4 exercicis per protegir les bales de les articulacions del turmell



4 exercicis per protegir les bales de les articulacions del turmell

Esquinços de turmell: Corredors de trail aconseguir-los, els futbolistes els odien i b-ballers patir-los amb freqüència. Hi ha moltes possibilitats que si sou atleta, en tingueu un o dos en el passat. El tipus més comú d’esquinç del turmell és un esquinç d’inversió, en què el peu roda cap a l’interior i es lesionen els lligaments del turmell lateral.

Si teniu un esquinç fresc, el millor consell sempre ha estat ARRICES: descans, gel, compressió i elevació. Tot i això, si teniu ganes de patir menys dolor i tornar a l’activitat més ràpidament, la investigació demostra que heu d’afegir una mobilització precoç a aquesta llista.

Suposant que no us lesioneu i voldríeu mantenir-vos així, podeu fer una mica de prevenció per disminuir el risc d’esquinços de turmell.

La doctora Kathryn Schabel, cirurgià ortopèdica i professora adjunta a la Universitat de Ciències de la Salut d'Oregon, diu: Els conceptes clau en la prevenció de lesions per inversió de turmell són l'entrenament del turmell i la vigilància del terreny. Els corredors de muntanya, excursionistes i altres persones amb alt risc es beneficien dels exercicis d’equilibri i propiocepció d’una cama. Ella continua: Com més forts siguin els músculs de les cames, menys probabilitats té d’esquinçar un turmell. I, com més acostumat estigui el vostre cervell a anticipar-se i disparar aquests músculs, menys propens a les lesions tindreu.

Proveu aquests exercicis tres vegades a la setmana per obtenir força i equilibri al turmell.

1. Llançament de pilota de medicina d'una sola cama

> Feu un quadrat amb un company i llanceu una bola de medicaments cap endavant i cap enrere mentre esteu de peu sobre una cama. Feu-lo més difícil fent equilibris sobre un coixinet d’escuma.

> Dispara 60 segons, 5 vegades.

2. Disc d'equilibri

> Utilitzeu un peu per mantenir-vos en un disc d'equilibri el màxim temps possible sense tombar-vos.

> Feu 5 sèries per obtenir un temps màxim.

3. Bon matí d’una sola cama

> Poseu-vos sobre una cama i doblegueu-vos cap endavant, mantenint la corba normal de la columna vertebral.

> Desafia els diminuts músculs del peu i del turmell fent 15 o més de fatiga.

4. Eversió resistida

> Seieu i col·loqueu una mini banda de resistència al voltant dels dos peus anteriors. Enfortiu els turmells laterals girant els peus cap amunt i cap enfora, contra la resistència.

> Feu almenys 3 sèries de 10.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.