5 exercicis per construir un cos millor per anar en bicicleta



5 exercicis per construir un cos millor per anar en bicicleta

Passar infinitat d’hores a la sella ja no és suficient perquè els ciclistes professionals guanyin etapes o, millor encara, se’ls convidi a representar el seu equip en esdeveniments de prestigi, com el Giro d’Itàlia i el Tour de França. El fet és que el que fan aquests esportistes d’elit a l’interior és tan important com el que fan a l’aire lliure. I el mateix passa amb vosaltres.

Per aconseguir la millor forma de ciclisme per a la primavera, feu aquests cinc exercicis dels millors pilots del nou equip masculí, Cannondale Pro Cycling .

Nucli

El ciclista diu: Els velocistes solen tenir més músculs, només cal posar-hi velocista Andre Greipel Al costat de Alberto Contador, guanyador del Gran Tour i veureu immediatament la diferència, diu Peter Sagan , sobrenomenat Tourminator per la seva actuació assassina al Tour de França de l'any passat. El pilot de tot terreny, que també destaca en l’esprint (que el converteix en una barreja perfecta de Contador i Greipel), es va emportar la samarreta verda al Tour del 2012 i tornarà aquest estiu per defensar el seu títol.

Els abdominals de Sagan: Oblida’t de les màquines abdominals actuals. Sagan prefereix les bones abdominals a terra. Acuéstese sobre l'esquena i agafeu els braços darrere del cap. Arrossegueu lentament el tors cap als genolls, portant les espatlles a quatre o sis centímetres del terra (no us asseieu). Mantingueu-lo premut uns segons, pressionant la part inferior de l'esquena a la catifa. Torna a començar. Feu de 200 a 300 abdominals cada dos dies.

Isquiotibials

El ciclista diu: Preparar les cames al gimnàs és tan important, és el que marca la diferència més gran a la moto, diu Ivan Basso , el doble guanyador del Giro d’Itàlia més conegut per la seva escalada de llarga distància. Sóc un gran fan de TRX per a l’entrenament corporal total, però quan només estic centrant-me en les cames, faig rínxols de cames per enfortir l’esquena.

Les cames de Basso s’arrissen: Estireu-vos cap per avall sobre una màquina de rínxols de cama inclinada després d’haver-la ajustat a la vostra alçada i preferir la resistència al pes (Basso treballa entre el 60% i el 70% del seu màxim). Col·loqueu les cames (uns centímetres per sota dels vedells) sota la palanca encoixinada. Agafeu les nanses laterals de la màquina i, mentre exhaleu, arrossegueu les cames el màxim possible sense perdre el contacte amb la palanca. Mantingueu-ho premut un segon i, a continuació, baixeu mentre inspireu. Repetiu-ho per tres sèries de 20.

esquena

El ciclista diu: El meu punt més feble és l’esquena perquè la vaig trencar fa dos anys quan em vaig estavellar en un avió de propulsió humana a 50 peus amunt, diu l’escalador. Nariyuki Masuda , que acaba d’incorporar-se al seu primer equip europeu de l’Àsia Tour de UCI.

Pes mort de Masuda: Doblegueu-vos els malucs i els genolls i agafeu la barra (Masuda utilitza un pes de 20 kg o 44 lliures) amb una empunyadura per sobre. Arqueja lleugerament la part baixa de l’esquena mantenint els braços rectes. Sense deixar que l’esquena baixa s’arrodoneixi, poseu-vos molt lent amb la barra. Mantingueu premut un segon i, a continuació, baixeu la barra, de nou lentament (amb un moviment controlat), fins al terra. Feu tres sèries de 20. Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

Glutis

Diu el ciclista : L'entrenament de força, especialment a principis de temporada, ajuda a reconstruir el múscul sense augmentar massa, diu el pilot de llarga distància Ted King , l'únic nord-americà d'un equip en gran part italià. En lloc de moure’m estàticament o linealment amb màquines de gimnàs, prefereixo un entrenament dinàmic amb peses lliures.

Estocada inversa de King: Agafeu un conjunt de peses que representen aproximadament el 10% al 15% del vostre pes corporal. De peu amb l’amplada dels maluc separats, feu un pas enrere amb la cama esquerra cap a una estocada inversa (crea menys tensió al genoll que l’estocada avançada estàndard). Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i les espatlles planes tot el temps. Torneu a pujar i repetiu. Realitza tres sèries de 20 amb cada cama.

quads

El ciclista diu: L'escala d'agilitat és un gran combinat d'entrenament cardiovascular i de força, diu el velocista Guillaume Boivin , que probablement va agafar aquest exercici de velocitat i coordinació mentre s’entrenava sobre el gel pel seu primer amor, l’hoquei, que creixia al Canadà.

L’escala de Boivin es mou: Feu servir bandes de resistència embolicades al voltant dels turmells, mireu de banda a banda per l’escala durant 20 minuts. O bé, si teniu accés a una escala Jacobs (un equip angulat, autonòmic, semblant a una escala) al gimnàs, pugeu amunt i avall (és a dir, una repetició) durant 100 repeticions.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.