50 exercicis bàsics que requereixen una pilota



50 exercicis bàsics que requereixen una pilota

Història veritable: jugar amb pilotes pot ser un exercici excel·lent. (Només esperaré un moment perquè deixeu de riure.) Ja siguin grans, inflats; els petits, de pes ferm; o les pesades madures per fer cops, realment poden fer la feina. (No, realment, per què encara riu?) Aquests 50 exercicis difícils tributen el nucli com ningú, i tot el que necessiteu són les pilotes per fer-les. Siguin quins siguin els moviments que escolliu, el temps de cada set de 30 segons a un minut, descansant entre un minut i amb l'objectiu de tres o quatre volades.

1. Bola d’estabilitat: Pas de pilota

Acuéstese d'esquena, mantenint la bola d'estabilitat per sobre. Mantenint el cap cap avall, l’esquena plana i els braços i les cames rectes, porteu la pilota cap endavant sobre el pit tot aixecant les cames cap amunt, de manera que pugueu passar la pilota entre les cames inferiors. Esteneu els braços cap amunt i les cames cap a fora, ambdós en un angle de 45 °, i després torneu a introduir-ho tot per tornar la pilota a les mans. Repetiu.

2. Bola d’estabilitat: tauló de bola

Apunteu-vos als avantbraços a la bola d’estabilitat, amb el cos llarg a tauló posició i mantingueu premut. No deixeu que el pit descansi sobre la pilota ni els malucs caiguin.

3. Bola d’estabilitat: llançaments

Agenolleu-vos davant de la bola d’estabilitat i col·loqueu els avantbraços a sobre. Estireu els braços cap a davant, portant els malucs el més rectes possible, i enrere. Repetiu.

4. Bola d’estabilitat: Agitadors d’olla

Formeu un tauler de l'avantbraç a la bola d'estabilitat. Mou lentament la pilota en cercles petits amb els braços. Aneu en una direcció durant la meitat del temps i, a continuació, inverteu el cercle.

5. Bola d’estabilitat: Helicòpters laterals supins

Acuéstese amb els omòplats recolzats sobre la bola d’estabilitat, els genolls doblegats perquè estigueu en posició de pont. Esteneu els braços cap a sobre del pit i agafeu les mans. Gireu lentament la part superior del cos perquè les mans apuntin cap a una paret i, a continuació, gireu cap enrere pel centre cap al costat oposat. No deixeu caure els malucs tot el temps. Repetiu.

6. Bola d’estabilitat: Deadbugs

Acuesteu-vos d'esquena, mantenint la bola d'estabilitat a les dues mans. Esteneu els braços i les cames cap al sostre i fixeu la pilota de manera uniforme entre les quatre extremitats. Baixeu lentament un braç cap al terra sobre el cap mentre baixeu la cama oposada cap avall cap al terra també, aturant-vos abans que aparegui la vostra esquena baixa. Torneu a portar aquestes extremitats per subjectar la pilota i repetiu la baixada amb el braç i la cama oposats. Repetiu.

7. Bola d’estabilitat: ganivets

Comenceu en un tauler de braç dret davant de la bola d’estabilitat. Col·loqueu la part superior dels peus sobre la pilota. Doble els genolls cap al pit, fent servir els peus per fer rodar la pilota cap endavant. Torneu a estendre les cames. Repetiu.

8. Bola d’estabilitat: pujades

Entra en un tauler de braç recte amb els dits dels peus o espinilles recolzats sobre la bola d’estabilitat. Amb el control, pikeu els malucs cap amunt mentre porteu el cap entre els braços, mantenint els braços, les espatlles i l’esquena alineats. Baixeu i repetiu.

9. Bola d’estabilitat: abdominals de boles

Acuéstese amb l'esquena mitjana recolzada sobre una bola d'estabilitat, els genolls doblegats i els peus plans a terra. Creieu els braços pel pit i feu-ho lentament i deliberadament abdominals , fent servir els abdominals per tirar la part superior del cos cap endavant.

10. Bola d’estabilitat: Eixugaparabrises

Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu la bola d’estabilitat entre les cames inferiors i els braços com una T al terra. Sostenint les cames cap al cel, bola fermament pessigada, baixeu lentament les cames cap a un costat, anant tan baix com pugueu controlar amb el vostre oblic contrari. Torneu a posar les cames al centre i, a continuació, cap a l’altre costat. Repetiu.

11. Bola d’estabilitat: sortides de taulons

Vine a sobre d’una bola d’estabilitat, cara avall. Col·loqueu les mans a terra i passeu amb les mans fins a un tauló amb els peus a la pilota. Invertiu la direcció per tornar a sobre la pilota i repetiu.

12. Bola d’estabilitat: tauler lateral

Poseu-vos en una posició lateral de tauló, amb l’avantbraç recolzat sobre la pilota i un peu apilat sobre l’altre. Fer-ho més difícil estenent el braç superior perquè els dits apuntin cap al sostre, aixecant la cama superior o fent les dues coses. Mantingueu el temps assignat abans de baixar i fer l'altre costat.

13. Bola d’estabilitat: flutterkicks

Recolzeu el pit cap avall sobre la pilota d’estabilitat, amb les mans a terra a banda i banda. Agafeu els peus i esteneu-los molt darrere de vosaltres i procediu a llançar-los des dels malucs, com si nedéssiu.

14. Bola d’estabilitat: crestes de glutis

Estirat d’esquena, doblegueu els genolls i recolzeu els talons a sobre de la bola d’estabilitat. Col·loqueu els braços a terra pels costats. Introduïu els peus a la pilota mentre premeu els malucs cap amunt, creant un avió des de les espatlles fins als genolls. Baixeu els malucs i repetiu.

15. Bola d’estabilitat: rínxols isquiotibials

Poseu-vos a la posició del pont de glutis, pla a l'esquena, els braços als costats, els genolls doblegats, els talons a la bola d'estabilitat. Pressioneu-vos cap amunt per tal que els malucs estiguin al nivell de les espatlles i els genolls. Estireu les cames directament sobre la pilota i, a continuació, arrossegueu-les de nou, mantenint els malucs alts i els genolls units. Repetiu.

16. Bola d’estabilitat: hiper inversa

Estirar-se boca avall amb el botó del ventre centrat en la bola d’estabilitat i les mans a terra per mantenir l’equilibri. Premeu els glutis per aixecar les dues potes del terra, hiperextensió lleugerament a la part baixa de l’esquena. Baixeu però no toqueu els peus a terra. Repetiu.

17. Bola d’estabilitat: Cobres

Estira’t amb l’estèrnum a sobre de la bola d’estabilitat, amb les cames ben llargues darrere teu, amb els dits recolzats a terra. Amb els braços als costats, enganxeu-vos a través del nucli i l’esquena per aixecar el pit i obrir-lo, com si estiguéssim intentant desprendre’l de la pilota. Baixeu i repetiu.

18. Bola medicinal: girs russos

Seieu a terra, agafant la pilota amb les dues mans. Inclineu el tors cap enrere dels malucs perquè s’acosti a 45 ° del terra. Amb els genolls doblegats, mantingueu els talons cavats al terra (més fàcil) o aixequeu-los per planar (més dur). Comenceu amb la pilota a un maluc. Mantenint el tors quadrat i les espatlles amples, porteu lentament la pilota d’un maluc a l’altre i cap enrere. Repetiu.

19. Bola medicinal: Tauler de passada

Entra en un tauler de braç recte amb la pilota sota una mà. Feu rodar la pilota amb cura cap a l’altra mà, tenint cura de mantenir els malucs al mateix nivell i evitar balancejar-vos. Seguiu passant endavant i endarrere.

20. Bola medicinal: picadors de fusta

Aixequeu una bola pesada de medicaments cap amunt amb les dues mans. Amb els genolls suaus i els braços rectes, porteu la pilota cap avall i entre els genolls, mentre envieu els malucs de nou a la mitja gatzoneta. Poseu-vos dret mentre envieu la pilota cap enrere. Repetiu.

21. Bola medicinal: picadores de fusta de costat a costat

Comenceu en una postura mig esglaonada, amb la bola medicinal cap amunt amb les dues mans. Baixeu la pilota cap avall amb els braços rectes i, a continuació, mentre la torneu a pujar, gireu els peus de manera que estigueu cap al costat oposat de l’habitació. Torneu a picar la pilota i repetiu.

22. Bola medicinal: abdominals de bola a peu

Estira’t d’esquena, amb la pilota medicinal a les dues mans. Esteneu els braços i les cames cap al sostre, amb els peus junts. Enganxeu-vos a través dels abdominals per aixecar les espatlles de la catifa, amb l'objectiu de tocar la pilota fins als dits dels peus. Repetiu.

23. Bola medicinal: V-ups

De pla a l’esquena, mantingueu la pilota amb les dues mans cap a terra cap al terra. Alça simultàniament els braços i les cames cap amunt i cap a l’altre, reunint-se sobre el melic. Baixeu lentament tot cap enrere cap al terra, aturant-vos abans que aparegui la vostra esquena baixa. Repetiu.

24. Pilota medicinal: Passar bicicletes

Estira’t d’esquena. Realitzeu abdominals en bicicleta (alternant un genoll cap endins, l'altra cama estesa), però passeu la pilota medicinal d'una mà a l'altra per sota del genoll doblegat.

25. Bola medicinal: Supermans

Acuéstese sobre l'estómac a terra. Mantenint la pilota per sobre, aixequeu els braços i les cames cap amunt de l’estora. Mantingueu-ho premut un moment, després baixeu-lo i repetiu.

26. Pilota medicinal: dits dels peus a la paret

Acuéstese sobre l'esquena amb el cap a prop d'una paret, amb els braços cap avall als costats. Sostenint una pilota medicinal entre els peus, aixequi les cames cap amunt recte i per sobre del cap, tocant la pilota a la paret que hi ha darrere. Repetiu.

27. Bola medicinal: situacions amb llançament aeri

Mantingueu una pilota medicinal i baixeu a seure a terra. Acuéstese i realitzi una situp; a la part superior, llança la pilota per sobre, agafant el camí cap avall fins al teu proper lloc. Repetiu.

28. Bola medicinal: abdominals inverses

Des de l’esquena, aixequeu les cames cap al sostre i subjecteu una bola entre els genolls. Amb el control, aixequeu els malucs, apropant els peus al sostre i baixant els malucs. Repetiu.

29. Bola medicinal: girs de bola de paret

Seure a terra amb el costat a la paret, els genolls doblegats. Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans i recolzeu el tors cap enrere; Comenceu portant la pilota a la cintura fins al maluc allunyada de la paret, després porteu la pilota a l’altre costat i reboteu-la per la paret, agafant-la al rebot. Feu un costat durant la meitat del temps i, a continuació, canvieu de costat.

30. Bola medicinal: aixetes laterals del taló

Seieu a terra amb els genolls lleugerament doblegats. Col·loqueu la pilota al terra entre els peus. Aixequeu els peus (deixant la pilota on està) i ajunteu els peus, planant enmig de l'aire. Toqueu els talons al terra a banda i banda de la pilota, endavant i enrere. Feu-lo més dur pincant la pilota entre els peus i tocant la pilota al terra.

31. Bola medicinal: figura de peu 8s

Poseu-vos amb una bola de medicina pesada. Esteneu els braços cap endavant i traçeu la figura 8s cap a l’aire. Canvieu les indicacions a la meitat del temps.

32. Bola medicinal: abdominals de cama recta

Acuéstese a terra aguantant una pilota medicinal. Envieu els peus al cel, amb les cames lleugerament separades. Crunch i portar la pilota entre les cames.

33. Pilota medicinal: Al voltant dels mons

Estira’t d’esquena amb una pilota medicinal. Tingueu els genolls doblegats amb els peus a terra (nivell un) o els peus sobre el terra (nivell dos) o les cames cap a fora amb un angle de 45 ° (nivell tres). Feu grans cercles amb els braços i el tors, traient la pilota per sobre, cap al costat, cap avall cap a les cames i cap enrere. Feu una direcció i, a continuació, canvieu a la meitat del temps.

34. Bola medicinal: aixecament de cames amb rotació del maluc

A l’esquena, pessigueu una bola medicinal entre els peus. Esteneu les cames llargs i a 45 ° del terra i gireu els peus amb la pilota d’est-oest a nord-sud (com si estiguéssiu girant un volant amb els peus) i torneu-lo enrere.

35. Bola medicinal: augment de doble cama

Acuéstese sobre l'esquena, amb els braços cap avall pels costats o amb les mans apilades sota el còccix per recolzar l'esquena baixa. Sostenint una bola medicinal entre els peus, aixequeu lentament les cames perquè estiguin a 90 ° per sobre del vostre cos. Encara més lentament, baixeu-los fins al punt anterior als arcs lumbars. Repetiu.

36. Bola medicinal: ponts de glutis d'una cama

Estira’t d’esquena i doblega el genoll tant com sigui possible, col·locant el peu a sobre d’una bola medicinal. Mantenint l'altra cama estesa, premeu el peu cap a la pilota per elevar els malucs al nivell del tors. Baixeu lentament. Feu-ho per una sola cama i canvieu de costat.

37. Pilota medicinal: Halos

Mantingueu la bola de medicaments davant de la barbeta amb les dues mans. Circuleu lentament la pilota al voltant del cap en una direcció, com si la portéssiu en una òrbita al voltant del crani. Continueu el temps i, a continuació, inverteix la direcció.

38. Bola de cop: cops de capçalera

Poseu-vos dret, mantenint una bola de cop al cap, els colzes doblegats i els genolls suaus. Colpeja amb força la pilota que hi ha cap avall al terra, agafant-la al rebot. Repetiu.

39. Slam ball: Situps with wall slam

Sostenint una bola de cop amb les dues mans, baixeu al terra in situp amb els dits de les cames doblegades tocant una paret. Recosteu-vos agafant la pilota al pit (més fàcil) o cap amunt (més fort) i, a continuació, asseieu-vos i llanceu la pilota a la paret. Agafeu-lo al rebot i repetiu.

40. Slam ball: ponts de glutis carregats

D’esquena, doblega els genolls i planta els peus a terra. Mantingueu una bola de cop al cap al terra darrere vostre. Introduïu els peus al terra i premeu glutis per prémer els malucs perquè estiguin en línia entre les espatlles i els genolls; al mateix temps, amb els braços rectes, aixequeu la pilota des del terra fins sobre el pit. Baixeu l'esquena fins a l'inici i repetiu.

41. Bola d'eslam: cops de fusta

Dempeus, sostingueu una bola de cop davant d’un maluc. Amb un moviment circular fluid, agafeu la pilota del maluc, cap al mateix costat i després cap amunt i per sobre del cap, girant el tors de manera que estigueu cap a l’altre costat (com si estiguéssiu dividint la fusta amb una destral) i deixant anar la pilota per colpejar-la a terra. Enganxeu-lo al rebot i repeteix-lo per un costat per temps i, a continuació, canvieu de costat.

42. Bola d'eslam: cops laterals de paret giratòria

Poseu-vos mirant cap a fora de la paret agafant una bola de cop al davant. Ràpidament i amb força, gireu 90 ° cap a un costat cap a la paret per xocar-hi la pilota. Agafeu-lo al rebot i repetiu-lo per un costat per temps, i després canvieu.

43. Bola d'eslam: cops rotatius de banda a banda

Sostenint una bola de cops davant vostre, poseu-vos d'esquena a la paret. Per torns, gireu el tors per copejar la pilota contra la paret que hi ha darrere vostre, agafant la pilota i alternant cada costat.

44. Bola d’esbufar: costelleta de genoll mig mig agenollada

Vine a mig agenollar-te agafant una bola de cop. Començant per la pilota per davant de la cama del darrere, aixequeu-la cap amunt i cegueu-la a l’altre costat del genoll davanter. Agafeu-lo al rebot i repetiu-lo per un costat durant un temps abans de canviar per l’altre.

45. Slam ball: Slam-ball burpees

Mantingueu un slamball a les dues mans mentre realitzeu burpees: baixeu a un tauler amb les mans a la pilota, feu una flexió, salteu els peus i salteu cap amunt, portant la pilota per sobre. Repetiu.

46. ​​Bola d'eslam: equilibrar els remers

Poseu-vos a sobre d’una bola de cops al darrere, de manera que esteu en una posada de vaixell amb el tors i les cuixes formant una V, els genolls doblegats i els braços estesos i paral·lels al terra. Esteneu les cames cap amunt mentre us recolzeu amb el tors i, a continuació, poseu els genolls cap al pit, mantenint els braços al mateix lloc; hauria de semblar una mica l’acció d’una remera. Repetiu.

47. Bola eslam: enrotllaments

Comenceu de pla a l’esquena, mantenint una bola de cop amb els braços completament estirats sobre el cap i les cames rectes a terra. Traieu els abdominals per despegar lentament el cos del terra, mantenint la pilota al damunt del cap tot el temps (més dura) o traient-la cap amunt i després cap als dits dels peus (més fàcil). Invertiu el moviment per tornar al pla. Repetiu.

48. Slam ball: Arc de Sant Martí

Poseu-vos subjectant una pesada bola de cop al costat d'un maluc. En un arc d'escombrat, agafeu la pilota cap amunt i cap amunt cap a l'altre costat del cos, sense girar el tors ni separar les espatlles. Arqueu-lo cap a l'altre costat. Repetiu.

49. Bola de cop: pilota de puny

Seieu a terra amb els genolls lleugerament doblegats i la pilota ferma fermament entre els peus. Acuéstese a terra. Asseu-vos i realitzeu una petita creuada lleugera i ràpida a la pilota. Torneu-vos a caure. Repetiu.

50. Bola de cop: llançament de bolquers

De peu amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, sostingueu una pesada bola de cop a les mans davant vostre. Feu una posició a la gatzoneta de sumo, deixant que la pilota baixi entre les cames, després poseu-vos ràpidament de peu i llanceu la pilota per sobre. Agafa-ho per sota perquè puguis repetir.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.