4 maneres de corregir els desequilibris musculars



4 maneres de corregir els desequilibris musculars

Els desequilibris musculars es produeixen quan un conjunt de músculs, per exemple, els pectorals, tenen una força o mida desiguals en comparació amb un grup de músculs oposat, per exemple, els llats. Aquestes diferències en la funció muscular poden descarrilar el vostre treball dur al gimnàs i generar lesions greus. Quan un múscul és feble i l’altre està hiperactiu, fa que el cos es posi en mala postura, com ara les espatlles arrodonides o una part baixa de l’esquena excessivament arquejada, cosa que també limita la mobilitat articulacions i fa que alguns músculs es rígid.

Normalment, els desequilibris musculars es produeixen al voltant de zones del cos que se suposa que són mòbils (malucs, espatlles, columna toràcica), però es poden produir gairebé a qualsevol lloc. Com és quan té un desequilibri muscular i com se sap si el té? Seguiu llegint els quatre desequilibris musculars més habituals, una prova ràpida per veure on us trobeu i com solucionar-los exactament.

Símptoma: espatlles arrodonides

La prova
Mireu una imatge sense camisa de vosaltres en una postura lateral; si podeu veure alguna part de la part superior de l’esquena, teniu les espatlles arrodonides. El problema és que passem massa temps a l’ordinador i aïllem el pit al gimnàs perquè els pectorals s’estrenguin i tirin les espatlles cap endavant.

Començar enfortint l’esquena músculs i estirar el pit. Feu només un exercici al pit durant la setmana durant un mes mentre us centreu en els exercicis següents.

Posa’t en equilibri

Fila de mancuernes recolzada al pit
Col·loqueu un banc ajustable en una curta inclinació i estireu-vos boca avall amb una manuella a cada mà. Comenceu el moviment estirant els omòplats i remant. No deixeu que els colzes passin per davant de la caixa toràcica.

Fila invertida de gran adherència
En agafar-lo més ample, els braços treballaran menys, mentre que els músculs de l’esquena mitjana descuidats en faran més. Col·loqueu una barra sobre un bastidor o una màquina Smith i, per sota, estireu-vos i toqueu el pit cap a la barra. Fixa els omòplats i mantén el cos recte com un tauló.

Tram de pec de la porta
Poseu-vos en una porta amb les mans per sobre del cap, feu un angle de 90 ° amb els colzes i mantingueu els avantbraços a la porta. Inclineu-vos cap endavant i estireu els músculs del pectoral.

Símptoma: retrocedir

Si teniu les espatlles arrodonides, probablement també tingueu un geperut. Això requereix un conjunt d’exercicis correctius diferents dels de les espatlles arrodonides. A més dels exercicis anteriors, heu de treballar per recuperar la flexibilitat i la mobilitat de la columna toràcica. Utilitzeu aquests trams abans del vostre proper entrenament.

Obtenir equilibri

Gat-camell
Poseu-vos en quatre posicions amb els genolls directament sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Ara, empenyeu l’esquena mitjana el més baix possible per fer un arc com un gat. Es tracta d’una postura de ioga cobra agenollada. Aleshores, arribeu d’esquena al cel fent que sembli una gepa de camell.

Extensió segmentària T / S
Col·loqueu un corró d'escuma a l'esquena mitjana. Col·loqueu les mans darrere del cap, mantingueu el cul a terra i estireu el cos cap enrere sobre el corró d'escuma mantenint un coll neutre.

Símptoma: Inclinació pèlvica anterior

La inclinació de la pelvis anterior es produeix quan la pelvis s'inclina cap endavant provocant una espatlla massa arrodonida i arrodonida.

Prova 1
Quan porteu un cinturó que s’adapta perfectament, cap a on us apunta la sivella? Si apunta cap a terra en lloc de recte, teniu APT.

Prova 2
Si teniu els isquiotibials sempre ajustats en comparació amb els quads abans, durant i després de l’exercici, és probable que tingueu APT.

Amb APT, els isquiotibials són estretes perquè sempre treballen per evitar que la pelvis s’inclini més cap endavant. Això provoca problemes a la part baixa de l’esquena i, fins i tot, estiraments als isquiotibials. En lloc d’això, torneu a situar la pelvis en un punt d’alineació neutre i deixareu relaxar els isquiotibials, els glutis perquè funcionin correctament i l’esquena baixa per calmar-vos.

Obtenir equilibri

Flexor de maluc / estirament RF
Poseu-vos sobre un genoll amb els peus en línia i col·loqueu el peu posterior sobre un banc darrere vostre. Sentiràs un estirament profund per la part davantera dels malucs i dels quads. Premeu el glutis de la cama posterior i manteniu aquest tram durant 30 segons. Canvia de costat.

Deadbugs
Estira’t d’esquena amb les mans i els genolls a l’aire. Mantingueu la culata fora del terra, però l’esquena baixa a terra. Arribeu amb braços i cames oposades mantenint la postura inicial. Bàndols alternatius.

Símptoma: coll cap endavant

Quan entres per una porta, què passa primer: el cap o el pit? Si és el vostre cap, és possible que el cap i la barbeta estiguin penjats junts i el coll s’enganxi cap endavant.

Tenir un cap que s’enganxi cap endavant causa problemes de coll: per cada polzada que el cap avança, n’afegeix un 10 lliures addicionals que ha de suportar el coll . En lloc d’això, enforteix els músculs descuidats al fons del coll amb aquest senzill exercici.

Obtenir equilibri

Mentons quadrúpids

Poseu-vos a quatre potes i estireu el cap cap avall. Ara, des de la part inferior, estireu el coll cap amunt mantenint la posició del cap igual. Imagineu-vos aixecant el cap i el coll fent una barbeta doble.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.