5 Variacions d'espatlles que us faran jugar



5 Variacions d'espatlles que us faran jugar

Siguem sincers: gran trampa els músculs (també conegut com el trapezi) es noten. Tal com us diran els culturistes de llarga data, la millor manera de desenvolupar aquests músculs grans i que defineixen el físic és practicar espatlles de pes amb moviments simples que, quan es fan correctament, poden generar dividends musculars importants.

Però, com en qualsevol exercici, fer el mateix encongir-se d’una vegada i una altra obtindrà un rendiment reduït. Proveu també aquestes 5 variacions i observeu-vos transformar-vos en trapzilla.

Cinc maneres de semblar més gran del que realment ets >>>

1. Encongit d'espatlles assegut o agenollat

De vegades, els assistents al gimnàs que fan l’estàndard hombrera de peses començarà a semblar el personatge de Will Ferrell Una nit al Roxbury —Espàstic, amb massa moviment de maluc. No ho facis.

Per solucionar aquest problema, traieu les cames de l'equació fent una aixecada d'espatlles asseguda o agenollada.

Com fer-ho: Agafeu dues peses i seieu en un banc o agenolleu-vos a terra. Munteu les espatlles cap amunt i contracteu les trampes durant 2-3 segons. Realitzeu 3 sèries de 20 a 25 repeticions.

Els 30 millors exercicis d'espatlla de tots els temps >>>

2. Haney Barbell encongeix les espatlles

Fet famós per Lee Haney, vuit vegades guanyador del Sr. Olympia, aquest gir únic al clàssic encongiment d’espatlles segur posarà a prova les vostres trampes.

Com fer-ho: Col·loqueu les barres de xoc en un bastidor a la gatzoneta aproximadament a mitjan nivell de la cuixa. A diferència d’una barra d’espatlles convencionals, la resistència quedarà enrere. Aquesta lleugera desviació fa ressaltar més les trampes mitjanes que no pas una barra estàndard. La col·locació manual a la barra també pot servir per reclutar diferents parts de les vostres trampes. Proveu-lo amb una adherència estreta, una amplada de l'espatlla o una presa per arrabassar la part superior de l'esquena de diferents zones. Realitza 3 sèries de 20-25 repeticions.

5 consells per maximitzar els vostres exercicis >>>

3. Col·locació d'espatlles de la barra

Les trampes són un múscul enorme i cobreixen molts béns immobles. Tot i que la part superior del múscul rep la major part d’atenció del lleó, les trampes mitjanes i inferiors són importants per establir una esquena superior ben desenvolupada. Molts aixecadors troben les trampes mitjanes difícils de colpejar. Aquest moviment, tot i que poques vegades s’utilitza, els hauria de colpejar amb força.

Com fer-ho: Necessitareu un banc, un parell de 12-18 caixes i una barra. Col·loqueu el banc a sobre de les caixes i col·loqueu la barra a terra per sota. Estirat a la banqueta boca avall; la barra ha d'estar en línia directa sota les espatlles. Aixequeu la barra amb els braços completament redreçats (la barra no ha de tocar a terra).

Aquesta posició hauria de posar un tram considerable a les trampes mitjanes (carregueu la barra amb plaques de 25 quilos per assegurar-vos que podeu obtenir un tram complet). A partir d’aquí, estireu els omòplats cap enrere, mantingueu el pit al banc i manteniu-ho durant 2 segons. Torneu a la posició estirada inicial. Realitza 3 sèries de 20-25 repeticions.

Les 5 millors variacions de Deadlift >>>

4. Farmer’s Walk Shrug Combo

Un enorme impostor de trampes, el caminar del pagès és un element bàsic formació a l’estil dels homes forts . Els nois professionals utilitzen bombones de gas que pesen uns 400 quilos a cada mà. El més probable és que el vostre nom no sigui Magnus i que no mengeu 10.000 calories al dia, de manera que deixarem aquests nois grans als professionals. En lloc d'això, hem provat una arruga que encara pot martellar la part superior de l'esquena i enviar aquestes trampes a Valhalla.

Com fer-ho:

Agafeu un conjunt pesat de peses i manteniu-les al costat. Assegureu-vos que la vostra postura sigui immaculada (el pit cap amunt, el coll recte) i que el nucli estigui ben reforçat, ja que aquest exercici pot augmentar la tensió a la columna vertebral. Camineu deu passos deliberats i després realitzeu deu encongits d’espatlles. La combinació de bloquejar la part superior de l’esquena al seu lloc mentre camina i després aturar-se i arronsar les espatlles farà que les trampes cridin. Realitzeu 6 rondes (10 passos, deu xups x6).

Entrena com un home fort >>>

5. Encongiment d'espatlles

No passa res amb aixecar pesats. No obstant això, massa i les espatlles poden girar cap avall o deprimir-se. Sovint es pot produir una espatlla deprimida crònicament problemes de manegot dels rotadors . L’espatlla a l’altura pot reequilibrar les espatlles i fer-les sentir sense dolor i tan mòbils com un artista de circ.

Com fer-ho: Definitivament, no és un exercici per carregar amb plaques. Mantingueu-lo lleuger i mantingueu-vos estret. Premeu una barra per sobre com ho faríeu amb una premsa militar. Mantingueu-lo a la part superior. Traieu el nucli, espremeu els glutis i conduïu els omòplats cap amunt i contracteu les trampes intensament. Controleu els omòplats mentre els feu baixar. Repetiu per 2 sèries de 8-12 repeticions.

4 exercicis que no hauríeu de fer >>>

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.