50 maneres d’accelerar la pèrdua de pes



50 maneres d’accelerar la pèrdua de pes

El cos de l’home mitjà alberga 43,2 lliures de greix. I en qualsevol moment, aquest nombre augmenta o disminueix, mai no s’estanca. Dedica més a cada dia cremant greixos del que emmagatzems i, amb el pas del temps, enterraràs la panxa per sempre. Sembla simple? És. Veureu, no hi ha una fórmula secreta única per perdre greix . De fet, trobeu 100 perdedors amb èxit i us donaran 100 maneres diferents d’accelerar la pèrdua de pes i guanyar la batalla de la protuberància.

A continuació, trobareu 50 consells dissenyats per ajudar-vos a agilitzar la pèrdua de pes (perdre les manetes d’amor, rebentar-vos l’intestí i definir els abdominals). Simplement incorporeu-ne tres o quatre a la vostra vida cada dia i acabareu el greix amb més facilitat i rapidesa del que mai havíeu imaginat. Empenta de trineu

10 maneres de construir múscul més ràpid

Llegiu l'article

50 maneres d’accelerar la pèrdua de pes

1. Menja més proteïnes
Aproximadament entre el 25 i el 30 per cent de les calories de cada gram de proteïna es consumeixen durant la digestió, en comparació amb només el 6 al 8 per cent de les calories dels carbohidrats. Feu el càlcul: estalvieu 41 calories cada vegada que substituïu 50 g de proteïna per una quantitat igual de carbohidrats.

2. Llegiu les etiquetes
Eviteu els aliments amb xarop de blat de moro ric en fructosa a la llista d’ingredients. Des del 1971, el consum d’aquest substitut del sucre —que s’utilitza per endolcir sosa, productes de forn comercials i fins i tot condiments— ha augmentat més d’un 350 per cent als EUA, paral·lelament a l’augment de l’obesitat.

3. Baixa’t del cul
Feu tots els exercicis de peu en lloc de seure. Gastareu fins a un 30 per cent més de calories, diu Joe Stankowski, C.P.T. La solució per al premsa de banc ? Dips.

4. Barregeu els vostres moviments
Quan us aixequeu, realitzeu superconjunts en què alterneu conjunts d’exercicis del cos inferior i exercicis del cos superior. D’aquesta manera, la part inferior del cos descansa mentre la part superior del cos funciona. Això us permet treballar els músculs al màxim amb molt poc temps d'inactivitat entre sèries per a un entrenament més ràpid i eficaç, diu Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Exercici cec
Quan utilitzeu l'entrenador el·líptic, proveu de deixar anar les nanses i tancar els ulls. (Vés amb compte!) Sense la retroalimentació visual, els músculs del nucli hauran de treballar més per mantenir-te equilibrat, cremant més calories per augmentar la pèrdua de pes.

6. Abraça el treball al jardí
Consulteu qualsevol tipus d'activitat física, fins i tot aquelles que intenteu evitar, com tallar la gespa, com una possibilitat de cremar greixos i condicionar el vostre cos. (Assegureu-vos que utilitzeu un tallagespa.)

7. Berenar en adobats d’anet
Tenen una caloria per llesca. Tony Hawk patina durant una exposició abans de la competició Skateboard Vert als X Games Austin el 5 de juny de 2014 al State Capitol d’Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

15 dades bàsiques sobre la construcció del múscul

La millor manera d’arrencar-se és tornar a les solucions senzilles que realment funcionen. Llegiu l'article

8. Feu passos més grans
Quan utilitzeu l’escalador d’escales, salteu-vos un de cada cinc passos. A continuació, feu un gran pas per tornar al vostre patró de caminar normal. Aquest pas recluta múscul addicional, accelerant la pèrdua de pes, diu Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivació del lloguer
Un cop per setmana, mireu una pel·lícula que us inspiri a fer exercici. Exemples: Rocós (per al gimnàs), American Flyers (per anar en bicicleta), Hoosiers (per a esports d 'equip), i Carros de foc i Sense Límits (tots dos per córrer).

10. Batre un rècord
Desafieu-vos a córrer més lluny en el mateix temps, encara que sigui només una dècima de quilòmetre, cada entrenament. Això us garanteix que sempre esteu cremant més calories (clau per baixar de pes) d’un entrenament a l’altre.

11. Trenca els plats del teu sopar
I compreu-ne de més petites. D’aquesta manera, fins i tot si ompliu el plat fins a la màxima capacitat, en última instància mengeu menys del que probablement acumularia als vostres plats existents.

12. Tallar els carbohidrats
Sí, l’heu escoltat milers de milions. El motiu: funciona. En només un dels molts estudis recents, a Diari de Nutrició L'informe va trobar que els homes que van reduir la ingesta de carbohidrats a només el 8 per cent de les calories diàries van perdre 7 lliures de greix i van guanyar 2 lliures de múscul en sis setmanes.

13. Aixequeu primer i correu
En fer cardio després d’haver aixecat, quan ja esteu cansats, la mateixa velocitat o intensitat tindrà un efecte superior al que ho havíeu fet abans, diu McGarr. Aquí

10 maneres de perdre el múscul

Corregiu aquests errors per assegurar-vos que no sacrificareu els vostres guanys durament guanyats per res. Llegiu l'article

14. Canviar direccions
Proveu aquest truc d’entrenament per intervals a l’entrenador el·líptic: circuleu 30 segons el més ràpidament possible i, tot seguit, inverteu la vostra direcció i passeu 30 segons addicionals tan ràpidament en la direcció oposada. Descansa 60 segons i repeteix. Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., la força d’aturar l’impuls, així com passar d’una parada mortal a la màxima velocitat dues vegades en el mateix interval, donarà un gran impuls als esforços per cremar greixos.

15. Empleneu aliments rics en fibra
Considereu-los com a bons carbohidrats. El seu volum ocupa espai a l’estómac i us ajuda a sentir-vos ple i menjar menys. El millor aliment de fibra: els fesols, que contenen 8 g per 1/2 tassa. La investigació demostra que els nois que afegien 12 g de fibra al dia a la seva dieta van perdre un quart de polzada de les seves nanses d’amor, sense modificar la dieta.

16. Completa la teva amanida amb amaniment de vinagreta
Els estudis demostren que els aliments àcids com el vinagre i el suc de llimona funcionen com un fluid més lleuger a la incineradora de greixos del cos, augmentant la combustió de carbohidrats entre un 20 i un 40 per cent. Els investigadors creuen que els àcids esmorteixen els pics d’insulina i redueixen la velocitat amb què els aliments es buiden de l’estómac. Els aliments fermentats com els adobats i el iogurt també són bones opcions àcides.

17. No us salteu els àpats
Si no mengeu durant llargs períodes de temps, el vostre cos es troba en un estat catabòlic, és a dir, comença a trencar el teixit muscular per obtenir energia i conserva el greix. El dejuni intermitent pot ser bo per perdre pes, però ometeu els àpats i teniu problemes d’introducció.

18. Proveu el VersaClimber
Com més vertical sigui quan feu cardio, més calories cremeu.

19. No siguis un sofà de patates
Si sou un fanàtic de la televisió, sumeu el nombre d’hores que mireu ara mateix i retalleu totes les repeticions, fins i tot si hi ha un episodi de Seinfeld mai ho has vist. Dediqueu el temps que estalvieu als peus: a l’aire lliure o al gimnàs.

20. Colpeja els pesos
Si és mandrós, no és tan dolent com es pensa: només 10 minuts al dia aixecament , tres dies a la setmana, us ajudarà. La investigació de Harvard mostra que 30 minuts d’entrenament amb peses a la setmana tenen una reducció més gran de la mida de la cintura que gairebé qualsevol altra variable.

21. Passar les patates
En qualsevol forma: puré i al forn, així com patates fregides i patates fregides. Augmenten els nivells d’insulina a la sang, provocant que el cos deixi de cremar-se i comenci a emmagatzemar greixos. (Les moniatos són acceptables; tenen més nutrients i fibra.)

22. Menja l’àpat més gran del dia després d’haver aixecat
Es necessiten calories per digerir els aliments. I els investigadors de la Universitat de Nevada van trobar que cal un 73 per cent més de calories per processar aquests aliments després d’una sessió d’entrenament amb peses que si no haguessis treballat gens.

23. Chug H2O abans d'un àpat
L’aigua ocuparà espai a l’estómac, fent-te sentir més ple i reduint la gana, diu Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Sol·licitar substitucions
Cada vegada que el vostre plat d’entrada al restaurant inclou un plat de pasta, patates o arròs, demaneu verdures, diu Jeff Volek, Ph.D., R.D. (El vostre servidor estarà encantat d’acomodar-vos).

25. Uneix-te a una lliga
És a dir, inscriviu-vos en un esport com el softbol, ​​el futbol o fins i tot el kickball. Programarà automàticament sessions d’exercici durant la vostra setmana i, com que formeu part d’un equip, tindreu pressió entre iguals que us garantirà que aparegui. Equip SailGP dels Estats Units

5 mètodes impactants musculars que heu oblidat

Augmenteu la intensitat de l’entrenament amb aquestes tàctiques per a la pèrdua de massa i greix muscular. Llegiu l'article

26. Trencament entre pales
És a dir, si no podeu viure sense gelats, pastissos o altres postres carregats de calories, aneu endavant i teniu una bola (aproximadament 1/2 tassa) o una llesca petita. Després, si encara en voleu més, espereu 20 minuts. Normalment, trobareu que mentre espereu, les hormones s’inicien i desencadenen una sensació de plenitud, reduint el desig d’aquesta segona ració.

27. Renteu-vos les dents amb més freqüència
En un recent estudi japonès de 14.000 persones, els investigadors van trobar que els homes que es rentaven les dents amb freqüència eren més prims que els homes que no. Gràcies a aquest sabor fresc de menta, que pot fer que tingueu menys probabilitats de berenar entre menjars.

28. Menja una dieta desequilibrada
Mitjançant l’aportació de calories en bicicleta per tal de menjar menys calories un dia i més el següent, mantindreu el metabolisme al peu dels peus, diu Volek. I això us garantirà que continueu cremant greixos a un ritme elevat. La clau: disparar una mitjana de 2.000 calories al dia durant una setmana.

29. Marqueu una inclinació
Quan córreu fora, apliqueu força al terra i propulseu el vostre pes cap endavant tot sol. Quan tu córrer sobre una cinta de córrer , el cinturó t’ajuda. Per contrarestar-ho, camina o corre sempre amb una inclinació mínima de l’1 per cent; el grau de cinta que un estudi anglès ha trobat és gairebé equivalent a córrer fora.

30. Enganxeu-vos a les begudes sense calories
Això significa cafè, te, refresc dietètic, mescles com Crystal Light i, per descomptat, aigua.

31. Esmorza cada dia
Les investigacions de l’Hospital de Nens de Harvard i Boston mostren que les taxes d’obesitat són del 35 al 50 per cent inferiors en les persones que esmorzen regularment, en comparació amb les persones que no ho fan. Els nutricionistes creuen que els menjars ajuden a regular els nivells d’insulina i la fam, de manera que és menys probable que mengeu en excés durant la resta del dia.

32. Eviteu els aliments que vénen en una bossa o caixa
Normalment, es tracta d’hidrats de carboni molt processats: aliments que augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang i tanquen la capacitat del cos per cremar greixos.

33. Berenar entre menjars
Això no només impedeix ser menjador (menjar en excés) durant el dinar i el sopar, sinó que obliga el cos a processar els aliments durant tot el dia, cosa que manté el metabolisme alimentat per ajudar a perdre pes.

25 maneres de perdre greixos més ràpidament

No veieu els resultats que voleu amb la dieta actual i el règim de pèrdua de pes? Proveu aquests consells experts ... Llegiu l'article

34. Espectacles discogràfics
I només mireu els programes que enregistreu. Avançant ràpidament els anuncis i veient només els programes que us interessa prou com per establir un abonament de temporada, podeu reduir la visualització de la televisió i la quantitat de temps que passeu al sofà en més d’un terç.

35. No defugiu del iogurt grec normal
Quan investigadors de la Universitat de Tennessee van posar un grup de voluntaris en una de les dues dietes, una alta en calci i l’altra, i van reduir la ingesta de calories de cada grup en 500 calories, van trobar que les persones que tenien calci perdien el doble de pes (una mitjana de 13 lliures) en comparació amb les persones que prenien la dieta estàndard. L’autor de l’estudi, Michael Zemel, doctorat, creu que el calci addicional ajuda el cos a cremar més i emmagatzemar menys greixos.

36. Omet els aperitius
I eviteu el bol de pa a tota costa. Si sou voraces quan us asseieu a menjar al restaurant, demaneu immediatament una amanida lateral o un aperitiu només per a carn o verdures, en lloc de deixar-vos temptar per aquests regals sense fons i engreix.

37. Cacauets pop
Els fruits secs tenen un poder de sacietat molt elevat, és a dir, et fan sentir més ple després de menjar que molts altres aliments. I, tot i que són riques en calories, sembla que aquestes calories es processen de manera diferent al cos. Investigadors de la Universitat de Michigan van trobar que els homes que afegien cacauets per valor de 500 calories al dia a la seva dieta no guanyaven cap excés de pes.

38. No us moriu de gana
En condicions normals, els humans absorbeixen només aproximadament el 80 per cent dels nutrients dels aliments que mengen, diu A. Roberto Frisancho, Ph.D., investigador de pèrdua de pes a la Universitat de Michigan. Però, diu, quan el cos es troba privat d’alimentació, es converteix en una màquina supereficient, que treu quins nutrients pot obtenir del menjar que es consumeixi. Comenceu a menjar de nou amb normalitat i és possible que el vostre cos no es posi al dia; en canvi, continuarà emmagatzemant aliments com a greixos.

39. Feu intervals d’esprint
La forma més eficaç de cardio per a la pèrdua de pes és la intercalació d’esprint curts i breus amb breus períodes de descans. Proveu una proporció de treball a descans de 2 a 1. És a dir, corre ràpid dues vegades més del que descanses. Per tant, si feu un sprint de 150 iardes (una bona distància per començar) en 20 segons, descanseu 10 segons i repetiu 3-7 vegades.

40. Comprova el teu estat d’ànim
El desig de berenar potser no es deu a la fam, sinó al resultat de la soledat, la depressió o l’ansietat. L’alimentació emocional és el nucli de les males opcions alimentàries, diu N.Y.C. la psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C.S.W. Si sovint us trobeu menjant quan us sentiu malament o si us sentiu més feliç després d’un àpat, això pot significar un problema.

41. Compra'n un
Si heu de comprar galetes, xips o altres processats menjars brossa , compreu el paquet d'una sola porció, en lloc de la bossa gran d'estil familiar. D’aquesta manera, quan mengeu tot el paquet —i siguem sincers, sabeu que ho faràs—, finalment, us haureu fet molt menys dany a la cintura.

Com ser més atlètic

Tant si sou un aixecador dur que vulgui millorar la resistència, com si vulgueu perfeccionar el ... Llegiu l'article

42. Menja lentament
El senyal que heu començat a menjar pot trigar 12 minuts o més a arribar al cervell, diu Mark S. Gold, M.D., del McKnight Brain Institute de la Universitat de Florida. Consells ràpids: Preneu una mica d’aigua entre cada mos que mengeu o, com a mínim, mengeu més àpats amb amics o familiars. És més probable que parleu i, per tant, mengeu més lentament.

43. Aneu a la distància
Realitzeu intervals per a una distància assenyalada en lloc d’un temps assenyalat. En cas contrari, correreu sprints més curts a mesura que us canseu, reduint el nombre de calories que cremeu, diu McGarr.

44. Enganyar un cop per setmana
Utilitzeu l’àpat com a recompensa a la feina dura d’una setmana o a la realització d’un projecte que temeu. Està bé que la gent es bufi un àpat a la setmana sense sentir-se culpable, diu James W. Anderson, M.D., director del Grup de Recerca Metabòlica de la Universitat de Kentucky a Lexington. Si seguiu una dieta saludable el 95% del temps, podeu relaxar-vos i gaudir de l’altre 5% del temps sense augmentar de pes.

45. Fila al cel
Cada vegada que completeu 10 repeticions al fitxer remadora , aixequeu les nanses cap amunt sobre el cap (sense doblar els colzes) durant dues repeticions consecutives abans de tornar a la forma de rem normal. Això treballa més les espatlles i l'esquena, així com les cames, ja que han de produir més poder per donar-li l'impuls per realitzar el moviment, diu McGarr.

46. ​​Eviteu el pa blanc
Quan els investigadors de la Universitat de Tufts van estudiar la cintura i les dietes de 459 persones, van trobar que fins i tot en homes d’edat i nivell d’activitat similars, els que menjaven pa blanc sovint pesaven més que els que no. Les calories del pa blanc i els grans refinats semblen assentar-se a la cintura més que les calories d'altres aliments, diu Katherine Tucker, Ph.D., l'autor de l'estudi.

47. Vigileu les mides de les porcions
La majoria de les persones que han estat primes tota la vida entenen molt millor la mida de les porcions que les persones amb sobrepès, diu Deborah Riebe, doctora, professora del departament de kinesiologia de la Universitat de Rhode Island. Si surten a menjar, és molt més probable que demanin una bossa de gossets de seguida o que deixin menjar al plat en lloc de netejar-lo.

5 estratègies per a un físic més atlètic

Busqueu un físic més impressionant? Aquests consells us ajudaran a aconseguir-ho. Llegiu l'article

48. No us prohibiu mai un menjar preferit
Heus aquí un fet impactant: quan un grup d’investigadors del Regne Unit va dir a 30 dones que evitessin la xocolata i les empaquetessin en una habitació plena de coses, les dones tenien molta més probabilitat de fer un mos que les persones a les quals no se’ls havia donat l’ordre. Culpa l’atractiu del prohibit: com més et diguis a tu mateix que no pots menjar alguna cosa que t’agrada, més ho voldràs.

49. Superar-se a si mateix
Quan feu exercici a la màquina de rem, proveu aquest entrenament per intervals: remar durant 60 segons, anotar la distància a la màquina i després descansar 60 segons. Repetiu: només aquesta vegada, remeu durant 55 segons i intenteu igualar o millorar la vostra distància amb la primera vegada. Descansa 55 segons i repeteix, reduint el temps a 50 segons. Continueu fins que no pugueu superar la distància original.

50. Trepitgeu l'escala almenys un cop al dia
Si hi ha alguna cosa que apareix una vegada i una altra amb els milers de pacients inscrits al Registre Nacional de Control de Pes, es pesen cada dia en una balança, diu Rena Wing, Ph.D., fundadora del registre, que fa un seguiment de més de 4.500 homes i dones que han perdut una mitjana de 20 lliures o més i la van mantenir durant sis anys com a mínim. No us obsessioneu amb el nombre, però, com a mínim, feu un seguiment de l’interval general del que peseu perquè pugueu detectar petits canvis a mesura que es produeixin i prendre mesures correctores immediatament.

Per accedir a vídeos d’engranatges exclusius, entrevistes amb famosos i molt més, subscriu-te a YouTube.