5 entrenaments ràpids per desfer-se del greix de l'esquena



5 entrenaments ràpids per desfer-se del greix de l'esquena

Per molt molestos que siguin els tiradors de l’amor, no és estrany que els nois s’aguantin amb greix, per diversos motius. En primer lloc, una mala alimentació; menjar aliments sencers que no us inflamen el cos és un punt de partida sòlid, diu Simon King, entrenador personal i propietari del gimnàs Cre8 Fitness de Londres. En segon lloc, descuidar els músculs de l’esquena a l’entrenament de vegades pot ser la causa, ja que massa nois entrenen massa el pit i els braços (els músculs que poden veure al mirall) que poden atrofiar els músculs de l’esquena, explica. Sempre voleu incorporar moviments compostos a les vostres rutines d’entrenament, com ara punts morts, posicions a la gatzoneta, flexions i flexions. En tercer lloc, la manca d’entrenament cardiovascular d’alta intensitat també pot ser la trampa, ja que es necessita un atac amb múltiples aproximacions per canviar realment una àrea d’emmagatzematge de greixos tossuda, i aquesta forma d’entrenament està realment orientada a la crema de greixos, afegeix.

Quan es tracta d’entrenaments, ja sigui basats en cardio o força, mantingueu alta la intensitat de l’entrenament i mantingueu-vos constant. Si és aquí on sembla que lluiteu, busqueu un company d’entrenament, utilitzeu un cronòmetre per descansar i registreu la vostra formació per assegurar-vos que s’està produint un progrés o que tingueu un entrenador que us faci responsable.

Aquí teniu 5 entrenaments ràpids que us ajudaran a cremar aquest greix tossut, gentilesa de King.

Entrenament 1: The 200 Club

Direccions : Completa 10 punts morts seguits de 10 flexions per 10 rondes totals per temps. No feu una pausa per descansar. Un cop finalitzades les 200 repeticions, tingueu en compte el vostre temps i intenteu superar el següent repàs, diu King. Assegureu-vos de mantenir una forma segura i correcta a tot arreu.

- Punts morts x 10 (Els principiants utilitzen el 50% del pes corporal a la barra; els aixecadors intermedis utilitzen el 75% del pes corporal; els aixecadors avançats fan servir el 100% del pes corporal.)
- Flexions x 10

Entrenament 2: El castigador

Direccions: Realitzeu els exercicis emparellats com a superconjunts mantenint tota la gamma de moviments i un tempo controlat. En cada exercici, penseu a baixar la fase excèntrica durant aproximadament 3 segons, diu King. Completa tantes rondes com sigui possible en 15 minuts, descansant només segons sigui necessari. La vostra puntuació és el total de repeticions completades, de manera que si heu fet 4 rondes completes, obtindreu una puntuació de 152 (38 repeticions x 4 rondes). Intenta millorar la teva puntuació cada entrenament.

1A. Gatzoneta frontal x 6 (75% del pes corporal a la barra)
1B. Flexions x 6
2A. Esquena esquena x 10 (75% del pes corporal a la barra)
2B. Fila renegada alternativa x 16 (10-15% del pes corporal per manuelles)

Entrenament 3: Solomon Challenge

Direccions : Completeu el següent en ordre sense descansar. Mireu si podeu guanyar el vostre temps cada vegada que ho feu. Sis minuts és un referent sòlid, diu King.

El repte de Salomó no és per als dèbils, sinó una manera infal·lible de cremar greixos i augmentar la intensitat de l’exercici, explica King. Amb els burpees, assegureu-vos que el pit toqui el terra per convertir realment aquest entrenament en una rutina d’empenta / estirada, donant un bon equilibri al vostre cos, afegeix.

- Fila x 200m
- Burpees x 21
- Fila x 200m
- Burpees x 15
- Fila x 200m
- Burpees x 9

Entrenament 4: Swing Tabata

Direccions: L'objectiu d'aquest entrenament és completar 150 gronxadors de kettlebell juntament amb un circuit de tabata, diu King. El combinat us torçarà l’esquena, els glutis i els isquiotibials (la vostra cadena posterior) sense martellar massa el cos. Per a la part del circuit, King suggereix utilitzar una bicicleta de watt o d'assalt, però n'hi haurà prou amb qualsevol bicicleta de gimnàs.

- Els gronxadors de Kettlebell x 50 (els principiants utilitzen 16 kg KB; els elevadors intermedis utilitzen 24 kg KB; els elevadors avançats utilitzen 32 kg KB)
- Esprint de bicicleta 4 x 20 segons (tan ràpid com puguis) amb 10 segons de descans entremig
- Els gronxadors de Kettlebell x 50
- Esprint de bicicleta 4 x 20 segons amb 10 segons de descans
- Els gronxadors de Kettlebell x 50

Nota: Domineu la forma perfecta amb el gronxador del kettlebell per evitar reforçar els patrons de moviment defectuosos que poden provocar lesions. Seguiu aquests consells per obtenir un swing perfecte.

Entrenament 5: Fila a créixer

Direccions: Realitzeu 3 rondes amb 2 minuts de descans entremig.

Aquest entrenament no és una cursa contra el temps, així que concentreu-vos a reclutar els músculs adequats, treballant-los fins a la fatiga per desenvolupar-los a l’esquena, diu King. Aquest entrenament assenyala l’esquena i el nucli.

1. Fila de recorregut x 10 (trieu un pes prou pesat que sigui difícil de fer 10 repeticions).
2. Genoll del braç dret aixecat x 16 (Utilitzeu barres d'immersió).
3. Fila d’un sol braç x 10 per cada costat (trieu un pes prou pesat que sigui difícil de fer 10 repeticions).
4. Fila TRX x 10 (Col·loqueu-vos amb el cos en línia recta, caminant els peus cap endavant, de manera que estigueu en un angle de 45 graus respecte a l’ancoratge TRX i tingueu tensió a les corretges. Els braços rectes, els palmells enfrontats, retreu els omòplats i remar el cos cap amunt, posant els colzes a prop del cos. Com més a prop del terra, més difícil es fa l’exercici.)
5. Rotacions de cables / costelles de fusta x 8 per cada costat (busqueu un pes prou pesat perquè pugueu ressaltar els oblics mentre realitzeu l’exercici. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles al costat d’una torre de cable. Configureu la fixació de la nansa a l’altura del pit. les mans al voltant del mànec, gireu el tors mantenint un braç rígid mentre passeu pel cos. Torneu lentament al començament.)

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.