5 seguiments d'entrenaments de velocitat, potència i resistència



5 seguiments d'entrenaments de velocitat, potència i resistència

Per a alguns nois, córrer pot ser torturador. Però, si sou cardiós, ens atrevim a provar aquests entrenaments de pista i veure si encara us sentiu de la mateixa manera. Dissenyat per Bobby McGee , un entrenador de resistència de 30 anys amb experiència en entrenament de mitja distància, camp a través, carretera, marató i triatló, aquests entrenaments contribuiran a la vostra forma física i atlètica. I si ja sou corredor, us ajudaran a millorar la vostra velocitat i resistència en carreres més llargues i, fins i tot, fins i tot podreu arribar a un PR aquesta temporada de marató de tardor.

Organitzeu aquestes cinc rutines al llarg d’un règim d’entrenament de set o deu dies perquè pugueu recuperar-vos i evitar lesions. Seguiu l'escalfament següent abans de cada rutina de pista. Alguns entrenaments tindran exercicis addicionals.

Escalfament bàsic :

Camineu i salteu lleugerament o córreu entre cinc i deu minuts. A continuació, completeu uns quants exercicis de mobilitat dinàmica: caminades al taló, abraçades al genoll, remolcadors de quads, estocades, cops de cul, etc.

* Feu clic a aquí per obtenir un 20% de descompte exclusiu sobre el curs de transformació Run de Bobby McGee.

* Entrenament de desenvolupament de velocitat

Escalfament addicional: Completa 4-6 passes alàctiques (explosions massives d’energia en intervals de temps molt curts). Mantingueu-los en menys de 9 segons. Feu una recuperació completa entre cadascun. A continuació, completeu un conjunt de cinc passos de 50 metres progressivament més ràpids; els 3 darrers haurien d’estar al màxim esforç controlable. Amb cadascun d’ells, intenteu aconseguir la velocitat màxima una mica abans. Dediqueu 3 minuts a caminar i realitzeu exercicis de mobilitat entre cadascun. Descanseu 5 minuts i després comenceu.

Distància: 90 metres (a velocitat de treball), 120 metres o 150 metres (a treballar la resistència) dividits en tres distàncies iguals marcades amb cons.

Repeticions: 3 a 5

Ritme: La vostra carrera es divideix en tres. Executeu el primer terç tot complet, després floteu (baixeu lleugerament del gas per mantenir la velocitat) el tercer següent i, a continuació, accelereu al màxim esforç fins al bit final. Per exemple, si heu triat el recorregut de 120 metres, passeu 40 metres cap a fora i, a continuació, floteu 40 metres (baixeu lleugerament del gas per mantenir la velocitat), abans d’accelerar al màxim esforç durant els darrers 40 metres.

Recuperació: Feu una recuperació completa entre cadascun. Un cop hàgiu completat totes les repeticions, refredeu-vos entre 5 i 10 minuts. Acabeu la sessió amb escuma rodant, centrant-vos en els vostres vedells, quads i flexors de maluc.

* Resistència a la velocitat

Distància: Esforços de 200 metres o 30 segons

Repeticions: 8 a 12

Ritme: 95% d’un esforç màxim únic. (Si el vostre esforç màxim de 200 metres és de 35 segons, el més lent al qual hauríeu de baixar és de 37 segons.)

Recuperació: Recuperació completa entre repeticions (3-4,5 minuts). Camina o trota lleugerament.

* Llançadores MAv (Velocitat màxima aeròbica)

Configureu cons per marcar 20 metres a qualsevol extrem d’un tram de 100 metres a la pista per utilitzar-la com a zona de recuperació.

100 metres

Recuperació: 50 metres en el doble del temps que vas trigar a córrer 100 metres (si corre 100 metres en 20 segons, recupera't amb 50 metres en 20 segons)

Repeticions: 3 sèries d’intervals de 5 minuts [Segueix repetint sprints de 100 metres seguits de recuperacions de 50 metres durant cinc minuts complets.]

Ritme: El teu ritme de milla

* Entrenament VO2 Max

Distància : 300, 400 o 500 metres (trieu la distància que no trigarà més de 75 segons a completar-se).

Rep : De 6 a 10

Ritme : Una mica més ràpid que el ritme d’entrenament núm. 3 o el ritme de PR d’una milla.

Recuperació : La meitat de la distància de velocitat en el mateix període de temps (per tant, si córrer 300 metres en un minut, fes 150 metres en un minut per recuperar-se).

* Entrenament llindar

Escalfament addicional : En el vostre escalfament per a aquest entrenament, assegureu-vos de córrer una mica més dels cinc minuts mínims; i, al final de l'escalfament, agafeu el ritme durant 3-4 minuts. Això s’anomena preparació inicial i us garantirà obtenir el màxim valor del vostre entrenament.

Distància : De 800 a 1600 metres (aproximadament de 3:30 a 6:00 minuts de treball per repetició, però no més de 30 minuts en general).

Rep : De 5 a 7

Ritme : Una mica més ràpid que el ritme de carrera de 5K

Recuperació : Aproximadament entre el 60 i el 75 per cent del temps de repetició (un esforç de 5 minuts requereix uns 3-3: 45 minuts de recuperació).

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.





quin percentatge de dones són bisexuals