Pla de 4 setmanes per menjar greixos per llançar pes extra

Si voleu gaudir dels dies d’estiu dels gossos o de les vacances d’hivern, no està malament. Però hauràs de treballar el cul llançar aquest pes extra .

Podeu tornar a la pista i eliminar aquests quilos de més amb aquest pla de menjar fàcil de seguir. I si intenteu no caure del carro, tingueu en compte el pla d’àpats per evitar el pes no desitjat.

Top 10 ingredients de batuts per a nois

Amb un combinat eficaç de ric en fibra i proteïna , aquest pla de 4 setmanes us ajudarà perdre greix , augmenta el teu metabolisme , i us prepara per construir músculs, sense totes les ganes i les ganes molestes que solen acompanyar una reducció de calories.

La llista de compres de supermercat Get-lean

Assegureu-vos que el vostre armari d’espècies estigui proveït i aneu a la botiga de queviures per obtenir els articles següents:

• Iogurt grec normal
• Baies fresques / congelades
• Altres fruites fresques (plàtans, toronja, poma, etc.)
• Cereal d’esmorzar ric en proteïnes i amb molta fibra
• Neules congelades amb molta fibra / proteïna
• Mantega de cacauet natural
• Ous
• Llet baixa en greixos / sense greixos
• Pa de gra sencer ric en fibra / alt contingut en proteïnes
• Truites de gra sencer altes en fibra / riques en proteïnes
• Pit de pollastre gran
• Filet de faldilla magra
• Carn magra (gall dindi, carn rostida)
• Pit de gall dindi magre mòlt
• Conserves de tonyina / salmó
• Peix fresc / congelat (salmó, tilàpia, etc.)
• Mongetes en conserva (negre, llentia, pinto, etc.)
• Verdures fresques / congelades
• Carabassa Butternut
• Batata al forn / dolça
• Alvocat
• Formatge baix en greixos (a rodanxes i triturat)

L’últim pla de dieta per baixar de pes per a homes

Dia 1

Esmorzar: batut de tres baies

• ½ tassa de nabius
• ½ tassa de gerds
• ½ tassa de maduixes
• ½ plàtan
• ½ tassa de cereal ric en fibra
• ½ tassa de iogurt grec senzill baix en greixos
• 1 tassa 1% o llet desnatada
• 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols
• ½ tassa de glaçons

Barregeu fins que quedi homogeni.

Dinar: amanida de pollastre tropical

• 1 pit de pollastre cuit gran, triturat
• ¼ tassa de formatge cottage baix en greixos
• 1/3 tassa de pinya, 1/3 tassa de mango
• 2 cullerades de castanyes d’aigua picades
• 2 tasses d'espinacs
• 1 unça d'ametlles
• Unes llesques d'alvocat

Serviu-lo amb galetes de blat integral amb molta fibra.

Sopar: sofregit de gambes

• ½ lliures de gambetes cuites
• ½ bossa de verdures congelades barrejades
• 2 cullerades de salsa de soja baixa en sodi i sal i pebre al gust

Llenceu tots els ingredients junts al wok. Serviu sobre ½ tassa d’arròs integral cuit.

El millor pla de menjar saludable per a nois que volen posar-se en forma

Dia 2

Esmorzar: barreja d’espinacs, ceba i formatge feta sobre magdalena anglesa de blat integral

• 2 ous + 2 clares
• 2 cullerades de formatge feta baix en greixos
• ¼ tassa de ceba Vidalia picada
• ¼ tassa d’espinacs frescos o congelats
• 1 magdalena anglesa amb molt de contingut en fibra
• Sal i pebre al gust

Dinar: tonyina enrotllada amb sopa de Minestrone

• 1 tassa de sopa de Minestrone
• 1 llauna de tonyina (enllaunada en aigua)
• 2 cullerades de mayó baix en greixos
• 1 culleradeta de maionesa integral
• Rodanxes de tomàquet i enciam
• 1 embolcall ric en fibra de blat integral

Sopar: pollastre all

• 1 pit de pollastre gran
• ¼ tassa de pa ratllat de blat integral
• 1/8 tassa de llet desnatada
• ¼ gra d'all
• 1 culleradeta de tabasco i suc de llimona

Combineu tots els ingredients en una bossa de plàstic. Llenceu el pollastre a la bossa i abrigueu-lo. Coure al forn a 350 graus durant ~ 20 minuts. Serviu-ho amb: ½ tassa de cuscús de blat integral i 1 tassa de carbassó / medley d’estiu.

Com es crea un pla de dieta saludable

Dia 3

Esmorzar: mantega de cacauet i sandvitx de plàtan

• 2 llesques de pa integral (amb almenys 4 g de fibra per llesca)
• 2 cullerades. mantega de cacauet
• 1 plàtan a rodanxes
• 1 culleradeta de raig de mel
• Pa torrat integral

Esteneu mantega de cacauet i cobreix-la amb plàtans, regueu-la amb mel i gaudiu-ne.

Dinar: pizza de pollastre amb verdures rostides

• 1 pit de pollastre gran
• ½ tassa de salsa de tomàquet
• ¼ tassa de formatge mozzarella desnatat parcialment triturat
• 1 tassa de verdures picades (bròquil, bolets, albergínies, carbassó)
• 1 culleradeta de flocs de pebrot vermell
• Sal i pebre
• Spray de cocció antiadherent

Ruixeu una planxa de forn amb esprai de cocció antiadherent. Col·loqueu el pit de pollastre i les verdures al full i salpebreu-ho. Ruixeu les verdures amb esprai de cocció antiadherent i, a continuació, col·loqueu salsa de tomàquet a sobre del pollastre. Coure a 350 graus durant 20-25 min o fins que el pollastre estigui cuit. Quan falten 5 minuts, cobriu el pollastre amb formatge i deixeu-ho fondre fins que acabi la cocció

Sopar: tilàpia cruixent al forn

• 6 unces de tilàpia cobert amb 3 culleradetes de cereal de segó ric en fibra de Kellogg, al forn
• 1 tassa de verdures saltades amb molta fibra (espàrrecs, bròquil, pastanagues)
• 1 moniato petit al forn

Els 13 millors aliments per baixar de pes

Dia 4

Esmorzar: farina de civada de maduixa

• 3/4 tassa de civada cuita
• 1 cullerada de proteïna de maduixa en pols (o una altra pols aromatitzada)
• 1 tassa de maduixes a rodanxes
• 1/2 tassa de plàtan

Dinar: Quesadilles de pollastre i ceba vermella amb amanida lateral

• ¼ tassa de ceba vermella, tallada a rodanxes fines
• 1/3 tassa de vinagre balsàmic
• 1/4 tassa de formatge cheddar baix en greixos
• 1 pit de pollastre gran desossat, cuit i triturat
• 2 truites de blat integral amb molta fibra

Combineu les cebes i el vinagre al bol i marleu-les durant 5 minuts. Escorreu les cebes i reserveu-les. Polvoritzeu una paella gran amb esprai de cocció antiadherent i escalfeu a foc mig. Afegir les cebes i coure fins que les cebes s’hagin estovat, uns 5-7 min. Passar al bol i reservar. Col·loqueu les truites en una paella antiadherent gran a foc mitjà (es superposaran). Calenta durant uns 45 segons a cada costat.

Escampeu formatge a cada truita. Cobriu el formatge amb el pollastre cuit triturat i cobriu el pollastre amb les cebes marinades. Doblegueu les truites per la meitat, premeu suaument amb una espàtula per aplanar-les i coeu-les durant uns 2 minuts, fins que el formatge es comenci a fondre. Gireu la quesadilla i deixeu-la coure 1-2 minuts més, fins que la segona cara quedi rossa. Serviu-ho amb amanida verda mixta lateral i 1 cda. vestit lleuger

Sopar: botifarra de pollastre picant i penne de blat integral

1 embotit de pollastre baix en greix
1 tassa de bolets picats i pebre vermell
½ tassa de penne de blat integral
¼ tassa de salsa de tomàquet
1 culleradeta. flocs de bitxo de pebrot vermell

Polvoreu la paella amb esprai de cocció antiadherent i salteu la salsitxa de pollastre baixa en greix precuinada, els bolets i el pebrot vermell a la paella. Tirar sobre la pasta cuita i la salsa de tomàquet. Servei amb amanida verda mixta lateral i 1 cda. vestit lleuger.

Els 20 aliments més aptes

Dia 5

Esmorzar: baia perfecta

• 1/2 tassa de iogurt grec pla + ¼ tassa de iogurt grec vainilla baix en greixos
• ½ tassa de nabius
• ½ tassa de cireres
• ½ tassa de móres
• ¾ tassa de cereal ric en fibra (suggerit: Go Lean Vanilla Crunch d'ametlles)

Dinar: bol grec

• 4-6 unces de xai cuit, tallat a daus
• 1 culleradeta d’oli d’oliva
• ½ culleradeta d’all fresc picat
• ½ culleradeta d’orenga
• ½ pebre vermell, tallat a daus
• ¼ tassa de tomàquets cherry, reduïts a la meitat
• 2 cullerades de formatge feta baix en greixos
• Sal i pebre al gust
• 1 pita de blat integral amb molta fibra

Combineu tots els ingredients al bol. Serviu-ho amb pitas de blat integral i salsa Tzatziki. Salsa Tzatziki: ¼ tassa de iogurt grec normal, ½ cogombre a daus, suc de llimona, julivert i anet picat, sal i pebre al gust

Sopar: salmó amb quinoa vegetal barrejada

• 6 oz de salmó al forn, amanit amb sal, pebre i suc de llimona fresc
• ½ tassa de quinoa cuita amb 1 tassa de verdures mixtes saltades

Els 25 pitjors aliments per a la pèrdua de greix

Dia 6

Esmorzar: panellets de civada amb nabius (en serveix 6)

• 2 ½ tasses de civada antiga
• 6 clares d'ou, batudes
• 1 tassa de llet desnatada
• 2 culleradetes d’oli
• 1 culleradeta de pols de coure
• 1 culleradeta d’extracte de vainilla
• 1 culleradeta de canyella
• ½ tassa de compota de poma sense sucre
• 1 tassa de nabius
• Spray de cocció antiadherent

Barregeu tots els ingredients (excepte els nabius) a la batedora fins que quedi bastant suau (consistència normal de la barreja de creps). A continuació, doblegueu suaument els nabius en mescla. Escalfeu la paella a foc mitjà i, a continuació, cobriu-la amb esprai de cocció antiadherent. Aboqueu ½ tassa de massa sobre la paella per formar cada crep. Coeu-ho, donant-li la volta, de manera que cada costat tingui un color daurat.

Dinar: arròs amb xili de gall dindi

• Spray de cocció antiadherent
• ½ tassa de magra de pit de gall dindi
• ¼ tassa de ceba picada
• ½ tassa de mongetes vermelles en conserva, escorregudes
• ¼ tassa de tomàquet vermell picat
• ½ tassa d'aigua
• ¼ tassa de pebrot verd picat
• 1 culleradeta de xili en pols
• ¼ tassa d’arròs integral
• Formatge cheddar ratllat baix en greixos (opcional)

Coeu l’arròs segons les instruccions, reserveu-ho. Polvoritzeu una cassola petita amb esprai de cocció antiadherent i afegiu el gall dindi mòlt, la ceba i cuineu fins que el gall dindi estigui marró. Afegir la resta d’ingredients i portar a ebullició. Reduïu el foc al mínim i deixeu-ho coure a foc lent fins que el bitxo quedi espès. Afegiu-hi arròs i serviu-lo amb formatge cheddar ratllat baix en greixos si ho desitgeu.

Sopar: filet i patates

• 5 oz de falda cuita condimentada
• 1 patata al forn petita amb 2 cullerades. crema agra i cebollí sense greixos
• 1 tassa de bròquil al vapor

50 maneres d’accelerar la pèrdua de pes

Dia 7

Esmorzar: esmorzar burrito

• 2 ous + 2 clares
• 1/4 tassa de mongetes negres, esbandides
• 2 cullerades de ceba vermella picada
• 1 jalapeño petit, sembrat, picat
• 2 cullerades de formatge mexicà triturat baix en greix
• 1 culleradeta de salsa picant
• Sal i pebre al gust
• Spray de cocció antiadherent
• 1 truita de blat integral amb molta fibra

Combinar, la ceba, el jalapeño i la salsa picant en un bol. Ruixeu una paella amb esprai de cocció antiadherent i escalfeu a foc mig. Coeu els ous i rectifiqueu-los de sal i pebre. Incorporar les mongetes negres i el formatge. Traieu-ho del foc i ompliu la truita amb la barreja d'ous. A sobre, poseu-hi una barreja de ceba, jalapeño i salsa picant i enrotlleu-lo en un burrito. Serviu amb salsa al costat.

Dinar: barra d’amanides

• Verd mixt
• Bolets, tomàquet, bròquil, carxofa, remolatxa, cors de palma, espàrrecs, col
• ¼ tassa de carbassa molla
• 1 oz d'ametlles
• 1 porció de pollastre a la planxa

Tirar junt amb 2 cullerades. vinagreta balsàmica lite i servir amb uns quants galets de blat sencer amb molta fibra.

Sopar: tendres de pollastre amb salsa picant de mostassa picant

• ½ lliures de pollastre
• ½ culleradeta de pebre vermell
• 2 culleradetes de sal
• 1 culleradeta de pebre
• 1/3 tassa d'ametlles a rodanxes
• ¼ tassa de brots de segó de Kellogg amb molta fibra

Salsa:

• ½ tassa de suc de taronja
• 3 cullerades. Mostassa de Dijon
• 1 ½ cullerada de mel
• ¼ tassa d’aigua

Preescalfeu el forn al vostre lloc (a uns 400-450 graus). En un plat poc profund, barregeu el pebre vermell, la sal, el pebre i les ametlles. Revesteu cada filet de pit de pollastre amb una barreja d’ametlles i col·loqueu-lo en un plat de Pyrex que s’ha ruixat amb esprai de cocció antiadherent.

Col·loqueu el pollastre al forn durant uns 15-20 minuts, girant-lo una vegada a la meitat i enrossint-lo pels dos costats. Mentre es cou el pollastre, prepareu la salsa de banyar: en un bol petit, barregeu la taronja, el suc, la mostassa, la mel i l’aigua fins que la salsa quedi homogènia.

Els 5 millors serveis d’entrega de menjars saludables

Substitucions per les setmanes 2, 3, 4

Les receptes següents són substitucions que podeu fer en qualsevol moment al pla de menjars de la setmana 1 per mantenir cada menjar tan emocionant com l’anterior.

Substitucions d'esmorzar:

Ous i neules fàcils

• Polvoritzeu un recipient apte per a microones amb esprai de cocció antiadherent
• Remeneu 1 ou + 2 clares d'ou, 1 cullerada. llet, i una mica de sal i pebre al bol
• Introduïu-ho al microones durant 1 minut i 30 segons
• Serviu-ho amb 2 neules congelades torrades i amb molta proteïna i cobertes amb 1 tassa de baies

Cereals freds amb molta proteïna i fibra

• Barregeu bé ½ tassa de llet baixa en greixos amb 1 bola de proteïna de sèrum en pols fins que quedi homogènia
• Afegiu ¾ tassa de cereal ric en fibra
• Afegiu 1 tassa de baies que vulgueu

Truita de Califòrnia de cara oberta

• Remeneu 2 ous + 2 clares, ¼ tassa de tomàquet picat, 1 cullerada. formatge baix en greixos
• Serviu més d'una llesca de pa de blat integral torrat i ric en fibra
• A sobre, amb alvocat a rodanxes
• ½ toronja al costat

Substitucions per dinar:

Amanida i pizza

• 1 llesca de pizza de verdures de blat integral amb costella fina i pollastre a la planxa
• Amanida verda gran amb 2 cullerades. nous al costat amb 1-2 cullerades. vestit lleuger

Hamburguesa de salmó

• 1 llauna de salmó (en aigua) barrejada amb 2 cullerades. mayo baix en greixos, 2 cullerades. ceba picada, sal i pebre
• A sobre, poseu enciam, tomàquet
• Serviu sobre pa de gra sencer
• 1/3 tassa d'amanida de 3 mongetes al costat
• ½ tassa de mongetes tendres al vapor

Rostit de vedella i suïssa en pa integral

• 3 oz de vedella magra rostida
• 1 llesca de formatge suís baix en greixos
• ½ tassa de pebrots verds a la planxa i ceba
• 1 cda. apòsit italià cremós baix en greixos
• 2 llesques de pa integral (amb almenys 4 g de fibra per llesca)
• Serviu-ho amb crua (pastanaga crua, api, bròquil) i 2 cullerades. apòsit de ranxo lliure de greixos

Substitucions del sopar:

Chicken tacs

• 1 pit de pollastre gran, cuit i triturat
• 2 cullerades. formatge cheddar triturat baix en greixos
• 1 tassa d’enciam triturat
• ½ tassa de tomàquet picat
• ½ tassa de mongetes negres
• 2 cullerades de salsa
• 2 truites amb molta fibra
• Serviu-ho amb amanida lateral

Kabobs de salmó

• Piqueu 6 oz de salmó cru a trossos
• Piqueu ½ pebre vermell i ½ ceba vermella
• Disposar el salmó, el pebrot vermell i la ceba vermella a la broqueta humida
• Raspallar amb 1 cullerada d’oli d’oliva i sal i pebre
• A la planxa fins que el salmó estigui cuit i les verdures siguin toves
• Serviu amb ½ tassa de quinoa i ½ tassa de verdures barrejades al costat

Sopar de gall dindi

• Gall dindi rostit amb herba de 6 oz
• 1 tassa de bròquil saltejat i bolets
• ½ tassa de moniatos a daus

20 dels millors superaliments per a home

Quins cinc millors xefs realment cuinen i mengen a casa

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.