21 raons de suport científic per fer una migdiada



21 raons de suport científic per fer una migdiada

Més del 85 per cent de les espècies de mamífers dormen polifàsicament, és a dir, que dormen durant períodes curts al llarg del dia, segons el Fundació Nacional del Son . Som els estranys mamífers. En la seva majoria, els nostres dies es divideixen en dos períodes diferents, un per dormir i un altre per vigília, i encara el 40% de nosaltres rebem menys de les set hores de son recomanades cada nit, segons un Enquesta Gallup 2013. Ara, les migdiades no poden suplir el nostre dèficit de son, però sens dubte poden millorar la nostra eficiència a la feina, el gaudi de les activitats i el benestar general de la vida. Però abans d’obtenir tots els beneficis per a la salut, doneu un cop d’ull als consells de l’NSF per fer una bona migdiada.

Pot semblar una ximpleria, però en realitat hi ha tres tipus de migdiades.

  1. Siestes planificades o preparatòries: Per al planificador d'entre nosaltres que estratègicament fa la migdiada fins i tot abans que s'adormi com a preparació per a un torn d'una nit o una plegadora de tres nits.
  2. Siestes d’emergència: Per al nàutic en sèrie que està superat per episodis sobtats de son que simplement no es poden sacsejar, o per al noi que treballa amb maquinària pesada i perillosa o que condueix un camió per guanyar-se la vida.
  3. Siesta habitual: Per als que estimem la noció i la pràctica de les migdiades i fem la migdiada a la mateixa hora cada dia. Això també inclou els nens petits que dormen després d’una mica de suc i galetes.

El NSF recomana migjorns de 20 a 30 minuts per estar alerta a curt termini i millorar el rendiment. Assegureu-vos que no en preneu cap massa d'hora o tard al dia; és possible que el vostre cos encara no estigui preparat per dormir a primera hora del matí i, si en preneu una tarda al vespre, podeu eliminar els vostres patrons de son naturals i alterar el son reparador durant la nit. Recordeu que les migdiades no estan reservades per a nens, gent gran ni mandrós. De fet, una migdiada potent pot ser només l’antídot per a la mandra.

Un pla de dues setmanes per al millor son de la vostra vida

Llegiu l'article

1. Et sentiràs més feliç

Probablement ja us heu adonat que fer una migdiada de mig dia us augmenta l’estat d’ànim, però ara hi ha noves evidències científiques de la Universitat d'Hertfordshire per fer una còpia de seguretat. En un estudi de més de 1.000 participants, el 66% dels que van prendre migdiades curtes (30 minuts o menys) durant el dia van declarar sentir una felicitat general més gran que aquells que van fer migdiades més llargues (més de 30 minuts), o no van fer cap migdiada.

2. Augmentareu l’alerta

Una migdiada ràpida de 20-30 minuts pot augmentar l’alerta a curt termini, segons la Fundació Nacional del Somni . Tampoc no us deixarà en una boira malhumorada ni brumosa ni interferirà amb el son més tard a la nit.

3. Evitaràs l’esgotament mental

Una repetició del migdia no s’hauria de malvistar ni calçar la mandra. Una migdiada pot revertir la sobrecàrrega d’informació i protegir el cervell contra l’esgotament mental, segons a comunicat de premsa dels Instituts Nacionals de Salut. Els subjectes als quals se'ls va permetre fer una migdiada de 30 minuts després de realitzar dues de les quatre sessions de tasques visuals a l'ordinador van evitar un deteriorament prolongat del seu rendiment, mentre que una migdiada d'una hora va augmentar el seu rendiment a la tercera i quarta sessió restants.

Els 11 millors beneficis per a la salut del son

Llegiu l'article

4. Lluitaràs contra la caiguda

La caiguda del migdia està programada al nostre horari circadià, de manera que és natural sentir una aparició de son cap a les tres de la tarda. Hi ha nombroses maneres de superar-la, però fer la migdiada és el més eficaç, segons material de Harvard Health Publications. La migdiada va ajudar a restablir l’alerta millor que el son nocturn preventiu i a utilitzar cafeïna per fer front a la son dormida a la tarda.

5. Evitaràs els errors

Segons la informació de la National Sleep Foundation, les migdiades poden millorar el rendiment laboral i reduir els errors i els accidents. De fet, la NASA va realitzar un estudi sobre astronautes i pilots militars adormits i va trobar que una migdiada de 40 minuts va millorar el seu rendiment un 34% i la vigilància un 100%.

6. Baixaràs la pressió arterial

Les migdiades semblen reduir els nivells de pressió arterial i disminuir el nombre de medicaments antihipertensius necessaris en homes i dones amb pressió arterial alta, segons un nota de premsa de la Societat Europea de Cardiologia. Els pacients que van dormir durant 60 minuts al migdia tenien una pressió arterial significativament inferior en comparació amb els pacients que no dormien al migdia. Els investigadors afegeixen: Hem trobat que el son del migdia s’associa amb una pressió arterial més baixa les 24 hores, una caiguda millorada de TA durant la nit i un menor dany a les artèries i al cor. Com més llarg sigui el son de migdia, més baixos són els nivells de TA sistòlica i probablement es necessiten menys medicaments per reduir la TA.

7. Augmentareu la memòria

Investigadors de la Universitat del Sarre a Alemanya van provar la teoria de la migdiada de poder a 41 estudiants, Independent informes . Van dividir el grup en dos, van ensenyar 90 paraules i 120 parells de paraules no relacionades (com el taxi amb llet), i després van deixar que la meitat fes migdiada durant 45-60 minuts mentre l’altre mirava un DVD. Segons l’estudi, publicat a la revista, les memòries dels espavilats es van amplificar cinc vegades Neurobiologia de l’aprenentatge i la memòria.

7 maneres de destruir el cicle del son

Llegiu l'article

8. Amplificaràs la creativitat

Recerca del Centre d’Imatges Funcionals i Moleculars de la Universitat de Georgetown a Washington va indicar que quan la gent fa la migdiada, el cervell esquerre, conegut per la lògica i l’anàlisi, descansa i està relativament en pau tranquil·lament, mentre que el costat dret del cervell s’encarrega de la creativitat el pensament amb imatges: es comunica amb ell mateix i amb el costat dret del cervell. I pensaves que la migdiada era absurda.

9. Reforçaràs el teu sistema immunitari

Si no teniu son, feu una migdiada de 30 minuts; segons un petit, pot ajudar al vostre sistema immunitari estudiar publicat a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Els investigadors van recollir mostres d’orina i saliva d’11 homes joves i sans cada dia per mesurar els seus nivells de norepinefrina, una substància que s’allibera normalment quan el cos està sotmès a estrès, cosa que augmenta la freqüència cardíaca, restringeix els vasos sanguinis i augmenta la pressió arterial i el sucre en la sang. La meitat dels homes dormien normalment durant una nit, després restringien a dues hores la segona nit i deixaven dormir tant com els agradava a la tercera. L'altra meitat va seguir el mateix horari, només se'ls va permetre fer una migdiada de 30 minuts l'endemà de restringir el seu son. Quan els homes només es deixaven dormir dues hores, els seus nivells de noradrenalina es van duplicar (a la tarda) en comparació amb quan se'ls va permetre dormir amb normalitat. No obstant això, no es va produir cap canvi en la noradrenalina quan es va permetre als participants fer la migdiada.

10. Ajudaràs el teu cor

Segons una investigació de la Harvard School of Public Health (HSPH) i la Universitat, les persones que prenien migdiada de 30 minuts o més almenys tres vegades a la setmana tenien un risc d'un 37 per cent menor de morir per malaltia cardíaca que les que no ho feien. de la Facultat de Medicina d’Atenes a Grècia. L'estudi, que es va publicar als Arxius de Medicina Interna, va incloure 23.681 homes i dones aparentment sans, d'entre 20 i 86 anys, i va durar més de sis anys, Scientific American informes .

6 hàbits nocturns que arruïnen el son

Llegiu l'article

11. Posarà fre a les ganes

La privació del son està relacionada amb els desitjos de menjar ferralla, segons a estudiar de la UC Berkley. Quan escatimeu el shuteye, la manca de son afecta l'activitat del lòbul frontal del cervell, que governa la presa de decisions complexes, i augmenta l'activitat en centres de recompensa cerebral més profunds, de manera que teniu més capacitat per buscar cronuts i pierogis que les verdures al vapor i el salmó. .

12. Eliminareu els residus tòxics del cervell

Quan dormim, el nostre cervell està ocupat a eliminar els residus tòxics que s’han anat acumulant tot el dia. En un estudiar realitzada en ratolins, publicada a la revista Ciència , van trobar investigadors quan els ratolins van fer migdiada l’espai entre les cèl·lules del cervell augmentat en un 60 per cent, cosa que va permetre que el flux de líquid cefaloraquidi, a més d’una proteïna lligada a l’Alzheimer, s’escampés pel cervell molt ràpidament. Quan es van despertar, el flux dels seus cervells estava limitat.

13. Suprimireu l’hormona de la fam

Quan esteu cansats, normalment teniu gana perquè el cos us exhorta a obtenir energia. De la mateixa manera, quan dorms, el teu cos redueix els nivells de grelina, l’hormona de la fam. A estudiar a la revista PLoS Medicine va mostrar una forta correlació entre la curta durada del son amb alts nivells de grelina inductora de la fam, nivells baixos de leptina que indueix la satisfacció i taxes més altes d’obesitat. En lloc d’aconseguir un Snickers, feu una repetició ràpida.

15 coses que podeu fer durant el dia per ajudar-vos a adormir-vos més de nit

Llegiu l'article

14. Lluitaràs menys

La Universitat de Berkley va fer que els participants completessin una enquesta diària durant dues setmanes. Quan es despertaven cada matí, registraven el bé i el temps que havien dormit la nit anterior i cada nit abans d’anar a dormir deien si, i quant, havien lluitat amb la seva parella aquell dia. Com us podeu imaginar, les persones més pobres dormien la nit anterior, més discutien.

15. Aprendràs de manera més eficient

Si esteu aprenent una nova tasca a la feina o si esteu cursant un títol de postgrau, necessiteu tota l’ajuda que pugueu obtenir a l’hora d’aprendre i conservar la informació. Una Universitat de Califòrnia estudiar hem trobat que les migdiades poden esborrar informació de les zones d’emmagatzematge temporal del cervell, cosa que deixa efectivament l’absorció de nous coneixements. Els investigadors van demanar als participants que realitzessin una tasca desafiadora al migdia i després a les 14:00. la meitat dels voluntaris van fer migdiada durant 1,5 hores mentre la resta es va mantenir desperta. Més tard, aquell mateix dia, a les 6 de la tarda, els nappers van tenir un millor rendiment que aquell matí, mentre l’actuació dels no nappers va vacil·lar.

16. Tindràs millor criteri

És possible que vulgueu fer una migdiada abans de sortir a passar una llarga nit de beguda i disbauxa: la privació de son us pot enganyar a pensar que una dona està en vosaltres quan realment no ho és, informes el Correu diari . Els investigadors del col·legi Hendrix van fer que 60 homes i dones completessin un qüestionari abans i després d’una nit de privació del son, al qual van respondre preguntes sobre el seu interès sexual, la seva intenció sexual, el seu interès pel compromís i un general interessat en el sexe oposat. Quan els homes estaven limitats en el nombre d’hores dedicades a dormir, estaven més interessats en el sexe casual (les puntuacions, de mitjana, passaven de 13,5 a 17,5). Quan necessiteu dormir, el lòbul frontal, que s’encarrega del judici, el control d’impulsos i el comportament social i sexual, es veu afectat negativament.

17. Disminuireu el risc de lesions

Les persones que no tenen son són més propenses a ser víctimes d'un accident de vehicles de motor, d'un desastre industrial i d'errors mèdics i d'altres tipus laborals, segons el Centres de prevenció i control de malalties . Fer una migdiada després d’una nit de son apte o sense dormir en absolut pot salvar-vos la vida.

18. Allunyaràs les malalties cròniques

Si no dormiu prou a nivell crònic, és més probable que pateixis malalties com la hipertensió, la diabetis, la depressió, l’obesitat i el càncer. A més, teniu el risc d’incrementar el risc de mortalitat i de reduir la qualitat de vida, segons informes finançat pels Instituts Nacionals de Salut publicat a Trastorns del son i privació del son . La migdiada no suplirà completament el dèficit de son, però sens dubte us pot ajudar.

11 aliments que us ajuden a dormir millor

Llegiu l'article

19. Mantindreu els nivells de testosterona alts

El son redueix els nivells de testosterona en homes joves sans, segons una medicina de la Universitat de Chicago estudiar . Els subjectes passaven tres nits en un laboratori durant 10 hores cada nit, després vuit nits dormint menys de cinc hores cada nit. Els investigadors van prendre mostres de sang cada 15 a 30 minuts durant 24 hores durant l’últim dia de la fase de son de 10 hores i l’últim dia de la fase de son de cinc hores. Només una setmana de privació del son va reduir els nivells de T entre un 10 i un 15 per cent. Si voleu mantenir l’energia, la concentració i la reducció de l’alimentació, tingueu especial cura de dormir prou o llapis en una migdiada abans de la data de la nit.

20. Tindràs més autocontrol

Els empleats que no tenien son eren capaços de controlar millor el seu comportament impulsiu i resistir les temptacions poc ètiques (és a dir, informeu-lo al vostre cap), quan els empleats rebien el temps i l’espai per fer la migdiada durant la feina, la cafeïna i se’ls donaven restriccions d’hores extres i pauses freqüents, segons la seva novetat estudiar publicat al Revista de Psicologia Aplicada.

21. Eliminaràs l’ansietat i els trastorns mentals

La privació del son no només us fa atordir i molestar, sinó que pot augmentar les vostres probabilitats de desenvolupar un trastorn d’ansietat en tota regla, segons una universitat de Berkley de la Universitat de Califòrnia. estudiar . Quan no dormiu prou, s’encenen regions del cervell que contribueixen a una preocupació excessiva i a l’ansietat. Les migdiades poden calmar el cervell temporalment, però assegureu-vos de dormir durant tota la nit per restaurar-lo per mantenir el cervell agut.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.