5 entrenaments d’agilitat que us faran millorar en qualsevol esport



5 entrenaments d’agilitat que us faran millorar en qualsevol esport

L’agilitat, en última instància, separa els grans esportistes dels mitjans. Veure Steph Curry o Devin Hester es trenquen els turmells en el camí cap a les puntuacions èpiques, i és obvi: no són els nois més grans del joc, però es mouen tan de pressa i amb tanta fluïdesa que són quasi impossibles de defensar.

L’agilitat es defineix com la capacitat d’un atleta per accelerar en una direcció objectiu el més ràpid possible, desaccelerar en aquesta mateixa direcció, plantar i reposicionar la massa corporal de manera adequada per accelerar efectivament en una nova direcció, tot en qüestió de segons. Si un atleta no pot fer-ho, no només té un desavantatge clar, sinó que també és més probable que es lesioni.

La bona notícia: tot i que és possible que no tingueu agilitat com Curry o Hester, sempre podeu entrenar-vos per apropar-vos una mica més a aquest nivell.

És aquí on entren els següents cinc entrenaments. Estan basats en exercicis clàssics utilitzats per innombrables atletes per dominar els entrenaments d’agilitat. Tant si sou un àvid guerrer de cap de setmana com si només voleu intensificar el vostre joc, aquests entrenaments d’agilitat us poden donar noves idees d’entrenament per ajudar-vos a estar més compromès amb la vostra rutina actual i encendre un nou desenvolupament que no només pot complementar, sinó també millorar el vostre rendiment. (I assegureu-vos de consultar les cinc regles essencials d'entrenament per a l'entrenament amb agilitat que tots els esportistes haurien de conèixer.)

Desplaceu-vos per la llista següent per trobar cada entrenament, a més d’una fase d’escalfament, que us garantirà que esteu preparats per realitzar el màxim nivell possible amb l’entrenament següent.

Travis Hansen , C.P.T., és el director del Reno Speed ​​School al South Reno Athletic Club i recentment va ser nomenada l’autoritat líder en entrenament de velocitat de la International Sports Sciences Association.

Escalfament de l’entrenament en agilitat

Fase # 1: Auto-m alliberament yofascial :
a. Vedells / peroneu: 20 segons a cada costat
b. Banda TFL-IT: 20 segons a cada costat
c. Flexors de maluc: 20 segons a cada costat
d. Quads: 20 segons a cada costat
e. Adductors: 20 segons a cada costat

Fase 2: estiraments dinàmics:
a. Mobilitat del turmell i estirament del vedell: 1 x 5 repeticions / cama
b. Oscil·lacions lineals i laterals de cama: 1 x 10 repeticions / cama
c. Estirament del taló a la punta del quàdricep: 1 x 5 repeticions / cama
d. Bressols de cames internes i externes: 1 x 5 repeticions / cama
e. Squat dividit cap endavant: 1 x 5 repeticions / cama
f. Squat lateral dividit: 1 x 5 repeticions / cama

Fase 3: tècniques d'activació muscular:
a. Tauler frontal i lateral: 1 x 10 seg. cadascun
b. Ponts de glutis : 1 x 10 repeticions
c. Gossos quadrúpedes / ocells: 1 x 5 repeticions per cama
Amb les mans i els genolls, esteneu la cama dreta darrere vostre i el braç esquerre davant vostre. Torna a començar. A continuació, esteneu el braç dret i la cama esquerra darrere vostre. Aquest és un representant.
d. Clamshells: retenció isomètrica de 1 x 10 s
Acuéstese de costat amb els genolls lleugerament doblegats. Emboliqueu una banda elàstica al voltant dels genolls i obriu i tanqueu lentament les cames.

Fase # 4: pliometria explosiva:
a. Anklings laterals: 2-3 conjunts x 10 iardes per sentit; 30 segons de descans
Realitzeu una sèrie de passos de tartamudeig el més ràpid possible durant 5-10 iardes. Mantingueu els peus tan baixos fins a terra durant cada pas com sigui possible.
b. Salts de barrera lateral: 2-3 sèries x 10 segons; 30 segons de descans
Utilitzeu una barrera de 12-18 'd'alçada o un obstacle baix. Saltar cap enrere i cap enrere per sobre de la barrera. Centreu-vos a aterrar lleugerament a les boles dels peus.

Entrenament núm. 1

A. Trepant de caixa: 2-3 conjunts x 4 repeticions; descansar 1-2 minuts entre sèries
Instal·leu 4 cons a 5 metres de distància en un quadrat. Comenceu pel con inferior dret. Sprint cap a la part superior dreta, barreja cap a la part superior esquerra, retrocedeix cap a la part inferior esquerra i gira i corre fins a on has començat a arribar a la meta.

B. Barreja, barreja, corre: 2-3 sèries x 2 repeticions a cada costat; descansar 1-2 minuts entre sèries
Trieu una ubicació inicial. Barregeu-vos ràpidament durant 5 iardes i, a continuació, gireu i córrer durant 10 iardes.

Refredar : Rotllament d'escuma lleugera, estirament estàtic o modalitat de recuperació activa; 10 minuts

Entrenament núm. 2

A. Barreja de velocitat lateral o lateral: 5-8 sèries x 20-30 segons; descansar 1-2 minuts entre sèries
Configureu 2 cons a 5 metres de distància i remeneu-vos cap endavant i cap endavant cap a cada con tan ràpidament com pugueu.

B. Salt d'obstacles al sprint i tall: 2-3 conjunts x 5 repeticions; descansar 1-2 minuts entre sèries
Saltar per sobre de 2–3 18 obstacles (cadascun a un jardí de distància), fer una velocitat de 5 iardes i, a continuació, plantar i tallar a la dreta o a l’esquerra.

Refredar: Rodament d'escuma lleugera, estirament estàtic o modalitat de recuperació activa; 10 minuts

Entrenament núm. 3

A. Trepant en T : 2-3 conjunts x 4 repeticions per direcció; descansar 1-2 minuts entre sèries
Configureu una sèrie de cons en forma de T. Comenceu per la part inferior, córrer cap a la part superior, barrejar cap al costat dret de T, barrejar cap a l'esquerra, tornar al centre i, a continuació, tornar a l'inici. Aquest és un representant.

B. Trepant d’escala de con : 2-3 conjunts x 4 repeticions per direcció; 1-2 minuts entre sèries
Sprint 5 iardes, tallar a la dreta i sprint 5 iardes, tallar a l’esquerra i sprint 5 iardes, tallar a l’esquerra i esprintar 5 iardes més i, finalment, tallar a la dreta i fer un sprint fins a l’acabat. Configureu cons per ajudar-vos a tallar els talls.

Refredar : Rotllament d'escuma lleugera, estirament estàtic o modalitat de recuperació activa; 10 minuts

Entrenament núm. 4

A. Trepant L: 2-3 sèries x 4 repeticions per direcció; descansar 1-2 minuts entre sèries
Configureu 3 cons a 5 metres de distància en forma de L. Començant pel primer con, córrer fins al con central, tocar el con, tornar a córrer al primer con i tocar el primer con amb la mateixa mà que vau utilitzar per tocar el con central. Torneu a córrer al voltant del con mitjà i figura 8 al voltant del con més llunyà. Torneu a córrer al voltant del con mitjà i finalitzeu passant pel con de sortida. (Vegeu a continuació una demostració visual del trepant.)

B. 1-2 pal: 5-8 sèries x 20 segons; descansar 1-2 minuts entre sèries
Feu un salt lateral cap a la dreta, feu un pas i realitzeu un salt lateral més cap a la dreta. Repetiu la seqüència a l'esquerra. Feu tantes repeticions com sigui possible en un termini de 20 segons.

Refredar : Rotllament d'escuma lleugera, estirament estàtic o modalitat de recuperació activa; 10 minuts

Entrenament núm. 5

A. Plantes oscil·lants: 2-3 sèries x 8 repeticions per direcció; descansar 1-2 minuts entre sèries
En aquest exercici, realitzareu dos girs ràpids per simular un gir ràpid. Sprint 5 iardes i gireu el cos i la cama dreta 90 ° cap a la dreta. Planteu la cama dreta i, a continuació, gireu la cama esquerra pel cos un altre 90 °, planteu la cama esquerra i gireu de nou perquè els dos peus estiguin ben fixats. Ara hauríeu d’estar encarats cap a la direcció on heu vingut. Aquest és un representant. Repetiu a l’altre costat.

B. Execució de la llançadora de la planta oscil·lant: 2-3 sèries x 4 repeticions per direcció; descansar 1-2 minuts entre sèries
Feu un representant de la planta swing. Quan hàgiu girat, sprinteu 10 iardes i feu una altra planta giratòria (gireu la direcció oposada) i, a continuació, repenteu l’altra direcció durant 5 iardes.

Refredar : Rotllament d'escuma lleugera, estirament estàtic o modalitat de recuperació activa; 10 minuts

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.