5 estratègies per perfeccionar un cos més atlètic



5 estratègies per perfeccionar un cos més atlètic

En aquest moment, esteu bastant ben construït. Arribes al gimnàs, aixeques força i menges bé, i tot aquest esforç comença a aparèixer al teu físic.

Però suposem que intenteu cisellar el gruix d’aquest aixecador de peses en quelcom una mica més esquinçat i aconseguir el físic semblant a un guepard que tants atletes semblen construir sense esforç.

Per descomptat, alguns nois estan construïts una mica més per la part més curta i més sòlida, però podeu modificar absolutament la vostra formació per reduir el greix corporal i millorar la definició dels vostres músculs com els professionals.

Per obtenir aquest aspecte potent i capaç de treballar i la capacitat atlètica que comporta, ens vam posar en contacte amb Lucas Catenacci, C.P.T., copropietari de Entrenament F45 a la ciutat de Nova York, on Catenacci i el seu equip han posat coses semblants Hugh Jackman mitjançant classes d'alta intensitat de 45 minuts per reduir el greix corporal. Assegureu-vos que la vostra dieta estigui a punt i, a continuació, afegiu aquests elements a la vostra rutina.

1. Combineu l'entrenament amb peses i el cardio d'alta intensitat

Per construir un cos d’aspecte més atlètic, és important incorporar un règim d’aixecament de peses amb rutines cardiovasculars d’alta intensitat, diu Catenacci. Planeja el teu programa d’entrenaments perquè dediquis tres o quatre dies a la setmana a entrenaments cardio-centrals que arribin al 85-100% de la freqüència cardíaca màxima en intervals curts, suggereix. La intensitat del treball (una mica agonitzant) de tall de pulmó intercalat amb molt poc descans fa que els entrenaments siguin metabòlics, cosa que significa que augmenteu la quantitat de calories que cremeu a mitja i després de l'entrenament.

La investigació demostra que aquest és el tipus de cardio més eficaç per a la pèrdua de greix. Durant els dos o tres dies restants, voleu concentrar-vos en el treball de força i resistència que incorpora pesos més pesats que podeu suportar durant 12-15 repeticions per interval, diu Catenacci. Construiràs múscul magre i continuaràs carregant el metabolisme del teu cos. També voleu fer un esforç per variar les rutines per xocar contínuament els músculs i prevenir els altiplans, que es produeixen amb freqüència en els programes típics d’entrenament amb peses.

2. Centreu-vos en exercicis dinàmics

Tot i que tant els exercicis aïllats com els compostos tenen els seus beneficis, és òptim aconseguir exercicis dinàmics compostos que simulin moviments que utilitzeu en esports, segons Catenacci.

A més, concentreu-vos en els moviments funcionals, com ara premsa de banc, aixecament mortal, gatzonetes frontals per prémer, files renegades i oscil·lacions de kettlebell, que afectaran els vostres principals motors i els músculs menys utilitzats per augmentar la força. Això millorarà el rendiment esportiu, protegirà les bales a les articulacions i evitarà lesions. Els exercicis compostos també cremen més greixos i transformen el vostre físic més ràpidament que els moviments aïllats que només entren en una part del cos a la vegada. (Mirant-vos, sargent Bíceps Rínxols.)

3. Aprofiteu la pliometria, els moviments del pes corporal i el treball d’agilitat

Catenacci diu que els exercicis de pliometria i agilitat són fantàstics per construir fibres musculars de contracció ràpida per millorar el rendiment atlètic, enfortir els tendons i els lligaments i millorar la flexibilitat, l’equilibri i la coordinació. Plyos pot incloure aplaudiments palpitants, salts de caixa i acotació: qualsevol moviment ràpid i potent que desafiï la vostra capacitat per generar energia, saltar més alt i córrer més ràpid.

Per a exercicis d’agilitat per cremar greixos , centreu-vos en els suïcidis, els passos carioca i el treball a l’escala per aconseguir velocitat per tal d’encaixar en moviments més específics per al cardio i l’esport.

Tampoc no menystingueu els exercicis de pes corporal: els combatents MMA són atletes increïbles que sovint redueixen els pesos per mantenir-se àgils i poderosos quan preparen un combat a l’Octàgon. Saltar a la gatzoneta, burpees i variacions flexibles poden generar aquest aspecte fort i triturat pel qual us esforceu.

4. Feu pujar les repeticions, alleugereu la càrrega

Catenacci diu que un pes més lleuger i repeticions més altes durant l'entrenament amb peses cremarà greixos i augmentarà la musculatura Si carregueu una mica més de la meitat del vostre 1RM, moveu-lo el més ràpid possible. No us sentiu prou repte? Afegiu més resistència amb les bandes o escurceu els períodes de descans entre sèries.

Els exercicis explosius amb un pes moderat, com ara arrebossats, neteja i sacsejades, llançaments de boles med, i gronxadors de kettlebell s’adapten a la factura.

5. Perfeccioneu la vostra nutrició

Sens dubte, més important en aquesta transformació és construir un pla nutricional factible al voltant d’una dieta rica en proteïnes que contingui bons greixos i carbohidrats saludables, alhora que redueix el sucre i els ingredients artificials, diu Catenacci. Penseu en un 90/10 pel que fa a la dieta: un 90% d’aliments sencers o mínimament processats (etiquetes amb tres ingredients) i un 10% del que vulgueu, afegeix.

Rentar el cos amb aigua (no us farà inflar). Sense prou aigua, el vostre cos s’alimenta de toxines a l’intestí i aporta energia de saba, cosa que us deixa cansat i letàrgic, explica Catenacci.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.