Vés al gimnàs

A estudiar de la Facultat de Salut Pública de la Universitat de Maryland, un exercici físic pot ajudar-vos a controlar millor les situacions d’estrès immediatament després d’haver entrenat i en el dia a dia. Els investigadors van fer que un grup d’estudiants s’asseguessin durant tres sessions de descans separades de 30 minuts i un altre grup participés en tres episodis separats d’exercici moderat, després dels quals tots dos van veure 90 fotos (del International Affective Picture System, una base de dades de fotografies utilitzades en la investigació d’emocions). incloent fotografies agradables i desagradables molt excitants, així com imatges neutres. Van tornar a veure les imatges 20 minuts després. Inicialment, tots dos grups d’estudiants estaven tranquils i relaxats, però només els esportistes experimentaven menys ansietat després d’un llarg període de temps de veure fotos desagradables. Els investigadors expliquen que, en un escenari de la vida real, l'exercici també pot actuar com a amortidor contra els efectes negatius de les experiències emocionals. Per tant, fent exercici, reduirà l’ansietat general a curt termini (al gimnàs) i podrà mantenir millor aquesta ansietat reduïda quan s’enfronti a esdeveniments emocionals a llarg termini (fora del gimnàs).

Prendre temps lliure

Les persones que prenen vacances anuals informen que tenen una millor salut, menys estrès, més energia, un desig sexual augmentat, una millor productivitat i una major felicitat en general, segons un Enquesta de Nielsen , per encàrrec de Diamond Resorts International. Les vacances no s’han de considerar un luxe, sinó que són imprescindibles per a la nostra felicitat i salut en un món cada vegada més estressant, va dir Dale Atkins, Ph.D., Doctor en vacances de Diamond Resorts International, en un comunicat de premsa. És més: el 80% de les persones que marxen de vacances almenys una vegada a l’any informen que el romanç és viu en la seva relació, en comparació amb el 56% de les que mai no prenen vacances. Alerta de spoiler: el reductor d’estrès núm. 20 és tenir més relacions sexuals.

Xiclet

En un estudiar dut a terme per investigadors de la Universitat de Swinburne, les persones que masteguaven xiclet mentre feien tasques múltiples en condicions imposables van experimentar una reducció de l’estrès i l’ansietat, nivells més baixos de cortisol i una major vigilància i rendiment en comparació amb el grup control. Un altre estudiar publicat a la revista Fisiologia i comportament També es troba xiclet que pot alleujar un estat d'ànim negatiu, augmentant la tranquil·litat i la satisfacció. Els investigadors diuen que els mecanismes subjacents darrere d’aquests efectes són desconeguts, però pensen que quan masteguem xiclet millorem el flux sanguini al cervell, cosa que té una influència marcada en aquestes emocions.

Posa-ho al paper

Quan experimentem l’estrès i les emocions negatives que s’hi associen, normalment ens quedem en el nostre propi cap i fem poc per abordar el nostre pensament, diu el psicòleg llicenciat L. Kevin Chapman, Ph.D. Però un procés anomenat ‘enregistrament objectiu’ ens obliga a veure les nostres circumstàncies i pensaments des de la perspectiva d’un foraster. Agafa un full de paper i dibuixa una línia pel centre. A la part superior de la columna esquerra, escriviu coses negatives que em dic a mi mateix. A la columna de la dreta, escriviu Alternatives. Empleneu les dues columnes. Quan simplement reconeixem el que ens diem per estrès, sovint ens adonem del ximples que som. Aquest procés us ajudarà a posar el vostre estrès en perspectiva. La investigació ho avala; a estudiar publicat a (el nom adequat) Ansietat, estrès i afrontament van trobar que els estudiants universitaris assignats amb tasques d’escriptura expressiva van experimentar menys símptomes de depressió, ansietat i estrès al cap de dos mesos que els estudiants de control que no van fer res.

Dorm bé

Si es fa festa o es repeteix tot el dia per complir un termini de treball, ser molest i nerviós no són els pitjors avantatges. Segons una Berkley de la Universitat de Califòrnia, augmenteu les vostres probabilitats de desenvolupar un trastorn d’ansietat en tota regla estudiar . Les regions del cervell que contribueixen a una preocupació i una ansietat excessives s’il·luminen quan no dormiu prou.

Prengui algunes respiracions profundes

El terme lluita o fugida també es coneix com a resposta a l'estrès, però el control de la respiració ajuda a calmar el cos, segons Escola de Medicina de Harvard. Chapman afegeix que la respiració profunda, controlada i lenta del diafragma combat molts dels símptomes fisiològics que experimentem quan estem estressats. Quan agafeu el control de la respiració i us controleu només una cosa, us pot fer sentir molt millor. Chapman suggereix seure o estirar-se còmodament amb els ulls tancats mentre inspira profundament pel nas i en compta un. Després exhala i pensa en la paraula relax. Continueu fins a 10. Suggeriríeu fer-ho dues o tres vegades al dia, especialment durant els períodes d'estrès, diu Chapman.

Juga amb la teva mascota (o algú més)

A estudiar al Revista Internacional de Gestió de la Salut Laboral que es troba quan les persones porten els seus gossos a treballar, disminueix l’estrès de l’oficina i augmenta la satisfacció dels empleats. És encara millor si en tens el teu; els gossos són excel·lents companys de carrera.

Procureu l’excel·lència, no la perfecció

Els perfeccionistes es marquen objectius exigents poc realistes i se senten inútils quan no aconsegueixen aquests objectius. També tenen un major risc de suïcidi, segons a estudiar de la Universitat canadenca de York. Els perfeccionistes estan sotmesos a un estrès constant, cosa que pot provocar un dolor psicològic sever i desesperança, però hi ha una manera de trencar el cicle: lluitar per l’excel·lència, no per la perfecció. Aquest senzill mantra us pot mantenir fresc, tranquil i recollit.

Comproveu el correu electrònic amb menys freqüència

Segons, comprovar obsessivament i respondre immediatament als correus electrònics de la feina ens estressa seriosament recerca de la Universitat de Columbia Britànica. Els investigadors van estudiar 124 adults i van indicar a alguns d’ells que limitessin la freqüència amb què revisaven el correu electrònic tres vegades al dia durant la setmana i van dir a altres participants que comprovessin el correu electrònic tan sovint com els agradés. Les instruccions es van revertir durant la setmana següent. Els investigadors van trobar que les persones se sentien menys estressades quan revisaven el correu electrònic amb menys freqüència. Proveu d'afegir el vostre cap i altres persones importants a la vostra llista de correu electrònic VIP. D’aquesta manera, podeu revisar el vostre correu electrònic amb menys freqüència, sabent que les coses veritablement importants ho aconseguiran.

Medita

El mindfulness, la pràctica d’aprendre a centrar-se en experiències de moment en moment amb actitud de curiositat, obertura i acceptació, és eficaç en el tractament de símptomes psiquiàtrics, dolor i estrès, segons recerca publicat al Revista de Pràctica Psiquiàtrica . Proveu-ho per vosaltres mateixos; concentrar-se en els pensaments, les emocions i les sensacions presents per calmar el cervell i calmar l’esperit.

Practica ioga

Igual que la meditació, el ioga fomenta l’ús de nombroses tècniques de relaxació, que poden fer-vos més tranquil. La respiració del ioga també pot portar la vostra ment al moment present i reduir l'estrès, segons recerca publicat al Anals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York . Els investigadors diuen que, induint la resistència a l’estrès, el treball respiratori ens permet alleujar de forma ràpida i compassiva moltes formes de patiment. Dóna-li una oportunitat.

Olorar algunes olors

Superar els seus conceptes previs i olorar alguns olis essencials. Segons, l'aromateràpia d'espígol pot reduir significativament els nivells d'estrès recerca publicat al Revista de Medicina Alternativa i Complementària . Altres olors com la menta també poden augmentar la cognició i la nitidesa mental.

Escoltar música

Segons, els tipus específics de música poden tenir efectes mesurables de reducció de l’estrès en les persones recerca publicat al Revista Europea de Medicina Interna . La música s’utilitza fins i tot com a eina terapèutica en el tractament de diferents malalties; tot i que els antecedents científics s’entenen malament, l’anomenat efecte Mozart pot fer que la gent se senti centrada, redueix l’ansietat, la depressió i els nivells de cortisol que indueixen l’estrès.

Riu una mica

D'acord amb la Mayo Clinic , una bona rialla té alguns efectes estel·lars a curt termini; estimula el cor, els pulmons i els músculs (augmentant la ingesta d’aire ric en oxigen) i augmenta les endorfines alliberades pel cervell. Un riure també engega la resposta a l’estrès, augmentant la freqüència cardíaca i la pressió arterial, abans de refredar-se, cosa que afavoreix una sensació relaxada. La investigació també demostra la seva capacitat per millorar la funció immune, alleujar el dolor, millorar l’estat d’ànim i reduir l’ansietat i la depressió.

Feu un massatge

A estudiar al Revista de Medicina Alternativa i Complementària va mostrar que només entre 45 i 60 minuts de massatge de relaxació es reduïa la freqüència cardíaca dels subjectes en més de 10 batecs per minut, es redueix la pressió arterial i es promou la serotonina, l’hormona del son. Els massatges regulars poden reduir l’ansietat, eliminar l’excés d’estrès i mantenir els nivells de cortisol controlats perquè el sistema immunitari es mantingui en forma.

Prova la hipnosi

Investigació a El Butlletí de la Clínica Menninger pot convèncer-vos de sotmetre’s a una hipnosi; si podeu embolicar la vostra ment, no es tracta només d’una roda giratòria. Els investigadors van assignar a l’atzar els participants a un grup d’intervenció, que comprenia un enregistrament d’àudio d’una inducció hipnòtica acompanyat de suggeriments de relaxació progressiva, imatges i ancoratge que s’utilitzaran durant dues setmanes o un grup de llista d’espera. El estudiar va mostrar que, en comparació amb les condicions inicials i de la llista d’espera, la intervenció hipnòtica va tenir un efecte beneficiós mitjà-gran en l’experiència dels participants d’estrès, esgotament i benestar dels participants.

Gestió Màster del Temps

Una Universitat de Harvard enquesta trobem que el 25 per cent de la nostra felicitat es basa en la capacitat de controlar l’estrès. Els investigadors van enquestar 3.000 participants a tot Estats Units i 29 països més, que van respondre a un qüestionari en línia. Les habilitats de control de l’estrès dels participants es mesuraven per la forma en què valoraven el seu nivell d’acord amb 28 ítems, com ara que sovint faig servir tècniques de respiració per ajudar-me a relaxar-me. També se’ls va preguntar sobre la felicitat i l’èxit que van tenir en la seva vida personal i professional. Resulta que la tècnica de control de l’estrès que millor funcionava era la planificació; quan homes i dones lluitaven contra l'estrès abans que passés, reduïen l'estrès i la frustració d'aparició posterior.

Els que planifiquen bé tendeixen a sentir-se menys estressats, assenyala Novick. Abordeu els elements més difícils de fer a la llista al principi del dia, la setmana o el mes i estalvieu tasques més senzilles per a més endavant el dia, la setmana o el mes. Tenim més temps i més energia abans del dia, la setmana o el mes que si esperem a una data límit, explica.

Tenir relacions sexuals

El sexe casual fa bé la ment i el cos. Investigadors de Universitat de Cornell va demanar als estudiants universitaris que documentessin les seves trobades sexuals durant 12 setmanes i van supervisar el seu benestar general. Els estudiants que van tenir relacions sexuals amb algú a qui no coneixien molt bé (també conegut com a qui no estaven vinculats emocionalment) van informar d’una major sensació de benestar i menys estrès després de sexe que després de cap sexe. Una vegada que una trobada casual a la setmana semblava fer el truc, però no us enganxeu-vos-en una nit; no hi ha cap benefici per a la salut que recolzi ... només hi ha un risc més alt ITS .

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





que musculós hauria de ser un noi