El pla de formació de tres setmanes per executar la milla més ràpida de la història



El pla de formació de tres setmanes per executar la milla més ràpida de la història

La milla és una distància complicada. No és un esprint, de manera que necessitareu una resistència aeròbica, a més de prou velocitat per convertir-la en una autèntica cursa. Tot i això, fins i tot si sou novells en carrera, la distància és accessible, mentre que els veterans llançadors de paviments poden empènyer-se d’una manera nova.

La milla és una gran prova condició física general , diu Michael Olzinski, un entrenador dirigit a San Francisco.

En primer lloc, feu la prova de milles (vegeu més avall). A continuació, feu dos cicles del pla de tres setmanes, cortesia d'Olzinski. Torneu a provar, amb l'objectiu de córrer 30 segons més ràpidament.

Prova Mile Run

Per escalfar-vos, córrer durant 10 minuts i, a continuació, realitzeu exercicis bàsics de córrer (genolls alts, cops de cul). Passeu-vos el ritme imaginant que la pista plana és realment costa amunt. No us explodi a la primera volta, diu Olzinski. I fes que la teva última volta sigui la més ràpida. Doneu-vos l’oportunitat d’aconseguir un final d’esprint, cosa que significa consumir fins a l’últim esforç al final, diu.

13 maneres garantides de tornar a córrer divertit

Llegiu l'article

El pla de tres setmanes per executar la milla més ràpida

Dia 1: Treball de força lleugera

Cada setmana, feu 3 sèries de 6 a 10 repeticions dels exercicis següents: estocades (endavant, laterals, inverses), fila de pes corporal (amb una barra que descansa sobre una plataforma o anells), salts a la gatzoneta, ponts de glutis, acabant amb 1- taulons laterals minuts.

Dia 2: Power Run

Setmana 1

2 rondes: 6 x 200 m a un ritme d’objectiu d’1 quilòmetre amb 90 segons de descans, en 6 a 8 minuts de trot lleuger. (Hauríeu de poder continuar una conversa.) Descanseu de 3 a 4 minuts entre les rondes.

Setmana 2

2 rondes: 4 x 400 m a un ritme d’objectiu d’1 quilòmetre amb 2 minuts de descans, en 6 a 8 minuts de trot lleuger. Descanseu de 3 a 4 minuts entre rondes.

Setmana 3

5 o 6 x 1000m a un ritme de 5K. Descansa 1 minut entre repeticions.

La rutina de 6 setmanes per executar una milla de 6 minuts

Llegiu l'article

Dia 3: recuperació activa / entrenament de mobilitat

Feu una classe de ioga, estireu-la amb un corró d’escuma i boles de lacrosse, passegeu, etc.

Dia 4: Hill Repeats

Córrer de 2 a 4 minuts en pendent. Córrer en un tram pla durant 90 segons per recuperar-se. Repetiu de 3 a 5 vegades. A mesura que sigui més fàcil, augmenteu les repeticions o el temps d'interval.

Dia 5: Treball de força lleugera

Com córrer un 10% més ràpid a totes les distàncies

Llegiu l'article

Dia 6: Cursa de velocitat-resistència

Setmana 1

Passeu 5 minuts i, a continuació, executeu 2 x 10 minuts a un ritme difícil però sostenible. Córrer 5 minuts i acabar amb 5 minuts de carrera.

Setmana 2

Correr 5 minuts i després córrer 2 x 12 minuts a un ritme difícil però sostenible; córrer durant 6 minuts entre carreres. Després, córrer lleugerament durant 5 minuts per refredar-se.

Setmana 3

Preneu-vos el temps per fer una dura cursa de 5K i, a continuació, resteu 30 segons del vostre ritme de milla. Aquest és el vostre objectiu de recórrer milles. Al segon cicle del programa, proveu la vostra milla.

6 proves de condicionament físic que hauríeu de poder passar

Llegiu l'article

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.