25 maneres de fer-se més gran



25 maneres de fer-se més gran

Tots els nois que entren al gimnàs tenen una aspiració fer-se més gran . Això presenta al noi que fa gimnàs un problema de sempre: Com ho fas?

Per ajudar a simplificar el procés, hem compilat una llista de les 25 millors maneres de fer-se grans i hem mantingut cada mètode curt i dolç perquè pugueu accedir al vostre entrenaments . Per obtenir informació més detallada sobre cada estratègia, feu clic a l'article relacionat del nostre lloc.





1. Menja més

Sean Hyson, C.S.C.S., aporta calories addicionals combinades amb l’entrenament. És realment tan tallat i sec. Més múscul prové de més menjar. El tipus de menjar adequat, és a dir, com els 9 millors aliments per obtenir un volum net eficaç.

2. Potencieu amb proteïnes

Les proteïnes són els components bàsics del múscul. Ajuden amb el procés de reconstrucció i recuperació. Dispara 1-1,5 grams de proteïna per lliura magra de pes corporal. Ens agraden aquests 12 aliments plens de proteïnes per al vostre físic.

3. No tallis els carbohidrats

Nombrosos estudis han assenyalat l’avantatge dels suplements proteics en la formació muscular, però molts d’ells també mencionen els hidrats de carboni com un component d’equilibri hormonal que maximitza els vostres guanys després dels entrenaments. Aquí estan 7 raons més per mantenir els carbohidrats .

4. Utilitzeu manuelles

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., un entrenador de força amb seu a Montreal, anima a canviar ocasionalment el treball de la barra amb peses. Per què? Les pressions amb manuelles obren el pit i recluten més fibres musculars. Això també funciona per a altres exercicis.

5. Treballa l'esquena

És fàcil centrar-se en els braços i el pit. Tanmateix, un entrenament excessiu en aquestes àrees pot provocar desequilibris i lesions, la majoria dels quals es poden evitar fent moltes rems / tirant.

6. Dorm

La major part de l'alliberament d'hormones de creixement en un dia es produeix durant el son, diu Hyson. Enganxeu-vos amb vuit hores com a pauta. Aquí hi ha tot el que un atleta necessita saber sobre el son i la recuperació .

7. Augmenteu el volum

Els culturistes, àmpliament coneguts com els nois més grans del planeta, tenen un mètode d’entrenament centenari que ha resistit la prova del temps: l’entrenament en volum. Normalment fan cinc o més exercicis per part del cos, quatre sèries de 8 a 12 repeticions, que equivalen a aproximadament 200 repeticions per part del cos.

8. Aneu pesat

Els circuits poden fer que la sang flueixi, però l’elevació pesada dispara els nivells de testosterona a tot el cos. Hyson recomana utilitzar la càrrega més pesada possible per a conjunts de cinc o menys repeticions.

9. Mou-te amb exercicis multiarticulars

El fonament d’un cos gran i musculós prové d’elevacions grans i compostes, definides com a moviments que incorporen almenys dues articulacions. Un exemple: el chinup / pullup. La chinup és l’arrissat original del bíceps, diu Sakhrani. Aquest principi és vàlid per a tots els grups musculars, afegeix.

10. De vegades, allibereu la vostra càrrega de treball

De vegades, la millor manera d’augmentar la vostra força és accelerar-vos durant uns dies per donar al vostre cos la possibilitat de reconstruir-se i recuperar-se. Disminuïu el pes, augmenteu les repeticions i reduïu els dos darrers grups. Si reduïu de manera ocasional en seqüència amb la vostra rutina d’entrenament, permetreu una recuperació completa.

11. Canvieu les coses

Tot i que seguim rutines d’entrenament, sempre cal una varietat. Un entrenament no hauria de ser només un repte per aixecar peses, sinó que també hi hauria d’haver un nivell de complexitat i variació en cada moviment. Com a alternativa, intenteu treballar amb una mica d’entrenament d’interval d’alta intensitat o moviments cardio a cada entrenament per assegurar-vos que el vostre cos s’ajusta constantment. Aquí hi ha 11 raons per les quals no trenca els altiplans d’entrenament.

12. Treballa les cames

Els grans moviments d’elevació de potència, com ara les posicions a la gatzoneta i els pesos morts, estimulen el cos per alliberar alts nivells de testosterona, cosa que provoca un creixement total del cos. Aquests dos moviments sols afegiran múscul a tot arreu.

13. Utilitzeu el vostre pes corporal

Recordeu, Bruce Lee va ser arrencat i els seus músculs certament no eren petits. Sempre va destacar la importància de exercicis de pes corporal .

14. Entrena amb una parella

La competència a la sala de pes augmenta la testosterona i fa que gaudiu més dels vostres entrenaments, de manera que us quedareu amb ells. També es veurà obligat a entrenar amb més força, diu Hyson. Així que agafa un company i busca’l.

15. Prengui creatina

La creatina, quan es pren amb responsabilitat, s’ha relacionat amb el guany muscular en gairebé tots els estudis que s’hi han realitzat. No ens creieu? Tenim un bon material de lectura sobre els avantatges de la creatina.

16. Centreu-vos sempre en la forma

És una mena de seure amb una lesió, sobretot perquè mata el vostre progrés. Mantingueu el formulari estricte i generareu més múscul mentre reduïu el risc de fer-vos mal.

17. Sigues coherent

Anar al gimnàs un cop per setmana no us farà grans. Trieu uns quants dies per fer exercici (el 3-4 és òptim), apareix i treballeu molt i veureu els resultats ràpidament. A continuació s’explica com mantenir la motivació per treballar.

18. Chill out

La tensió i l’estrès estimulen el cos per alliberar cortisol, una hormona de l’estrès que inhibeix la formació muscular i afavoreix la ruptura muscular. Intenta respirar tranquil·lament durant tot el dia i practica exercicis mentals per mantenir l’estrès com a mínim durant tot el dia. Us maximitzarà el múscul i millorarà la vostra sensació general de benestar.

19. No et limitis

Si esteu atrapats a un pes i no sabeu si podeu fer aquest salt fins a 225 de 215 a la banqueta, no us allunyeu. Agafa un observador que sàpiga què fa i prova-ho. En el pitjor dels casos? Si fracasseu, podreu tornar-ho a provar la setmana vinent. El millor cas? Boom: tens un nou PR.

20. Utilitzeu un observador

Els identificadors us ajuden a obtenir aquesta repetició addicional i us poden ajudar a vigilar el formulari i a comptar les repeticions quan us centreu a moure un pes massiu. Aquests representants addicionals i la forma millorada conduiran a guanys musculars a la llarga.

21. Consulteu un professional

Hi ha una raó per la qual la majoria d’entrenadors són musculats i en forma: saben què fan. Busqueu un entrenador educat i tingueu una o dues sessions amb ell o ella per aprendre alguns moviments nous o alguns nous trucs nutricionals que cal emprar en el vostre estil de vida adequat.

22. Cerqueu la vostra zona

Tant si es necessita una llista de reproducció determinada al vostre iPod com si heu de portar aquest estrany parell de sabates, és important tenir la mentalitat adequada quan entreu al gimnàs o us distreu i tingueu la sensació que no podeu fer res.

23. Sigues intens

Bromejar, enviar missatges de text i ser social són fantàstics, simplement no al gimnàs. Centreu-vos en l'entrenament, per això és al gimnàs. Si heu de respondre, mantingueu-ho curt i feu-ho durant el vostre període de descans.

24. Sempre escalfeu correctament

Cada vegada que aixeques, fas una guerra contra els pesos. Tot i això, no veureu cap benefici sense preparar-vos adequadament per a aquesta guerra. Tingueu cura de les vostres articulacions, lligaments, tendons i músculs. Escalfar!

25. Experimenta ...

Si seguiu un programa, assegureu-vos de donar-lo com a mínim de 6 a 8 setmanes. Si no esteu satisfet amb els vostres resultats, no tingueu por de provar alguna cosa completament diferent. Canvieu els exercicis, la quantitat de pes, les repeticions, els períodes de descans, la quantitat de dies, per dir-ho.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.