4 exercicis que us ampliaran els músculs de l'esquena



4 exercicis que us ampliaran els músculs de l'esquena

Quan la majoria dels nois arriben al gimnàs per primera vegada, tenen un objectiu en ment: un paquet de sis. I està bé. Però doneu una ullada als homes amb més experiència que mouen el pesat ferro i notareu que tots han centrat la seva atenció en els músculs que normalment no poden veure al mirall: l’esquena. Construint un poderós, esquena ampla és crucial per a la vostra estètica general. L’esquena ampla no només s’imposa per si mateixa, sinó que també fa que la cintura sembli més petita, augmentant l’aspecte sempre important de ‘V’ que busquen tots els culturistes.

Al dia següent, afegiu aquests quatre exercicis. Ben aviat, podreu veure l’esquena al mirall sense haver de girar-vos; així de grans seran els vostres lats.

5 consells per maximitzar els vostres exercicis >>>

Pulsions de braç recte

Aquests eren els favorits de Iron Legend, Doug Young. A diferència de la majoria d’exercicis d’esquena, que solen aprofitar una mica de força del bíceps, les flexions de braç recte aïllen gairebé exclusivament els llats, de manera que realment engeguen el vostre desenvolupament lat.

Feu servir la fixació de la barra recta a la pila de pes per portar la barra al nivell dels ulls. Mantenint els braços rectes, empènyer la barra cap avall fins a les cuixes mentre s’inclina cap endavant a la part superior (destacant l’estirament). Torneu a fer la barra lentament i no deixeu que passi del nivell dels ulls. Feu 5 sèries de 15 repeticions.

Com matar als pullups: consells del titular del rècord mundial >>>

Polldown Lat amb un braç

Aquests aïllen eficaçment els llats, cosa que provoca un greu augment de l'amplada de l'esquena. Col·loqueu l'accessori d'un sol mànec a la pila desplegable lat i asseu-vos perquè tingueu prou espai per estendre completament el braç cap amunt. Agafeu el mànec amb una mà, sentint un estirament a l’extensió més llunyana, i tireu del mànec fins al nivell de l’espatlla.

Els desplaçaments laterals d’un sol braç també s’han de fer amb la forma més estricta: no tingueu por d’alleugerir la càrrega si significa obtenir representacions perfectes. Feu 5 sèries de 10-15 repeticions.

Els 30 millors exercicis d'esquena de tots els temps >>>

Pullups de gran abast

Els estiraments de gran adherència són absolutament essencials per desenvolupar una esquena impressionantment ampla. Són més intensos en lat que el seu homòleg d’adherència normal.

Per dur a terme un tiratge ampli, agafeu la barra de tracció més ampla que l'amplada de les espatlles i assegureu-vos de baixar fins a cada repetició. Estireu-vos fins que la barra de tracció estigui al voltant del nivell del pit. Feu-ho amb una forma estricta: sense balancejar-vos ni fer kipping. Baixeu tot el camí fins a dalt. Quan pugueu fer 10 estiraments estrictes d’adherència ampla, comenceu a afegir pes.

Feu 5 sèries de fracàs en aquest exercici.

Aconsegueix això: Back Valley >>>

V-Grip Pullups

Aquests no són tan populars com abans, tot i que una vegada van ser un element bàsic en l’entrenament a l’esquena. Tornem a recuperar aquest vell però bo.

Poseu l'accessori V-Grip (de vegades anomenat V-Bar) a la part superior de la barra d'extracció, estireu-vos cap amunt i toqueu el pit cap a l'accessori. Concentreu-vos a utilitzar els llats i la part superior de l’esquena per aixecar-vos. Mantingueu-los estrictes, sense cap mena de balanceig. Feu 5 sets fins a fallar.

4 moviments per construir trampes monstruoses >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





Rutina d’entrenament de 5 dies per ser arrencada