3 normes de força per als homes



3 normes de força per als homes

És difícil anar un dia al gimnàs sense sentir a algú preguntar a l’inevitable: què fas a la banqueta? Aquestes quatre paraules per si soles poden fer estremir la vergonya i obligar a altres a bufar-se el pit amb orgull. Només hi ha alguna cosa sobre com afegir grans números als principals exercicis de força. Tenir un gran nombre de places és una manera senzilla d’impressionar els assistents al gimnàs. Llegiu a continuació per esbrinar com s’apilen per força, així com algunes eines per millorar els nombres que queden curts.

L’exercici: okupació de l'esquena de la barra

Joe mitjana: 1,5x pes corporal
Per sobre de la mitjana: 1,75x pes corporal
Superheroi: 2,5x pes corporal

Augmenteu els vostres números:

Presumir d’enormes quantitats a la posició de la gatzoneta posterior comporta alguns drets de presumir. Les cames fortes no només ajuden a augmentar el rendiment esportiu, sinó que els moviments de cames més grans també es correlacionen amb una millor força i mida a les altres zones del cos. Si us queda poca força, intenteu afegir-hi caixes a la vostra rutina. Ajuden a augmentar l'explosivitat a la part inferior del cos i us permeten aixecar més pes quan torneu a l'esquena tradicional. A més, concentreu-vos a posar okupes al vostre programa 2-3 vegades a la setmana, però només aneu pesats 1-2 vegades. Mantingueu els altres dies més lleugers i concentreu-vos en la forma.

L'exercici: pes mort

Joe mitjana: 1,5x pes corporal
Per sobre de la mitjana: 2x pes corporal
Superheroi: 2,75x pes corporal

Augmenteu els vostres números:

La capacitat de treure objectes pesats del pis del gimnàs es correlaciona bé amb la força general. Per treure grans nombres es necessita una força immensa de nucli, adherència, esquena i pota. Amb prou feines hi ha un múscul que no toqui el pes mort. Si no podeu assolir els grans números, proveu de treballar amb el formulari. La majoria dels nois es queden massa lluny de la barra i es limiten a començar. Teniu el formulari a punt? Proveu de barrejar en tiradors de bastidor on la barra estigui ajustada a l'alçada de la canya. Tenir una distància més petita permet recarregar més pes i augmentar la força. A més, llenceu alguns matins amb càrregues moderadament pesades per enfortir la part baixa de l’esquena i preparar-vos per als grans ascensors.

L'exercici: premsa de banc de peses

Joe mitjà: 1x pes corporal
Per sobre de la mitjana: 1,5 vegades el pes corporal
Superheroi: 2x pes corporal

Augmenteu els vostres números:

Els drets de presumir de gimnàs sovint van a parar a l’home amb la premsa de banc més gran. Alguna cosa sobre carregar una barra i treure-la del pit només sembla viril. Juntament amb tenir drets de presumir, llançar un nombre decent a la banqueta també us ajuda a omplir una samarreta i a crear un físic impressionant a la part superior del cos. Si us quedeu curts amb els números objectius, penseu en allunyar-vos de les pressions tradicionals de banc durant unes setmanes i substituir-les per premsar a terra. De forma similar a la caixa en gatzoneta, les premses de terra us ajudaran a desenvolupar potència explosiva a la part superior del cos i enfortiran els vostres grups musculars i tríceps. A més, no oblideu que la força i l’equilibri general de les espatlles són importants per augmentar el vostre banc. No us descuideu els moviments de tracció, incloses les files pesades i els tirants.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.