Tot i que és important tractar-se, sobretot en aquesta època de l’any, no ha de significar que s’hagi endut 10 quilos o que deixi els abdominals en hibernació. Per això, ens vam associar amb Fitbit i El major perdedor Dolvett Quince per oferir-vos un programa d’entrenament prou fàcil de fer a casa, però prou dur per obtenir resultats seriosos.
Per fer-ho, aquest programa incorpora molts elements diferents de formació. Alguns dies, treballareu el vostre sistema aeròbic a través d’execucions en estat estacionari. En d’altres, us centrarà a augmentar la freqüència cardíaca i enfortir tot el cos mitjançant estratègies com EMOM, on realitzareu un nombre determinat de repeticions d’un moviment en un minut, descansareu la resta del minut i, a continuació, torneu a començar ( l’incentiu: empènyer-se a avançar ràpidament per tenir més temps per descansar) i Tabata, on es fa un exercici durant 20 segons, descansa durant 10 i després es repeteix. Aquests dos mètodes són ideals per ajudar-vos a encendre greixos i calories, alhora que consulteu la musculatura.
El millor: no cal equipament fora d’un parell de sabates de córrer. Tots els moviments de força, com les flexions, les gatzonetes aèries i les puntes, utilitzen el vostre propi pes corporal. Així que, independentment d’on us portin els vostres viatges aquestes vacances, no teniu excusa per saltar-vos un dia d’aquest programa.
Mireu el dia 6 del programa aquí a L'entrenament ràpid de la freqüència cardíaca del foc >>>
Esteu a punt per obtenir-ne més? Feu clic aquí per obtenir els entrenaments dels dies 15-30.
Dia 1: Força
A) EMOM alternatiu de 10 minuts *
-1er minut: 15 flexions
-2n minut: 15 air-squats
-Temps després de fer exercici abans del següent minut és el vostre descans
* repetir 4 vegades més *
B) EMOM alternatiu de 10 minuts
-1r minut: 7 flexions de taulers (cada braç)
-2n minut: 15 salts a la gatzoneta
C) Córrer 1 milla
* EMOM significa: cada minut al minut feu les repeticions especificades i, a continuació, descanseu la resta del minut
El millor entrenament en pes corporal de tots els temps >>>
Dia 2: Cardio
A) 6: 4 Córrer / Caminar 30 minuts
-Correr durant 6 minuts
-Caminar durant 4 minuts
-Feu això durant 30 minuts
B) 4 rondes de tabata * abdominals
* Tabata significa treballar durant 20 segons i descansar durant 10 segons (és a dir, 1 ronda)
El millor entrenament de corda per saltar >>>
Dia 3: Força
A) EMOM push-up de 5 minuts
-15 repeticions cada minut
B) EMOM de 5 minuts a l'aire lliure
-15 repeticions cada minut
C) Córrer .5 milles
D) EMOM push-up de tauló de 5 minuts
-7 repeticions de cada braç
E) EMOM de 5 minuts en forma de salt a la gatzoneta
-15 repeticions
F) Córrer .5 milles
3 maneres de millorar la flexió >>>
Dia 4: recuperació activa
-Caminar 2,5 milles
Les 6 millors maneres de recuperar-se del vostre entrenament >>>
Dia 5: Cardio
A) 6 rondes de:
-Córrer .5 milles
-15 abdominals
Treball total = 3 milles i 90 parades
Motivació instantània per córrer >>>
Dia 6: Força
A) EMOM alternatiu de 15 minuts
-1er minut: 15 flexions
-2n minut: 15 burpees
-3r minut: tauler de 30 segons
B) EMOM alternatiu de 12 minuts
-1r minut: 7 flexions de taulers (cada braç)
-2n minut: 15 salts a la gatzoneta
C) Córrer 1,5 milles
RELLOTGE: aquest entrenament a in El vídeo d'entrenament de la freqüència cardíaca de foc ràpid >>>
Dia 7: Cardio
A) 3 rondes de:
-Córrer 1 milla
-30 abdominals
Treball total = 3 milles i 90 parades
Obteniu 5K PR en només 4 setmanes >>>
Dia 8: recuperació activa
-Córrer 1 milla
La forma estranya de cremar un 20% més de calories només caminant >>>
Dia 9: Força
A) EMOM alternatiu de 10 minuts
-1er minut: 20 flexions
-2n minut: 20 air-squats
B) EMOM alternatiu de 10 minuts
-1r minut: 8 flexions de taulers (cada braç)
-2n minut: 20 salts a la gatzoneta
C) Córrer 1,5 milles
Feu-vos més forts: 7 raons per no descuidar mai els okupes >>>
Dia 10: Cardio
A) 7: 3 Córrer / Caminar 30 minuts
-Correr durant 7 minuts
-Caminar durant 3 minuts
-Feu això durant 30 minuts
B) 6 rondes de abdominals tabata
5 seguiments d'entrenaments per a velocitat, potència i resistència >>>
Dia 11: Força
A) EMOM push-up de 5 minuts
-20 repeticions cada minut
B) EMOM de 5 minuts a l'aire lliure
-20 repeticions cada minut
C) Córrer .75 milles
D) EMOM push-up de tauló de 5 minuts
-8 repeticions cada braç, cada minut
E) EMOM de 5 minuts en forma de salt a la gatzoneta
-20 repeticions cada minut
F) Córrer .75 milles
8 intervals increïbles per cremar greixos >>>
Dia 12: recuperació activa
-Caminar 3 milles
7 estiraments a primera hora del matí per construir un cos millor >>>
Dia 13: Cardio
A) 8 rondes de:
-Córrer .5 milles
-15 abdominals
Treball total = recorregut de 4 milles i 120 abdominals
El circuit de pèrdua de greix sobrealimentat >>>
Dia 14: Força
A) EMOM alternatiu de 15 minuts
-1er minut: 20 flexions
-2n minut: 20 air-squats
-3er minut: 20 taps de plancs
B) Emom alternatiu de 12 minuts
-1r minut: 8 flexions de taulers (cada braç)
-2n minut: 20 salts a la gatzoneta
C) Córrer 2 milles
Els 9 millors exercicis de pliometria per a múscul >>>
Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.