El programa de 30 dies Atreveix-te a fer més: dies 1-14



El programa de 30 dies Atreveix-te a fer més: dies 1-14

Tot i que és important tractar-se, sobretot en aquesta època de l’any, no ha de significar que s’hagi endut 10 quilos o que deixi els abdominals en hibernació. Per això, ens vam associar amb Fitbit i El major perdedor Dolvett Quince per oferir-vos un programa d’entrenament prou fàcil de fer a casa, però prou dur per obtenir resultats seriosos.

Per fer-ho, aquest programa incorpora molts elements diferents de formació. Alguns dies, treballareu el vostre sistema aeròbic a través d’execucions en estat estacionari. En d’altres, us centrarà a augmentar la freqüència cardíaca i enfortir tot el cos mitjançant estratègies com EMOM, on realitzareu un nombre determinat de repeticions d’un moviment en un minut, descansareu la resta del minut i, a continuació, torneu a començar ( l’incentiu: empènyer-se a avançar ràpidament per tenir més temps per descansar) i Tabata, on es fa un exercici durant 20 segons, descansa durant 10 i després es repeteix. Aquests dos mètodes són ideals per ajudar-vos a encendre greixos i calories, alhora que consulteu la musculatura.

El millor: no cal equipament fora d’un parell de sabates de córrer. Tots els moviments de força, com les flexions, les gatzonetes aèries i les puntes, utilitzen el vostre propi pes corporal. Així que, independentment d’on us portin els vostres viatges aquestes vacances, no teniu excusa per saltar-vos un dia d’aquest programa.

Mireu el dia 6 del programa aquí a L'entrenament ràpid de la freqüència cardíaca del foc >>>

Esteu a punt per obtenir-ne més? Feu clic aquí per obtenir els entrenaments dels dies 15-30.

Dia 1: Força

A) EMOM alternatiu de 10 minuts *
-1er minut: 15 flexions
-2n minut: 15 air-squats
-Temps després de fer exercici abans del següent minut és el vostre descans
* repetir 4 vegades més *

B) EMOM alternatiu de 10 minuts
-1r minut: 7 flexions de taulers (cada braç)
-2n minut: 15 salts a la gatzoneta

C) Córrer 1 milla

* EMOM significa: cada minut al minut feu les repeticions especificades i, a continuació, descanseu la resta del minut

El millor entrenament en pes corporal de tots els temps >>>

Dia 2: Cardio

A) 6: 4 Córrer / Caminar 30 minuts

-Correr durant 6 minuts

-Caminar durant 4 minuts

-Feu això durant 30 minuts

B) 4 rondes de tabata * abdominals

* Tabata significa treballar durant 20 segons i descansar durant 10 segons (és a dir, 1 ronda)

El millor entrenament de corda per saltar >>>

Dia 3: Força

A) EMOM push-up de 5 minuts

-15 repeticions cada minut

B) EMOM de 5 minuts a l'aire lliure

-15 repeticions cada minut

C) Córrer .5 milles

D) EMOM push-up de tauló de 5 minuts

-7 repeticions de cada braç

E) EMOM de 5 minuts en forma de salt a la gatzoneta

-15 repeticions

F) Córrer .5 milles

3 maneres de millorar la flexió >>>

Dia 4: recuperació activa

-Caminar 2,5 milles

Les 6 millors maneres de recuperar-se del vostre entrenament >>>

Dia 5: Cardio

A) 6 rondes de:

-Córrer .5 milles

-15 abdominals

Treball total = 3 milles i 90 parades

Motivació instantània per córrer >>>

Dia 6: Força

A) EMOM alternatiu de 15 minuts

-1er minut: 15 flexions

-2n minut: 15 burpees

-3r minut: tauler de 30 segons

B) EMOM alternatiu de 12 minuts

-1r minut: 7 flexions de taulers (cada braç)

-2n minut: 15 salts a la gatzoneta

C) Córrer 1,5 milles

RELLOTGE: aquest entrenament a in El vídeo d'entrenament de la freqüència cardíaca de foc ràpid >>>

Dia 7: Cardio

A) 3 rondes de:

-Córrer 1 milla

-30 abdominals

Treball total = 3 milles i 90 parades

Obteniu 5K PR en només 4 setmanes >>>

Dia 8: recuperació activa

-Córrer 1 milla

La forma estranya de cremar un 20% més de calories només caminant >>>

Dia 9: Força

A) EMOM alternatiu de 10 minuts

-1er minut: 20 flexions

-2n minut: 20 air-squats

B) EMOM alternatiu de 10 minuts

-1r minut: 8 flexions de taulers (cada braç)

-2n minut: 20 salts a la gatzoneta

C) Córrer 1,5 milles

Feu-vos més forts: 7 raons per no descuidar mai els okupes >>>

Dia 10: Cardio

A) 7: 3 Córrer / Caminar 30 minuts

-Correr durant 7 minuts

-Caminar durant 3 minuts

-Feu això durant 30 minuts

B) 6 rondes de abdominals tabata

5 seguiments d'entrenaments per a velocitat, potència i resistència >>>

Dia 11: Força

A) EMOM push-up de 5 minuts

-20 repeticions cada minut

B) EMOM de 5 minuts a l'aire lliure

-20 repeticions cada minut

C) Córrer .75 milles

D) EMOM push-up de tauló de 5 minuts

-8 repeticions cada braç, cada minut

E) EMOM de 5 minuts en forma de salt a la gatzoneta

-20 repeticions cada minut

F) Córrer .75 milles

8 intervals increïbles per cremar greixos >>>

Dia 12: recuperació activa

-Caminar 3 milles

7 estiraments a primera hora del matí per construir un cos millor >>>

Dia 13: Cardio

A) 8 rondes de:

-Córrer .5 milles

-15 abdominals

Treball total = recorregut de 4 milles i 120 abdominals

El circuit de pèrdua de greix sobrealimentat >>>

Dia 14: Força

A) EMOM alternatiu de 15 minuts

-1er minut: 20 flexions

-2n minut: 20 air-squats

-3er minut: 20 taps de plancs

B) Emom alternatiu de 12 minuts

-1r minut: 8 flexions de taulers (cada braç)

-2n minut: 20 salts a la gatzoneta

C) Córrer 2 milles

Els 9 millors exercicis de pliometria per a múscul >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.