Els 5 millors exercicis complexos de peses per cremar greixos i construir músculs



Els 5 millors exercicis complexos de peses per cremar greixos i construir músculs

Un complex de barres és qualsevol sèrie de moviments realitzats de forma esquemàtica amb una barra en què es completa el nombre de repeticions establert per a cada moviment abans de passar al següent. També significa, i això és el que fa que els entrenaments complexos de la barra siguin tan durs, que la barra mai no surti de les mans de l’atleta fins que no s’acabin tots els ascensors i representants.

Els complexos de peses són ideals per augmentar la resistència, afegir cardio basat en la força als entrenaments i encendre greixos, diu Alyssa Edats , un atleta amb Formació PowerNYC i entrenador a Gimnàs Global Strongman .

Proveu una (o totes) d’aquestes cinc rutines de les edats per barrejar els vostres entrenaments de circuit inicial i formar músculs enormes.

Direccions

Per triar el vostre pes per a cada complex, haureu d'esbrinar un pes que pugueu utilitzar de manera factible per al nombre de repeticions prescrit de la vostra elevació més feble. Aquest serà el vostre pes per a tot el complex.

Mantingueu el descans curt entre els exercicis (descansareu entre les rondes) i no deixeu caure la barra fins que no completi la ronda completa del complex.

Per als complexos 1-4, podeu provar algunes variacions:

1. Completeu 1 repetició de cada exercici, 2-3 vegades sense deixar la barra. Per exemple: al complex 1 faria 1 repetició de cadascun dels punts morts, fila, neteja, impulsor i posició a la gatzoneta i, tot seguit, repetiu aquests 5 moviments dues vegades més abans de deixar la barra. Proveu 4 sèries així.

2. Completa 4-6 repeticions de cada moviment abans de passar al següent, descansant només quan hagis completat tots els moviments. Al complex 1, això significaria que heu completat de 4 a 6 repeticions cadascun de pes mort, fila, neteja, impulsor i posició en gatzoneta abans de deixar la barra. Treballa fins a 4 rondes.

3. Canvieu el temps de descans. Comenceu amb 2 minuts de descans entre les rondes i reduïu-lo gradualment a 60 segons per augmentar la cremada metabòlica.

4. Per a tots els complexos (inclòs el cinquè complex), varieu el pes. Comenceu amb una barra buida per assegurar-vos que sabeu executar cada ascensor i afegiu pes quan us sentiu còmode.

Complex 1

- Pes mort
- Fila de recorregut
- Penja net
- Propulsors
- Posició a la gatzoneta

Complex 2

- Files inclinades
- Neteja a la gatzoneta
- Premsa estricta
- Estocades inverses
- Esquena esquena

Complex 3

- Arrancada de pes mort
- Penjar arrencada
- Posició a la gatzoneta
- Premsa darrere del coll
- Bon dia

Complex 4

- Sumo altes de pes mort
- Penja net
- Esquat frontal
- Premeu el botó
- Estocades aèries

Complex 5

També conegut com el complex de l’ós, aquest és un dels favorits de les caixes CrossFit, però podeu fer-ho tot sol al gimnàs.

Seguiu cada moviment de la barra durant 1 repetició, 7 vegades. Això és una ronda. El complex de l’ós consisteix en fer 5 rondes.

- Potència neta
- Esquat frontal
- Premeu el botó
- Esquena esquena
- Premsa darrere del coll

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.