5/3/1 Variacions

Al número d’abril us vam presentar el mètode 5/3/1 mostrant-vos com fer-ho amb dos exercicis d’assistència. Aquesta és una excel·lent plantilla a seguir, però hi ha altres dues opcions efectives per construir massa muscular: el culturista i plantilles avorrides però grans.

Abans d’entrar-hi, sàpiga que no us heu de limitar a millorar només la premsa d’espatlla, el pes mort, la bancada i la posició a la gatzoneta. Podeu i haureu de fer girar els ascensors de tant en tant. Assegureu-vos de canviar per moviments similars que funcionin amb els mateixos grups musculars bàsics. Per exemple, podeu aplicar el mètode 5/3/1 a aquests ascensors de substitució.

Substitucions de premsa d'espatlla i banc: Premsa inclinada, bloqueig de bastidors, premsa a terra, premsa de banc d’adherència tancada

Substitucions de pes mort: Tirador de bastidor, aixecament de barres de trampa, aixecament de peus sobre plaques o esglaons, aixecament de mans d’arrancada

Substitucions a la gatzoneta: Box squat (amb diferents altures), squat frontal

  • Variació núm. 1 La plantilla de culturista
  • Variació núm. 2 : Avorrit però gran

Variació núm. 1: la plantilla de culturista

Seguiu les pautes establertes i de repetició per al 3/5/1 al primer ascensor del dia i, a continuació, realitzeu quatre o cinc ascensors d'assistència amb un volum molt alt. Com que el volum suposa un gran augment respecte al que us oferim a la revista, no porteu cap dels vostres conjunts al fracàs. Només cal anar a fer una gran bomba.

Aquí teniu un exemple de com podeu configurar els vostres dies d’entrenament:

Entrenament A

  • 1 Premsa d'espatlla de pes
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Fila vertical de Barbell
    Conjunts: 4 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.
  • 3 Premsa d'espatlla amb manuelles
    Sets: 4 Sets: 12 Descans: 60-90 seg.
  • 4 Bentover Dumbbell Raise
    Conjunts: 4 repeticions: 15 Descans: 60-90 seg.
  • 5 Rínxols de manuelles
    Conjunts: 4 repeticions: 12 Descans: 60-90 seg.

Entrenament B

  • 1 Pes mort
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Chinup
    Conjunts: 4 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.
  • 3 Fila de manuelles
    Conjunts: 4 repeticions: 15 Descans: 60-90 seg.
  • 4 Extensió posterior
    Conjunts: 4 repeticions: 25 descans: 60-90 seg.
  • Llançament de rodes de 5 Ab
    Conjunts: 4 repeticions: 15 Descans: 60-90 seg.

Entrenament C

  • 1 premsa de banc
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Pressió de banc amb manuelles
    Conjunts: 4 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.
  • 3 Dip
    Conjunts: 4 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.
  • 4 Mosca amb mancuerna
    Conjunts: 4 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.
  • 5 Tríceps Pushdown
    Conjunts: 4 repeticions: 10-15 descans: 60-90 seg.

Entrenament D

  • 1 gatzoneta
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • Premsa de 2 cames
    Conjunts: 4 repeticions: 10-15 descans: 60-90 seg.
  • Extensió de 3 cames
    Conjunts: 4 repeticions: 12 Descans: 60-90 seg.
  • Rínxol de 4 cames
    Conjunts: 4 repeticions: 12 Descans: 60-90 seg.
  • 5 Situp
    Conjunts: 4 repeticions: 25 descans: 60-90 seg.

Torna a les variacions del 3/5/1

Variació núm. 1: avorrida però gran

En aquesta plantilla, només realitzareu dos ascensors d'assistència, un dels quals serà la repetició del vostre ascensor principal durant el dia, però amb un pes moderat i un volum molt alt. L'altre treballarà un grup complementari de músculs o el vostre nucli. La manca de varietat significa que no és la forma més emocionant d’entrenar, però augmentarà ràpidament el múscul i la força.

Entrenament A

  • 1 Premsa d'espatlla de pes
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Premsa d'espatlla de pes
    Conjunts: 5 repeticions: 10 amb un 50% -60% del descans màxim: 60-90 segons.
  • 3 Chinup
    Conjunts: 5 repeticions: Tantes com sigui possible Descans: 60-90 seg.

Entrenament B

  • 1 Pes mort
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Pes mort
    Conjunts: 5 repeticions: 10 amb un 50% -60% del descans màxim: 60-90 segons.
  • 3 Pujada de cama elevada
    Conjunts: 5 repeticions: 12 Descans: 60-90 seg.

Entrenament C

  • 1 premsa de banc
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 Premsa de banc
    Conjunts: 5 repeticions: 10 amb un 50% -60% del descans màxim: 60-90 segons.
  • 3 Fila de manuelles
    Conjunts: 5 repeticions: 10-20 descans: 60-90 seg.

Entrenament D

  • 1 gatzoneta
    Conjunts i repeticions segons 5/3/1
  • 2 a la gatzoneta
    Conjunts: 5 repeticions: 10 amb un 50% -60% del descans màxim: 60-90 segons.
  • Rínxol de 3 cames
    Conjunts: 5 repeticions: 10 descans: 60-90 seg.

Torna a les variacions del 3/5/1

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.