Mega-volum i rutina d’intensitat de 3 dies



Mega-volum i rutina d’intensitat de 3 dies

Quants nois coneixeu que van al gimnàs amb regularitat però que encara no progressen? Arriben a un cert nivell i s’hi queden. Per sempre. Per difícil que sigui admetre-ho, potser sou un d’ells. El problema sol ser perquè les mateixes coses que funcionaven quan eres un principiant ja no funcionen: no pots afegir pes al bar cada setmana ni passar a un fracàs. La solució és alternar l’elevació pesada amb setmanes en què utilitzeu càrregues més lleugeres per obtenir més repeticions. Seguiu el nostre pla durant cinc a deu setmanes i torneu a començar a trencar barreres.

Com funciona:

Les càrregues més lleugeres i més volum (conjunts x repeticions x càrrega) proporcionen un entrenament dur sense ser massa estressants i us ajuden a recuperar-vos després de setmanes d’entrenament molt intens (conjunts de baixa repetició amb pesos pesats). Així doncs, obtindreu el millor d’ambdós mons en aquest programa: grans bombes una setmana i grans peses la següent. A les setmanes de volum, els pesos seran fàcils, ja que sortiu d’una setmana d’entrenaments intensos. En les setmanes d’intensitat, us sentireu forts i concentrats perquè haureu de treballar fins a un o dos conjunts durs. Aquesta ondulació d’anada i tornada no només manté els músculs endevinant i evita el sobreentrenament, sinó que també proporciona un trencament mental i fa que l’entrenament sigui més divertit.

6 estratègies de recuperació per a un entrenament-aholic >>>

Troba el teu número:

Un aixecador assumeix de manera conservadora que el seu màxim de premsa al banc és de 235 lliures. Basat en el gràfic, això li proporciona un màxim de vuit repeticions d’uns 190 lliures (80% de 235). A la setmana 1, una setmana per volum, utilitzarà el 85% de 190 (és a dir, 160 lliures) per a tots els seus conjunts. A la setmana 2, una setmana d’intensitat, utilitzarà percentatges del màxim d’una representació (235 lliures).

7 raons per les quals no et fas més fort >>>

Freqüència: Realitzeu cada entrenament (dies 1, 2 i 3) un cop per setmana.

Temps necessari: 45 minuts

Com fer-ho:

Realitzeu els parells d’exercicis (marcats a i b) com a conjunts alterns. Completa un conjunt de a, descansa, després un conjunt de b, reposa de nou i repeteix fins que es completin tots els conjunts. Feu els exercicis restants com a conjunts rectes.


DIA 1

Exercici 1

Banc de premsa

Conjunts: 3 repeticions: 10

Exercici 2a

Compatibilitat dividida fora de joc

Conjunts: 3 repeticions: 10 (cada costat)

Mantingueu una manuella amb la mà esquerra a l’alçada de les espatlles, de peu amb el peu dret davant de l’esquerra. Mantenint el tors dret, doblegueu els dos genolls i baixeu el cos fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra.

Exercici 2b

Dumbbell Push Press

Conjunts: 3 repeticions: 10

Mantingueu una manuella a cada mà al nivell de les espatlles. Submergeu els genolls i, després, estireu les cames de manera explosiva i premeu els pesos per sobre amb l’impuls de la part inferior del cos.

Exercici 3a

Postura esglaonada Bentover

Conjunts: 3 repeticions: 15 (cada costat)

Mantingueu una manuella a la mà dreta i poseu-vos amb la cama esquerra davant de la dreta (el vostre pes hauria de ser a la cama anterior). Inclineu-vos cap endavant als malucs i, amb l’esquena arquejada, remeu la manuella al vostre costat.

Exercici 3b

Cable Woodchop

Conjunts: 3 repeticions: 15 (cada costat)

Connecteu un mànec de corda a la politja alta d’una estació de cable. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i separeu les cames de manera que un peu quedi uns metres davant de l’altre. Gireu el tors en diagonal cap avall fins que la nansa acabi a l'exterior de la cama oposada.

PÀGINA DOS PER AL DIA DOS >>>

DIA 2

Exercici 1

Pes mort

Conjunts: 3 repeticions: 10

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, doblegueu-vos i agafeu la barra fora dels genolls. Les espatlles haurien d’estar sobre la barra. Mantenint la part baixa de l’esquena al seu arc natural, introduïu els talons al terra i empenyeu els malucs cap endavant, aixecant la barra fins que quedi al davant de les cuixes.

Exercici 2a

Fila de cables

Conjunts: 3 repeticions: 10

Seieu a una estació de cable amb els genolls lleugerament doblegats i els peus reforçats. Mantingueu l’esquena baixa en el seu arc natural i agafeu la nansa amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles. Premeu els omòplats i estireu la barra fins que es trobi amb el pit inferior.

Exercici 2b

Premsa de peses amb gran inclinació

Conjunts: 3 repeticions: 10

Ajusteu un banc ajustable a una forta inclinació (fins que el respatller sigui gairebé vertical). Mantingueu una manuella a cada mà al nivell de les espatlles i asseieu-vos-hi. Premeu els pesos cap amunt.

Exercici 3a

Fila RDL d'una sola cama

Conjunts: 3 repeticions: 15 (cada costat)

Mantingueu a la mà dreta un mànec fixat a la politja baixa d’una estació de cable. Equilibri en un peu. Mantenint l’arc a la part baixa de l’esquena, doblegueu-vos als malucs i baixeu el tors. Esteneu els malucs per tornar a pujar i, a continuació, remeu el cable al vostre costat.

Exercici 3b

Swiss Ball Punch

Conjunts: 3 repeticions: 15

Recolzeu els avantbraços sobre una bola suïssa i esteneu els peus cap enrere perquè el cos formi una línia recta. Esteneu els braços fent rodar la pilota cap endavant.

PÀGINA TRES PER AL DIA TRES >>>

DIA 3

Exercici 1a

Front Squat

Conjunts: 3 repeticions: 10

Comenceu amb la barra sobre els suports d’un bastidor elèctric a una alçada aproximada de les espatlles. Agafa la barra per sobre i aixeca els colzes fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Ara aixequeu la barra del bastidor i deixeu-la rodar cap als dits; sempre que mantingueu els colzes alçats, equilibreu la barra. A la gatzoneta el més baix possible.

Exercici 1b

Reardelt Flye

Conjunts: 3 repeticions: 10

Col·loqueu un banc ajustable a 45 graus i estireu-lo cap per avall amb una manuella a cada mà. Els polzes haurien de tocar-se. Aixequeu els braços cap als costats de manera que els polzes estiguin cap a terra a la part superior.

Exercici 2a

Front Squat

Conjunts: 3 repeticions: 10

Mantingueu una barra amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles i, mantenint l’esquena arquejada, doblegueu-vos fins que el tors sigui paral·lel al terra i la barra descansi al terra. Feu la barra al vostre ventre i torneu-la al terra després de cada repetició.

Exercici 2b

Premsa de pilota suïssa off-set

Conjunts: 3 repeticions: 10 (cada costat)

Mantingueu una manuella en una mà i estireu-vos sobre una pilota suïssa. Uniu els abdominals per equilibrar-vos, premeu el pes sobre el pit.

Exercici 3a

Tancament d'agafada

Conjunts: 3 repeticions: 10

Seieu a una estació desplegable i agafeu la barra amb una empunyadura per sobre, amb les mans a l’amplada de les espatlles. Estireu la barra cap avall fins a la clavícula.

Exercici 3b

Swiss Ball Knee Drive

Conjunts: 3 repeticions: 15

Configureu-lo com ho feu per al cop de pilota suís, però manteniu els braços ferms i conduïu un genoll a la vegada fins a la pilota i l’esquena. Mantingueu l’equilibri i aprofiteu el nucli.


FOC DE SUPLEMENT

Factor de creixement 9 per NovexBiotech

L'hormona de creixement humana o HGH, és una hormona produïda de forma natural al cos amb una gran varietat de beneficis, inclosos; augment de la massa muscular magra, augment del metabolisme, temps de recuperació més ràpid, més força i resistència millorada.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.