4 coses que heu de fer per aconseguir un 7% de greix corporal



4 coses que heu de fer per aconseguir un 7% de greix corporal

Si es tracta d’un ventre pla, d’una dieta global millor i d’un cor més fort que busqueu aquest any, us cobrirem. Però si teniu en compte un objectiu encara més gran, com, per exemple, una secció realment tallada a daus (parlem de Brad Pitt a Club de lluita , o el nostre actual home de portada, Matt Magic Mike Bomer, bàsicament en tot el que fa), necessiteu una mica més: molt més —Enfocament rigorós.

El set per cent és tan magre com mai voldríeu ser, diu John Alvino , entrenador de nutrició a Morristown, Nova Jersey, que treballa amb culturistes.

Per tant, si voleu obtenir abdominals dignes d’un model de portada, haureu d’estar disposats a pensar els aliments purament com a combustible i regular-los amb precisió. Seguiu aquests quatre passos.

1. Determineu les vostres macros

Ningú aconsegueix un cos del 7% per accident, tret que sigui un genet genètic o un atleta. Per fer-ho, haureu de rastrejar de prop els aliments que mengeu i assegureu-vos que obtingueu les quantitats adequades de cada macronutrient (proteïnes, carbohidrats i greixos).

Per començar, multipliqueu el pes corporal actual per 12 per determinar el nombre de calories que heu de menjar. Per tant, si sou 180 lliures, comenceu a menjar 2.160 calories diàries. Tot i això, si teniu molt sobrepès (com ara, el ventre us penja a la cintura), calculeu les calories amb el pes corporal que voldríeu tenir. Per tant, si sou 220 quilos però voleu pesar 180, consumireu 2.160 calories (no 2.640).

Comenceu a consumir un gram de proteïna per lliura de pes corporal cada dia. Per tant, un de 180 lliures menjaria 180 grams (i un de 220 lliures qui vol ser 180, així mateix). Obteniu el 30% de les vostres calories amb greixos, és a dir, el Sr 180 menjaria 648 calories. Per fer-los més fàcils de comptar, converteix-los en grams. Com que un gram de greix conté nou calories, divideix 648 per nou per obtenir 72 grams de greix.

La resta de calories provenen d’hidrats de carboni. Per calcular-les, resteu les calories greixos i les proteïnes del total. Les proteïnes i els hidrats de carboni contenen quatre calories per gram. Per tant, en el cas del tipus 180, això suposa 720 proteïnes calories (180 x 4 = 720). La seva equació per trobar la quantitat de carbohidrats seria així: 2.160 calories - 648 calories de greixos - 720 calories de proteïnes = 792 calories, o 198 grams de carbohidrats.

2. Menja els aliments més saludables

La vostra proteïna hauria de provenir principalment d’animals i ha de ser molt magra. El pit de pollastre sense pell, el peix i els talls magres de vedella haurien de ser els vostres go-tos. Els carbohidrats haurien de ser principalment midons, com ara patates, moniatos i arròs. També es poden menjar fruites senceres, però només d’una o dues peces al dia. No és que la fruita no sigui sana, però, com diu Alvino, per tal de reduir el greix corporal d’un dígit, només voleu que la fruita sigui suficient per omplir el fetge de glicogen. Qualsevol fructosa addicional pot frenar la crema de greixos o afavorir l’emmagatzematge de greixos.

No cal que es compti com a carbohidrats les verdures no estarquiques (principalment verdures).

Finalment, la ingesta de greixos es produirà principalment com a subproducte dels aliments que contenen proteïnes que mengeu, però si trobeu que encara teniu espai per a més abans que les vostres macros estiguin satisfetes, es poden consumir alvocats i olis com el coco.

3. Viure com els abdominals en depenen

A més de tenir una bona genètica, els atletes sovint són tan esquinçats perquè construeixen el seu estil de vida al voltant de l’entrenament i la nutrició per optimitzar el seu rendiment. Per arribar al 7% de greix corporal, heu de preparar-vos per fer el mateix. Dormiu almenys set hores a la nit i beveu aigua tot el dia; un galó al dia hauria de ser el mínim. Un estudi al Revista d’Endocrinologia i Metabolisme Clínics va trobar que beure només unes 30 unces d’aigua va augmentar la despesa energètica un 24% durant l’hora posterior.

Intenteu reduir al mínim l’estrès fent temps per relaxar-vos. Medita o practica ioga. Per descomptat, aixecar peses també és imprescindible. Hi ha moltes divisions i mètodes d’entrenament que podeu seguir, però la feina es farà tres dies setmanals d’entrenament corporal complet. Centreu-vos en els exercicis compostos que treballen diversos músculs alhora, com ara premses, posicions a la gatzoneta, pesos morts, files i chinups. Per obtenir ajuda d’experts, podeu trobar un munt d’entrenaments orientats a la pèrdua de greix al Fitness masculí centre de pèrdua de pes.

4. Cicleu els carbohidrats

Quan comenceu a veure la definició a la secció mitjana, però el vostre progrés disminueix, el vostre metabolisme necessita una petada addicional per continuar perdent greixos. Alvino recomana sacsejar les vostres macros amb un cicle de dies baixos i superiors en carbohidrats.

Durant tres dies seguits, mengeu 10 calories per lliura del vostre pes corporal. Deixeu que aquestes calories provinguin d’un gram de proteïna per lliura, 0,5 grams de carbohidrats per lliura i la resta de greixos. El quart dia, boteu les calories fins a 15 per lliura i els carbohidrats fins a dos grams per lliura. (Deixeu que la resta de calories provinguin de greixos).

Això provoca un augment de la taxa metabòlica a causa del treball que ha de fer el sistema digestiu, diu Alvino. I l’augment dels carbohidrats ajuda a omplir els músculs, de manera que apareix més gran i més prim. Repetiu el cicle fins arribar al vostre objectiu o descomponeu-vos i bussegeu en una pizza.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.