5 exercicis de Kettlebell per a principiants



5 exercicis de Kettlebell per a principiants

Esteu buscant una gran opció d’entrenament que us ajudi a orientar-vos a diverses àrees? El kettlebell pot ser el que necessiteu.

Pregunteu a qualsevol entrenador i us diran que les campanetes són aquí per quedar-se treballar . Per això: els exercicis de kettlebell exigeixen l’ús de múltiples articulacions, que involucren tots els músculs més grans del cos. Els moviments compostos de kettlebell cremen calories més ràpidament que els d’aïllament, que només funcionen amb un múscul.

Els Kettlebells també són eficaços perquè s’orienten a tots els aspectes de la forma física, inclosa la força, la resistència i la potència, diu Mike Bell, entrenador personal de willSpace, un gimnàs amb seu a Nova York. Per tant, si encara no heu agafat un kettlebell, és hora que ho feu.

Aquests són els cinc exercicis adequats per a principiants de Bell, que són prou senzills com per dominar-los i que sens dubte us faran servir la vostra rutina de gimnàs:

1. Kettlebell Deadlift

Comenceu amb el kettlebell al terra que teniu al davant. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits lleugerament estirats. Agafeu-vos i agafeu el kettlebell, després poseu-vos dret i passeu pels talons, mantenint el pit cap amunt i cap enrere. Premeu el cul a la part superior i torneu a terra fins que el kettlebell es posi als vostres peus.

10 repeticions, 3 sèries

Què funciona: Isquiotibials, glutis, esquena

2. Kettlebell Swing

Comenceu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits assenyalats. Agafeu el kettlebell al terra que hi ha al davant i mantingueu els braços solts mentre envieu els malucs cap enrere i conduïu en posició de peu. A partir d’aquí, doblegueu lleugerament els genolls i, fent servir la part baixa de l’esquena i els malucs, gireu el kettlebell dos centímetres cap endavant i, a continuació, empenyeu-lo cap enrere a través de les cames. Torneu a girar cap endavant fins que treieu el timbre cap a fora fins que els braços siguin paral·lels amb el terra. Repetiu.

10 repeticions, 3 sèries

Què funciona : Lumbar i malucs

3. Kettlebell Squat Thruster

Comenceu amb dos timbres, un a cada mà, a la posició del bastidor: és a dir, agafeu-los fermament per les nanses i estireu els punys a la barbeta mantenint els colzes apuntats cap avall. Els timbres descansaran a l’avantbraç exterior. Mantenint els braços ben a prop del cos, ajupiu-vos i conduïu de forma explosiva els timbres al peu mentre esteu de peu. Torneu a la posició del bastidor i repetiu.

10 repeticions, 3 sèries

Què funciona : Espatlles, quads, isquiotibials, glutis

4. Kettlebell amb un braç de gran tirada

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu el timbre davanter amb la mà dreta i deixeu-lo penjar davant del cos, amb el braç dret. Doblegueu lleugerament els genolls i utilitzeu les potes de les cames i els bíceps per tirar el kettlebell ràpidament cap al centre del cos, conduint amb el colze, fins que la mà estigui a l'altura dels ulls. Repetiu.

10 repeticions; 3 sets per a cada mà

Què funciona : Lats, bíceps, glutis

5. Kettlebell amb un braç net

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu el mànec del kettlebell amb la mà dreta. Les nanses haurien de passar paral·leles als peus, no a través del cos, i el polze hauria d’apuntar cap endavant. Conduïu cap amunt amb les cames i els malucs mentre tireu la campana cap amunt per la línia mitjana del cos en posició de peu, mantenint-la a prop per obtenir un millor control. Mantenint una adherència fluixa a la nansa durant tot el moviment, porteu el kettlebell fins a l’espatlla i gireu el braç perquè el kettlebell giri de l’interior a l’exterior del cos. Torna a la posició inicial.

10 repeticions, 3 sèries a cada costat

Què funciona : Braços, espatlles, part inferior del cos

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.