El mètode 5/3/1

Quan era un elevador de pes competitiu, vaig ocupar 1.000 lliures, en va aixecar 700 i vaig fer 675 en competició. Diversos anys després, puc dir amb sinceritat que sóc més fort, tot i que tinc menys de 50 lliures. Tampoc fa sis mesos que no vaig arribar a les altiplans. La majoria dels nois que entrenen seriosament mai aconsegueixen els seus objectius de mida i força, ja que són altiplà. Xoquen contra una paret i no poden augmentar els números dels seus ascensors principals. Jo no. El meu secret? El mètode d’entrenament 5/3/1. Vegeu com funciona a continuació i, a continuació, apliqueu-lo al nostre entrenament per seguir.

COM FUNCIONA

1) Cerqueu el vostre 1RM (màxim d’una repetició, el màxim pes que pugueu per obtenir una representació perfecta en un exercici) a la premsa d’espatlla amb barra, premsa de banc, posició a la gatzoneta i pes mort. Ara resteu el 10% d’aquest nombre.

2) Cada setmana, construireu els vostres entrenaments al voltant d’aquests ascensors principals. Realitzareu tres sèries per a cadascun amb un pes que sigui un percentatge específic del número 1RM ajustat. El pes pujarà cada joc. Per exemple, la primera vegada que feu cada entrenament, completareu el primer conjunt amb el 65% del nombre que heu calculat anteriorment. Per al segon conjunt, faràs servir un 75%. El tercer, el 85%. La propera vegada que feu aquest entrenament, utilitzeu el 70%, el 80% i el 90%, respectivament. Consulteu la taula de la nostra pàgina d’indicacions per obtenir el representant i les directrius específiques de càrrega de cada entrenament.

3) La primera vegada que passeu pels entrenaments, realitzareu cinc repeticions per joc per als ascensors principals. La segona vegada, tres representants. La tercera vegada, el primer grup utilitzarà cinc repeticions, el segon tres i el tercer representant. Per a la quarta i última rotació, tornareu a cinc repeticions.

4) Feu només el nombre de repeticions prescrit a cada joc, excepte el tercer (final) conjunt de cada ascensor principal. En aquest cas, el nombre de repeticions prescrit és mínim. Busqueu tantes repeticions com pugueu, intentant establir un nou registre personal per a aquest exercici.

Al principi, potser us preocuparà que estigueu aixecant massa llum. Al cap i a la fi, la força es crea entrenant amb pesos pesats i els percentatges que utilitzeu faran que molts dels conjunts siguin fàcils. Però progressant molt lentament, continuareu avançant indefinidament. Això vol dir que podeu entrenar els vostres ascensors preferits més temps sense haver de canviar-los. El nostre programa se centra en la premsa per a les espatlles, la bancada, la posició a la gatzoneta i el pes mort (probablement els quatre millors exercicis per al múscul i la força generals), cosa que garanteix que augmenteu el vostre nombre significativament. Quant? Només per fer-vos una idea, vaig posar la meva xicota al programa i va augmentar la seva pressió de banc de 115 lliures per sis repeticions a 125 per 11 repeticions en només quatre mesos (ara imagineu-vos el que pot fer per vosaltres). Per tant, el programa 5/3/1 no només augmenta la vostra força màxima, sinó també la vostra capacitat per fer el màxim de repeticions, cosa que permet obtenir guanys més útils i un impressionant creixement muscular.

Més raons per provar-ho:
Per què el mètode 5/3/1 funciona per a tothom

  • El programa és ideal per a principiants relatius, ja que us proporciona un pla a llarg termini a seguir i us impedeix portar massa conjunts a fallades, cosa que posaria en perill la vostra recuperació.
  • És ideal per a nois avançats. Es pot afegir entre 10 i 15 lliures a l’1RM en sis mesos i és fantàstic si ja sou força i us manteniu enganxats en els mateixos números durant anys.
  • Permet entrenaments ràpids. El vostre objectiu principal és colpejar durament l’últim conjunt, establint un nou rècord per al nombre màxim de repeticions amb un pes determinat. Després, faràs dos ascensors d’assistència i ja està. Això significa entrenaments ràpids i màxima productivitat.

DIRECCIONS

FREQÜÈNCIA: Realitzeu tres entrenaments a la setmana, descansant almenys un dia entre cada sessió. Així, feu els entrenaments A, B i C la primera setmana i, a continuació, recollireu la setmana següent amb l’entrenament D (seguit de A i B). Continueu el cicle durant cinc setmanes o fins que hàgiu completat cada entrenament quatre vegades. Tingueu en compte que l'última vegada que feu l'entrenament D es traslladarà a una sisena setmana (si continueu amb el cicle de tres entrenaments per setmana).

Podeu realitzar-la la setmana 6 o, si preferiu tenir tota aquesta setmana per començar una nova fase del vostre entrenament, podeu afegir la posició a la gatzoneta (ascensor principal de l'entrenament D) al vostre darrer entrenament C. Simplement realitzeu la posició a la dreta després del pes mort a l'entrenament C, seguint els mateixos paràmetres de descàrrega (que s'expliquen a continuació) Dit d’una altra manera, combineu els entrenaments C i D de manera que el període d’entrenament finalitzi el darrer entrenament de la setmana 5.

COM FER-HO: Feu tres exercicis per entrenament. El primer (el vostre ascensor principal) seguirà el mètode 5/3/1. Els dos exercicis restants (ascensors d’assistència) depenen de vosaltres. (Consulteu les recomanacions d’exercicis de cada entrenament.) Preneu-vos tot el temps de descans que necessiteu entre els conjunts del vostre exercici principal i intenteu que els períodes de descans dels ascensors d’assistència siguin més curts (aproximadament 60-90 segons).

El mètode 5/3/1 es basa en el vostre 1RM (màxim d’una repetició): el pes més pesat que podeu aixecar per obtenir una repetició perfecta en un exercici. Podeu provar el vostre 1RM abans de començar aquest programa o simplement estimar-lo, però sigueu conservador. Ara, resteu el 10% del vostre 1RM i baseu tots els percentatges que utilitzeu als ascensors principals en aquest número nou.

Això vol dir que si podeu aixecar fins a 300 lliures per una repetició, utilitzeu 270 com a 1RM. Per tant, com veureu a continuació, el vostre primer entrenament de pes mort hauria d’utilitzar el 65% de 270 per a un conjunt de cinc repeticions, després el 75% de 270 per a cinc i, finalment, el 85% per a cinc. Si el percentatge exacte és una quantitat que no podeu carregar a la barra a causa dels increments de les plaques que teniu disponibles (com ara les plaques de 25, 10 i 5 lliures), arrodoneu-les cap amunt o cap avall com necessari.

Recordeu, però, que és millor anar massa lleuger que accidentalment anar massa pesat i no poder completar les repeticions. Heu de realitzar totes les repeticions prescrites. Consulteu la taula de la pàgina següent per obtenir una guia completa sobre com realitzar els ascensors principals en cada entrenament durant el període de cinc setmanes. La primera vegada que realitzeu un dels entrenaments (A, B, C o D) és Wave 1. La segona vegada és Wave 2, etc.

Ona 1 Ona 2 Ona 3 Ona 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1Recarrega
Conjunts: 3 repeticions: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5Conjunts: 3 repeticions: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3Conjunts: 3 repeticions: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1Conjunts: 3 repeticions: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

A excepció dels entrenaments de descàrrega (Wave 4), realitzeu tantes repeticions com pugueu a l'últim conjunt de cada ascensor principal, independentment de quantes repeticions es prescrivin. Per exemple, tot i que l'últim conjunt del vostre entrenament a Wave 2 requereixi el 90% del vostre 1RM per a un conjunt de tres repeticions, proveu de fer-ne més de tres. Si només en podeu obtenir tres, està bé, però el vostre objectiu hauria de ser obtenir més repeticions amb bona forma. Per als entrenaments de descàrrega, seguiu l’interval de repeticions recomanat; no us empenyiu aquella setmana. Per als dos primers conjunts que realitzeu, completeu només el nombre de repeticions prescrit, independentment del fet que el pes se sentirà lleuger i pugueu fer més.

Al cap de cinc setmanes (un cop hàgiu completat tots els entrenaments de descàrrega a Wave 4), afegiu el pes a l’1RM amb què heu començat a treballar. Afegiu cinc lliures a la premsa per a espatlles i a la bancada. Per a la posició a la gatzoneta i al pes mort, afegiu-ne 10. Calculeu les lliures noves que utilitzarà segons cada ona i torneu a repetir tot el cicle. Per exemple, si 1RM de pes mort ajustat abans era de 270 lliures abans, augmenteu-lo a 280. Ara completareu el primer entrenament de pes mort amb percentatges basats en aquesta xifra.

CONSELL: Per estalviar encara més temps, realitzeu els exercicis 2 i 3 com a conjunts alterns. Això significa que podeu fer un conjunt de l'exercici 2, descansar, després un conjunt de l'exercici 3, tornar a descansar i repetir per a tots els conjunts prescrits.

  • Entrenament A
  • Entrenament B
  • Entrenament C
  • Entrenament D
  • Variacions

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.