25 maneres de fer el cervell més eficient



25 maneres de fer el cervell més eficient

En molts aspectes, la vostra intel·ligència general està força establerta abans de tenir-hi alguna cosa a veure. La genètica familiar, la vostra alimentació infantil, les vacunes, les malalties durant la infància, l’educació preescolar, fins i tot els tipus de càstigs que els vostres pares van triar per prescindir: hi ha estudis que relacionen tots aquests factors i centenars més amb els vostres eventuals intel·ligents com a adults. Però de la mateixa manera que podeu treballar molt al gimnàs i canviar la vostra dieta per superar la mala genètica física, també podeu entrenar el cervell per superar amb escreix el seu potencial intel·lectual inicial. Pot ser que no sigui un múscul, però podeu entrenar el cervell tal com ho faríeu als vostres bíceps a un nivell significativament superior, diu el neurocientífic Michael Merzenich, Ph.D., professor emèrit de la Universitat de Califòrnia a San Francisco i creador de brainhq.com , un lloc dissenyat específicament per aconseguir una millor forma del cervell.

Segons Merzenich, independentment de la vostra edat o nivell d’intel·ligència actual, aquesta matèria gris del vostre crani canvia i evoluciona constantment. Dediqueu-hi una mica de feina, i el vostre quocient intel·lectual, agudesa visual i capacitat per gestionar i processar dades (és a dir, les coses que us fan intel·ligents) poden créixer i millorar junt amb ella. A continuació, es detallen 25 de les maneres més efectives d’iniciar el camí cap a la intel·ligència acumulada, totes recolzades per reams de dades i investigacions més recents que demostren com un home normal pot millorar la seva intel·ligència general.

1. Feu-ne més
Sortiu a prendre begudes. Accepteu aquesta cita a cegues que el vostre amic ha estat intentant empènyer. Registreu-vos a OkCupid: tot el que calgui per fer la feina. Per què? Quan els científics de Princeton van estudiar un grup de rates sexualment actives i les van comparar amb rates que l’aconseguien només un parell de vegades al mes, van trobar que les rates més actives tenien un major nombre de neurones al cervell, especialment a les regions responsables per controlar la memòria. Aquestes rates també van fer créixer més cèl·lules al cervell al llarg de l’estudi i tenien més connexions entre aquestes cèl·lules que les rates més virginals. Evidentment, no sou cap rata, però els investigadors creuen que la troballa també és possible en els humans, gràcies als nivells més baixos d’hormones de l’estrès i d’ansietat que es troben en les persones que tenen relacions sexuals amb més freqüència.

Com es reprodueix l'escena de cites >>>

2. Aboqueu-vos una beguda
Sí, l’excés d’alcohol no us farà mai molt bé el cos o el cervell. Però de la mateixa manera que s’ha demostrat que és bo per al cor en dosis més petites, l’alcohol també sembla bo per al cervell quan es consumeix de manera responsable. En un estudi realitzat a la Universitat Catòlica del Sagrat Cor, a Itàlia, els investigadors van trobar que el 29% de les persones majors de 65 anys que rarament bevien durant el transcurs de la seva vida experimentaven algun tipus de deteriorament mental a mesura que envellien, en comparació amb només el 19% de les persones que bevien quantitats moderades d’alcohol.

50 consells pràctics per abordar el 2013 >>>

3. Eviteu el sucre sempre que sigui possible
El que mengeu afecta la vostra manera de pensar, diu Fernando Gomez-Pinilla, Ph.D., professor de neurocirurgia a la David Geffen School of Medicine de la UCLA. I menjar una dieta alta en fructosa a llarg termini pot alterar la capacitat del cervell per aprendre i recordar informació, diu. L’investigador xilè va descobrir fins a quin punt pot resultar massa dolç per al vostre cervell estudiant els animals als quals se’ls donava dietes riques en sucre i els comparava amb animals alimentats amb una dieta més estàndard. Amb el pas del temps, diu, una gran quantitat de dolços al cervell pot afectar l’activitat sinàptica i alterar la capacitat de pensar amb claredat. En lloc de refrescos, dolços, gelats i productes de forn, obtingueu la vostra solució dolça MF -aliments aprovats com ara fruita fresca i iogurt grec.

4. Mantingueu controlat el sucre en sang
Fins i tot si no sou diabètic, grans fluctuacions en els nivells d’insulina al cos poden empitjorar els temps de resposta del cervell i inhibir el rendiment màxim. Alguns investigadors fins i tot especulen que la resistència a la insulina causada per nivells constants d’insulina al cos al llarg del temps pot ser un precursor de la malaltia d’Alzheimer. D’altra banda, si els nivells d’insulina són baixos o el pàncrees atura la producció de l’hormona, la memòria també pot patir: un estudi realitzat a la Universitat de Brown va trobar que les rates resistents a la insulina tenien més probabilitats de desorientar-se i tenir problemes per trobar la seva sortida d’un laberint. Dues maneres de mantenir estable el sucre en la sang: mengeu carbohidrats a l’extrem inferior de l’escala glicèmica i eviteu saltar-vos els àpats i afartar-vos.

5. Compra una Wii
O descomprimir aquesta vella Xbox. Resulta que la millora de la coordinació mà-ull no és l’única raó per abraçar el vostre amor per Grand Theft Auto o Madden. Quan els investigadors de Bèlgica van fer una anàlisi de ressonància magnètica del cervell de 150 adolescents, van trobar que aquells que jugaven a videojocs sovint tenien més cèl·lules cerebrals a l’estri ventral esquerre del cervell, la regió responsable de controlar la interacció de les emocions i el comportament. Com més desenvolupada sigui aquesta regió, millor serà el vostre potencial d'aprenentatge.

6. Retalla al televisor
Com més es mira, menys se sap, diu un estudi del 2010 publicat al Revista Americana de Medicina Preventiva . Els científics van analitzar els qüestionaris de prop de 4.000 persones, mirant no només el seu nivell d’intel·ligència general, sinó també les seves dades personals, com ara la quantitat de televisió que els enquestats veien cada dia. No és d’estranyar que aquells que van veure més la televisió o les retransmissions basades en Internet (quatre hores o més al dia) també van tenir les puntuacions més baixes de mentalitat. Com a resultat de l’efecte de podridura mental de la televisió, un estudi de la Iowa State University va trobar que els estudiants que veien més de dues hores de televisió al dia tenien fins al doble de probabilitats de ser diagnosticats amb algun tipus de trastorn d’atenció, com el TDAH, a causa de la quantitat d'estímuls de foc ràpid, el cervell sol estar sobrecarregat durant la visualització de la televisió.

7. Premi el gimnàs regularment
Utilitzar-lo o perdre’l no s’aplica només als músculs. Llevar un estil de vida actiu ajuda a mantenir els teixits del cervell tan joves i actius com els de la resta del cos. De fet, l’activitat física regular sembla ajudar a frenar o fins i tot revertir la decadència física del cervell amb el pas del temps. Els científics de la Universitat d’Illinois han demostrat la capacitat de fer exercici per mantenir el cervell sa. En estudis sobre ratolins, van trobar que, independentment de si els animals menjaven una dieta súper sana o menjar tradicional avorrit de ratolí; tenia gàbies plenes de joguines i jocs; o es van mantenir en un entorn lliure d’estimulacions, l’únic factor més responsable de millorar la seva memòria i rendiment en les proves cognitives va ser la roda corrent. Els ratolins que van córrer van acabar sent més intel·ligents en pràcticament totes les proves, en comparació amb els ratolins que no ho van fer. El millor de tot: l’augment de la matèria cerebral va ser visible al cap de poques setmanes.

8. Menja com un pioner
Això significa carns naturals, cereals, fruita i productes frescos i el menor aliment processat possible. (En altres paraules, res amb una etiqueta o creat després del 1900 aproximadament.) Per què? En un estudi de gairebé 4.000 nens, publicat al Journal of Epidemiology and Community Health , els investigadors van trobar que els nens que rebien una dieta tradicional o conscient de la salut sempre obtenien millors resultats en les proves de coeficient intel·lectual que els nens que tenien una dieta rica en aliments processats. Tot i que el cervell humà creix al màxim durant els primers tres anys de vida, els investigadors diuen que una dieta sana i neta és tan important després del desenvolupament del cervell .

9. Ordena uns peixos
Pileu el plat amb salmó, tonyina i altres habitants de l’oceà almenys un parell de vegades a la setmana. Si no us agrada el peix, feu un suplement d’oli de peix diari. En un estudi realitzat a Suècia amb 4.000 nois adolescents, els científics van trobar que menjar peix dues vegades per setmana augmentava les puntuacions d’intel·ligència verbal i visoespacial dels subjectes en més d’un 10%. Tot i que encara no es coneix el mecanisme exacte de la capacitat de l’oli de peix per millorar el rendiment mental, l’autor de l’estudi, Kjell Toren, Ph.D., creu que el benefici pot provenir de la combinació de millorar el flux sanguini al cervell, reduir la inflamació i augmentar la sistema immunitari: tot per gentilesa de l’ampli subministrament d’omega3 i 6s de marisc.

10. Combatre la inflamació
Tant se val si el vostre cos lluita contra infeccions, toxines o substàncies químiques: qualsevol cosa que deixi inflamat el teixit, ja sigui dins o fora del cos, pot tenir un efecte negatiu en el vostre rendiment mental. En un estudi de 50.000 homes d'entre 18 i 20 anys, investigadors suecs van trobar que la inflamació del cos estava constantment relacionada amb nivells més baixos d'intel·ligència. Entre els millors combatents de la inflamació: els aliments plens d’omega3 i antioxidants.

11. Deixa de fumar avui!
Quan els investigadors de la Universitat de Michigan van provar el coeficient intel·lectual de 172 homes, alguns dels quals fumaven regularment i d’altres que no, van comprovar que els fumadors obtenien puntuacions inferiors a les proves generals. Segons la seva troballa, sembla que els anys d’ús del tabac ofereixen un rendiment mental avorrit, disminuint la velocitat i precisió de la capacitat de pensament general d’una persona. Un estudi més recent realitzat a la Universitat de Tel Aviv confirma la troballa. Quan els investigadors van mesurar el coeficient intel·lectual de 20.000 homes d'entre 18 i 21 anys inscrits a l'exèrcit israelià, van trobar que els nois que fumaven més d'un paquet al dia feien una mitjana de 90 en les proves de CI, mentre que la puntuació mitjana d'un no fumador era de 101 (les puntuacions típiques del coeficient intel·lectual per a adults sans solen variar entre 84 i 116).

12. Baixeu una mica de Java
No només la teva imaginació et diu que el cafè et fa pensar amb més claredat. Realment sí. Quan investigadors de l’Institut Nacional de Ciències de la Salut Ambiental van donar a les rates una sacsejada de cafeïna equivalent al que un ésser humà obtindria de dues tasses de cafè, i després van mesurar el rendiment de les cèl·lules nervioses del cervell, van comprovar que la força dels missatges elèctrics que es transmetien augmentar significativament. I quan les vostres sinapsis es fan més fortes i funcionen millor, la vostra capacitat d’aprendre i recordar també es dispara.

13. Vés sol
Tens un problema de treball dur que estàs intentant solucionar? És possible que vulgueu anar-hi sol en lloc de reunir un grup per fer una pluja d’idees. Un estudi recent de Virginia Tech adverteix que determinades configuracions de grup (ja sigui una reunió del comitè, una classe o fins i tot un còctel) poden alterar l’expressió del vostre coeficient intel·lectual, fent-vos semblar més ximple (o, almenys, menys capaç de processar informació) del que seria si es deixés als seus propis dispositius. Segons l’autor de l’estudi Read Montague, Ph.D., la troballa demostra fins a quin punt poden ser trets psicològics entrellaçats com la confiança en si mateixos, la intel·ligència i l’extracció, i la impossibilitat de separar-los per a determinats individus.

14. Mantingueu-vos hidratat
Treure la suor durant només 90 minuts pot deshidratar el cos suficientment com per fer que el cervell s’allunyi literalment dels costats del crani, l’equivalent a un any i mig d’envelliment i abús. Aquesta és l’advertència d’un estudi del Regne Unit del 2009 en què els adolescents treballaven en diferents nivells de roba que induïa la suor; quan se'ls va demanar que jugessin a videojocs després de l'entrenament, les exploracions cerebrals van demostrar que els seus cervells havien de treballar molt més i les accions que s'haurien completat amb força facilitat van necessitar més treballs cerebrals.

15. Prendre la natació
Mantenir la respiració mentre treballa a la piscina millora el flux de sang al cervell. Com passa amb els músculs, com més oxigen obté aquells teixits del crani, més forts i saludables esdevenen i millor funcionen.

16. Desterrar els pensaments negatius
Creure en tu mateix no és bo només per al teu benestar general. També pot tenir un paper crucial en el rendiment del cervell en diferents entorns. Quan els investigadors de la Universitat de Pennsilvània van analitzar la relació entre el nivell de motivació i el rendiment dels participants en una prova de QI, van comprovar que aquells que van obtenir els millors resultats en les proves també solien tenir les actituds més positives. Un segon estudi realitzat a les universitats de Columbia i Stanford dóna suport a la troballa. En aquest assaig, els investigadors van trobar que els adolescents que tenien més confiança en si mateixos, inclòs el fet de creure que podien desenvolupar amb èxit les seves habilitats matemàtiques, en realitat van tenir el major èxit en fer-ho, superant constantment els seus companys i millorant els resultats de les proves al llarg del curs. estudi de dos anys.

17. Aprèn una nova habilitat
Quan surts de la teva zona de confort i fas alguna cosa nova, el teu cervell crea neurones noves (això és bo). No importa quina habilitat nova decidiu adquirir (parlar una llengua estrangera, pintar, fusteria) cada vegada que apreneu una cosa, el vostre cervell cada vegada ho aprèn millor. Necessiteu proves? Quan els investigadors de la Universitat McGill, a Mont-real, van inscriure un grup de 30 homes i dones a classes de tango i van provar les seves funcions cognitives regularment, van comprovar que després de 10 setmanes de classes, el fet d’aprendre un ball nou també havia ajudat els individus a obtenir millor memòria. proves i millora la multitarea.

18. Baixa’t del cul
Només caminar més pot augmentar la vostra potència cerebral, segons una investigació finançada pels Instituts Nacionals de Salut. En l'estudi, es va animar a homes i dones sedentaris a caminar 40 minuts tres vegades a la setmana. Un any després, gairebé tots els participants de l'estudi van obtenir millors resultats en proves de memòria i intel·ligència, principalment a causa de la millor connectivitat entre les cèl·lules del cervell i el sistema nerviós.

19. Enceneu el vostre iPod
... o inscriviu-vos a classes de guitarra. Tant si escolteu música com si la reproduïu, una bona cançó amplia el vostre potencial d’aprenentatge. Nombrosos estudis demostren que dominar un instrument musical canvia l’anatomia del cervell i torna a connectar les cèl·lules per pensar amb més rapidesa i precisió. Tot i que l’efecte és menys acusat quan només escolteu, encara hi és. Un estudi clàssic de la UC Irvine realitzat a la dècada de 1990 va trobar que el coeficient intel·lectual dels estudiants universitaris es va disparar (temporalment) després d’escoltar Mozart. L'estudi va donar lloc a una sèrie de llibres més venuts anomenats L’efecte Mozart .

20. Practicar la memorització de coses
Penseu en això com un escalfament previ a l'entrenament per al vostre cervell. Trieu alguna cosa nova cada dia (un número de telèfon mòbil, una cançó lletra, una nova paraula de vocabulari, una cita preferida) i proveu de recordar-ho, qüestionant-vos cada poques hores per veure si ho recordeu. Pot semblar una pèrdua de temps, però és un exercici increïblement útil, diu Marie Pasinski, M.D., neuròloga de Harvard i autora de Sopa de pollastre per a l'ànima: augmenta el teu poder cerebral . A l’era digital, hem cedit tanta memòria als nostres telèfons i ordinadors. Però recordar coses és una habilitat com qualsevol altra, requereix manteniment.

21. Dormir més
El vostre cervell no és més fresc després de vuit hores completes de son. També té més potencial d’aprenentatge i té un millor rendiment que quan no té son. Quina diferència té un son adequat? Quan investigadors alemanys de la Universitat de Luebeck van donar a un grup d’homes i dones d’entre 18 i 32 anys una sèrie de problemes matemàtics complexos per resoldre, van trobar que els individus ben descansats eren tres vegades més propensos a esbrinar la regla per resoldre les equacions que aquelles que no dormien prou. I els beneficis no acaben aquí. Les investigacions de la Universitat de Notre Dame van trobar que les persones que dormen prou també són més capaces de recordar les indicacions visuals i processar la informació emocional que els homes i les dones que escatimen el temps de coixins.

22. Agafa un Multi
Els nutrients clau per assegurar-vos que en teniu prou inclouen les vitamines B, C, D i E. En un estudi publicat a la revista Neurologia , investigadors de la Oregon Health & Science University van mesurar els nivells de vitamines a la sang de 104 adults i després van comparar les seves puntuacions en diferents proves cognitives, així com en exploracions cerebrals de ressonància magnètica. Com més saludables eren les dietes dels subjectes, i com més tenien aquestes vitamines clau a la sang, més gran era el cervell i millor funcionaven en general a cada prova mental que se’ls feia.

23. Desestrès
Qualsevol que sigui la forma que adopti la vostra relaxació, us ajudarà a ser més intel·ligent a la llarga, diu Pasinski. Quan els investigadors de la Universitat d’Oregon van ensenyar a un grup de prop de 100 estudiants un tipus de meditació per eliminar l’estrès, van comprovar que en només dues setmanes, els participants de l’estudi van mostrar una senyalització neuronal millorada al cervell i, al cap d’un mes, van trobar connexions millorades entre les cèl·lules cerebrals. dos dels principals factors responsables d’un millor aprenentatge.

24. Amplieu el vostre cercle social
La interacció amb persones desafia la vostra memòria i us obliga al cervell a mantenir-se àgil i créixer, diu Pasinski. Potser no importa si els vostres nous amics són reals o virtuals: quan els psicòlegs de l’University College de Londres van analitzar les exploracions cerebrals de 125 estudiants en edat universitària i van examinar els seus comptes de Facebook, van comprovar que els estudiants amb més amics també tenien cervells significativament més grans , especialment a les àrees associades a la memòria i la resposta emocional.

25. Penseu en un suplement d’HGH
L’hormona del creixement humana és una substància natural que ajuda el seu cos a desenvolupar-se. Però després dels 30 anys, els nivells comencen a caure en picat. Dosis addicionals (en forma d’injeccions o suplements) poden ser una solució per mantenir el cos i el cervell fins a la vellesa. En un estudi realitzat a la Universitat de Washington, els investigadors van trobar que la capacitat cognitiva va millorar un 5-7% en les persones que prenien suplements de HGH, en comparació amb les que prenien un placebo.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.